22.07.2023, 08:04 Uhr | Lesezeit: 14 Minuten

Die Spirulina-Alge gilt mit ihrer Nährstoffdichte als Superfood, steht aber auch immer wieder in der Kritik. In diesem Artikel werfen wir einen prüfenden Blick auf die Gesundheitsversprechen der Alge.

Worum handelt es sich bei Spirulina-Nahrungsergänzungsmitteln und was enthalten sie?

Spirulina (bot. Spirulina platensis bzw. Arthrospira platensis) gehört zur Gattung der Cyanobakterien – einer der ältesten Lebensformen. Sie ist aber auch als Mikro- oder Blaualge durch ihre blaugrüne Farbe bekannt und verdankt ihren Namen der spiralförmigen Struktur, die nur unter dem Mikroskop zu erkennen ist.

In der Natur ist die Alge in flachen, (sub-)tropischen Gewässern mit hohem Salzgehalt, aber auch im Süßwasser in Mittelamerika, Südostasien, Afrika und Australien zu finden.¹ Die Menschen in diesen Regionen nutzen Spirulina bereits seit dem 16. Jahrhundert als Grundnahrungsmittel.²

Hierzulande wird Spirulina hauptsächlich als Nahrungsergänzungsmittel angeboten – vor allem in Bioläden, Reformhäusern und im Internet. Neben Tabletten gibt es Spirulina-Pulver. Dieses wird bevorzugt untergemischt, z. B. in grüne Smoothies, um den bitteren Eigengeschmack zu übertönen. Die Produktion von etwa 3000 Tonnen jährlich geschieht in offenen und geschlossenen Aquakulturen.^3,4

Spirulina enthält Vitamin A, E, K und B12, die essenziellen Fettsäuren DHA und EPA, Beta-Carotin sowie die Mineralien Magnesium, Eisen und Kalzium.⁵ Besonders bekannt ist sie jedoch für ihren hohen Proteingehalt mit wichtigen Aminosäuren.⁶ Dies unterstreicht die FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) mit der Forderung einer Weiterentwicklung des Anbaus.⁷ Ebenso fördert die UN-Organisation IMSAM (Intergovernmental Institution for the use of Micro-algae Spirulina Against Malnutrition) den Anbau von Spirulina weltweit zur Bekämpfung von Hunger und Unterernährung.⁸

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Wie funktioniert das Supplement im Körper?

Laut Bundeslebensmittelschlüssel liefern 100 Gramm getrocknete Spirulina etwa 60 Gramm Eiweiß, 19,8 Milligramm Eisen und 3,6 Milligramm Beta-Carotin sowie 1820 Mikrogramm Folat.⁶ In Supplement-Form nimmt man in der Regel nur um die zwei bis vier Gramm Spirulina ein.

Des Weiteren sind auch Antioxidantien, wie Phycocyanin und Beta-Carotin, in den Präparaten enthalten, die in der Theorie freie Radikale bekämpfen. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die im Körper vorkommen und Zellschäden verursachen können, die im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs stehen.⁹ Ebenso werden den Antioxidantien entzündungshemmende Eigenschaften nachgesagt.¹⁰

Auch die verschiedenen enthalten Vitamine können ihre entsprechende Wirkung entfalten. Dabei ist zu beachten, dass es sich bei 80 Prozent des enthaltenen Vitamins B12 um eine für den Menschen nicht verwertbare Form (sog. Pseudovitamin) handelt.¹¹

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Zugeschriebene Wirkung von Spirulina auf die Gesundheit und Leistung – Studienlage

Beworben werden Spirulina-Produkte als „unvergleichliche Energiequelle“ mit „beachtlichem Vitamin- und Mineralstoffgehalt“, „viel Vitamin B12 – wichtig für Vegetarier“ oder „dreimal mehr Chlorophyll als Weizengras, gibt gespeicherte Sonnenenergie an den Menschen weiter“ – kurz „das wertvollste Nahrungsmittel auf diesem Planeten“.¹² Diese Werbeaussagen sind aber eigentlich verboten, sofern nicht mindestens 30 Prozent einer Tagesdosis abgedeckt werden. Das ist höchstens bei dem (ernährungsphysiologisch) unwichtigem Chlorophyll der Fall.¹³

Das ist aber noch nicht alles: Spirulina soll laut Internet und Mund-zu-Mund-Propaganda gegen die verschiedensten Krankheiten helfen. Es gibt laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) jedoch keine für wissenschaftlich nachvollziehbar befundenen gesundheitsbezogenen Werbeaussagen (Health Claims).¹⁴

Zwar gibt es zu Spirulina viele Tierversuche und Untersuchungen an Zellkulturen. Rückschlüsse auf den Menschen sind aber nicht zulässig, da die wenigen existierenden Humanstudien Mängel im Studiendesign und der Methodik aufweisen.¹⁵ Wir fassen zusammen:

Positive Effekte des Nährstoffgehalts

Proteinquelle

Spirulina gilt als gute Proteinquelle, da sie essenzielle Aminosäuren enthält, die der Körper benötigt, um Muskelgewebe aufzubauen und zu reparieren. Das hochwertige Eiweiß ist aber eher weniger von Bedeutung. Der Grund: Mit der geringen, empfohlenen Tagesmengen von Spirulina als Nahrungsergänzungsmittel (zwei Gramm) führt man dem Körper nur geringe Proteinmengen zu. Auch bei Einnahme der höchsten, empfohlenen Dosis ist die ergänzende Eiweißzufuhr in der Regel kaum bemerkbar.

Antioxidantien

Eine Metaanalyse von neun Studien mit insgesamt 415 Probanden kam zu dem Schluss, dass Spirulina die allgemeine Antioxidans-Kapazität erhöht. Die Einnahme variierte dabei zwischen ein und acht Gramm und die Studien wurden teilweise mit geringer Teilnehmerzahl durchgeführt. Der Effekt fiel insgesamt eher moderat aus, weshalb die Zufuhr weiterer Antioxidantien durch eine ausgewogene Ernährung empfohlen wird.¹⁶

Entzündungshemmend

Studien haben zudem gezeigt, dass Spirulina entzündungshemmende Eigenschaften hat. Diese können helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren, die mit vielen chronischen Erkrankungen in Verbindung stehen.¹⁷

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Effekt auf das Immunsystem

In Tierexperimenten wurde eine immunmodulierende Wirkung von Spirulina gezeigt. Konkret handelte es sich um eine Inhibition von Mastzellen bei Allergien und Histamin, die aber nicht automatisch auf den Menschen übertragen werden kann.^18,19

Wirkung auf das Cholesterin

Es gibt Studien, die einen Senkung des Gesamt-Cholesterins und LDL-Cholesterins sowie Erhöhung des HDL-Cholesterins durch Spirulina-Nahrungsergänzungsmittel zeigen konnten. Grund dafür sind wahrscheinlich die ungesättigten Fettsäuren. Es handelte sich dabei jedoch um geringe Effekte und um Studien mit Limitationen, wie einer geringen Teilnehmerzahl.²⁰

Gewichtsreduktion

Es gibt Humanstudien, die gezeigt haben, dass eine Spirulina-Einnahme eine Gewichtsreduktion unterstützen kann. Leider war die Teilnehmerzahl trotz guten Studien-Designs eher gering und die Studien wurden jeweils mit unterschiedlichen Konzentrationen (2,5 bis 4 Gramm) und Zubereitungen von Spirulina durchgeführt. Die Gewichtsabnahme war insgesamt eher gering, wurde teilweise in Kombination mit anderen Abnehmprogrammen herbeigeführt und war hauptsächlich für übergewichtige und adipöse Teilnehmer nach zwölf Wochen erfolgreich.^21,22

Kardiovaskuläre Gesundheit

Weitere positive Effekte, die in einer Metaanalyse festgestellt werden konnten, waren eine leichte Reduktion des Blutdrucks nach einer Einnahme von ein bis acht Gramm Spirulina nach zwei bis zwölf Wochen.²³ Für positive Effekte auf den Blutzuckerstoffwechsel gibt es zwar Hinweise, die EFSA konnte jedoch keinen ursächlichen Zusammenhang zwischen Spirulina und dem Erhalt eines normalen Blutzuckerspiegels feststellen.^24,25

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Heilung, Linderung und Behandlung von Krankheiten

Spirulina-Präparaten werden gerade im Internet mögliche Effekte gegen Krebs, Viren (HIV und Herpes) und Allergien nachgesagt.²⁶ Für diese Wirkungen fehlen jedoch wissenschaftliche Belege – etwa, weil entsprechende Studien Mängel aufweisen.²⁷ An dieser Stelle ist auch noch einmal zu betonen, dass es nicht die Aufgabe von Nahrungsergänzungsmitteln ist, Krankheiten zu heilen. Dafür sind Arzneimittel da.

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Für wen das Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein kann bzw. wer davon profitiert

Spirulina kann für Menschen mit bestimmten Krankheiten oder Ernährungsformen von Vorteil sein. Beispielsweise kann Spirulina durch ihr Nährstoffmuster gerade für Vegetarier und Veganer interessant sein, wobei bereits erwähnt wurde, dass der Großteil des Vitamin B12 nicht nutzbar ist und die Proteinzufuhr bei entsprechenden Tagesdosen gering.

Auch Athleten und Menschen, die regelmäßig Sport treiben, können von Spirulina profitieren, insbesondere in Bezug auf die Verbesserung von Muskelkraft, Ausdauer und Erholung.

Es ist jedoch wichtig, zu betonen, dass Spirulina kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung ist. Als Supplement sollte es diese ergänzen und als Teil eines gesunden Lebensstils verwendet werden. Vor der Einnahme von Spirulina ist es ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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Training und Supplementierung – worauf man achten sollte

Der hohe Proteingehalt und die entzündungshemmenden Eigenschaften machen Spirulina für Sportler interessant. Eine Studie ergab, dass Athleten, die Spirulina einnahmen, eine verbesserte Leistung und eine schnellere Erholung nach dem Training zeigten.²⁸ 

Auch an dieser Stelle wollen wir noch einmal betonen, dass Spirulina als Ergänzung zur richtigen Ernährung und einem angemessenen Training betrachtet werden sollte und nicht als Wundermittel. Es ist auch hier ratsam, die Einnahme mit einem Fachmann zu besprechen, um die beste Dosierung und Anwendung für individuelle Bedürfnisse zu ermitteln.

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Wann man bzw. wer das Nahrungsergänzungsmittel nicht einnehmen sollte

Es gibt bestimmte Situationen, in denen die Einnahme von Spirulina vermieden werden sollte, z. B. bei der Krankheit Phenylketonurie (eine angeborene Stoffwechselkrankheit des Aminosäurestoffwechsels). Zu beachten ist auch, dass manche Menschen allergisch auf Spirulina reagieren können, insbesondere, wenn bereits eine Empfindlichkeit gegenüber Algen besteht. Weiterhin sollte eine Einnahme während der Schwangerschaft oder Stillzeit mit einem Arzt besprochen werden, um mögliche Risiken zu berücksichtigen.

Mögliche Risiken, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit Medikamenten

Spirulina gilt in der Regel als sicher und gut verträglich. Bei einigen Personen können jedoch Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit oder allergische Reaktionen auftreten. Es ist wichtig zu beachten, dass Spirulina Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten haben kann, wie blutverdünnende Medikamente (Gerinnungshemmer), Immunsuppressiva oder Medikamente zur Regulierung des Blutzuckerspiegels (Antidiabetika).²⁹

Da es wenig Qualitätsstandards für Spirulina-Produkte gibt, kann es zu Belastungen mit Schwermetallen, Polyzyklischen Aromatischen Kohlenwasserstoffen (PAKs) und weiteren Toxinen kommen.³⁰ Gerade bei Produktionen in offenen Systemen (z.B. einem See) sind Kontaminationen mit Grünalgen und anderen Cyanobakterien, wie AFA-Algen (Aphanizomenon flos-aquae), die das lebertoxische Mikrocystin produzieren, möglich.³¹ Aber auch Darmbakterien (über Vogelkot) oder Kleinstlebewesen (z.B. Wasserflöhe) können ihren Weg in das Produkt finden.

Dementsprechend sollte Spirulina aus geschlossenen Systemen bevorzugt werden, am besten rückstandskontrollierte Ware. Denn immer mehr Anbieter werben inzwischen auch mit DIN ISO- und GMP-zertifizierter Produktion, eigenen Schadstoffkontrollen und Analysezertifikaten.

Empfohlene Dosis

Die empfohlene Tagesdosis von Spirulina-Nahrungsergänzungsmitteln kann je nach Hersteller und Produkt variieren. Es ist wichtig, die Anweisungen auf der Verpackung zu beachten und gegebenenfalls einen Arzt zu konsultieren. Inwieweit relevante Nährstoffmengen in Spirulina-Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, können Sie der jeweiligen Nährwertkennzeichnung entnehmen.

Die übliche Tagesdosis in Studien liegt meist zwischen anderthalb und sechs Gramm pro Tag. Daten gibt es für Einnahmen von ein bis zehn Gramm über sechs und bis zu 19 Gramm über zwei Monate. Eine Überdosis ist dabei nicht bekannt (bzw. wurden eine ungefährliche Obergrenze von 40 Gramm festgelegt).³²

Über die Nahrung kann Spirulina übrigens nicht aufgenommen werden. Es gibt nämlich keine natürlichen Lebensmittel, die Spirulina enthalten.

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Fazit

Spirulina ist eine blaugrüne Mikroalge mit beeindruckendem Nährstoffgehalt, das einige Vorteile für die Gesundheit bietet. Wenn man genauer hinschaut, zeigt sich aber, dass gerade das enthaltene Vitamin B12 für den Menschen größtenteils nicht nutzbar ist. Das prinzipiell hochwertige Eiweißmuster von Spirulina ist aufgrund der geringen Tagesmengen zu vernachlässigen. Es ist somit wichtig, professionelle Beratung einzuholen, um die beste Anwendung und Dosierung zu ermitteln. Wie immer gilt sowieso: eine ausgewogene Ernährung der Supplementierung vorziehen.

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