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Ernährung

Mit der Whole30-Diät gesund und schlank in 30 Tagen – ist das möglich?

Whole30-Diät: Teller mit Essen
So könnte eine Mahlzeit im Rahmen der Whole30-Diät aussehen: kohlenhydratarm, etwas Proteine und reich an Gemüse Foto: iStock/lipik1

Die Philosophie des Ernährungskonzepts Whole30 setzt auf eine 30-tägige Ernährungsumstellung. Ziel: die Verbesserung der gesamten Lebensqualität. Neben einer Optimierung des allgemeinen Gesundheitszustands sollen überflüssige Pfunde schmelzen, Entzündungen zurückgehen und ein „neues Ich“ erschaffen werden.

Der Name Whole30 suggeriert bereits, was hinter dieser Diät steckt: ein auf 30 Tage angelegter Ernährungsplan, der vor allem Vollwertkost beinhaltet. Doch wie sinnvoll ist das? Und hat Whole30 tatsächlich das Potenzial, in so kurzer Zeit ein neues Lebensgefühl ermöglichen? FITBOOK beantwortet die wichtigsten Fragen, erläutert die gesundheitlichen Vorzüge der Diät und zeigt die Schwachstellen auf.

Wer hat Whole30 erfunden?

Entwickelt wurde das Whole30-Ernährungskonzept 2009 von dem US-amerikanischen Ehepaar Melissa und Dallas Hartwig. Die Autoren sind Physio- und Sporttherapeuten, besitzen allerdings keinen ernährungswissenschaftlichen Background.

Das passende Whole30-Buch „It starts with Food“ erschien 2014 als Ratgeber und wurde zum Bestseller in den USA. Zwei Jahre später wurden die Ernährungsempfehlungen auch in Deutschland vermarktet. Der Titel „Reset: Schalten Sie Ihre Ernährung auf gesund – Das 30-Tage-Programm” kombiniert Diät-Tipps mit entsprechenden Rezepten.

Was verspricht die Whole30-Diät?

Laut den Entwicklern des Ernährungsprogramms Whole30 soll man sich durch die 30-tägige Ernährungsumstellung wie neugeboren fühlen. Demnach werde im Rahmen einer Selbstreflexion das gesamte Leben nachhaltig optimiert. Wer sich einen Monat konsequent an die Ernährungsregeln hält, soll seine Lebensqualität und Essgewohnheiten gezielt verbessern und von mehr Energie und Gesundheit profitieren, und das ein Leben lang.

Neben einer neuen Einstellung zu Lebensmitteln geht laut Dallas und Melissa Hartwig auch das Verlangen nach ungesundem Essen zurück und das Potenzial, eine Abhängigkeit von Zucker oder Alkohol zu entwickeln, wird reduziert. Auch soll Whole30 das Abnehmen erleichtern, da sich der Körper nach der strikten Startphase gegen ungesundes Essen wehrt.

Die Erfinder versprechen darüber hinaus eine Verbesserung des Geschmacksempfindens und der Darmgesundheit samt Verdauung sowie eine Steigeruntg der natürlichen Abwehrkräfte . Auch sollen entzündliche Prozesse reduziert werden.

Zusätzlich berichten Anhänger, dass sich Allergien, Depressionen, Hypertonie (Bluthochdruck) und Migräne durch den bewussten Verzicht der Anfangsphase verbessern.

Wie funktioniert Whole30?

Während der Ernährungsumstellung, deren erste, namensgebende Phase 30 Tage dauert, liegt der Fokus auf Mahlzeiten, die sich aus wenigen, naturbelassenen Zutaten zusammensetzen. Dabei orientiert sich das Konzept an Paleo und einer sehr reduzierten Aufnahme von Kohlenhydraten in Stile einer ketogenen Ernährung.

In der Startphase werden im Sinne einer Eliminationsdiät gezielt solche Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen, die sich laut Melissa und Dallas Hartwig negativ auf Gesundheit, Gewichtsverlust und Wohlbefinden auswirken können.

Die Ernährungsregeln bei Whole30

  1. Natur statt Lebensmittelindustrie: Nicht nur Fertigprodukte werden zugunsten von natürlichen Lebensmitteln gemieden, es sind u. a. auch Milchprodukte und Getreide verboten (mehr unter „Welche Lebensmittel sind tabu?”).
  2. Reset (Phase 1): Durch den bewussten Verzicht in der Reset-Phase soll der Körper auf Neubeginn bzw. „Null“ programmiert werden. Negative gesundheitliche Wirkungen durch Joghurt oder Brot sollen laut Erfinder zurückgehen. Nach dem ersten Monat mit kulinarischer Einschränkung wird der Speiseplan nach bestimmten Regeln wieder ausgedehnt (mehr unter „Ablauf Whole30-Diät: Phase 1“ – strikter Ernährungsplan als Reset”).
  3. Testphase (Phase 2): Die Wiedereinführungsphase dient dazu festzustellen, welche Nahrungsmittel dem Wohlbefinden und dem Gesundheitszustand individuell schaden. Verbotene Lebensmittel werden peu à peu wieder in den Ernährungsplan integriert. Durch dieses Austesten einzelner Nahrungsmittelgruppen wie Milchprodukte und Co. soll man erfahren, welches Essen auch zukünftig zu meiden ist (mehr unter „Ablauf Whole30-Diät: Phase 2 – Wiedereinführungsphase“).

Achtung: Wer die Testphase nicht konsequent durchzieht und verbotene Lebensmittel isst, muss Whole30 wieder mit Tag 1 der Resetphase beginnen! Die Autoren sind davon überzeugt, dass bereits kleine Sünden den Heilungsprozess stoppen. Zusätzlich ist Wiegen während des gesamten Resets verboten.

Auch interessant: Wie gesund ist die Glyx-Diät und hilft sie beim Abnehmen?

Ablauf Whole30-Diät: Phase 1 – strikter Ernährungsplan als Reset

Die Reset-Phase stellt als Eliminationsdiät die eigentliche Whole30-Ernährung dar. Während dieses 30-tägigen Ernährungsprogramms, in der solche Lebensmittel verboten sind, die Unverträglichkeiten, Allergien und sonstige Beschwerden auslösen können, soll der Körper laut Melissa und Dallas Hartwig gezielt entlastet werden. Ebenso sollen ernährungsabhängige Symptome wie Kopfschmerzen, Allergien, Energieverlust oder sonstiges Unwohlsein zurückgehen. Gleiches gilt für Entzündungen, fahle Haut, herabgesetzte Abwehrkräfte und Verdauungsprobleme. Das Abnehmen soll einfacher fallen oder überhaupt erst ermöglicht werden.

Welche Lebensmittel sind in Phase 1 erlaubt?

Während der Reset-Phase werden vor allem pflanzliche Lebensmittel serviert, die durch moderate Mengen an tierischen Produkten ergänzt werden. Der Fokus dabei liegt auf naturbelassenen Nahrungsmitteln. Als kulinarische Inspirationen präsentieren die Autoren zahlreiche Rezeptideen in ihrem Buch und auf ihrer Homepage.

Empfohlene Lebensmittel bei der Whole30-Diät

  • reichlich Gemüse
  • frische Kräuter & natürliche Gewürze
  • frisches Obst wie Beeren
  • Avocado
  • Nüsse & Mandeln*
  • Ölsaaten bzw. Samen
  • Ghee (Butterschmalz)**
  • moderate Mengen an Eiern
  • moderate Mengen an Fleisch, Fisch & Meeresfrüchten
  • naturbelassener Essig***
  • geringe Mengen an Obstsaft*
  • Pellkartoffeln
  • Salz

* auch in Form von Nuss- und Mandelmus, Achtung: Erdnüsse (Hülsenfrüchte) sind nicht erlaubt
** keine konventionelle Butter!
*** z. B. naturtrüber Apfelessig
**** nur als natürliches Süßungsmittel und für Salatdressings, nicht zum Trinken
***** In der Ursprungsvariante waren Kartoffeln tabu; mittlerweile sind nur noch Pommes und sonstige industrielle Kartoffelprodukte verboten

Welche Lebensmittel sind in Phase 1 tabu?

Da laut der Philosophie von Whole30 bestimmte Lebensmittel wie Zucker, Milch und Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte eine negative Wirkung auf das Wohlbefinden und die Gesundheit entfalten können, sind diese während der gesamten ersten Phase tabu.

Verbotene Lebensmittel bei der Whole30-Diät

  • Zucker, & Süßigkeiten
  • alternative Süßungsmittel*
  • Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe**
  • Knabberartikel wie Chips
  • Milch & Milchprodukte (auch Butter)
  • Getreide & Pseudogetreide***
  • Hülsenfrüchte****
  • Obstsaft als Getränk
  • Alkohol
  • Carrageen (Verdickungsmittel)
  • Glutamat (Geschmacksverstärker)
  • Sulfit (Konservierungsstoff)

* z. B. Agavendicksaft, Stevia, Ahornsirup und Kokosblütenzucker
** z. B. Aspartam, Cyclamat, Erythrit und Xylit
*** Pseudogetreide = Amaranth, Buchweizen und Quinoa
**** grüne Bohnen, Erbsen und Zuckerschoten sind erlaubt

Wie alltagstauglich ist die Whole30-Diät?

Während der Resetphase und anfänglichen Testphase ist die Diät nur dann alltagstauglich, wenn sie keine Herausforderung darstellt, vorübergehend auf Restaurantbesuche, Essenseinladungen oder das Mittagessen in der Kantine zu verzichten.

Die Speisen der ersten Phase sind einfach zuzubereiten und insbesondere Salate oder Rohkost mit Dips wie Avocado- oder Mandelmus eignen sich perfekt zum Mitnehmen ins Büro. Dank der Rezeptvorschläge ist die Mahlzeitenplanung warmer Gerichte ebenfalls unproblematisch.

Sobald mithilfe der Testphase feststeht, welche Lebensmittel man gut verträgt, nimmt die Alltagstauglichkeit auch für Personen zu, die öfter auswärts essen – vorausgesetzt, die wieder erlaubten Nahrungsmittel lösen keine gesundheitlichen Beschwerden aus.

Wie ausgewogen ist die Diät?

Die Anfangsphase ist aufgrund der strikten Lebensmittelauswahl und der Verbote im Vergleich zu konventionellen Ernährungsempfehlungen nicht ausgewogen. Es fehlen vor allem wertvolle Lebensmittel wie Vollkornbrot und Hülsenfrüchte, sodass Ballaststoffe und zahlreiche Mikronährstoffe verloren gehen.

Da es sich allerdings nur um 30 Tage handelt, ist die Diät für Omnivore und Flexitarier bei einem bunten Mix aller erlaubten Speisen mit Fokus auf Gemüse und Salat durchaus ausgewogen – zumindest, wenn man die anschließende Einführungsphase mit in die Bewertung einbezieht.

Achtung: Sollte die Testphase allerdings zu dem Ergebnis führen, dass verschiedene Lebensmittel Beschwerden erzeugen, wird eine ausgewogene Ernährung schwierig realisierbar.

Sollten Milchprodukte für einen Monat wegfallen, wäre das nicht im Grunde nicht problematisch, sofern hochwertiges Eiweiß aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa erlaubt wären. Da diese wertvollen Lebensmittel jedoch aufgrund der Verbote fehlen, ist die Resetphase für Vegetarier und vor allem für Veganer nicht ausgewogen.

Ablauf Whole30-Diät: Phase 2 – Wiedereinführungsphase

Um herauszufinden, welche Nahrungsmittel zu Beschwerden führen, ist es wichtig, die einzelnen Lebensmittelkategorien nicht parallel, sondern nach und nach auf den Speiseplan zurückzuholen. Zum Beispiel könnte die Wahl in der ersten Woche auf Getreideprodukte fallen. Falls Brot, Haferflocken und Co. gut vertragen werden, können in der zweiten Woche wieder Schritt für Schritt Milchprodukte, in der dritten Woche Hülsenfrüchte usw. eingeführt werden.

Kommt es beispielsweise bei Milch zu Beschwerden, bei reifen Käsesorten wiederum nicht, könnte eine Laktoseintoleranz vorliegen.

Je nach individueller Verträglichkeit werden solche Lebensmittel dauerhaft gestrichen, die zu Unwohlsein führen. Dabei gelten jedoch laut Melissa und Dallas Hartwig nicht nur Schmerzen, sondern auch Energielosigkeit, ein erschwertes Abnehmen oder allergische Reaktionen als mögliche Hinweise einer Unverträglichkeit.

Auch interessant: 5:2-Diät scheint großen Vorteil gegenüber anderen Abnehmstrategien zu haben

Für wen ist die Whole30 geeignet und für wen nicht?

Für Personen, die vermuten, unter Unverträglichkeiten wie einer Laktoseintoleranz oder einer Weizenallergie zu leiden, kann der (vorübergehende) Verzicht auf die entsprechenden Lebensmittel sinnvoll sein. Ebenfalls kann Whole30 helfen, den Zucker- und Alkoholkonsum zu reduzieren und ein besseres Gefühl dafür zu entwickeln, welche Lebensmittel sich positiv bzw. negativ auf das eigene Wohlbefinden auswirken.

Für Personen, die gesund, ausgewogen und vollwertig abnehmen möchten, ist das Ernährungskonzept nicht geeignet bzw. ist eine Ernährungsumstellung die bessere Wahl. Wer bisher alle Lebensmittel ohne Probleme vertragen hat, sich bereits zuckerarm ernährt und auch sonst vollwertig und gesund isst, kann auf Whole30 verzichten.

Auch für Vegetarier und Veganer ist die Diät aufgrund der fehlenden Alternativen zu tierischem Eiweiß aus Hülsenfrüchten und anderen pflanzlichen Quellen ungeeignet: Dank der vergleichsweise kurzen Eliminationsphase sind zwar keine schwerwiegenden Mängel zu befürchten, allerdings ist es wenig sinnvoll, auf Hülsenfrüchte oder Pseudogetreide zu verzichten, wenn wertvolle Proteinquellen wie Amaranth, Tofu, Linsen und Kichererbsen keine Beschwerden hervorrufen.

Personen mit Essstörungen sollten aufgrund der Verbote hingegen unbedingt auf Whole30 verzichten. Nähere Informationen dazu und warum dies auch für viele Übergewichtige gilt, sind unter „Was sagt die Ernährungsexpertin?“ aufgeführt.

Auch interessant: 6 pflanzliche Proteinquellen, die mehr Eiweiß liefern als Eier

Wie sieht eine typische Mahlzeit à la Whole30 aus?

Zum Frühstück bietet sich beispielsweise ein Rührei mit Pilzen und einer Portion Rohkost aus Gurke, Tomaten und Radieschen an. Auch ein grüner Smoothie aus Feldsalat, Beeren und Kokos- oder Mandelmus entspricht den Ernährungsregeln der Whole30-Diät. Als gesundes Mittagessen eignet sich ein großer Salat mit Nüssen und Oliven.

Für ein vitaminreiches Dessert kann die Wahl auf Früchte der Saison fallen. Anstelle des klassischen Abendbrots, welches bei Whole30 wegfällt, bietet sich Lachs an einem bunten Mix aus Gemüse an. Auch gebackene Süßkartoffeln mit Guacamole und einem Salat harmonieren mit Whole30.

Vorteile der Worth30

  • einfache Rezepte
  • Meiden von Fertiggerichten
  • Reflexion des Essverhaltens
  • strikte Phase ist überschaubar
  • Verzicht auf Zucker, Süßstoffe & Zuckeraustauschstoffe
  • Abnehmen als positiver Nebeneffekt
  • Unverträglichkeiten können ermittelt werden
  • hoher Anteil an Gemüse & Salat
  • teils gesunde Zutaten wie Nüsse & Avocados
  • Verzicht auf Wiegen
  • Bauchgefühl kann verbessert werden
  • Verzicht auf Alkohol & Rauchen

Nachteile der Worth30

  • Startphase für Vegetarier und Veganer unausgewogen
  • Verzicht auf gesunde Lebensmittel (z. B. Vollkorn)
  • strikte Anfangsphase kann das Abbruchrisiko erhöhen
  • mögliche Verdauungsstörungen in der Testphase (Phase 2)*
  • Gefahr von Heißhunger in der 1. Diätphase durch Verbote
  • hohes Risiko, nach 30 Tagen wieder in alte Muster zu verfallen
  • Verbote aus ernährungspsychologischer Sicht ungünstig
  • keine Belege der gesundheitlichen Vorteile durch Studien
  • Theorien teils ohne wissenschaftlichen Bezug

* durch den Verzicht auf ballaststoffreiche Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte während des Resets sollte die Wiedereinführung langsam erfolgen, da sonst Verdauungsbeschwerden auftreten können, die nichts mit einer Unverträglichkeit zu tun haben

Was sagt die Ernährungsexpertin?

„Insgesamt rate ich von Whole30 ab, da mir ernährungswissenschaftliche Erklärungen fehlen. Es gibt bisher keine aussagekräftigen Studienergebnisse, die belegen, dass sich Whole30 positiv auf die Gesundheit auswirkt. Noch dazu ist das Risiko groß, nach dem Reset wieder in alte Muster zu verfallen.

Ich sehe zwar keine gesundheitlichen Risiken, allerdings wirken die einzelnen Empfehlungen zusammengewürfelt und nicht zu Ende gedacht. Als Beispiel: Dass ein hoher Zuckerkonsum entzündliche Prozesse und Übergewicht fördert, ist sicher richtig und daher ist das anfängliche Zuckerverbot sinnvoll. Dass allerdings auch Fleisch und Eier, welche zu den erlaubten Lebensmitteln gehören, Entzündungen fördern und noch dazu reich an gesättigtem Fett und Cholesterin sind, wird nicht erwähnt.

Lebensqualität: Laut meiner Einschätzung können 30 Tage niemals ausreichen, um das Leben nachhaltig zu verbessern. Schlechte Gewohnheiten abzulegen und diese durch neue Strategien zu ersetzen, benötigt ausreichend Zeit, Bereitschaft zur Selbstreflexion, Mut zur Veränderung und vor allem eine Extraportion Motivation – auch bei möglichen Rückschlägen, die durchaus ihre Berechtigung in der Phase der Veränderung besitzen.

Dass allein das 30-tägige Reset automatisch zu mehr Lebensqualität, der Aufdeckung von Unverträglichkeiten und zum leichteren Abnehmen führt, ist viel zu einfach gedacht. Vor allem, da gleichzeitig auch zahlreiche weitere Beschwerden wie Depressionen, Entzündungen usw. gelindert bzw. geheilt werden sollen.

So ein Reset kann allenfalls Denkanstöße, erste positive Veränderungen und den Start in ein gesünderes Leben ermöglichen – ähnlich wie die Auszeit, eine Sensibilisierung für mehr Achtsamkeit und Selbstreflexion beim konventionellen Fasten. Eine dauerhaft verbesserte Lebensqualität bedarf jedoch deutlich mehr und vor allem benötigt sie individuelle Strategien, die ein Leben lang und auch in schwierigen Zeiten realisierbar sind. Dabei lautet die Devise: Tag für Tag mit langem Atem statt 30 Tage Turboveränderung.

Dass Lebensmittelgruppen wie Milch oder Getreide dafür bekannt sind, Unverträglichkeiten auszulösen ist bekannt – vor allem aus alternativmedizinischer Sicht. Da der Bereich Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Nahrungsmittelallergien allerdings so komplex ist und Unverträglichkeiten häufig kombiniert auftreten, kann der vorübergehende Verzicht und das anschließende Austesten im Alleingang allenfalls eine mögliche Richtung aufzeigen. Entsprechend ist ein Gastroenterologe oder ein sonstiger Spezialist mit wissenschaftlichem Background für eine Diagnose unerlässlich.

Unterschreiben kann ich, dass es wichtig ist, auf sein Bauchgefühl zu hören und seinen Hunger zu hinterfragen. Aus der Therapie von Essstörungen ist bekannt, dass es sich beim Griff zu Chips oder Schokolade oft um ‚emotionalen Hunger’ handelt – als Kompensation negativer Gefühle wie Traurigkeit, Angst oder Stress.

Personen mit (überwundenen) Essstörungen sollten meiner Meinung daher unbedingt auf Whole30 verzichten. Gleiches gilt für übergewichtige Personen, da psychologische Faktoren sehr häufig die Ursachen für Übergewicht und vor allem Adipositas sind. In diesem Fall ist das Bauchgefühl so komplex überdeckt, dass Ernährungsstrategien à la Whole30 nicht (mehr) funktionieren. Noch dazu wären Verbote absolut fehl am Platz, eine psychologische Unterstützung unumgänglich und ein ganzheitlicher Ansatz wichtig. Dies gilt natürlich nicht nur für Whole30, sondern für alle fraglichen Ernährungsempfehlungen ohne wissenschaftlichen Bezug.“ Beke Enderstein, Diplom-Ökotrophologin

Quellen