Bild.de Hier geht es zurück zu Bild.de

Ziel: konstanter Blutzuckerspiegel

Wie gesund ist die Glyx-Diät und hilft sie beim Abnehmen?

Glyx-Diät: Lebensmittel
Bei der Glyx-Diät werden gezielt Lebensmittel bevorzugt, die eine niedrige glykämische Last aufweisenFoto: iStock/marilyna

Bei der Glyx-Diät dreht sich alles um einen konstanten Blutzuckerspiegel, der das Abnehmen erleichtern soll. Daher lautet die Philosophie dieses Ernährungskonzeptes: Kohlenhydratqualität statt Low Carb. Entsprechend werden die Kohlenhydrate in „gute“ und „schlechte“ eingeteilt.

Bei der Glyx-Diät sind die zugrundeliegenden ernährungsphysiologischen Mechanismen essenziell für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion. FITBOOK erklärt, wie sie funktioniert, welche Lebensmittel erlaubt sind und welche man meiden sollte – und wie sich die Diät als langfristige Ernährungsform eignet.

Wer hat die Glyx-Diät erfunden?

Erfunden hat den Begriff Glyx (kurz für glykämischer Index) die deutsche Journalistin und Ökotrophologin Marion Grillparzer. Die damit verbundene Diät bzw. das Prinzip dieser Ernährungsweise, die auf einen geringen Blutzuckeranstieg setzt, war zur Geburtsstunde im Jahr 1999 allerdings nicht neu. Aber die „Glücks-Diät“ präsentierte sich zum Ende des letzten Jahrhunderts in einem neuen Gewand samt medienwirksamem Namen.

Was verspricht die Glyx-Diät?

Im Mittelpunkt der Glyx-Diät steht der sogenannte Glykämische Index (GI), der den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit kennzeichnet. Laut FETeV (Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention) führen Lebensmittel mit einem hohen GI zu einem schnellen und hohen Blutzuckeranstieg. Auf diese Erkenntnis baut die Theorie der Glyx-Diät auf, die den GI als Maß für die ernährungsphysiologische Qualität von Kohlenhydraten nutzt.1

Das ernährungsphysiologische Ziel: Wer sich an die Regeln der Glyx-Diät hält, soll laut Grillparzer leichter und schneller ungeliebte Fettreserven abbauen. Neben einer optimierten Sättigung bei weniger Heißhunger soll das erreichte Normalgewicht im Anschluss dauerhaft gehalten werden können. Für ein besseres Verständnis verinnerlicht man folgende Formel:

Niedriger glykämischer Index = langsamer und geringer Anstieg des Blutzuckers = weniger Insulinausschüttung = leichterer Fettabbau ohne Heißhunger bei optimierter Sättigung

Doch die „glücklich machende“ Diät verspricht noch weitere Vorteile für die Gesundheit: Neben einer Gewichtsreduktion sollen auch Diabetiker, Hypertoniker (Bluthochdruckpatienten) und unser Herz-Kreislauf-System von dem Meiden zucker- und stärkereicher Lebensmittel profitieren.

Achtung: Inwiefern die Ernährungswissenschaft diese Thesen belegt, lesen Sie weiter unten unter: „Studienergebnisse: Ernährung mit hohem Glykämischen Index“.

Wie funktioniert die Glyx-Diät?

Nach drei Suppentagen zu Beginn der Glyx-Diät als Vorbereitung des Körpers auf die Gewichtsreduktion folgen die sogenannten „Fettburner-Glyx-Wochen“. Sobald das Zielgewicht erreicht ist, schließt sich die Phase der Gewichtsstabilisierung an: Es stehen dabei weiterhin Lebensmittel mit einem niedrigen GI auf dem Speiseplan.

Täglich werden während der „Glyx-Wochen“ und der anschließenden dauerhaften Ernährung drei Mahlzeiten serviert.

Achtung: Da es mittlerweile verschiedene Varianten der Glyx-Diät gibt, variieren die Ernährungspläne. Teilweise werden die Hauptmahlzeiten mit bis zu zwei Snacks komplettiert.

Ablauf der Glyx-Diät:

  • zwei bis drei Suppentage als Einstieg
  • „Fatburner-Glyx-Wochen“
  • Gewichtsstabilisierung
  • paralleles Bewegungsprogramm

Abnehmwillige Personen können sich während der „Fatburner-Glyx-Wochen“ und der anschließenden Stabilisierungsphase an sogenannten Glyx-Tabellen orientieren. Sie erfahren, bei welchen Lebensmitteln sie beherzigt zubeißen können und welche Produkte ungeeignet zum Abnehmen sind.

In den sogenannten Glyx-Tabellen sind zur Veranschaulichung die Kohlenhydratquellen, die tabu sind, rot (hoher GI) und die figurfreundlichen Lebensmittel grün (niedriger GI) gekennzeichnet. Entsprechend stehen die gelb markierten Produkte für die „goldene Mitte“.

Während Rot laut „Deutscher Apotheker Zeitung“ für einen glykämischen Index zwischen 70 und 100 (hoch) und Gelb für einen mittleren glykämischen Index zwischen 55 und 70 steht, bedeutet Grün einen niedrigen glykämischen Index von unter 55.

Einteilung glykämischer Index:

  • grün = niedriger GI = unter 55
  • gelb = mittlerer GI = 55 bis 70
  • rot = hoher GI = 70 bis 100

Ein wichtiges Plus: Der klassische Glyx-Faktor wurde mittlerweile sinnvoll ergänzt und zeigt u. a. auch den Fett-Faktor, den Eiweiß-Faktor und den Faser-Faktor (Ballaststoffe).

Um erfolgreich abzunehmen, spielt neben der richtigen Lebensmittelauswahl ausreichend körperliche Bewegung und Entspannung eine Rolle.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

In Anlehnung an die Empfehlung, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu bevorzugen, kann man sich an den meisten Gemüsearten und an Salat satt essen. Zusätzlich liegt man mit Proteinquellen wie fettarmen Milchprodukten, Käse sowie magerem Geflügel, Fisch und Fleisch goldrichtig. Gleiches gilt für ballaststoffreiche Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, die ebenfalls essenzielle Aminosäuren liefern.

Ergänzt wird die Auswahl um hochwertige Öle wie Olivenöl, die lebenswichtige Vitamine und ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Laut Glyx-Diät erlaubte Lebensmittel im Überblick:

  • Hoher Ballaststoffanteil: Obwohl Vollkornprodukte wie Brot und Hülsenfrüchte wie Linsen Stärke enthalten, sorgen die Ballaststoffe und enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe laut „Deutscher Apotheker Zeitung“ für einen vergleichsweise niedrigen bis moderaten Blutzuckeranstieg.
  • Niedriger Verarbeitungsgrad der Lebensmittel: Auch der Verarbeitungsgrad bestimmt die Blutzuckerlast. Während Pellkartoffeln gut geeignet sind, führt Kartoffelpüree zu einem deutlich höheren Blutzuckeranstieg.
  • Komplexität der Lebensmittel: Wenn man Kohlenhydrate zusammen mit Eiweiß und Fett isst, verzögert sich die Magenentleerung und somit der Anstieg der Blutglukose.

Auch interessant: Die verschiedenen Bezeichnungen von Zucker

Welche Lebensmittel sind tabu?

Da der Verzicht auf Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zur grundlegenden Philosophie der Glyx-Diät gehört, ist konzentrierter Haushaltszucker ungeeignet. Dieser würde die Blutglukose in die Höhe schießen lassen, den Stoffwechsel auf Fetteinlagerung programmieren und Heißhungerattacken fördern.

Neben gezuckerten Produkten wie Süßigkeiten, Softdrinks oder Konfitüre sind auch Fertigprodukte und Fast Food zu meiden. Letztere enthalten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) oft nicht nur eine Extraportion Zucker, sondern auch ernährungsphysiologisch ungünstige Fette wie Transfette.

Helle Nudeln, Baguette, verarbeitete Kartoffelprodukte, weißer Reis, Kuchen und sonstiges süßes Gebäck sollte man genau wie süße Früchte (z. B. Ananas) der Figur zuliebe meiden. Bei Pasta lautet die Devise: al dente à la Bella Italia.

Wie alltagstauglich ist die Glyx-Diät?

Durch die anschaulichen Glyx-Tabellen kann man den Einkauf gezielt planen und die Gerichte unkompliziert zusammenstellen – ohne nerviges Kalorienzählen. Zusätzlich ist man in der Lage, auch unterwegs zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten zu unterscheiden. Dieser Aspekt gilt auch für die Kantine oder einen Restaurantbesuch – vorausgesetzt, es handelt sich nicht ausschließlich um Fertigprodukte.

Besonders ideal sind Salatbüfetts, aus denen man sich selbst einen bunten Mix aus Gemüse, Salat, Essig und Öl, Hülsenfrüchten, Hirse und Co. zusammenstellen können. Die Glyx-Diät harmoniert auch exzellent mit Foodtrends wie Meal Prep, bei dem man sich sein eigenes „To go-Lunch“ mit ins Office nimmt.

Auch interessant: Weight Watchers – lohnt sich das Abnehmprogramm?

Für wen ist die Glyx-Diät geeignet und für wen nicht?

Personen, die sich eine leicht durchführbare Ernährungsweise nach festen Regeln wünschen, treffen mit der Glyx-Diät voll ins Schwarze. Allerdings wird die Glyx-Diät nur dann zu einem kulinarischen Erfolgserlebnis, wenn man sich nicht ausschließlich auf den GI fokussiert.

Vor allem Typ-2-Diabetiker können die Glyx-Tabellen nutzen, um ballaststoffreiche, zucker- und stärkearme Kohlenhydrate auszuwählen.

Falls man wenig Ernährungswissen besitzt, ist ein anderes Ernährungsprogramm vorzuziehen. Denn gesundes Abnehmen gelingt nur dann, wenn man neben ballaststoffreichen Kohlenhydratquellen ausreichend Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sowie essenzielle Aminosäuren aus Hülsenfrüchten und Co. aufnimmt.

Auch zellschützende Antioxidantien (sekundäre Pflanzenstoffe) aus Obst, Gemüse und Salat sowie Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl, Walnüssen und Co. dürfen nicht zu kurz kommen. Gleiches gilt für nährstoffschonende Garmethoden wie Dämpfen oder Dünsten.

Auch interessant: 4 Wochen ohne Nudeln, Brot und Süßes – so erlebte ich meine Keto-Diät

Wie sieht eine typische Mahlzeit à la Glyx aus?

Ein typisches Glyx-Diät-Frühstück wäre beispielsweise: grobes Vollkornbrot mit Kräuterquark, Gurke und Radieschen oder ungesüßte Haferflocken mit Apfel oder Himbeeren anstatt gezuckerter Cerealien oder Toast mit Marmelade.

Während sich zum Mittagessen ein großer Salat der Saison mit gebratenem Tofu oder Lachs und gehackten Walnüssen anbietet, kann man abends Vollkornpasta mit Pfifferlingen, Rucola und Parmesanspänen genießen. Gleiches gilt für Pellkartoffeln mit Rührei oder Getreidebratlinge aus Vollkorn mit Kräuter-Joghurt und einer Portion Rohkost.

Wie ausgewogen ist die Glyx-Diät?

Ob die Glyx-Diät ausgewogen ist, hängt entscheidend davon ab, wie abwechslungsreich, vielseitig und vollwertig die Lebensmittelauswahl erfolgt. Wer sich nur an der ursprünglichen Glyx-Ampel orientiert, läuft Risiko, sich nicht bedarfsgerecht und gesund zu ernähren.

Auch wenn die Diät weitere Tipps zur Lebensmittelauswahl bereithält, ist ein grundlegendes Ernährungswissen das A und O, um auch ohne professionelle Ernährungsberatung gesund abzunehmen. Nur dann versorgt man den Körper mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren, essenziellen Aminosäuren und zellschützenden Antioxidantien.

Ist die Glyx-Diät langfristig sinnvoll und durchführbar?

Aufgrund der Stabilisierungsphase kann man sich langfristig nach den Regeln der Glyx-Diät ernähren. Somit ist die Glyx-Diät keine „echte“ Diät im Sinne einer kurzfristigen Ernährungsanpassung zum Abnehmen, sondern eine dauerhaft angesetzte Ernährungsumstellung.

Sinnvoll ist eine langfristige Ernährung à la Glyx allerdings nur dann, wenn man nicht nur den Glykämischen Index, sondern die gesamten Nährstoffe des Speiseplans im Blick behält. Daher sind die neuen, ergänzten Glyx-Ernährungspläne definitiv die bessere Wahl.

Vorteile der Glyx-Diät?

Zunächst zählt die leichte Umsetzung ohne Kalorienzählen dank der praktischen, anschaulichen Glyx-Tabellen sicher zu den Pluspunkten dieser Diät. Wer Zucker und Weißmehlprodukte durch ballaststoffreiche Vollkornprodukte ersetzt, profitiert zudem von einer intensiveren Sättigung.

Zusätzlich liefern vollwertige Haferflocken, Vollkornbrot und Hülsenfrüchte deutlich mehr Mikronährstoffe wie Eisen, B-Vitamine und Co. Auch die Zahngesundheit und das Risiko entzündlicher Prozesse werden aufgrund des reduzierten Zuckers verbessert.

Ebenfalls sinnvoll: Die Glyx-Diät ist keine Crash-Diät, sondern zielt auf eine langfristige Umstellung der Ernährung mit Lerneffekt ab. Auch die kombinierten Bewegungs- und Entspannungselemente sind im Sinne eines ganzheitlichen Konzeptes wünschenswert.

Die DGE stuft verschiedene Aspekte der Glyx-Diät ebenfalls als positiv ein. Während der Fokus auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel gelobt wird, überzeugt auch der Verzicht auf zucker- und fettreiche Lebensmittel.

Vorteile der Glyx-Diät im Überblick:

  • naturbelassene Lebensmittel
  • praktikabel
  • ernährungswissenschaftliche Basis
  • ballaststoffreiche Kost = intensivere Sättigung
  • Verzicht auf zuckerreiche Lebensmittel
  • Meiden von Alkohol und Softdrinks
  • neue, ergänzte Varianten
  • Meiden von Fertiggerichten
  • Verzicht auf fettreiche Lebensmittel

Nachteile der Glyx-Diät?

Trotz verschiedener Vorteile besitzt auch diese Diätform Schwachstellen. Die Nachteile der Glyx-Diät sind jedoch vor allem psychologischer Natur: Der strikte Verzicht auf Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index erfordert Durchhalten und viel Disziplin: Dadurch wird das Risiko von Heißhungerattacken und die Abruchrate – die Compliance – erhöht.

Doch auch aus ernährungsphysiologischer Sicht gibt es Nachteile: Letztendlich gibt das Ampelsystem zwar einen guten Überblick über den GI der einzelner Lebensmittel, allerdings bestimmt die gesamte Mahlzeit den Anstieg des Blutzuckerspiegels. Somit wird ein komplettes Gericht erst dann wirklich „grün”, wenn die einzelnen Komponenten weder „gelb“ noch „rot“ sind. Das funktioniert nur dann, wenn man alle Zutaten einzeln überprüft – und möglichst selbst kochen.

Auch wenn ein geringer Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit ein wichtiges Kriterium fürs Abnehmen ist, hängt eine erfolgreiche Gewichtsreduktion von facettenreichen Einflussgrößen wie der Gesamtkalorienmenge ab. Diese Meinung teilt auch die Verbraucherzentrale, die sich auf verschiedene Studien beruft und vor allem die Bilanz aus Energiezufuhr und Kalorienverbrauch als ausschlaggebendes Kriterien für einen Gewichtsverlust sieht.

Die FETeV betont, dass eine erfolgreiche Ernährungstherapie immer individuell sein sollte und allgemeingültige Empfehlungen keinesfalls jedem beim Abnehmen und Co. helfen.

Auch die UGB (Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V.) spricht sich dafür aus, dass Abnehmen weit mehr als die Lebensmittelauswahl ist und ein Abnehmerfolg auf einer Interaktion zahlreicher Parameter basiert – und eben nicht nur auf dem glykämischen Index.

Nachteile der Glyx-Diät im Überblick:

  • teils strikte Regeln
  • keine einheitlichen Studienergebnisse zum GI
  • Verbote erhöhen Heißhunger
  • Abnehmen hängt nicht nur vom GI ab
  • nicht geeignet bei unzureichendem Ernährungswissen

Studienergebnisse: Ernährung mit hohem Glykämischen Index

Die Studienlage ist nicht einheitlich. Teilweise kann aus den wissenschaftlichen Untersuchungen nicht eindeutig abgeleitet werden, ob ein erfolgreicher Gewichtsverlust auf einen Speiseplan mit niedrigem GI, auf eine Extraportion sättigender Ballaststoffe oder auf ein allgemeines Energiedefizit zurückgeht. Laut „Ärztezeitung“ wird ein niedriger GI bei Diäten überschätzt.

Auch die „Ernährungs-Umschau“ betont, dass die Bedeutung des glykämischen Index für die Entwicklung ernährungsabhängiger Erkrankungen nach wie vor Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen ist.

Folgende Studienergebnisse beziehen sich nicht explizit auf die Glyx-Diät, sondern auf ein Ernährungsverhalten mit hohen GI-Werten:

  1. Übergewicht und Adipositas: Es gibt einen signifikant positiven Zusammenhang zwischen viszeraler Adipositas (gefährliches Bauchfett) und einem hohen Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index. Studienergebnisse deuten laut FETeV zudem darauf hin, dass bei Frauen das Risiko für Adipositas erhöht ist. Bei Männern ist die Studienlage unklar.
  2. Herz- und Kreislauferkrankungen: In einer langfristig angelegten Studie konnte gezeigt werden, dass Personen, die viele Lebensmittel mit einem hohen GI verzehren, ein höheres Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und vorzeitigem Tod besitzen.2
  3. Diabetes Typ 2: Es wird laut FETeV diskutiert, ob ein möglicher Zusammenhang zwischen Diabetesrisiko und einem hohen Gehalt an Zucker und Stärke besteht.
  4. Krebs: Gegebenenfalls gibt es auch einen Zusammenhang zwischen hohem GI und Darmkrebs-Risiko. Die Datenlage ist laut FETeV allerdings noch unzureichend.

Auch interessant: Symptome, die auf Diabetes hindeuten können

Was sagt die Ernährungsexpertin?

„Ich halte viele Faktoren der Glyx-Diät für sinnvoll. Insbesondere das Meiden von Zucker und Fertiggerichten zugunsten von natürlichen, ballaststoffreichen Lebensmittel wie Vollkorn, Hülsenfrüchten, Salat und Gemüse ist empfehlenswert. Gleiches gilt für die sinnvolle Programmierung des Stoffwechsels auf 'Fettabbau' durch die herabgesetzte Insulinausschüttung.

Auch die Auseinandersetzung mit dem Essen bzw. den enthaltenen Inhaltsstoffen finde ich wichtig. Ebenfalls gut: der langfristige Ansatz, die anschaulichen Tabellen und die Integration von Sport und Entspannung.

Mein Tipp: Wenn Sie über den Tellerrand der klassischen Glyx-Diät hinausschauen bzw. sich an neuen, ergänzten Versionen orientieren, die neben des GI auch verstärkt den Einfluss von Fett, Protein und Co. integrieren, halte ich diese Diät als figurfreundliche Dauerernährung – allen voran für Typ 2-Diabetiker – für durchaus sinnvoll.

Da der Erfolg einer Diät aus Sicht der Ernährungswissenschaft jedoch neben einer intensiven Sättigung (Ballaststoffe, Protein und viel kalorienfreie Flüssigkeit) vor allem vom individuellen Genussfaktor abhängt, sehe ich an dieser Stelle Verbesserungsbedarf. Verbote steigern das Risiko, Heißhunger zu entwickeln. Daher sollten zuckerreiche, rot markierte Lebensmittel zwar zurecht selten auf dem Teller landen, aber gelegentlich in geringer Menge bewusst genossen anstatt verboten zu werden. Dadurch steigt das Durchhalten beim Abnehmen deutlich.

Nutzen Sie die Ampelfarben bzw. Tabellen als Orientierung, um figurfreundliche Alternativen zu Ihren Lieblingsgerichten zu finden: Pellkartoffeln statt Kartoffelbrei, Vollkornbrot anstatt Baguette und Apfel anstatt süßer Exoten wie Mango, Ananas oder Banane. Dank regionaler, nachhaltig ausgewählter Lebensmittel freut sich gleichzeitig die Umwelt.“ Beke Enderstein, Diplom-Ökotrophologin

Quellen

  • 1. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56. doi: 10.1093/ajcn/76.1.5. PMID: 12081815.
  • 2. Jenkins DJA, Dehghan M, Mente A, Bangdiwala SI, Rangarajan S, Srichaikul K, Mohan V, Avezum A, Díaz R, Rosengren A, Lanas F, Lopez-Jaramillo P, Li W, Oguz A, Khatib R, Poirier P, Mohammadifard N, Pepe A, Alhabib KF, Chifamba J, Yusufali AH, Iqbal R, Yeates K, Yusoff K, Ismail N, Teo K, Swaminathan S, Liu X, Zatońska K, Yusuf R, Yusuf S; PURE Study Investigators. Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. N Engl J Med. 2021 Apr 8;384(14):1312-1322. doi: 10.1056/NEJMoa2007123. Epub 2021 Feb 24. PMID: 33626252.

Weitere Quellen