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Nährwerte im Vergleich

Sind Süßkartoffeln gesünder als normale Kartoffeln?

Süßkartoffeln und Kartoffeln sind sich ähnlich, aber längst nicht das Gleiche. FITBOOK hat die Eigenschaften der Knollen beleuchtet.
Süßkartoffeln und Kartoffeln sind sich ähnlich, aber längst nicht das Gleiche. FITBOOK hat die Eigenschaften der Knollen beleuchtet.Foto: Getty Images, Collage: FITBOOK

Zwischen Süßkartoffeln und normalen Kartoffeln gibt es nicht nur geschmackliche Unterschiede – tatsächlich gehören die Knollen auch verschiedenen botanischen Familien an. Aber ist eine der beiden gesünder als die andere? FITBOOK hat sich die Nährwerte genau angeschaut.

Süßkartoffeln (botanisch: Ipomoea batatas) und Kartoffeln (botanisch: Solanum tuberosum) sind nicht das Gleiche, tatsächlich sind nicht einmal verwandt. „Die Kartoffel gehört zur Familie der Nachtschattengewächse“, erklärt Medizinjournalist und Diätexperte Sven-David Müller im Gespräch mit FITBOOK, „und die Süßkartoffel zu den Windengewächsen.“ Aber ob nun Süßkartoffeln gesünder sind als Kartoffeln – das lässt sich so einfach offenbar nicht beantworten.

Herkunft und Eigenschaften der Süßkartoffel

Süßkartoffeln, oft auch Bataten genannt, sind typischerweise größer. Sie haben je nach Sorte eine gelbliche bis rötliche Schale, ein entweder weißes oder rötliches Fruchtfleisch und schmecken – man ahnt es – süßer als Kartoffeln. Ein weiterer Unterschied: Süßkartoffeln kann man roh essen! Kartoffeln hingegen sind im ungegarten Zustand potenziell giftig.

Die Süßkartoffel gibt es bereits seit dem 16. Jahrhundert bei uns in Europa. Trotzdem kam sie vor nicht allzu langer Zeit als Ernährungstrend daher. Ihre wertvollen Eigenschaften sollen sie zur gesünderen Kartoffel-Alternative machen. Zurecht?

Die Knollen im Kalorienvergleich

Die gute, alte Kartoffel kommt auf durchschnittlich 71 Kilokalorien à 100 Gramm. Bei der Süßkartoffel sind es etwa 86. Die paar Kalorien mehr erklären sich mit den unterschiedlichen Zuckergehalten: Süßkartoffeln bestehen zu rund 20 Prozent aus Kohlenhydraten, die sich zu mehr als vier Gramm aus reinem Zucker zusammensetzen. Bei Kartoffeln sind es nur etwa 14,6 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm, davon weniger als ein Gramm Zucker.

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Süßkartoffel vs. Kartoffel: Der Nährstoff-Check

Süßkartoffeln liefern mehr Vitamin A, B-Vitamine und Beta-Carotin als Kartoffeln. Das zeichne sie aber nicht unbedingt zum Superfood aus, so Sven-David Müller, „daran hat nämlich ohnehin niemand einen Mangel“.

Süßkartoffeln und Kartoffeln: Nährwerte-Tabelle

 Süßkartoffel (frisch)Kartoffel (roh)
Kalorien86 kcal71 kcal
Eiweiß1,6 g2 g
Kohlenhydrate20 g14,6 g
Fett0,1 g0,1 g
Vitamin C30 mg17 mg
Vitamin A0,7 mg0 mg
Eisen0,9 mg0,4 mg
Magnesium25 mg20 mg
Kalium413 mg411 mg
Quelle: FDDB.info

Welche Knolle soll man bevorzugen?

Egal ob Süßkartoffeln oder normale Kartoffeln, laut Sven-David Müller seien beide gesund und ideal für eine fitnessbewusste Ernährungsweise. Bei der klassischen Kartoffel lobt er die sogenannte „resistente“ Stärke, die beim Abkühlen entstehen und zu unverwertbaren Ballaststoffen werden soll. Soll heißen: Die enthaltenen Kalorien werden durch Erkalten ein Stück weit unschädlich gemacht.

Süßkartoffeln haben diese Eigenschaft nicht. Dafür heißt es aber immer wieder, sie hätten einen niedrigeren glykämischen Index. Deshalb sollen sie sich behutsamer auf den Blutzuckerspiegel auswirken und den nächsten Hunger entsprechend länger warten lassen. In Sachen Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt bleibe aber alles gleich. Wer auf Low Carb setzen und dadurch abnehmen will, dem rät Müller von Süßkartoffeln eher ab – und hin zu (erkalteten) Kartoffeln.

Kohlenhydrate aus Kartoffeln – gut oder schlecht?

FITBOOK fragte auch bei Prof. Dr. Worm nach – im Wissen, dass der Ernährungswissenschaftler und Buchautor („Flexi-Carb: Mediterran genießen“) Kohlenhydraten generell kritisch gegenübersteht. „Kartoffeln bestehen vornehmlich aus Wasser und Stärke“, erklärt er uns, und jene Stärke werde sehr schnell in Traubenzucker abgebaut.

Die Sache mit dem niedrigeren Glyx-Wert, der Süßkartoffeln nachgesagt wird, falle nicht ins Gewicht. „Schließlich haben Süßkartoffeln auch mehr Kohlenhydrate. Deshalb ist pro Portion die glykämische Last nicht sehr unterschiedlich und aus gesundheitlicher Sicht eher irrelevant“.

In puncto Inhaltsstoffen räumt Prof. Worm ein, dass davon – neben der Stärke – auch „ein paar“ drinstecken. Man brauche aber nicht unbedingt Kartoffeln, um sie sich zuzuführen. Die Nährstoffe seien auch in anderen, weniger stärkereichen Gemüsesorten enthalten.

Ob nun aus (Süß-)Kartoffeln oder Getreideprodukten: Laut Prof. Worm sollten nur Menschen reichlich Kohlenhydrate zu sich nehmen, die körperliche Arbeit leisten oder viel Sport treiben und jenen Zucker gut verstoffwechseln können. „Hart arbeitende Muskeln lieben Stärke“, erklärt Prof. Worm. Wer weniger körperlich aktiv ist, sollte seiner Meinung nach bei Kohlenhydraten zurückhaltender sein.

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Ob nun Süßkartoffeln oder Kartoffeln gesünder sind, hängt nicht zuletzt auch von der Art der Zubereitung ab. Nach einem Bad in der Fritteuse sind weder die einen noch die anderen besonders vorteilhaft, geschweige denn gesund. Sven-David Müller warnt daher insbesondere vor den beliebten, aber eben „fetttriefend ausgebackenen“ Süßkartoffel-Pommes. „Kein Superfood, sondern superfett“, konstatiert er. Gekocht oder im Ofen gegart, sieht der Fall schon etwas anders aus.

Fazit

Beide Knollen haben gute Inhaltsstoffe ­– ebenso wie Kohlenhydrate und (mitunter kritisch zu betrachtenden) Zucker, die je nach Lebensweise und etwaigen Vorerkrankungen wie Diabetes mehr oder weniger Teil der Ernährung ausmachen sollten. Manche setzen auf Proteine zu Salat, andere lassen lieber gesunde Carbs bewusst auf ihrem Speiseplan. Bei Letzteren dürfen Kartoffeln und Süßkartoffeln – beides gute, pflanzliche Lebensmittel mit wertvollen Eigenschaften, aber eben auch stärkereich – dazugehören. Wie ballaststoffreiches Vollkornbrot auch sollte man sie nicht im Übermaß verzehren.