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Nachgefragt beim Fitnessprof

Ist es sinnvoll, lange zu planken?

Ein Mann im Gym beim Planken
Planking ist eine sehr effektive Ganzkörperübung. Besonders wichtig dabei ist allerdings eine korrekte Körperhaltung. Foto: Getty Images

Wer den Unterarmstütz bzw. das Planken schon einmal ausprobiert hat, weiß, wie anstrengend die Übung für eine starke Körpermitte ist. Ist es dabei überhaupt sinnvoll und effektiv, zu versuchen, so lange wie möglich durchzuhalten? Oder kann zu langes Planken sogar gesundheitsschädlich sein?

Ähnlich wie mit Burpees verbinden viele Sportler*innen eine Hassliebe mit dem Unterarmstütz, dem sogenannten Planken. Regelmäßig werden zum Ende von Gruppen-Workouts kleine Wettbewerbe ausgetragen: „Wer hält es am längsten aus?“ Dafür ist die vermeintlich einfache, aber anstrengende Übung prädestiniert. aber ist es überhaupt ratsam so lange wie möglich zu planken – oder gar ungesund?

Wie lange sollte man mindestens planken?

Der Weltrekord im Planken liegt aktuell bei unfassbaren 8 Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden. Aufgestellt hat ihn ein 62 Jahre alter Ex-Marine aus den USA.

Dass das erst einmal nicht Ihr sportliches Ziel sein sollte, erscheint logisch. Gerade als Anfänger*in werden Sie merken: Eine Minute im Unterarmstütz und eine normale Minute sind gefühlt zwei völlig verschiedene Zeiteinheiten. Die Übung spricht nämlich sämtliche Muskelpartien an – vom Rumpf über den Rücken, Beine, Hüften, Schultern, Brust und auch das Gesäß. Das macht sie so wirksam und anstrengend zugleich. Wie man den Unterarmstütz korrekt und sauber ausführt, erfahren Sie hier oder im folgenden Video:

Für den Anfang reicht es deshalb, sich erstmal an 30 Sekunden planken zu versuchen. Dann kann man sich langsam auf eine Minute und mehr hocharbeiten. Bis zu zwei Minuten pro Durchgang sollten allerdings ausreichen, um den Rumpf effektiv zu kräftigen. Zu empfehlen sind vier bis fünf Durchgänge pro Einheit.

Kann zu langes Planken gefährlich werden?

Aber gilt beim Planking eigentlich generell der Grundsatz, je länger, desto besser? Oder kann man seinem Körper durch ein zu langes Ausharren in der Position unter Umständen sogar schaden? Antworten auf diese Fragen hat Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler. „Grundsätzlich sollte man nicht zwingend so lange planken, wie man es aushält, sondern nur so lange, wie man dabei die korrekte Körperhaltung durch muskuläre Spannung halten kann“, lautet der Rat des Experten.

Ansonsten laufe man Gefahr, sobald die rumpfstabilisierende Muskulatur nachlässt, ins Hohlkreuz zu rutschen. „Wir sprechen hier in der Fachsprache von einer sogenannten Beckenkippung. Diese ist zwar nicht unbedingt sofort gesundheitsschädlich, aber in jedem Fall sehr unangenehm und kann Schmerzen verursachen“, erklärt er weiter. Das sei aus trainingswissenschaftlicher Sicht der Punkt, an dem man die Übung beenden sollte, auch wenn der Rest des Körpers vielleicht scheinbar noch länger aushalten könnte.

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Auch ein gewisses internistisches Risiko sieht der Sportwissenschaftler: „Planking ist eine statische Halteübung für den ganzen Körper. Dadurch hat sie auch eine gewisse Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System“, erklärt Prof. Stephan Geisler weiter. Der Körper reagiere darauf mit einem Blutdruckanstieg. Gerade Herzpatienten, Menschen mit ohnehin hohem Blutdruck sowie älteren Personen rät er deshalb dazu, keine falschen Ambitionen zu entwickeln und es mit dieser Übung nicht zu übertreiben.

Was Hypertoniker generell beim Krafttraining beachten sollten, hat Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler bereits an anderer Stelle erklärt. Zusammengefasst: Die Trainingsform hat durchaus positive Effekte für Bluthochdruck-Patienten, wenn es richtig dosiert durchgeführt wird.

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Warum es beim Planken nicht immer auf die Dauer ankommt

Abschließend hält er fest, dass es beim Planken nicht unbedingt auf eine besonders lange Dauer ankommt. So arbeite man in der Trainingswissenschaft eher mit Modifikationen der Übung. „Man kann das Planken sehr gut abwandeln und dadurch schwieriger gestalten, beispielsweise indem man die Arme weiter vorne absetzt oder auf einem instabilen Untergrund arbeitet“, erklärt der Fitnessprofessor. Eine Minute Planken mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad könne dadurch genauso effektiv sein wie fünf Minuten reines Aushalten in der klassischen Planking-Position.

Video-Workouts mit Planks

Da das Planken zu den effektivsten Übungen für eine starke Körpermitte gehört, ist es sinnvoll, es in die tägliche Workout-Routine zu integrieren – lieber in kleinen, regelmäßigen Häppchen, als einmal und dafür zu lange. Auf FITBOOK finden Sie zahlreiche Video-Workouts, die den Unterarmstütz beinhalten. Hier ein paar Beispiele zur Inspiration:

Viel Spaß beim Planken!

Zur Person: Prof. Dr. Stephan Geisler ist Professor für Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er auch im Bereich der molekularen Sportmedizin. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining. Er bildet seit über 15 Jahren Studenten und Fitnesstrainer aus und ist Autor verschiedener internationaler Fachpublikationen. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor und bei Facebook gibt er Tipps und Tricks für Sportler und Trainer. Mehr vom Fitnessprof finden Sie hier!