28. Mai 2025, 12:55 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Rumpfstabilität ist die Grundlage für fast jede Bewegung im Alltag und Sport – sie macht nicht nur stark, sondern auch stabil sicher und bewegungskontrolliert. Mit klassischen Bauchübungen wie Sit-ups erreicht man die Tiefenmuskulatur im Rumpf kaum. Wohl aber mit diesen 5 ismoetrischen Plank-Varianten im Video.
In diesem Beitrag lernen Sie fünf effektive isometrische Plank-Varianten kennen samt Hinweisen zur richtigen Technik. Erfahren Sie, welche Muskelgruppen dabei besonders gefordert werden und wie lange man die jeweiligen Positionen optimalerweise halten sollte.
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Übersicht
Dynamische vs. isometrische Planks
Planks gehören zu den effektivsten Übungen für die Rumpfstabilität und die gesamte Körperhaltung. Sie stärken nicht nur die Bauchmuskeln, sondern aktivieren auch Rücken, Schultern, Gesäß und Beine. Neben den dynamischen Plank-Varianten, bei denen Arme oder Beine bewegt werden, wie etwa bei „Mountain Climbers“ oder „Plank Rows“ und die Kraft mit Koordination verbinden, gibt es die (klassischen) Varianten: Isometrische Übungen, bei denen die Muskulatur angespannt wird, ohne dass sichtbare Bewegung entsteht. Die Position wird statisch gehalten, wodurch man vor allem die tief liegenden Stabilisationsmuskeln trainiert. Um solche Plank-Varianten geht hier in diesem Video.
Die 5 isometrischen Plank-Varianten in diesem Video
Unterarmstütz (Forearm Plank)
Eine klassische Plank-Variante, bei der man sich auf den Unterarmen statt auf den Händen abstützt. Achten Sie darauf, dass Schulter, Hüfte und Sprunggelenk in einer Linie sind. Ziehen Sie den Bauch ein. Der Rücken darf nicht durchhängen, und der Po sollte nicht zu sehr nach oben gehen. Auch sollte der Kopf in einer neutralen, geraden Position als Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden. So vermeidet man eine Überdehnung des Nackens. Am besten übt man die ersten Planks vor dem Spiegel und korrigiert sich.
Hoher Plank (High Plank)
Der hohe Plank ist Ausgangsposition für etwa die Liegestütze. Stützen Sie sich auf die Hände, die sollten sich direkt unter den Schultern befinden. Auch Schulter, Hüfte und Sprunggelenk bilden eine Linie. Ziehen Sie den Bauch ein. Wer im Rücken durchhängt, zieht das Becken aktiv an. Das Gesäß sollte nicht zu sehr nach oben gehen. Auch sollte der Kopf in einer neutralen, geraden Position als Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden. So vermeidet man eine Überdehnung des Nackens. Am besten übt man die ersten Planks vor dem Spiegel und korrigiert sich.
Diagonaler Plank (Cross Body Plank)
Eine Variante des hohen Planks für die schrägen Bauchmuskeln. Dabei wird ein Knie unter dem Körper zum gegenüberliegenden Ellenbogen herangezogen und gehalten.
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Plank mit Beinheben (Leg Raise Plank)
Ausgehend vom hohen Plank hebt man ein Bein gestreckt leicht an. Besonders wichtig ist eine stabile Hüfte, kein Ausweichen. Die Variante aktiviert zusätzlich die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken.
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Plank mit Armheben (Arm Reach Plank)
Ausgehend vom hohen Plank hebt man einen Arm vor den Körper oder streckt ihn zur Seite aus. Die Variante steigert die Balance- und Core-Herausforderung deutlich.
Die Abwandlungen Diagonaler Plank, Plank mit Beinheben und Plank mit Armheben sind zwar deutlich anstrengender als der klassische Unterarmstütz – aber Sie werden den Effekt spüren.
Wie lange sollte man die isometrischen Plank-Positionen halten?
Ziel ist es, die Planking-Position so lange wie möglich zu halten. Sie werden schnell merken, dass die Übung deutlich anstrengender ist, als sie aussieht. Für den Anfang reicht es, sich erst einmal an 30 Sekunden Planken zu versuchen. Dann kann man sich langsam auf eine Minute und so weiter steigern. Bis zu zwei Minuten pro Durchgang sollten allerdings ausreichen, um den Rumpf effektiv zu kräftigen. Fortgeschrittene können mit Zusatzbelastung (z. B. Gewicht auf dem Rücken oder instabiler Untergrund) weiter steigern, um neue Trainingsreize zu setzen.
Wiederholungszahl und Atemtechnik
Zu empfehlen sind vier bis fünf Durchgänge pro Einheit.
Achten Sie auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung. Halten Sie die Luft nicht an – das erhöht unnötig den Druck im Bauchraum und mindert die Trainingswirkung.
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Der aktuelle Guinness-Weltrekord für die längste Zeit im Unterarmstütz wird von Josef Šálek aus Tschechien gehalten. Am 20. Mai 2023 hielt er mit 53 Jahren die Plank-Position beeindruckende 9 Stunden, 38 Minuten und 47 Sekunden lang (FITBOOK berichtete). Bei den Frauen hält Donna-Jean Wilde aus Kanada den Weltrekord. Im März 2024 absolvierte sie mit 59 Jahren eine Plank über 4 Stunden, 30 Minuten und 11 Sekunden (FITBOOK berichtete).
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Diese Muskeln werden bei den isometrischen Plank-Varianten trainiert
Alle Varianten fördern auch die Tiefenmuskulatur, insbesondere den Transversus abdominis, der wie ein „innerer Korsettmuskel“ wirkt und entscheidend für Stabilität, Haltung und Rückengesundheit ist.
- Beim Unterarmstütz (Forearm Plank) werden primär die Bauchmuskeln und der quere Bauchmuskel trainiert. Des weiteren sind Schultern, Rücken und Gesäß gefordert.
- Der hohe Plank (High Plank) beansprucht den Core, die Brustmuskeln und Schultern. Auch Trizeps. Quadrizeps und Rücken sind gefordert.
- Der diagonale Plank (Cross Body Plank) trainiert besonders die schrägen Bauchmuskeln. Außerdem Schultern, Hüftbeuger und die Beinmuskulatur.
- Beim Plank mit Beinheben (Leg Raise Plank) brennt in erster Linie die Gesäßmuskulatur; auch Rücken, Oberschenkelrückseite (Hamstrings) und Schultern sind gefragt.
- Der Plank mit Armheben (Arm Reach Plank) fordert besonders die Core-Muskulatur, Schultern sowie den Rücken. Daneben werden Brust, Gesäß und die tiefe Stabilisationsmuskulatur trainiert.