8. Dezember 2025, 19:04 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Das Wichtigste zuerst: Jeglicher regelmäßiger Sport ist gut für den Blutdruck. Wer also auf das spezielle Training, das in der britischen Metaanalyse als das beste für den Blutdruck identifiziert wurde, keine Lust hat, muss sich deshalb auch nicht unbedingt dazu zwingen. Diejenigen, die entsprechende Übungen ohnehin gerne machen, dürfen sich über einen weiteren Vorteil ihres Workouts freuen. Und wer sein Training für den Blutdruck optimieren möchte, der bekommt hier ein paar wertvolle Tipps.

Effekt verschiedener Bewegungsinterventionen auf den Blutdruck

Um zu ermitteln, ob es die eine beste Trainingsmethode für einen gesunden Blutdruck gibt, und wenn ja, welche es ist, betrachteten die Forscher Studien von 1990 bis 2023, die den Effekt verschiedener Bewegungsinterventionen auf den systolischen und/oder den diastolischen Blutdruck im Ruhezustand hatten. Einbezogen wurden Untersuchungen, bei denen die Trainingsphase zwei Wochen oder länger dauerte und die neben den Studiengruppen auch geeignete Kontrollgruppen umfasst hatten. Die Blutdruckwerte wurden jeweils vor der Bewegungsintervention und danach im Ruhezustand gemessen. Diesen Kriterien der Metaanalyse entsprachen 270 randomisierte, kontrollierte Studien mit insgesamt 15.287 Probanden.¹

Blutdruckwerte

Systolischer Blutdruck: Der erste Wert bezieht sich auf den Druck in den Gefäßen, während sich das Herz zusammenzieht.

Diastolischer Blutdruck: Der zweite Wert gibt den Druck an, während das Herz erschlafft.

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Diese Trainingsmethode wirkte sich am besten auf den Blutdruck aus

Das Ergebnis: Jegliche Form von Training hatte im Vergleich zu den Kontrollgruppen, die kein Training absolvierten, einen positiven Effekt auf den Blutdruck. So zeigten sich signifikante Senkungen des systolischen und diastolischen Blutdrucks nach der Durchführung von Ausdauertraining (z. B. Joggen und Radfahren), dynamischem Krafttraining, Kraft-Ausdauertraining, HIIT und isometrischem Training. Allerdings unterschieden sie sich darin, in welchem Maß sie Einfluss nahmen. Besonders empfehlenswert scheint gemäß der Metaanalyse isometrisches Training zu sein. Es erwies sich als doppelt so effektiv wie die anderen Trainingsmethoden, um sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck zu senken.

Eine isometrische Übung zeigte sich besonders effektiv zum Senken des diastolischen Werts – nämlich die Wand-Kniebeuge bzw. der Wand-Sitz. Um den diastolischen Wert zu senken, sollte man auf Laufen setzen. Beim Ausdauertraining zeigte die Studie zugleich aber, dass eine niedrigere Trainingshäufigkeit tendenziell größere Erfolge hatte, als wenn die Probanden häufiger trainierten. Ebenfalls höchst interessant: Die positive Wirkung auf den Blutdruck war besonders bei Menschen mit erhöhten Ausgangswerten ausgeprägt, also bei denen, die bereits mit Bluthochdruck in die Studie gestartet waren. Das lässt darauf schließen, dass isometrisches Training nicht nur präventiv, sondern auch behandelnd zum Einsatz kommen kann.

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So lange sollte man eine Wand-Kniebeuge halten können

Halteübungen wie die Wand-Kniebeuge sehen leicht aus, schließlich sind keine komplizierten Bewegungsabläufe notwendig. Es geht lediglich darum, eine Position zu halten. Doch wer ungeübt eine Wand-Kniebeuge macht, wird bald merken, dass eben dieses Halten zu einer großen Herausforderung werden kann. Viele machen die Wand-Kniebeuge in erster Linie, weil sie helfen kann, ein schönes Gesäß zu formen. Das erreicht man jedoch nur, wenn man sie lang genug halten kann. „Es kommt definitiv auf die Haltedauer an. Alles über eine Minute wäre schon ratsam“, erklärte Dipl.-Sportwissenschaftler Farsan Maheronnaghch in einem früheren FITBOOK-Artikel. In diesem verriet er auch, wie man die Übung nach und nach für maximale Effektivität steigern kann.

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ZUM PRODUKT

Was man laut dem Fitnessprofessor beim Planken beachten sollte

Zu den bekanntesten statischen (isometrischen) Übungen gehört der Plank. Die einen hassen das Planking, die anderen lieben es. Aus diversen Workout-Programmen sind Planks jedenfalls nicht wegzudenken. Wie bei jeder Übung gilt auch hier, dass der Plank nur dann etwas bringt, wenn man ihn richtig macht. So hat Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler in einem früheren FITBOOK-Bericht diesbezüglich erklärt: „Grundsätzlich sollte man nicht zwingend so lange planken, wie man es aushält, sondern nur so lange, wie man dabei die korrekte Körperhaltung durch muskuläre Spannung halten kann.“ Besonders zu beachten sei die gerade Haltung des Rückens und nicht etwa ins Hohlkreuz zu rutschen. „Wir sprechen hier in der Fachsprache von einer sogenannten Beckenkippung. Diese ist zwar nicht unbedingt sofort gesundheitsschädlich, aber in jedem Fall sehr unangenehm und kann Schmerzen verursachen“, erläuterte der Experte.

Weil das Planking auch eine gewisse Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System habe, sorge die Übungsausführung auch zunächst für einen Blutdruckanstieg, was Herzpatienten und Hypertoniker (Menschen mit Bluthochdruck) beherzigen und es deshalb mit dem Planking nicht übertreiben sollten.

Fazit

Auch wenn bei isometrischen Übungen wie dem Plank akut erst einmal der Blutdruck ansteigen kann, haben sie längerfristig offenbar einen gesundheitlich positiven Effekt, nämlich auf die Blutdruckwerte im Ruhezustand. Deswegen empfehlen die hinter der 2023 veröffentlichten Studie steckenden Forscher der Canterbury Christ Church University und der University of Leicester Training und speziell die isometrische Methode bei den Maßnahmen zur Prävention und Behandlung von Bluthochdruck zu ergänzen. Tipps, die Hypertoniker beim Training, insbesondere beim Krafttraining, beachten sollten, finden Sie hier.