13. Oktober 2025, 19:41 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Klassische Sit-ups galten unter den Bodyweight-Übungen lange als optimal zur Stärkung der Bauchmuskeln. Experten zufolge sollen sie in Wahrheit jedoch gar nicht so viel bringen, im Gegenteil: Bei schlechter Ausführung drohen sogar Rückenschmerzen.
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Über die Effektivität von Sit-ups
Manche Personal Trainer halten Sit-ups für wenig effektiv, wenn es um den Aufbau der Core-Muskulatur geht, andere sehen bei einer unsauberen Bewegungsausführung in der gebeugten Haltung potenzielle Risiken, weil der Druck auf die Wirbelsäule Rückenschmerzen verursachen kann. Folge: Eine der beliebtesten Übungen der vergangenen Jahrzehnte scheint immer häufiger aus Workouts zu verschwinden, stattdessen setzt man auf Sit-ups-Alternativen, welche die Bauchmuskeln effektiver trainieren.
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Fitnessprofessor Stephan Geisler ist da nicht ganz so streng: In seiner Fitnessroutine haben Sit-ups und Crunches weiterhin eine Daseinsberechtigung, da man dabei die geraden Bauchmuskeln trainiere, also den direkten Gegenspieler des Rückenstreckers. „Wichtig ist aber, die Bewegung sauber auszuführen und zusätzlich auch stabilisierende Übungen zu machen.“ Uneingeschränkt empfiehlt Geisler den Plank in all seinen Varianten.
Diese und weitere Sit-up-Alternativen im Überblick.
Typische Fehler, die viele bei Sit-ups machen
2 Übungen für eine starke Core-Muskulatur
Bauchmuskeln trainieren: 3 Alternativen zu Sit-ups
Plank
Die Plank – auch bekannt als Unterarmstütz – zählt zu den effektivsten Übungen für eine stabile Körpermitte. Sie trainiert in erster Linie die Rumpfmuskulatur und stärkt dadurch die gesamte Körperstabilität. In der Ausgangsposition ähnelt die Übung dem Liegestütz, mit dem Unterschied, dass man sich nicht auf den Händen, sondern auf den Unterarmen abstützt. Der Körper bleibt dabei durchgehend angespannt und bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie – wie ein Brett, wovon sich auch der Name ableitet. Je nach Trainingsstand hält man diese Position nur wenige Sekunden oder sogar mehrere Minuten. Die klassische Plank ist somit eine statische Übung ohne Bewegung, die zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und sich deutlich von Übungen unterscheidet, die lediglich einzelne Muskeln isoliert trainieren. Worauf Sie bei Planks achten müssen – und welche anspruchsvolleren Varianten es gibt, sehen Sie in diesem Video.
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Shrimp & Beetle
Stabilisierung ist die Grundvoraussetzung für einen nachhaltigen Muskelzuwachs. Um die Rumpfmuskulatur gezielt zu stärken, empfiehlt Functional Trainer Erik Jäger verschiedene Isolationsübungen – darunter den Beetle und den Shrimp.
Der Beetle beginnt in Rückenlage: Die Beine sind leicht unter 90 Grad angewinkelt, die Hände liegen verschränkt am Hinterkopf. Nun wandert der rechte Ellenbogen Richtung linkes Knie, während dieses auf Hüfthöhe zum Bauch geführt wird. Gleichzeitig wird das rechte Bein gestreckt und schwebt knapp über dem Boden – ohne ihn zu berühren. Danach folgt der Seitenwechsel. Jede Seite sollte rund zehnmal trainiert werden.
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Auch die Shrimp-Übung wird in Rückenlage ausgeführt, diesmal mit im 90-Grad-Winkel angewinkelten Beinen. Die Handflächen pressen fest gegen die Oberschenkel, um Spannung aufzubauen. Diese Position wird 30 bis 45 Sekunden gehalten. Parallel streckt man den rechten Arm nach oben und führt das rechte Bein langsam abwärts und wieder nach oben, ohne den Boden zu berühren. Anschließend wird die Seite gewechselt. Empfohlen sind etwa zehn Wiederholungen pro Seite.
Wie genau beide Übungen aussehen, zeigt Trainer Erik Jäger im folgenden Video.
Leg Raises
Eine weitere äußerst effektive Übung für die Bauchmuskulatur sind die Leg Raises (auch „Leg Lifts“ oder auf Deutsch: Beinheben). Sie trainieren vor allem den unteren Anteil der geraden Bauchmuskeln, fordern aber auch die übrigen Bauchmuskeln sowie die Hüftbeuger intensiv. Deshalb gehören sie in jedes ambitionierte Sixpack-Workout.
Das Beinheben lässt sich auf unterschiedliche Arten ausführen: klassisch in Rückenlage, hängend an einer Stange (oft auch als Knieheben bezeichnet) oder im Stütz. Besonders bekannt ist die Variante in Rückenlage – leicht zu erlernen, dennoch hochwirksam für die gesamte Körpermitte. Wichtig ist dabei vor allem eine saubere Ausführung ohne Schwung.
Welche Varianten es gibt und worauf Sie beim Training achten sollten, zeigt das folgende Video.
In 10 Minuten die Bauchmuskeln zum Brennen bringen
Und wer es in puncto Bauchtraining richtig wissen will, dem empfehlen wir dieses rund zehnminütige Abs-Workout von und mit Personal Trainerin und Stuntfrau Daniela Kahl. Da sind gleich mehrere Sit-up-Alternativen mit dabei.