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Stanford-Wissenschaftler

Selbsttest verrät, welche Muskeln sich schnell aufbauen lassen und welche nicht

Selbsttest für die Muskeln: Mann beim Training mit Gewichten
Für realistische Erwartungen beim Training: Ein Selbsttest kann zeigen, welche Muskeln sich durch gezielte Workouts aufbauen lassen und welche nicht.Foto: Getty Images

Vielleicht kennen Sie es: Da stemmt man Gewichte und schwitzt im Fitnessstudio, doch irgendwie scheint sich am Körper kaum etwas zu verändern. Der Frust ist vorprogrammiert. Ein einfacher Trick kann laut eines Stanford-Wissenschaftlers helfen und im Voraus Klarheit über das Wachstumspotenzial von Muskeln schaffen.

Der eine hätte gerne ein Sixpack, die andere trainiert hart, um Winkearme loszuwerden oder muskulösere Beine zu bekommen. Doch manchmal scheint auch das beste und härteste Workout nicht das gewünschte Resultat zu bringen. Auf der anderen Seite gibt es die Menschen, die sich beim Training zurückhalten, weil sie im Gegenteil keine zu großen Muckis bekommen wollen. Wie schön wäre es, schon vor der Zielsetzung des Trainings zu wissen, wie der eigene Körper reagieren wird. Genau das ist offenbar möglich. Mithilfe eines einfachen Selbsttests soll man nämlich herausfinden können, welche Muskeln sich durch gezieltes Training aufbauen lassen und welche eher nicht. So kann man mit realistischen Erwartungen an seinem Körper arbeiten und sich womöglich viel Frust sparen.

Muskelaufbau – eine Wissenschaft für sich

Einfach ein paar Gewichte in die Hand nehmen, ein bisschen schwitzen und schon wachsen die Muskeln? Dass dies leider nicht der Fall ist, dürfte nicht nur FITBOOK-Lesern klar sein. Von der Schwere der Gewichte, über die Anzahl an Wiederholungen einer Übung bis hin zur Regeneration von Muskeln ist der Muskelaufbau quasi eine Wissenschaft für sich. Ob man zudem besser die Gewichte zwischen Übungen ablegt oder nach dem Sport in die Sauna geht – letztendlich hängt der Trainingsfortschritt auch von individuellen Faktoren bzw. dem eigenen Körper ab.

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Das Nervensystem kontrolliert die Muskeln

Neben der reinen Belastung der Muskeln durch Bewegung und Übungen mit Gewichten spielt die Verbindung zwischen Nerven und Muskeln eine wichtige Rolle. Das erklärt Dr. Andrew Huberman, Professor für Neurobiologie und Ophthalmologie an der Stanford School of Medicine, in seinem Podcast „The Huberman Lab Podcast“. „Wenn wir über Muskeln reden, dann reden wir nicht nur vom Muskel an sich, sondern auch von der Instanz, die die Muskeln kontrolliert, nämlich das Nervensystem“, so Prof. Dr. Huberman. „Bei der Willkürmotorik, also bewussten Bewegungen, senden die oberen Motoneuronen in unserem Gehirn Signale zum Rückenmark. Dort befinden sich die unteren Motoneuronen, die chemische Signale zu den Muskeln senden mit dem Befehl, sich zusammenzuziehen.“

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Selbsttest – welche Muskeln lassen sich schnell aufbauen und welche nicht?

Eine gute Verbindung zwischen den Nerven und Muskeln ist wichtig für bewusste Bewegungen, so Prof. Dr. Hubermans Erklärung. Wie gut sie ist, lässt sich offenbar mit einem Selbsttest herausfinden. Das Ergebnis wiederum soll dann etwas darüber aussagen, wie gut sich einzelne Muskeln durch gezieltes Training aufbauen lassen – oder eben nicht. Für den Test braucht man nichts anderes als Konzentration. Daher lässt er sich schnell und überall durchführen.

Wie funktioniert der mentale Muskel-Selbsttest?

„Gehen Sie gedanklich durch Ihren Körper und schauen Sie, ob Sie einen oder alle Muskeln unabhängig voneinander anspannen können“, erläutert Prof. Dr. Huberman den Selbsttest. „Wenn Sie zum Beispiel auf einem Stuhl sitzen oder stehen, schauen Sie, ob Sie Ihren Wadenmuskel nur mithilfe der oberen motorischen Neuronen anspannen können, indem Sie ein Signal nach unten senden und den Wadenmuskel absichtlich isolieren.“

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Fähigkeit, Muskeln zu isolieren und zu kontrahieren, sagt etwas über potenziellen Muskelaufbau aus

Mithilfe des Selbsttests kann man erkennen, welche Muskeln sich gut isolieren und anspannen lassen. Soweit so gut – doch was sagt das über das Wachstumspotenzial der Muskeln aus? Das erklärt Prof. Dr. Huberman ebenfalls anhand des Wadenbeispiels: „Wenn Sie den Wadenmuskel anspannen können, und zwar so stark, dass es sich fast so anfühlt, als würde er sich verkrampfen, als würde er ein bisschen wehtun, dann zeigt das, dass bei Ihnen die Kontrolle der oberen Motoneuronen über die Wade, also die Verbindung zwischen Geist und Muskeln, sehr gut ist. Und weil sie eine gute neuronale Kontrolle über den Muskel haben, stehen die Chancen gut, die Stärke und Größe dieses Muskels durch Training entwickeln zu können.“

Umgekehrt gilt: Schafft man es nur schwer oder gar nicht, einen Muskel mit den Gedanken zu isolieren und anzuspannen, wird es eher schwierig, ihn durch Training zu entwickeln und aufzubauen.

Mit realistischen Erwartungen trainieren

Auch wenn nicht jeder Muskel in unserem Körper dazu geeignet ist, sichtbar größer zu werden, lohnt sich Kraft- und Gewichtstraining allemal. Denn schließlich geht es um mehr als schöne Muckis. Muskelaufbau bietet jede Menge für die Vorteile, wie nicht nur Prof. Dr. Haberman betont. Auch die WHO empfiehlt offiziell, die Muskeln zu trainieren, da man sich so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und sogar Krebs schützen könne. FITBOOK berichtete.

Außerdem können wir an dieser Stelle einen Tipp geben: Wenn Sie Ihre Fähigkeit verbessern wollen, bestimmte Muskeln anzusteuern bzw. zu isolieren und zu kontrahieren, versuchen Sie beim Training dieser Muskeln intensiv das Gefühl zu verinnerlichen, wie es sich anfühlt, wenn dieser Muskel sich anspannt. Diese Visualisierung kann helfen, die neuronale Verbindung zwischen Gehirn und Muskel zu stärken.

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