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Spirulina, Weizenkeime und co.

Diese pflanzlichen Proteinbomben haben mehr Eiweiß als Eier

Spirulina und Weizenkeime
Eiweißquellen spielen bei körperlicher Fitness eine Schlüsselrolle – doch ENTSCHEIDEND ist ihre Qualität! Kennen Sie schon Spirulina und Weizenkeime?
Foto: Getty Images

Wenn es um Muskelaufbau und körperliche Fitness geht, sind tierische Lebensmittel bekanntermaßen sichere Protein-Lieferanten, die unser Körper ideal verwerten kann. Doch zu viel davon kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Was die wenigsten wissen: Einige pflanzliche Lebensmittel können es in Sachen Proteingehalt und essentiellen Aminosäuren locker mit ihnen aufnehmen!

Was pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt für uns – neben dem Nutzen für den Muskelaufbau – wertvoll macht: Sie sind reich an sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen die lange satt machen. Hier kommen sechs pflanzliche Lebensmittel, die hochwertiges Eiweiß liefern, das der Körper gut in körpereigenes Protein umsetzen kann – und damit auf jeden Speiseplan gehören!

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Spirulina: 57 Gramm Eiweiß (auf 100 Gramm)

Spiru-was?! Die Pflanze, genauer gesagt blaugrüne Alge, wächst in mineralreichen Seen (hauptsächlich in Mexiko und Teilen Afrikas). Mit ihrem Protein-Anteil von starken 57 Prozent verfügt Spirulina über so viel Nährwert, dass sie natürlich längst gezüchtet und als Superfood gehandelt wird. Naturvölker schätzen ihre entgiftenden, kräftigenden und entzündungshemmenden Eigenschaften schon länger. Die Alge ist kein Lebensmittel im herkömmlichen Sinne, sondern eher als Nahrungsergänzungsmittel zu verstehen. Auch gefällt ihr fischiger Geschmack nicht jedem. Wem das allerdings nicht weiter stört, erweitert mit einem Esslöffel Sprirulina-Pulver im Smoothie seine Protein-Bilanz um stolze acht Gramm. Wichtig: Beim Kauf bitte stets darauf achten, dass das Produkt aus einer zertifizierten und nachhaltig produzierenden Zuchtanlage stammt.

Spirulina

Spirulina-Algen sind hierzulande meist als Taps, Kapseln oder in Pulverform als Beigabe zu Smoothies erhältlich
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Nährwerte pro 100 Gramm: 57 Gramm Eiweiß, 8 Gramm Fett, 24 Gramm Kohlenhydrate, 290 Kalorien 

Weizenkeime: 32 Gramm Eiweiß

Weizenkeime enthalten 32 Gramm Proteine pro 100 Gramm, außerdem über 70 wichtige Nährstoffe sowie Ballaststoffe. Sie sind die perfekte Beigabe zu Müsli, Joghurt oder Smoothies und schmecken wunderbar nussig. Wichtig für Schwangere – und auch die, die es werden wollen: Weizenkeime enthalten viel Folsäure. Das Vitamin kann die Fruchtbarkeit erhöhen und ist wichtig für die Entwicklung des Babys im Bauch. Das ebenfalls reichlich enthaltene Vitamin E sorgt für schöne Haut und soll Demenz vorbeugen. Achtung: Weizenkeime niemals kochen oder anderweitig erhitzen, da sonst ihre wertvollen Eigenschaften zerstört werden.

Weizenkeime

Weizenkeime schmecken nussig-lecker und peppen Joghurt, Quark oder Smoothies auf
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Nährwerte pro 100 Gramm Weizenkeime: 32 Gramm Eiweiß, 11 Gramm Fett, 32 Gramm Kohlenhydrate, 360 Kalorien 

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Hanfsamen: 24 Gramm Eiweiß

Fitnessfreaks haben Hanfprotein schon lange als idealen Muskelbooster für sich entdeckt. Genialerweise enthalten sie – neben allen Aminosäuren, die der Körper braucht, aber selbst nicht herstellen kann – auch jede Menge verzweigtkettige Aminosäuren (besser bekannt als BCAAs), die besonders für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur nötig sind. 100 Gramm Hanfsamen enthalten so viel Proteine wie die gleiche Menge Rindfleisch! Das Mischverhältnis aller Inhaltsstoffe ist dabei so perfekt abgestimmt, dass der Organismus nahezu alles aufnehmen und verwerten kann. Außerdem gelten die kleinen Samen als potenzsteigernd und fruchtbarkeitsfördernd.

Hanfsamen

Das Protein aus Hanfsamen eignet sich Ideal für den Muskelaufbau
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Nährwerte pro 100 Gramm: 31 Gramm Fett, 24 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Kohlenhydrate, 455 Kalorien 

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Linsen: 23 Gramm Eiweiß

Im Mittelalter galten Linsen als Arme-Leute-Essen, dann gerieten sie fast in Vergessenheit, heute erleben sie zu Recht ein Comeback. Mit 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind sie eine geniale Protein-Tankstelle, machen (wie alle Hülsenfrüchte) lange satt, haben aber gegenüber Erbsen oder Bohnen den Vorteil, dass sie leichter verdaulich sind. Die biologische Wertigkeit des Linsen-Proteins ist ebenfalls vergleichsweise ausgeprägt. Bemerkenswert außerdem der hohe Anteil an Zink, das den Stoffwechsel zusätzlich auf Trab hält. Kenner schwören übrigens auf rote Linsen und bescheinigen ihnen den gewohnten aromatisch-nussigen Geschmack, der einen Tick süßer ausfallen soll als bei weißen oder braunen Linsen.

Linsen

Hat sein Comeback auf dem Speiseplan verdient: Linsensuppe
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Nährwerte pro 100 Gramm: 23 Gramm Eiweiß, 1,5 Gramm Fett, 40 Gramm Kohlenhydrate, 270 Kalorien (ungekocht) 

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Kürbiskerne: 19 Gramm Eiweiß

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind durch und durch ein Powerfood
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Nährwerte pro 100 Gramm: 19 Gramm Eiweiß, 19 Gramm Fett, 54 Gramm Kohlenhydrate, 446 Kalorien 

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Quinoa: 13 Gramm Eiweiß

Es gibt Experten, die behaupten, Quinoa sei die beste pflanzliche Eiweißquelle der Welt. Fakt ist: In dem glutenfreien Pseudogetreide stecken alle acht essentiellen Aminosäuren, was für eine Pflanze ungewöhnlich ist. Besonders hoch ist dabei der Tryptophan-Gehalt, der im Gehirn die Produktion vom Glücksbotenstoff Serotonin ankurbelt. Quinoa kann daher auch als „Glücklich-Macher“ bezeichnet werden. In 100 Gramm stecken stolze 13 Gramm Eiweiß, damit stellt es Hafer oder Amaranth weit in den Schatten.

Quinoa

Das Eiweiß aus Quinoa unterstützt wichtige Hirnfunktionen
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Nährwerte pro 100 Gramm Quinoa: 13 Gramm Eiweiß, 6 Gramm Fett, 62 Gramm Kohlenhydrate, 370 Kalorien