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Wichtiges Spurenelement

Zink – Tagesbedarf und zinkhaltig Lebensmittel

Zink-Nahrungsergänzungsmittel
Je nach Ernährungsweise oder bei Infekten kann eine Zink-Supplementierung sinnvoll sein
Foto: iStock/danleap

Das Spurenelement Zink gilt als Wunderwaffe bei Erkältungen und soll auch bei brüchigen Haaren und Nägeln helfen. Klingt zu schön, um wahr zu sein? FITBOOK hat den Ernährungsexperten Dr. Nicolai Worm gefragt, was er von dem Hype um das angebliche Multitalent Zink hält.

„Wenn eine Erkältung im Anmarsch ist, kann Zink durchaus helfen“, so Dr. Worm zu FITBOOK. Der Ökotrophologe und Autor von mehr als 20 Büchern hat unter anderem die bekannte LOGI-Methode entwickelt und ist seit 2008 Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. „Bei ersten Symptomen empfehle ich eine Kombination aus Zink und Vitamin C, die über einen kurzen Zeitraum hoch dosiert wird. Damit habe ich auch persönlich sehr gute Erfahrungen gemacht.“

Weniger bekannt ist, dass auch das Gehirn von Zink profitiert. „Studien weisen darauf hin, dass eine zinkreiche Ernährung das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit unterstützt“, so Dr. Worm. Dies könne schon bei Kindern beobachtet werden, die mit Zink supplementieren.

Der Tagesbedarf an Zink

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sind zwischen 7 und 16 Milligramm täglich ein guter Richtwert für Erwachsene, abhängig von Geschlecht und Ernährungsweise. Wer regelmäßig unter Erkältungen leidet, kann aber kurzfristig durchaus 20 bis 25 Milligramm am Tag zu sich nehmen. Auch nach Operationen, Traumata oder Verbrennungen habe der Körper einen erhöhten Zink-Bedarf. Mehr als 25 Milligramm täglich sind allerdings nicht empfehlenswert. Ab 200 Milligramm können allerdings Symptome wie Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall auftreten, die meist nach zwei bis drei Tagen wieder verschwinden.

So viel Zink empfiehlt die DGE

Kinder und Jugendliche

  • 1 bis 3 Jahre: 3 mg
  • 4 bis 6 Jahre: 4 mg
  • 7 bis 9 Jahre: 6 mg
  • 10 bis 12 Jahre: 9 mg bei Jungen / 8 mg bei Mädchen
  • 13 bis 14 Jahre: 12 mg bei Jungen / 10 mg bei Mädchen
  • 15 bis 18 Jahre: 14 mg bei Jungen / 11 mg bei Mädchen

Erwachsene

  • Männer: 11 bis 16 mg
  • Frauen: 7 bis 10 mg

Die unterschiedlichen Mengen hängen, wie bereits oben erwähnt, auch von der Ernährungsweise ab. Eine niedrigere Tageszufuhr empfiehlt sich laut DGE, wenn die Zinkabsorption hoch ist. Das ist bei einer Ernährung mit wenig Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sowie einem hohen Anteil an tierischen Eiweißquellen der Fall. Entsprechend gilt: Wer vorwiegend auf pflanzliche Proteinquellen setzt und einen hohen Anteil an Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten konsumiert, benötigt mehr Zink.

Sportler haben eventuell einen erhöhten Zinkbedarf, da das Spurenelement bei „körperlicher Belastung in nennenswerter Konzentration über den Urin und Schweiß dem Organismus verloren“ geht, heißt es auf der Website der Universität Bochum.

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Welche Lebensmittel enthalten Zink?

„Eine gute Quelle ist rotes Fleisch“, so Dr. Worm. „Rindfleisch zum Beispiel hat eine hervorragende Bioverfügbarkeit und das enthaltene Zink wird vom Körper optimal aufgenommen.“ Wer sich lieber vegetarisch ernähren möchte, sollte vermehrt zu folgenden Lebensmitteln greifen:

Zink ist außerdem in den folgenden Nahrungsmitteln enthalten, allerdings ist die Bioverfügbarkeit nicht so hoch wie bei Fleisch:

  • Kürbiskerne
  • Linsen
  • Meeresfrüchte und Schalentiere
  • Pilze
  • Sonnenblumenkerne
  • Weizenkeime

Überraschung: Auch Grüner Tee enthält eine Menge Zink.

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Zink für schöne Haut, Haare und Nägel

Zink unterstützt nicht nur das Immunsystem und Gedächtnis, sondern gilt auch als „Beauty-Spurenelement“. Kein Wunder also, dass viele Präparate gegen Haarausfall oder brüchige Nägel Zink enthalten, denn obwohl es an nahezu allen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist, kann es unser Körper nicht selbst herstellen.

Symptome, die auf Zinkmangel hindeuten

„Trockene Haut, Haarausfall oder Blutarmut können Anzeichen eines Zinkmangels sein“, so Dr. Worm zu FITBOOK. „Auch Wachstumsstörungen oder Unfruchtbarkeit beim Mann, können durch einen Zinkmangel ausgelöst werden.“ Zink ist nämlich auch bei der Bildung von Testosteron beteiligt. Bei erblich bedingtem Haarausfall sei Zink allerdings keine Lösung, erklärt Worm.

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Wie stellt man einen Zinkmangel fest?

„Wer sich abwechslungsreich ernährt, hat in der Regel keinen Zinkmangel.“ Ein einfacher Bluttest beim Arzt schafft hier leider keine Gewissheit. Der Grund: 98 Prozent des Zinks werden in den Zellen gespeichert. Nur zwei Prozent befinden sich im Blutkreislauf. Wenn Sie also Gewissheit haben möchten, kann eine Haar-Analyse der richtige Weg sein – diese wird aber häufig nicht von den Krankenkassen bezahlt. Unsere Empfehlung: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und fragen Sie ihn, ob eine Haar-Analyse möglich ist oder ob er Ihnen eine Supplementierung mit Zink empfiehlt.

Hinweis: Zink wird auch über die Haut aufgenommen, etwa durch zinkhaltige Salben, die vor allem bei Hautausschlägen oder Wundheilungsstörungen verwendet werden. Dies sollte man berücksichtigen, falls parallel supplementiert wird. Im Zweifel konsultieren Sie auch hierzu einen Arzt oder Apotheker.