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Viel Eiweiß, wenig Kalorien

Seitan: Endlich schmeckt FLEISCHLOS richtig gut!

Ein Stück Seitan
Sieht aus, wie ein saftiges Stück Fleisch, ist aber ein rein vegetarisch: Seitan besteht aus Weizeneiweiß
Foto: Getty Images

Nicht nur im Supermarkt, sondern auch in Restaurants trifft man immer häufiger auf den Fleischersatz namens Seitan. Das Verblüffende daran: Seitan hat die Konsistenz von Fleisch und schmeckt auch ähnlich. FITBOOK lüftet das Geheimnis um den leckeren Fleischersatz und sagt, für welche Menschen Seitan nicht geeignet ist.

Nicht nur Supermärkte haben ihr Angebot an Fleischersatzprodukten ausgeweitet, sondern auch viele, insbesondere asiatische Restaurants. So findet man zunehmend Gerichte auf der Karte, die mit Seitan, vegetarischem Fleisch, Fleischersatz oder manchmal fälschlicherweise mit „Sojafleisch“ angeboten werden. Doch was verbirgt sich eigentlich dahinter?

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Seitan besteht nicht wie so oft angenommen aus Soja, sondern aus Weizen. Genauer gesagt handelt es sich um reines Weizeneiweiß. Das macht Seitan als Eiweißquelle sowohl für Vegetarier und Veganer interessant als auch für Menschen, die auf eine kalorienbewusste Ernährung achten. Die Nährwerte von Seitan schwanken zwar je nach Herstellung, aber 100 Gramm verzehrfertiges Seitan enthalten in etwa 28,5 Gramm Eiweiß, 2 Gramm Kohlenhydrate und nur 2,5 Gramm Fett.

Ein vegetarisches Seitan-Gericht

Seitan lässt sich sehr vielfältig verarbeiten und imitiert verschiedene Fleischgerichte
Foto: Getty Images

Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate, wenig Fett

Obwohl Seitan sehr reich an Eiweiß ist, kann dieses vom Körper nicht so gut verwertet werden wie beispielsweise Fleischprotein. Vor allem fehlt die essenzielle Aminosäure Lysin, wodurch Seitan eine geringere biologische Wertigkeit als Soja, Milchprodukte, Eier und eben Fleisch hat.

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Dennoch ist es ein guter Fleischersatz, denn durch seine faserige Struktur und die Fähigkeit den Geschmack von Brühen, Soßen und Gewürzen aufzunehmen, imitiert es im Gegensatz zu Tofu (Sojaquark) praktisch jedes Fleischgericht. Nicht nur Steaks, Schnitzel und Bouletten lassen sich daraus zaubern, sondern sogar Entenfleischgerichte.

Seitan besteht aus Gluten

Allerdings hat Seitan einen Haken: Es besteht zum Großteil aus Gluten, also dem Weizeneiweiß, das heutzutage von vielen Menschen gemieden wird. Wer tatsächlich eine Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) hat, der sollte auf Seitan verzichten. Wer unsicher ist, ob er Gluten gut verträgt, der sollte vorsichtig mal ein Stück Seitan probieren. Die meisten Menschen dürften aber keine Probleme mit dem Verzehr haben.

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Seitan mit Polenta

Seitan mit Polenta: Sieht lecker aus, ist aber leider nicht für jeden geeignet. Da Seitan aus Weizengluten besteht, können es Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit nicht essen
Foto: Getty Images

Anleitung: Wie man Seitan selbst macht

Die Herstellung von Seitan ist relativ einfach und wird in Asien seit über 1000 Jahren praktiziert. Ursprünglich wird Weizenmehl mit Wasser zu einem zähen, geschmeidigen Teig geknetet. Dabei kommen auf 1 Kilogramm Mehl 750 Milliliter Wasser. Nachdem der Teig ein paar Stunden geruht hat, fängt man mit Wasser an, die Stärke und Kleie herauszuwaschen. Diesen Vorgang wiederholt man so lange, bis das Wasser sich nicht mehr trüb färbt und nur noch eine zähe Masse übrig bleibt – das Weizengluten.

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Doch es geht noch viel einfacher für jeden zum Selbermachen zu Hause: Um sich die mühseligen Waschvorgänge zu ersparen, kann man gleich fertiges, reines Weizengluten-Pulver kaufen. Dieses wird etwa 1:1 mit Wasser vermischt und zu der fertigen Grundmasse geknetet. Anschließend schneidet man diese nach Belieben in Scheiben oder Würfel oder formt sich ein schönes Fleischersatzstück und kocht es dann 20 bis 30 Minuten in einer Gemüsebrühe.

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Seitan ist völlig geschmacklos und nimmt erst den Geschmack der Gemüsebrühe an. Je nachdem, wie man die Brühe würzt, kann der Seitan-Geschmack variieren. Gewürze können aber auch direkt in den Teig hineingegeben werden. Nach dem Kochen kann Seitan bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden. Beim Weiterverarbeiten kann man es zum Beispiel wie ein Schnitzel panieren, wie ein Steak anbraten, einem vegetarischen Gulasch hinzufügen oder es zum Hackfleischimitat für Bolognese pürieren. Der Fantasie sind im Umgang mit Seitan kaum Grenzen gesetzt.