19. Januar 2024, 19:27 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Testosteron verbindet manch einer wohl mit der buchstäblichen Männlichkeit. Doch auch weit über die Themen Potenz oder auch Muskelaufbau hinaus ist das Sexualhormon für gesunde Körperfunktionen und den gesamten Organismus von höchster Bedeutung. Es kann somit sinnvoll sein, die Testosteronausschüttung mit natürlichen Mitteln zu unterstützen. Lesen Sie mehr dazu bei FITBOOK.
Das sogenannte „Männerhormon“ Testosteron ist auch im weiblichen Körper vorhanden, bei Männern jedoch in höherer Konzentration. Bei ihnen steuert es – neben dem Sexualtrieb – unter anderem das Muskelwachstum, die Knochendichte und ist auch für die Fettverteilung im Körper verantwortlich. Umgekehrt kann sich ein zu niedriger Testosteronspiegel mit Libidoverlust, Kraft- sowie Antriebslosigkeit bemerkbar machen und gar die Entwicklung chronischer Krankheiten begünstigen. So stellten etwa Forscher einen Zusammenhang zwischen Testosteronmangel und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, das metabolische Syndrom und koronare Herzerkrankungen fest.1 Sie merken: Es ist wichtig, dass der Testosteronspiegel in einem gesunden Bereich liegt – und dabei kann man(n) mit natürlichen Mitteln nachhelfen.
Übersicht
- So hoch sollte der Testosteronspiegel bei Männern sein
- Finger weg von Hormonpräparaten
- Testosteron natürlich steigern – Methoden und Strategien
- Lebensmittel mit günstigem Einfluss auf den Testosteronspiegel
- Testosteron natürlich steigern mit Heilpflanzen
- Nahrungsergänzungsmittel, die das Testosteron steigern können
- Quellen
- Quellen
So hoch sollte der Testosteronspiegel bei Männern sein
Testosteron wird im männlichen Körper hauptsächlich in den Hoden und teilweise in den Nebennieren produziert. Bei einem Blutwert von zwischen 3 und 10 ng/ml (Nanogramm pro Milliliter) sprechen Experten vom Normalbereich. Bei manchen Männern werden aber auch Werte über 10 ng/ml gemessen.
Mögliche Ursachen für niedrigere Werte
Wenig Schlaf und ungesunde Laster wie Rauchen können sich messbar negativ auf den Testosteronspiegel niederschlagen. Nicht zuletzt soll das an den vielen chemischen Inhaltsstoffe in Zigaretten liegen, die den gesamten Hormonhaushalt ins Chaos stürzen können. Experten warnen weiterhin vor häufigem Alkoholkonsum, da dieser das Testosteron sinken und gleichzeitig das „weibliche“ Hormon Östrogen ansteigen lassen kann. Bier etwa enthält Hopfen – ein starkes Phytoöstrogen, also ein pflanzliches, weibliches Hormon.
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Finger weg von Hormonpräparaten
Wer unterhalb des Normalbereichs liegt, könnte geneigt sein, den Wert mit Testosteronpräparaten steigern zu wollen. Andere greifen auch ohne vermeintlichen Grund zur Hormonspritze – etwa Reacher-Star Alan Ritchson. Der Schauspieler schwärmte erst kürzlich öffentlich von den angeblichen Vorzügen einer Testosterontherapie für den Muskelaufbau, FITBOOK berichtete. Experten jedoch raten davon dringend ab. Denn die körpereigene Produktion von Testosteron geht auf Dauer zurück, wenn das Hormon von außen zugeführt wird. Und wenn die Hoden nicht mehr „benötigt“ werden, schrumpfen sie.
Was man stattdessen also tun sollte: Gewohnheiten in den Alltag integrieren, die den Testosteronspiegel auf natürliche Weise anheben. FITBOOK verrät, wie das gelingen kann.
Testosteron natürlich steigern – Methoden und Strategien
Regelmäßige sexuelle Aktivität
Eine Woche nach der letzten Ejakulation ist der Testosteronspiegel an seinem Tiefpunkt. Somit riskieren Männer, die über lange Phasen abstinent sind, einen dauerhaft erniedrigten Testosteronspiegel. Umgekehrt wirken sich regelmäßige Ejakulationen positiv aus. Experten wissen: Ein reges Sexleben führt in aller Regel zu einem günstigen Testosteronwert.
Kraftsport
Ausgewogenes Kraft- oder Ausdauertraining sind optimal, um den Testosteronwert zu steigern. In puncto Cardio gelten etwa 45-minütige Einheiten als perfekt. Zu langes Auspowern hingegen sollte – zumindest wenn es um die Männlichkeit geht – vermieden werden. Forscher gehen davon aus, dass Ausdauersport im extremen Ausmaß mit einem Abfall des Testosteronspiegels korrelieren kann.2
Sehr förderlich hingegen, und das auch in größeren Dosen: Muskelaufbau. Hier lohnt sich vor allem intensives Training. Denn starke Reize auf große Muskelgruppen, am besten mit wenigen und nur kurzen Pausen zwischen den Sätzen, erhöhen die Testosteron-Ausschüttung.
Bauchfett reduzieren
Ein hoher Anteil an viszeralem Fettgewebe (auch inneres Bauchfett genannt) kann nachweislich die Entstehung verschiedener Erkrankungen begünstigen. Nicht zuletzt wird im Bauchfett das Enzym Aromatase produziert, welches das „Männerhormon“ in weibliches Östrogen umwandelt.
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Fasten
Zu den vielen Vorzügen, die Intervallfasten für den Körper bringen soll, zählt auch die Steigerung des Testosteronwerts. Das konnte bereits in einer Studie belegt werden.3 Bei normalgewichtigen Männern sollen Fastenzeiten von 12 bis 56 Stunden die Testosteron-Umwandlung um 180 Prozent verbessert haben.
Lebensmittel mit günstigem Einfluss auf den Testosteronspiegel
Hafer(-flocken)
Haferflocken oder Haferkleie eignen sich hervorragend, um den Testosteronspiegel anzuheben. Hafer enthält sogenannte Avenacoside, die das Vorkommen eines bestimmten Proteins im Blut verringern, welches das Sexualhormon sonst blockieren würde.
Kohlgemüse
Sämtliche Kohlsorten – also Brokkoli, Rosenkohl, Weißkohl, Blumenkohl etc. – sind reich an Vitamin C. Sie dürfen also alleine deshalb gerne häufiger auf dem Speiseplan stehen. Zudem punktet Kohl mit bestimmten sekundären Pflanzenstoffen und einer in puncto Testosteron spannenden Eigenschaft: Es hemmt die oben bereits erwähnte (Testosteron abbauende) Aromastase.
Austern
Austern gelten nicht zuletzt deswegen als Aphrodisiakum, weil in ihnen große Mengen Zink enthalten sind. Der Mineralstoff wirkt sich positiv auf den Testosteronspiegel aus.
Nüsse
FITBOOK hat bereits berichtet, dass Nüsse ein optimaler Snack sind, um Menge und Qualität der Spermien zu erhöhen. Zudem enthalten Cashews, Walnüsse und vor allem Paranüsse wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Vitalstoffe.
Testosteron natürlich steigern mit Heilpflanzen
Kiefernpolle
Kennen Sie die gute alte Kiefernpolle, neudeutsch „Pine Pollen“ genannt? Dabei handelt es sich um den Blütenstaub der Kiefer, der von Hand geerntet und zu Pulver oder Tinktur weiterverarbeitet wird.
In der Traditionellen Chinesischen Medizin glaubt man schon seit Jahrhunderten an die entzündungshemmenden und immunstärkenden Kräfte der Kiefernpolle – und daran, dass sie sich positiv auf die Libido und den Testosteronspiegel auswirken. Grund dafür ist unter anderem das enthaltene Hormon Androgen, das die Testosteronproduktion anregt und dafür sorgt, dass im Blut männliche und weibliche Hormone in einem gesunden Gleichgewicht vorhanden sind.
Ginseng
Auch Ginseng wird in der Traditionellen Chinesischen Medizin seit Ewigkeiten als Heilpflanze und natürliches Potenzmittel eingesetzt. Es soll den Testosteronspiegel oben halten – und darüber hinaus gegen Erschöpfung wirken, das Immunsystem, Gedächtnis und die generelle Gesundheit unterstützen. Ginsengwurzel wird in dünnen Scheiben mit heißem Wasser aufgegossen und dann getrunken. Sie bekommen Ginseng in guter Qualität in besser sortierten Reformhäusern.
Brennnesselwurzel
Um die positive Wirkung von Brennnesselwurzel gegen Prostataerkrankungen weiß man. Zudem sollen die aufbereiteten Blättchen die oben bereits erwähnte Aromatase hemmen.
Nahrungsergänzungsmittel, die das Testosteron steigern können
Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel sind keine Hormone oder arzneilich wirksame Präparate, sondern um Vitalstoffe, die dem Körper dabei helfen können, Testosteron zu bilden.
Zink
Das Spurenelement Zink ist für zahlreiche Stoffwechselprozesse unentbehrlich. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte ein erwachsener Mann täglich 10 Milligramm Zink aufnehmen. Ärzte wissen: Wer einen etwaigen Mangel ausgleicht, kurbelt dadurch die Testosteronproduktion an.
Vitamin D
Ein Mangel an Vitamin D kann zu Abgeschlagenheit, Lustlosigkeit und depressiven Verstimmungen führen. Und: den Testosteronspiegel negativ beeinflussen. Umgekehrt hat auch Vitamin D einen hemmenden Effekt auf das Enzym Aromatase. Detaillierte Informationen rund um das Thema Vitamin D (Funktion, Bedarf und Nahrungsergänzung) bekommen Sie hier.
Kreatin
Kreatin kennen Sie vielleicht aus dem Bereich leistungssteigernder Supplements. Zudem ist in Studien gezeigt worden, dass die Vergabe von Kreatin den Testosteronspiegel erhöhen kann4. Da keine Abhängigkeit oder andere nachhaltigen gesundheitlichen Einschränkungen durch die Einnahme bekannt ist, spricht nichts dagegen, das Nahrungsergänzungsmittel gemäß der Dosierungsanleitung zu konsumieren.
FITBOOK wurde fachlich beraten von Sportwissenschaftler Dr. Dr. Michael Desphegel, dem Internisten und Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl und dem Urologen Dr. med. Christoph Pies.
Hartes Urteil für Männer-Nahrungsergänzungsmittel von „Stiftung Warentest“
Sind Männer mit hohem Testosteronspiegel erfolgreicher?
