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Intensiv vs. Ausdauer

Diese Trainingsform reduziert inneres Bauchfett am besten

Frauen joggen
Lange und langsam joggen – oder kurze Sprinteinheiten: Welche Aktivität gefährlichem Bauchfett den Kampf besser ansagt.
Foto: Getty Images

Ein Zuviel an viszeralem Fett fördert Entzündungen im Körper und birgt damit ein erhebliches Gesundheitsrisiko. Abgesehen von der richtigen Ernährung: Mit welcher Art von Training kann man den Anteil des schädlichen inneren Bauchfetts am besten verringern? Der britische Sport- und Bewegungsmediziner Dr. Leon Creaney hat eine klare Empfehlung.

Unser Körper ist darauf programmiert, Energiereserven in Form von Fett zu speichern für Zeiten, in denen die Nahrung knapp wird. Um uns warm zu halten und durch stressige Phasen zu bringen, füttert er zwei Polster: das subkutane Fettdepot (= also unter der Haut) sowie das viszerale Fett, also im Bauch um die inneren Organe herum.

Das Unterhautfettgewebe erschließt sich uns leicht, weil es uns als Speckröllchen ins Auge springt. Der Klassiker. Da weiß man: Um keine feste Wampe zu riskieren, sollte man besser die Reißleine ziehen…

Warum das innere Bauchfett so gefährlich ist

Ob hingegen jemand zu viel Fett um Leber, Bauchspeicheldrüse und Co. angesammelt hat, lässt sich nicht so schnell beurteilen – zumindest nicht auf den ersten Blick. Auch schlanke Menschen, die vielleicht viel Stress haben und ungesund leben, können betroffen sein. (Ein erstes Warnsignal ist der Taillenumfang, mehr dazu weiter unten.) Man hat das innere Bauchfett schlichtweg nicht auf dem Schirm. Das macht es gefährlich, gilt es doch als besonderer Risikofaktor und einer der vier Bestandteile des sogenannten metabolischen Syndroms.

Gefährlich ist das Fettpolster in der Bauchhöhle, weil es Hormone produziert, die Entzündungsvorgänge fördern und somit dem ganzen Körper schaden können. Je mehr inneres Bauchfett vorliegt, desto mehr schädliche Botenstoffe sind in unserem Körper unterwegs. In der Folge steigt das Risiko für Diabetes, Schlaganfall, Herzinfarkt, ja sogar Alzheimer und Demenz. Auch Entzündungen des Gehirns soll es in Gang setzen können.

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Hohe vs. niedrige Trainingsintensität

Schuld an zu viel innerem Bauchfett ist in aller Regel eine Kombination aus ungünstiger, zu kohlenhydratreicher Ernährung – und Bewegungsmangel. Doch welche Art von Bewegung regt die Fettverbrennung an dieser Stelle am stärksten an? Das knackige Training am Maximalpuls (Sprinten, HIIT, Indoor Cycling) – oder eine niedrigintensive Aktivität nach dem Motto „je länger, desto effektiver“?

Laut Dr. Leon Creaney, Sport- und Bewegungsmediziner am OrthTeam Centre in Manchester (England), ist die Intensität der Aktivität entscheidend. Menschen, die intensiv Sport treiben, benötigten Kohlenhydrate für die schnelle Energieversorgung. Beim langsamen, dafür ausgedehnten Trainingsansatz sei hingegen ein guter Fettstoffwechsel gefragt. Dieser Ofen muss angeheizt werden, um inneres Bauchfett zu verlieren.

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Ultraläufer verloren 70 Prozent ihres viszeralen Fetts

Medizinische Untersuchungen, wie beispielsweise diese von der Uniklinik Ulm, stützen diese These zwar nicht direkt; sie weisen aber zumindest darauf hin, dass extreme, jedoch niedrig-frequente Ausdauereinheiten das innere Bauchfett besonders stark angreifen. 2009 hatte der Mediziner Uwe Schütz Teilnehmer eines Etappen-Ultramarathons durch ganz Europa mit einem mobilen Magnetresonanz-Tomografen (MRT) begleitet. Die Läufer legten über einen Zeitraum von zwei Monaten insgesamt 4487 Kilometer zurück.

Schütz untersuchte, wie Knochen, Muskeln und Organe auf die Extrembelastung reagieren. Das MRT durchleuchtet nicht nur den Bewegungsapparat, es macht auch beginnende Entzündungen sichtbar. Hinzu kamen u.a. auch Messungen der Hautfaltendicke.

Am Ende der zwei Monate hatten die durchleuchteten Teilnehmer des Transeuropalaufs die Hälfte ihres gesamten Körperfetts verloren, einschließlich 70 Prozent ihres viszeralen Fetts.

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Dos and Don’ts bei der Ernährung

Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Fettverbrennung beschleunigen könnte. Um Bauchfett effektiv zu reduzieren, rät Creaney dazu, Bewegung mit geringer Intensität mit gesunder Ernährung zu kombinieren. Dos: auf hochwertige Proteinquellen setzen (z.B. Makrele) und auf nicht stärkehaltige, ballaststoffreiche Gemüsesorten konzentrieren (Kohl, Brokkoli, grüne Salate…). Weißbrot, Süßigkeiten, Nudeln, stärkehaltiges Gemüse (z.B. Bohnen, Kartoffeln, Mais…) hingegen in Maßen genießen. Ebenfalls ein Gamechanger: auf Alkohol verzichten.

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Ist mein Bauchfettanteil zu hoch?

Dr. Matthias Riedl, Facharzt für Innere Medizin, Diabetologe und Ernährungsmediziner aus Hamburg, erklärte FITBOOK in einem früheren Artikel, wie man selbst ermitteln kann, ob der Anteil an innerem Bauchfett gefährlich sei. Sie brauchen dafür nur ein Maßband zwischen Rippen und Beckenknochen anzulegen. Riedl: