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Warum man am besten täglich Haferkleie essen sollte

Frau isst Porridge
Sieht aus wie gewöhnliches Porridge, kann aber NOCH mehr! Mit Haferkleie gekocht, ist der Brei besonders sättigend – und hilft dadurch (nicht nur) beim Abnehmen
Foto: Fotolia

Superfoods sind Lebensmittel, die aufgrund einer besonderen Nährstoff-Kombination positive Eigenschaften für die Gesundheit haben sollen. Haken jedoch: Oft handelt es sich dabei um importierte Produkte. Dabei würde es sich lohnen, das heimische Angebot zu erkunden. Und zwar nicht (nur), um regionale Produkte zu unterstützen. Haferkleie etwa klingt, zugeben, nicht so sexy wie Quinoa, Goji und Co. – sie kann aber mindestens ebenso viel für die Gesundheit tun.

Was mit Haferflocken zum It-Frühstück avanciert ist, können Sie auch mit Haferkleie nachkochen. Für ein alternatives Porridge einfach 25 Gramm Haferkleie, also etwa zwei gut gehäufte Esslöffeln, in etwa 150 Milliliter Milch aufkochen. Möglich ist das natürlich auch mit der veganen Variante, also mit Hafer- Soja- oder Mandeldrink bzw. mit Wasser. Das Ganze kurz aufkochen und fünf Minuten lang unter gelegentlichem Rühren köcheln gelassen. Dann, je nach Geschmack, mit Honig oder frischen Früchten dezent süßen. Haferkleie können Sie aber auch in einen Teig mischen, etwa für Kuchen oder Brötchen, und backen – hier sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt. Rezeptideen gibt es auch auf Instagram.

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Haferflocken haben sich aufgrund ihrer positiven Eigenschaften schon längst als gesundes Lebensmittel etabliert. Beispielsweise als Porridge zubereitet, liefern sie haufenweise B-Vitamine und Aminosäuren, Folsäure und Mineralstoffe wie Magnesium und Zink. Zudem unterstützten Haferflocken auf leckere Weise die Verdauung. Viele gute Eigenschaften also, die sich aber noch toppen lassen: von der guten alten Haferkleie.

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Was genau ist Haferkleie eigentlich?

Während 100 Gramm Haferflocken auf 370 Kalorien, 13 Gramm Eiweiß und 63 Gramm Kohlenhydrate kommen, sind es bei Haferkleie 350 Kalorien, rund 15,4 Gramm Eiweiß und 45 Gramm Carbs. Das bedeutet: Mehr wertvolles Protein, das der Körper für sämtliche Zellprozesse und den Erhalt und Aufbau der Muskeln braucht, und weniger Kohlenhydrate.

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Haferkleie und Haferflocken

Haferkleie (l.) und Haferflocken (r.) unterscheiden sich geschmacklich, optisch und in puncto Nährwerten
Foto: Getty Images

Haferkleie hat viel des Wunderinhaltsstoffs Beta-Glucan

Haferkleie hat den -flocken noch etwas ganz Entscheidendes voraus: um die Hälfte mehr Ballaststoffe. Und eine bestimmte Sorte davon, die Beta-Glucane, finden Wissenschaftler besonders interessant. „Es handelt sich dabei um die bestuntersuchten löslichen Ballaststoffe“, erklärt der Münchener Diplom-Ökotrophologe Professor Nicolai Worm im Gespräch mit FITBOOK. Er empfiehlt sie nicht zuletzt Menschen mit Abnehmwunsch.

Eine der vielen positiven Eigenschaften sei, dass diese löslichen Ballaststoffe Giftstoffe binden, die dadurch einfach wieder ausgeschieden werden, noch bevor sie eine gesundheitsgefährdende Wirkung hätten entfalten können. Zudem dienen sie den Bakterien im Darm als Nahrung, was eine gesunde Darmflora unterstützt. Sie verbinden sich mit der cholesterinreichen Galle und bewirken somit eine vermehrte Ausscheidung von Cholesterin aus dem Körper. Den guten Einfluss auf den Cholesterinspiegel bestätigt auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).

Abnehmen mit Beta-Glucanen

Die löslichen Ballaststoffe saugen sich im Magen-Darm-Trakt mit Wasser voll, wodurch sich das Volumen des Magenbreis um ein Vielfaches vergrößert. Das bewirkt ein stärkeres Sättigungsgefühl, was bereits beim Abnehmen helfen kann. Dass Lebensmittel wie Haferkleie, die Beta-Glucane enthalten, besser sättigen als beispielsweise Roggenprodukte, liegt Professor Worm zufolge auch daran, dass der besagte lösliche Ballaststoff im Verdauungstrakt zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert wird. Und diese stimulieren die Freisetzung von Sättigungshormonen.

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Wie viele Haferkleie täglich ist ideal?

Schon drei Gramm Beta-Glucan am Tag sollen reichen, um etwas für den Cholesterinspiegel zu tun. Diese kann man sich mit 40 Gramm Haferkleie zuführen, also ungefähr vier Esslöffeln. Professor Worm warnt vor Haferkleiezubereitungen, die mit Zucker versetzt sind. Kaufen Sie daher am besten (reine!) Haferkleie in Bio-Qualität. Am unkompliziertesten ist es, Haferkleie roh zu essen. Man kann sie beispielsweise über das Müsli streuen und in den Joghurt oder Smoothie mischen. Wer das immer noch zu aufwändig findet, kann Beta-Glucan auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

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Haferkleie als Porridge zubereiten

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Was mit Haferflocken zum It-Frühstück avanciert ist, können Sie auch mit Haferkleie nachkochen. Für ein alternatives Porridge einfach 25 Gramm Haferkleie, also etwa zwei gut gehäufte Esslöffeln, in etwa 150 Milliliter Milch aufkochen. Möglich ist das natürlich auch mit der veganen Variante, also mit Hafer- Soja- oder Mandeldrink bzw. mit Wasser. Das Ganze kurz aufkochen und fünf Minuten lang unter gelegentlichem Rühren köcheln gelassen. Dann, je nach Geschmack, mit Honig oder frischen Früchten dezent süßen. Haferkleie können Sie aber auch in einen Teig mischen, etwa für Kuchen oder Brötchen, und backen – hier sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt. Rezeptideen gibt es auch auf Instagram.