22.12.2023, 05:48 Uhr | Lesezeit: 18 Minuten

Ein paar Kilos abnehmen – diesen Wunsch haben viele Menschen. An der Umsetzung hapert es jedoch häufig. Nicht nur das: Statt weniger zeigt die Waage im Laufe der Jahre mitunter immer mehr an. Einigen ist bewusst, woran das liegt: schlechte und zu üppige Ernährung sowie wenig Bewegung. Andere wiederum können es sich partout nicht erklären. „Ich treibe doch Sport und esse gesund“, heißt es dann sinngemäß. Was wie ein Mysterium wirkt, ist es meist nicht. Drei einfache Schritte können hier effektiv dazu beitragen, den gewünschten Abnehmerfolg herbeizuführen. FITBOOK-Redakteur Nuno Alves erklärt, welche das sind.

3 Schritte für erfolgreiches Abnehmen

Wenn man erfolgreich abnehmen möchte, muss man ein Kaloriendefizit erreichen. Oder anders ausgedrückt: Man muss mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt. Genau hier lauern jedoch die Herausforderungen. Denn viele wissen weder, wie viel Energie ihr Körper täglich benötigt, noch wie viel sie über die Nahrung zu sich nehmen. Bleibt das Gewicht konstant, hat der Körper die richtige Balance gefunden. Wer jedoch über Monate und Jahre stetig zunimmt – oder nur sein Mehrgewicht hält –, sollte entgegenwirken, um gesundheitlich negative Folgen vorzubeugen.

Die Methode ist simpel und besteht aus drei Maßnahmen:

1. Ausrechnen, wie hoch der eigene Kalorienbedarf ist.
2. Dokumentieren, wie viele Kalorien man zu sich nimmt, also: Kalorien zählen.
3. Ein Kaloriendefizit erreichen.

Letztlich handelt es sich dabei um nichts anderes als das, was die meisten Menschen im Alltag ohnehin machen – allerdings beim Geld! Sie machen eine Kalkulation über ihre Einnahmen und Ausgaben und errechnen, ob sie am Ende des Monats im Plus oder Minus landen. Und wer über seinen Verhältnissen lebt, sollte nachsteuern: also entweder weniger ausgeben, als man einnimmt, oder mehr einnehmen, als man ausgibt. Bei den Kalorien verhält es sich ähnlich.

Die Herausforderung hierbei ist, dass ein Teil recht einfach zu dokumentieren ist (der ungefähre Kalorienbedarf), während der andere (die Kalorienzufuhr) aufgrund der Vielzahl an Lebensmitteln mit etwas Aufwand verbunden ist. Aber auch hier passt die Analogie mit den Finanzen. Bei den meisten steht ein konstanter Gehaltseingang einer Vielzahl von kleineren und größeren Ausgaben gegenüber. Alle zu erfassen, ist eine kleinteilige, aber letztlich notwendige (Mammut-)Aufgabe, um herauszufinden, wo potenziell gespart werden kann. Beim Kalorienzählen verhält es sich genauso: Nur wer weiß, was an Energie täglich in den Körper wandert, hat ein Bewusstsein darüber, wo die Kalorienfallen lauern.

Schauen wir uns aber zunächst einmal den einfacheren Teil an.

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So errechnet man den täglichen Kalorienbedarf

Der tägliche Kalorienbedarf (TDEE, engl. für Total Daily Energy Expenditure) setzt sich zusammen aus Grundumsatz (auch: basale Stoffwechselrate) und Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz

Der Grundumsatz beschreibt die Energiemenge, die ein Mensch innerhalb von 24 Stunden, in Ruhe (liegend), zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und des Grundstoffwechsels (Herzschlag, Hirnaktivität, Atmung u. v. m.) benötigt. Allein die Wärmebildung, um die Körpertemperatur bei 36 bis 37 Grad Celsius zu halten, macht 60 Prozent des Grundumsatzes aus. Gemessen wird er in einem standardisierten Verfahren: am Morgen, nach acht Stunden Schlaf, in Ruhe (liegend), rund zwölf Stunden nach der letzten Mahlzeit und in einer thermoneutralen Umgebung (weder zu heiß noch zu kalt).^3,4

Für den Alltag ist dieses Verfahren wenig praktikabel. Stattdessen kann man auf verfügbare Formeln zurückgreifen. Hierfür gibt es zahlreiche Berechnungsmöglichkeiten, eine sehr gute ist die Harris-Benedict-Formel:

• Grundumsatz von Frauen in Kilokalorien = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in Kilogramm) + (1,8 x Körpergröße in Zentimetern) – (4,7 x Alter in Jahren)
• Grundumsatz von Männern in Kilokalorien = 66,47+ (13,7 x Körpergewicht in Kilogramm) + (5 x Körpergröße in Zentimetern) – (6,8 x Alter in Jahren).

Andere Formeln wie bspw. nach Müller oder Cunningham basieren auf dem Körperfettanteil, den aber die meisten Menschen nicht kennen. Entsprechende Waagen für den Hausgebrauch liefern häufig nur ungenaue Werte.

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Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist alles, was nicht zum Grundumsatz gehört, also:

• Kalorien, die mit Sport verbraucht werden, auch EAT genannt (Exercise Activity Thermogenesis, z. Dt.: trainingsinduzierte Thermogenese)
• Kalorien, die mit mehr oder weniger unbewusster Bewegung verbrannt werden, auch als NEAT bezeichnet (Non-Exercise Activity Thermogenesis, z. Dt.: nicht-trainingsinduzierte Thermogenese)
• Kalorien, die für die Aufnahme und Verarbeitung von Nahrung aufgewendet werden, auch bekannt als TEF (Thermic Effect of Food, z. Dt. thermischer Effekt von Essen)

Das klingt kompliziert, lässt sich aber zumindest näherungsweise für einen Startwert schnell berechnen, weil der Leistungsumsatz auf einen Aktivitätsfaktor, den PAL-Wert (physical activity level, z. Dt. Körperliches Aktivitätslevel), heruntergebrochen wird. Die Höhe der Werte kann sich je nach Quelle unterscheiden. Ich empfehle folgende Auswahl an PAL-Werten:

1. Vorwiegend sitzend bzw. kaum Bewegung: 1,2 
   • Typische Alltagsaktivitäten wie Einkaufen, Bürojob, kein Sport, keine längeren Spaziergänge; weniger als 5000 Schritte/Tag. 
2. Leichte Aktivität: 1,4 
   • Typische Alltagsaktivitäten (einkaufen, kochen, putzen), selten Sport, lockeres Spaziergehen, Bürojob; 5000 bis 7500 Schritte/Tag. 
3. Moderate Aktivität: 1,6 
   • Regelmäßiger Sport an ca. zwei bis drei Tagen pro Woche oder vorwiegend stehende Arbeit; 7500 bis 10.000 Schritte/Tag 
4. Hohes Aktivitätslevel: 1,7 
   • Vier- bis fünfmal Sport pro Woche oder ein Job, in dem viel Bewegung erforderlich ist (vorwiegend gehend); 10.000 bis 12.500 Schritte/Tag 
5. Sehr hohes Aktivitätslevel: 1,9 
   • Zweimal bzw. zwei oder mehr Stunden Sport am Tag oder harte körperliche Arbeit; mehr als 12.500 Schritte/Tag

Beispiel für die Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs:

Zur Veranschaulichung nehme ich meine Person als Beispiel:

• Größe: 171 Zentimeter
• Körpergewicht: 75 Kilogramm
• Alter: 47 Jahre
• Sehr hohes Aktivitätslevel (1,5 Stunden Sport + 2 x 30 Minuten Radfahren zur Arbeit hin und zurück)

Daraus ergibt sich:

Grundumsatz (nach Harris Benedict): 66,47 + (13,7 x 75 Kilogramm) + (5 x 171 Zentimeter) – (6,8 x 47 Jahre) = 1629,37 Kilokalorien

Multipliziert mit dem Faktor 1,9 ergibt sich daraus ein Gesamtkalorienbedarf von 3095,803 Kilokalorien.

Wichtig aber anzumerken ist, dass es sich hierbei nur um einen Schätzwert handelt. Als Basis ist er dennoch hilfreich.

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Das Kalorienzählen

Nachdem man weiß, wie viel Energie man täglich ungefähr benötigt, kommt der eigentliche, aufwendigere Teil: das Kalorienzählen, auch Food Tracking genannt. Hier ist zugegebenermaßen etwas Wille bzw. Disziplin und Ausdauer gefordert – sowie: eine Waage. Das Kalorienzählen ist aber aus mehreren Gründen entscheidend:

• Es zeigt, wie viele Kalorien man zu sich nimmt und entsprechend, ob die Summe über oder unter dem Bedarf liegt.
• Es macht bewusst, in welchen Lebensmitteln viele bzw. weniger Kalorien stecken.
• Es macht deutlich, wie sich vermeintlich irrelevante Mini-Snacks – der kurze Griff in die Süßigkeitentüte, der Schluck aus der Limonade, die Brezel etc. – schnell zu einer relevanten Kalorienmenge summieren.

Unterschiedliche Untersuchungen zeigen immer wieder, dass Menschen ihre Kalorienzufuhr unterschätzen.⁵ Hier kann das Food Tracking hilfreich sein. Man bekommt mit der Zeit nicht nur ein besseres Gefühl für den Kalorienwert der Nahrung, sondern auch für die Mengen, die damit einhergehen. Und diese können bei stark verarbeiteten Lebensmitteln verschwindend gering und wenig sättigend sein, obwohl sie viel Energie enthalten.

Das Kalorienzählen kann für manche Menschen noch einen weiteren Vorteil haben: Wer bewusst alles dokumentiert, reduziert mitunter das Snacken aus der puren Faulheit heraus, es festhalten zu müssen.

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Die beste Methode für das Kalorienzählen

Kalorienzähler

Wer die tägliche Energiezufuhr dokumentieren möchte, kommt um einen Kalorienzähler und eine Waage nicht herum. Mittlerweile gibt es aber eine ganze Reihe hervorragender Food Tracker, die auf riesige Lebensmitteldatenbanken zurückgreifen und teils Barcode-Scanner integrieren, mit denen man Produkte schnell hinterlegen kann. Bekannte Apps sind etwa MyFitnessPal, Yazio, Noom Coach, Fat Secret, Fddb oder Lifesum.

Auch wenn häufig kostenpflichtige Premium-Abos möglich sind: Die kostenlosen Varianten reichen gerade am Anfang, wenn man die Methode ausprobieren möchte, völlig aus.

Waage

Parallel zu einem solchen Kalorienzähler ist eine Waage (am besten digital!) notwendig. Die muss man nicht überall mit herumschleppen, aber gerade zu Hause ist sie wichtig, um einen Eindruck für das Gewicht typischer Essensmengen zu bekommen. Nach einer Zeit ist man in der Lage, zumindest grob zu überschlagen, wie viel eine Portion Tofu, Hühnchen, Paprika oder Bohnen wiegt.

Tipp: Sollte man keine Waage zur Hand haben – etwa im Restaurant oder in der Kantine –, macht man ein Foto des Essens.

Die Kalorienzähler bieten hier aber meist auch eine Lösung, da manche veranschaulichend typische Portionsgrößen aufzeigen oder in ihrer Datenbank auch häufig konsumierte Mahlzeiten integrieren.

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Was tun, wenn man Kalorienbedarf und -zufuhr kennt?

Angenommen, der tägliche Energiebedarf liegt bei 2200 Kalorien, gleichzeitig ergibt das Food Tracking, dass insgesamt 2500 Kalorien zugeführt werden, so folgt daraus – sofern die Werte richtig geschätzt bzw. dokumentiert wurden – zwangsläufig eine langfristige Gewichtszunahme. Um diesen Prozess umzukehren, muss man in ein Defizit kommen. Dieses sollte aber maßvoll gewählt sein. Empfehlenswert sind zwischen 300 und maximal 500 Kalorien täglich. Für das eben genannte Beispiel heißt das: Man muss ein Gesamtkalorienziel zwischen 1700 und 1900 Kalorien täglich erreichen.

Wichtig: Zu viel Ehrgeiz ist nicht nur ungesund, sondern führt meist auch nicht zum langfristigen Erfolg. Bereits 300 Kalorien sind ausreichend, um Gewicht zu reduzieren, und würden in unserem Fall bedeuten, dass die Person vom Ist-Zustand plötzlich 600 Kalorien täglich abziehen muss. Das ist eine große Umstellung, an die man sich erst mal gewöhnen muss. Beständigkeit ist beim Abnehmen wichtiger als Schnelligkeit.

Nachdem das neue Kalorienziel definiert wurde, heißt es: Kalorien zählen und beobachten, was sich auf der Waage tut. Idealerweise steigt man mindestens einmal pro Woche auf die Waage und dokumentiert das Gewicht. Als Tageszeitpunkt eignet sich am besten der Morgen vor dem Frühstück.

Tipp: Man sollte sich nicht von den Schwankungen beeindrucken lassen. Insbesondere bei Frauen kann es abhängig vom Zyklus große Spannweiten geben. Erst wenn sich nach vier Wochen nichts getan oder man sogar zugenommen hat, sollte man nach den Gründen suchen und die Strategie anpassen.

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Wenn sich trotz Kaloriendefizit keine Gewichtsreduktion einstellt

Nimmt man trotz eines vermeintlichen Kaloriendefizits nicht ab, so ist der Grund ganz einfach: Es wurde faktisch kein Defizit erreicht. Dafür kann es mehrere Gründe geben.

1. Der Energiebedarf wurde nicht richtig errechnet.
2. Die Kalorien wurden nicht richtig gezählt.

In beiden Fällen sollte man das Kaloriendefizit vergrößern. Auch hierfür gibt es mehrere Möglichkeiten:

1. Das Aktivitätslevel steigern.
2. Die Kalorienzufuhr reduzieren.

Tipp: Ersetzen Sie stark verarbeitete Lebensmittel durch unverarbeitete Alternativen, die Sie mögen. Gut gewürztes mediterranes Pfannen- oder Ofengemüse mit einer Proteinbeilage ist nicht nur sättigend und reich an Vitaminen sowie wertvollen sekundären Pflanzenstoffen, sondern enthält meist auch weniger Kalorien als das gleiche Gericht als Fertigprodukt. Wichtig ist aber, dass Sie sich heran tasten und behutsam umstellen und vor allem: ausprobieren.

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Strategie anpassen

Letzten Endes hat man ein Kaloriendefizit erreicht, sobald man Gewicht verliert. Dieses ist der ausschlaggebende Indikator für den Erfolg. Insofern sind der tatsächlich errechnete Energiebedarf bzw. die Kalorienzufuhr und damit das potenziell notwendige Kaloriendefizit nur Zahlen, die eine Orientierung geben. Bestenfalls stimmen sie näherungsweise und der Erfolg stellt sich ein. Andernfalls passt man sein Defizit an und steuert dagegen.

Homöostase: Wenn sich der Körper an mehr oder weniger Kalorien anpasst

Eine dauerhafte Über- oder Unterernährung führt dazu, dass der Körper Mechanismen entwickelt, um die vielen Kalorien nicht so einfach und schnell als Fett abzulagern oder Gewicht abzubauen. Er sucht nach einer Balance und verbraucht in der Regel dann auch relativ gesehen mehr bzw. weniger Kalorien als ein Mensch, der beispielsweise das Gewicht hält. Dieses Streben nach einem Gleichgewicht nennt sich Homöostase und findet im Körper nicht nur beim Gewichts, sondern bei einer Vielzahl von Prozessen statt. Sie ist auch einer der Faktoren, weshalb zeitlich begrenzte Diäten im Anschluss zu noch mehr Gewicht führen können als zuvor. Denn nach der Kalorienreduktion kommt der Körper mit weniger zurecht. Führt man ihm dann wieder die gleiche Energie wie vorher zu, lagert sich diese als Extra-Gewicht ab.

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Die Herausforderungen beim Kalorienzählen

Hunger

Ohne ein gewisses Maß an Entbehrung funktioniert eine Gewichtsabnahme meist nicht. Gerade wer jahrelang zu viele Kalorien zu sich genommen hat, kann mit einem mehr oder weniger stark ausgeprägten Hungergefühl konfrontiert sein. In solchen Fällen sollte man den Fokus auf vollwertige, ballaststoffreiche Lebensmittel und eine ausreichende Proteinzufuhr legen.

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Muskelabbau

Ein Kaloriendefizit ohne eine ausreichende Eiweißzufuhr kann nicht nur in puncto Sättigung ein Problem sein, sondern auch dazu führen, dass der Körper neben Fett auch Muskelmasse abbaut. Insofern ist auch hier eine optimale Proteinversorgung aus pflanzlichen oder tierischen Quellen entscheidend. Ein Richtwert für mehrgewichtige Menschen: täglich 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.^5,6,7 Bei einer Person, die 90 Kilogramm wiegt, wären das ca. 108 bis 135 Gramm täglich.

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Qualitativ schlechtere Ernährung wird beibehalten

Kalorienzählen bzw. das damit verfolgte Ziel eines Energiedefizits funktioniert, auch unabhängig von der Qualität der Ernährung. Entsprechend besteht das Risiko, dass jemand weiterhin qualitativ minderwertige Lebensmittel konsumiert – aber eben weniger davon. Das ist insofern problematisch, als etwa stark verarbeitete Produkte Nachteile für die Gesundheit haben können. Beispielweise führt diese Ernährung zu mehr Müdigkeit tagsüber und somit zu weniger Bewegung, womit der Gesamtenergieverbrauch sinkt. Entsprechend ist es ratsam, im Rahmen des Kalorienzählens auch Anpassungen bei der Qualität der Nahrungsmittel vorzunehmen und mehr vollwertige Kost zu integrieren.

Fehlende Beständigkeit

Mal schnell gesnackt und nicht getrackt? Oder gerade keine Lust gehabt, das Handy zur Hand zu nehmen? Ausnahmen gehören dazu, sollten aber eben nicht zur Regel werden. Sonst führen sie dazu, dass man das Projekt nicht mehr ernsthaft verfolgt. Ein nicht hundertprozentig genau dokumentierter Tag ist immer noch besser als gar keiner. In bestimmten Situationen greifen Sie auf Ihr Gedächtnis zurück und tragen später die Kalorien bzw. Mahlzeiten und Snacks nach. Beim Kalorienzählen ist Ausdauer gefragt. Sie sollte Teil der täglichen Essensroutine werden.

Faktor Mensch

Obwohl das Prinzip – weniger Kalorien konsumieren, als man verbraucht – einfach klingt, funktioniert es nur, wenn man davon ausgeht, dass jemand gänzlich rational handelt bzw. handeln kann. Dem ist aber nicht immer so. Menschen geben regelmäßig mehr aus, als sie verdienen und verschulden sich. Die Gründe dafür sind vielfältig. Und beim Thema Finanzen sind es häufig auch externe Faktoren, auf die man keinen Einfluss hat. Die eigene Ernährung kann man zwar sehr gut selbst beeinflussen – aber teils unter hohem Aufwand: einkaufen, selbst kochen, Lebensmittel in Apps eintragen, etc. Deshalb gilt es auch, mögliche Hürden und ggf. auch Ausreden als solche zu identifizieren und sich daran zu erinnern, welches langfristige Ziel man verfolgt, nämlich: nachhaltig abzunehmen.

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Fazit

Eine effektive Methode für eine Gewichtsreduktion besteht im Kern aus drei Bestandteilen: Zuerst sollte der persönliche Kalorienbedarf berechnet werden, dann wird die Kalorienzufuhr durch sorgfältiges Kalorienzählen mithilfe von entsprechenden Apps erfasst, und schließlich wird ein maßvolles Kaloriendefizit angestrebt. Durch das bewusste Dokumentieren der täglichen Energiezufuhr werden Kalorienfallen erkannt – dadurch entsteht ein besseres Gefühl für Lebensmittel und die eigene Ernährung. Wichtig ist, das Defizit maßvoll zu gestalten und vor allem: beständig zu sein. Falls sich auf der Waage dann dennoch nichts tut, sollte man den Energiebedarf neu berechnen und ggf. die Kalorienzufuhr weiter reduzieren.

Erfolgreich abnehmen bedeutet auch, dass das Wunschgewicht langfristig gehalten werden kann. Insofern gilt es, das hier aufgezeigte Kalorienzählen nicht als eine Crash-Diät zu betrachten, sondern als langfristig ausgelegtes Projekt, das gerade zu Beginn Ausdauer und Disziplin erfordert. Eine ausgewogene, qualitativ hochwertige Ernährung mit ausreichender Proteinzufuhr ist dafür essenziell. Im besten Fall ersetzen Intuition und Gewohnheit zu einem Zeitpunkt das Abwiegen von Mahlzeiten und Kalorienzählen.

Hinweis: Die Ermittlung des täglichen Energiebedarfs und das Kalorienzählen mit dem Ziel, ein Defizit zu errechnen, sind nicht für alle Personen geeignet und können nur unterstützend innerhalb einer umfassenden und langfristig ausgerichteten Ernährungsumstellung sein, die auch ausreichend Bewegung integriert.

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Quellen

• 1. World Health Organization (WHO). 2022. WHO Eurpean Regional Obesity Report 2022.
• 2. VuMA. (2021). Bevölkerung in Deutschland nach Einstellung zur Aussage „Ich wäre wirklich froh, wenn ich etwas abnehmen könnte“ von 2017 bis 2021 (in Millionen) [Graph]. In Statista. (aufgerufen am 21.07.2023)
• 3. DEBInet. Ernährungsinformationen – Energiebedarf / Energiezufuhr. (aufgerufen am 31.07.2023)
• 4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Energiezufuhr. (aufgerufen am 31.07.2023)
• 5. Klesges, R., Eck, L., Ray, J. (1995). Who underreports dietary intake in a dietary recall? Evidence from the Second National Health and Nutrition Examination Survey. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
• 6. Mathus-Vliegen, E. (2012). Obesity Management Task Force of the European Association for the Study of Obesity. Prevalence, pathophysiology, health consequences and treatment options of obesity in the elderly: a guideline. Obesity Facts.
• 7. Kim, J., O’Connor, L., Sands, L., Slebodnik, M. et al. (2016). Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews.