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Mehr Muskeln, weniger Fett

Was ist „Carb Cycling“ und wie funktioniert es?

Beim Carb Cycling muss man nicht jeden Tag auf Kohlenhydrate verzichten
Sieht doch ganz lecker aus: Beim Carb Cycling muss man nur an bestimmten Tagen auf Kohlenhydrate verzichtenFoto: Getty Images

Beim Carb Cycling könnte man meinen, es hätte etwas mit Radeln zu tun. Aber nein, direkt übersetzt handelt es sich um einen Kohlenhydrat-Zyklus. Mit dieser Methode soll man ein Dilemma lösen können: Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau. Geht das wirklich? Und wie funktioniert das? FITBOOK hat die Antworten.

Wer sich intensiver mit Fitness und Ernährung auseinandersetzt, der wird schnell feststellen: Man kann entweder Muskelmasse aufbauen oder Körperfett abbauen, aber beides gleichzeitig ist nahezu unmöglich. Deswegen unterscheiden Bodybuilder und ambitionierte Kraftsportler zwischen der sogenannten Massephase (viel Krafttraining, hoher Kohlenhydratverzehr) und der Definitionsphase (viel Ausdauertraining, geringer Kohlenhydratverzehr). Denn erst, wenn man den Körper durch Fettverlust definiert, kommen die zuvor aufgebauten Muskeln deutlich zum Vorschein. Nun soll eine relativ neue Ernährungsstrategie beides gleichzeitig ermöglichen: Carb Cycling lautet die Zauberformel. Wir erklären, wie die Methode in der Praxis aussieht und ob sie tatsächlich wirkt.

Wie funktioniert Carb Cycling?

Beim Carb Cycling geht es im Grunde darum, seine Kohlenhydratzufuhr nach Belastungsphasen und Ruhephasen auszurichten. Das heißt: An Tagen mit viel Bewegung und anstrengendem Training nimmt man viele Kohlenhydrate zu sich, um leistungsfähig zu sein. Das sind die sogenannten „High Carb Tage“. Und an Tagen, an denen man sich wenig bewegt und keine Trainingseinheiten hat, verzichtet man so weit es geht auf Kohlenhydrate, um den Fettstoffwechsel in Gang zu setzen. Das sind die „Low Carb Tage“. Man entwickelt also seinen Ernährungsplan, der sich nach diesem Kohlenhydrat-Zyklus richtet.

  • High Carb Tage“: etwa 50 Prozent der zugeführten Kalorien dürfen aus Kohlenhydraten stammen
  • Low Carb Tage“: nur etwa 20 Prozent der zugeführten Kalorien dürfen aus Kohlenhydraten stammen

Wer will, der kann den Ernährungsplan auch um sogenannte „Mid Carb Tage“ und „No Carb Tage“ erweitern. „Mid Carb Tage“ könnten zum Beispiel jene sein, an denen man sich zwar viel bewegt, aber keine Trainingseinheit ausführt. Hier dürfen 30 bis 40 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. „No Carb Tage“ sind wiederum solche, an denen man sich ganz wenig bewegt oder den Fettstoffwechsel anheizen will. Hier muss der Kohlenhydratanteil weniger als 10 Prozent der Nahrung ausmachen.

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In der Praxis könnte es so aussehen: Die Trainingstage Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag sind gleichzeitig „High Carb Tage“. Die Ruhetage Dienstag und Donnerstag sind „Low Carb Tage“. Ein aktiver Sonntag mit Freunden wäre dann ein „Mid Carb Tag“.

Wichtig: Um zu wissen, wie viele Kohlenhydrate man an „Low Carb Tagen“ und wie viele man an „High Carb Tagen“ verzehren darf, muss man zunächst seinen täglichen Kalorienverbrauch berechnen. Nur so lässt sich der prozentuale Anteil der Kohlenhydrate an Mahlzeiten auch bei richtiger Kalorienzufuhr umsetzen.

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Vorteile von Carb Cycling

Der große Vorteil von Carb Cycling liegt darin, dass man für den Fettverlust nicht jeden Tag auf Kohlenhydrate verzichten muss. Auch ist ein Abhungern wie beim Intervallfasten nicht nötig. Weil diese Strategie mit weniger Leidensdruck und Verzicht verbunden ist, könnte sie für viele Menschen der richtige Mittelweg sein. Denn Ernährungspläne, die sich leichter durchhalten lassen, können ihre Wirkung erfolgreicher entfalten. Somit bietet Carb Cycling einige Vorteile, insbesondere im Vergleich zu strikter Low-Carb-Ernährung:

  • Der Ernährungsplan lässt sich individuell an den Trainingsrhythmus anpassen.
  • Man muss nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten.
  • Es lässt sich leichter durchhalten, als eine dauerhaft kohlenhydratreduzierte Ernährung.
  • Beim Training bleibt man leistungsfähig, dank der Kohlenhydrate.
  • Muskelaufbau und Fettabbau können innerhalb einer Woche an verschiedenen Tagen stattfinden.

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Nachteile von Carb Cycling

Auch beim Carb Cycling steht und fällt der Erfolg mit der Umsetzung des Ernährungsplans. Wer beispielsweise am „Low Carb Tag“ zum Abendessen eingeladen ist, der darf leider bei Pizza, Pasta, Burgern und Reisgerichten nicht zugreifen. Zudem sind „High Carb Tage“ immer noch keine Naschtage! Und man kommt um eine detaillierte Analyse seiner Ernährung nicht herum.

  • Man braucht einen strickten Ernährungsplan für mehrere Wochen, an den man sich auch hält.
  • Tage mit Kohlenhydraten sind trotzdem keine Naschtage!
  • Man muss seinen Kalorienverbrauch ausrechnen und darauf basierend die Kohlenhydrate anpassen.
  • Es gibt keine Studien bislang, welche die Wirksamkeit der Methode belegen.

Darauf sollte man beim Carb Cycling achten

1. Ausreichende Eiweißzufuhr

Wer Muskeln aufbauen will, der braucht ausreichend viel Protein. Das gilt auch an trainingsfreien Tagen, wenn die Muskeln sich regenerieren und wachsen. An „Low Carb Tagen“ will man zwar an den Speck ran, aber eben nicht an die hart antrainierte Muskelmasse. Deswegen sollte man auch an den kohlenhydratarmen Tagen genügend Eiweiß zu sich nehmen. Optimal sind fünf Portionen Eiweiß von früh morgens bis spät abends über den Tag verteilt, die auch Teil der Mahlzeiten sein können. Studien haben gezeigt, dass Kraftsportler, die Muskeln aufbauen möchten, 1,8 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen.1

2. Hochwertige Kohlenhydrate verzehren

„High Carb Tage“ bedeuten nicht, dass man sich vor dem Training eine Tafel Schokolade gönnen kann. Ganz im Gegenteil: Man sollte immer gesunde Kohlenhydrate wählen und Süßigkeiten sich nur ab und zu erlauben. An „High Carb Tagen“ können Reis, Kartoffeln oder Nudeln auf den Teller. Sie liefern schnelle Energie und sind leicht verdaulich. An „Low Carb Tagen“ sollte man Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot oder dunklen Reis wählen. Dadurch bekommt der Körper mehr wichtige Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine.

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3. Auf eine gesunde Zusammensetzung des Essens achten

Wer Carb Cycling erfolgreich umsetzen möchte, der muss auf eine gesunde Ernährung achten. Sonst wird das nichts mit dem Muskelaufbau und Fettabbau. Neben ausreichend viel Protein und gesunden Kohlenhydraten gehören viel Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch, gesunde Fette und Obst auf den Speiseplan. Dadurch arbeitet man nicht nur am Aussehen des Körpers, sondern gleichzeitig an seiner Gesundheit. So wurde beispielsweise die Mittelmeer-Diät zur gesündesten Ernährungsform 2022 gewählt.2 Laut Studien senkt sie das Risiko, für Diabetes, Demenz, Depressionen und Brustkrebs und gilt sogar als beste Ernährungsform für ein langes Leben. FITBOOK berichtete.

Fazit

Da es sich beim Carb Cycling um eine vergleichsweise junge Ernährungsstrategie handelt, gibt es bislang keine Studien, welche die Effektivität belegen würden. Allerdings gibt es viele wissenschaftliche Erkenntnisse darüber, wie wichtig, eine ausreichende Proteinzufuhr für Muskelwachstum und Muskelerhalt sind. Zudem konnten etliche Studien zeigen, dass die allgemeine Kalorienreduktion sowie der Verzicht auf Kohlenhydrate zu Gewichtsabnahme und Fettabbau führen. Dass man Muskelwachstum und Fettabbau nicht an einem Tag kombinieren kann, ist einleuchtend. Umso plausibler klingt es aber, dass man seine Woche in „High Carb Tage“ und „Low Carb Tage“ unterteilt, je nachdem, wie intensiv das Training (bzw. die Bewegung) an den jeweiligen Tagen ausfällt. Jetzt fehlt nur noch eine Studie, welche die Wirksamkeit der Carb Cycling Ernährungsstrategie belegt.

Quellen

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