11. August 2024, 18:12 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Es ist ein Phänomen, das schon viele erlebt haben: Da rafft man sich zum Sport auf, hat mal einen Motivationsschub und treibt mehrmals die Woche Sport – doch die Pfunde wollen einfach nicht purzeln. Die Waage zeigt immer noch das gleiche Gewicht an. US-Forscher haben den Grund für das Phänomen herausgefunden – und FITBOOK sagt, wie man sein Ziel doch erreichen kann.
Eigentlich müsste es doch ganz einfach funktionieren: Wer keinen Sport treibt und plötzlich damit anfängt, kurbelt seinen Stoffwechsel an, verbraucht dadurch mehr Kalorien als vorher und verliert als Folge an Gewicht. So die Theorie. In der Praxis zeigt sich aber häufig, dass übergewichtige Menschen mit Abnehmwunsch trotz Sport keinen Gewichtsverlust erreichen. Was der Grund für dieses häufig beobachtete Phänomen ist, haben US-Forscher mit 171 übergewichtigen Männern und Frauen untersucht. Was sie herausgefunden haben, sagt FITBOOK.
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Übersicht
- 171 mehrgewichtige Probanden trieben Sport unter Anweisung – oder ließen es sein
- Das bemerkenswerte Studienergebnis
- Warum verloren die Probanden trotz verbrannter Extra-Kalorien nicht an Gewicht?
- Welche Erkenntnisse kann man aus der Studie mitnehmen?
- Ernährung und Training – mit diesen Tipps zum Ziel kommen
- Quellen
171 mehrgewichtige Probanden trieben Sport unter Anweisung – oder ließen es sein
Die Forscher des US-amerikanischen Pennington-Biomedizin-Forschungszentrums in Baton Rouge (Louisiana) rekrutierten 171 mehrgewichtige Männer und Frauen zwischen 18 und 65 Jahren. Alle von ihnen bewegten sich zu Studienbeginn wenig. Sie wurden genau vermessen: Gewicht, Kaloriengrundumsatz, Hungergefühl und ihre Fitness wurden erfasst. Außerdem wurden sie zu ihren Essgewohnheiten befragt. Dann teilten sie die Probanden in drei Gruppen ein:
- Die Probanden in Gruppe 1 sollten explizit nichts an ihren Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten ändern. Sie konnten genau so weitermachen wie bisher.
- Die Probanden in Gruppe 2 trainierten (unter Anweisung) dreimal pro Woche auf einem Laufband oder Hometrainer. Und zwar so lange, bis sie etwas acht Kilokalorien pro Kilo Körpergewicht verbrannt hatten. Zur Einordnung: Im Schnitt verbrannten die Probanden 700 Kilokalorien pro Woche.
- Die Probanden in Gruppe 3 trainierten ebenfalls – allerdings etwas intensiver als Gruppe 2. Sie bewegten sich so lange, bis sie 20 Kilokalorien pro Kilo Körpergewicht verbrannt hatten, insgesamt waren das im Schnitt 1760 Kilokalorien pro Woche.
- Alle Probanden konnten sich so ernähren, wie sie wollten
In Kürze: Gruppe 1 verbrannte keine Extra-Kalorien durch Training, Gruppe 1 verbrannte 700 Kalorien pro Woche und Gruppe 3 mehr als das Doppelte: 1760 Kalorien. An ihrer Ernährung änderten die Probanden nichts.
Ganze sechs Monate sollten die Probanden diese Vorgaben beachten. Im Verlauf der Studie wurden immer wieder Stoffwechsel, Kaloriengrundumsatz, Fitness und die Kalorienaufnahme protokolliert.
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Das bemerkenswerte Studienergebnis
Tatsächlich brachte die Studie Bemerkenswertes zutage: Ein halbes Jahr regelmäßig Sport hatte bei den Probanden nur zu einem verschwindend geringen Gewichtsverlust geführt! Teilnehmer der Gruppe 2 (verbrannte zusätzliche 700 Kalorien pro Woche durch Bewegung) verloren durchschnittlich 1,8 Kilogramm. Teilnehmer der Gruppe 3, die erheblich mehr Energie verbrauchten als Gruppe 2, verloren sogar nur 1,7 Kilogramm Körpergewicht. Doch woran liegt das?
Warum verloren die Probanden trotz verbrannter Extra-Kalorien nicht an Gewicht?
Die Erklärung, warum die Probanden trotz Sport keinen Gewichtsverlust verzeichneten: Sie aßen einfach mehr. So zeigt die Studie, dass Menschen dazu neigen, nach einer sportlichen Aktivität die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Aber nicht nur aus reinem Hungergefühl heraus – sondern weil sie sich für ihre Anstrengungen belohnten. Die Forscher schlussfolgerten, dass die Studienteilnehmer eine Art „Tauschhandel“ im Kopf durchgeführt hatten nach dem Motto: ‚Wenn ich jetzt Sport treibe, kann ich mir hinterher etwas Ungesundes gönnen und/oder sogar mehr essen.‘ Einige Studienteilnehmer sollen dies auch tatsächlich so bestätigt haben.
Wie viel aßen diese Probanden denn mehr? Interessanterweise soll es gar nicht so viel gewesen sein: Teilnehmer der Gruppe 2 nahmen im Schnitt etwa 90 Kilokalorien und die der Gruppe 3 etwa 125 Kalorien mehr pro Tag zu sich als die Probanden der bewegungsarmen Gruppe 1. Zum Vergleich: Rund 100 Kilokalorien hat eine mittelgroße Banane.
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Trotzdem kann ein solcher Kompensationseffekt natürlich dazu führen, dass die erwartete Gewichtsabnahme durch Sport geringer ausfällt als ursprünglich angenommen.
Eine weitere Erkenntnis der Studie: Viele Teilnehmer der Gruppe 3 (sie trainierten am intensivsten) reduzierten ihre Aktivität außerhalb des Trainings. Das trug zusätzlich zu dem ausbleibenden Gewichtsverlust bei. Die Studienergebnisse wurden 2019 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht.1
https://interactive-web.la.spring-media.de/poll.html?id=d065b8d2-0467-0501-657b-509550603560
Welche Erkenntnisse kann man aus der Studie mitnehmen?
Welche Erkenntnis kann man aus der Studie mitnehmen? Es greift zu kurz, nur die Trainingsdosis zu berücksichtigen, wenn man Gewicht verlieren möchte. Zum Erreichen des Ziels trägt auch das ganze Verhalten in Bezug auf Ernährung und Alltagstätigkeiten bei. Wer durch Sport abnehmen möchte, darf sich nicht dem verführerischen Gedanken hingeben, hinterher beim Essen ordentlich zuschlagen zu dürfen. Stattdessen sollte man trotz Training seine Kalorienmenge beibehalten oder leicht reduzieren, denn nur wer mehr Kilokalorien verbrennt, als er zu sich nimmt, kann Gewicht verlieren. Worauf kommt es noch an?
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Ernährung und Training – mit diesen Tipps zum Ziel kommen
Bevor man ins Handeln kommt, hilft es zunächst, Verständnis für die Situation zu entwickeln. Zu verstehen, dass es nicht viel braucht, um Übergewicht zu entwickeln. Bereits ein Kalorienüberschuss in Form von zwei Würfelzucker (27 Kilokalorien) täglich führt in nur zehn Jahren zu mehr als zehn Kilogramm Übergewicht.
Um davon wieder etwas loszuwerden, sollte man grundsätzlich auf eine ausgewogene Mischkost achten. Zur gesunden und längerfristigen Gewichtsreduktion empfiehlt es sich, entweder 90 oder mehr Kilokalorien pro Tag weniger zuzuführen oder das Ausdauertraining zu erhöhen. Die optimale Fettverbrennung erreicht man im Bereich des Grundlagenausdauertrainings, also mit moderatem Tempo, zum Beispiel beim Joggen oder Radfahren.
