20.04.2023, 04:37 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Es muss nicht immer der einstündige, schweißtreibende Spinning-Kurs sein. Schon kleine Veränderungen im Alltag können dabei helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln und so zu einem höheren Kalorienverbrauch führen.
Im Alltag mehr Kalorien verbrennen geht mit ein paar Tricks ganz einfach. Hier sind sieben Tipps, die Sie ganz mühelos zur Gewohnheit werden lassen und so Ihren täglichen Kalorienverbrauch steigern können.
Übersicht
1. Statt Fahrstuhl oder Rolltreppe lieber Treppensteigen
Statt Fahrstuhl oder Rolltreppe einfach mal Treppensteigen. Wie eine Studie 2002 aufzeigen konnte, liegt der Kalorienverbrauch beim Auf- und Absteigen von einer Stufe bei etwa 0,11 bzw. 0,05 Kilokalorien.1 Der hohe Energieumsatz macht das Treppensteigen daher zu einer geeigneten Aktivität, um im Alltag ohne Fitnessstudiobesuch mehr Kalorien zu verbrennen.
2. Öfter mal das Auto stehen lassen
Mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, ist nicht bloß umweltschonender als mit dem Auto, sondern unterstützt vor allem die Gesundheit und lässt Sie ebenfalls im Alltag mehr Kalorien verbrennen. Es macht den Kopf frei, ist gut fürs Herz, stärkt das Abwehrsystem und beugt Krankheiten vor. Zudem hat man in zehn Minuten zügigem Fahren bereits 120 Kalorien verbrannt. Das Radeln unterstützt auch langfristig den Fettstoffwechsel.
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3. Auf dem Boden sitzen
Wer beispielsweise beim Seriengucken oder Telefonieren auf dem Boden sitzt, statt auf der Couch zu fläzen, verbraucht mehr Energie. Die Muskeln arbeiten dabei permanent an der Haltung und auch das Aufstehen ist anstrengender, als würde man sich nur vom Sofa aufrichten.
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4. Ordnung halten
Es muss doch ohnehin gemacht werden! Und das Praktische am Aufräumen und Putzen: Es lässt die Kalorien nur so purzeln. In nur zehn Minuten verbrennen Sie beim Bügeln durchschnittlich 18 Kalorien, beim Betten beziehen sind es sogar 35 und beim Fensterputzen stolze 40. So spart man sich die Reinigungskraft und den Fitness-Kurs und darf sich über eine extra Sporteinheit freuen.
5. Sorgen Sie im Büro für Bewegung
Suchen Sie sich im Rahmen Ihres Büroalltags bewusst kleine Aufgaben, die etwas Körperlichkeit verlangen. Gehen Sie so viele kleine Wege wie möglich. Achten Sie darauf, nicht durchweg zu sitzen. Versuchen Sie so viel wie möglich im Stehen zu arbeiten, beispielsweise beim Telefonieren. Je länger Sie telefonieren und dabei stehen, desto mehr Kalorien werden verbraucht. Im Schnitt sollte der Bürotag 60 Prozent mit Sitzen, 30 Prozent mit Stehen und zehn Prozent mit Bewegung verbracht werden.2
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6. Regelmäßig spazieren gehen
Für Hundehalter die leichteste Übung. Gehen Sie mit Ihrem Vierbeiner aber ruhig ein Stückchen weiter als bis zur Hundewiese um die Ecke. Und auch ohne tierische Verpflichtung sollen Sie, beispielsweise in der Mittagspause oder nach dem Abendessen, ruhig eine schöne Runde um den Block drehen. Mit einem 20-minütigen Spaziergang verbrennen Sie immerhin stolze 100 Kalorien! Selbst Menschen mit einer genetischen Veranlagung zu Übergewichtigkeit können auf diese Art etwas für ihren Körper tun – und zwar nachhaltig. Schon ein einstündiger Marsch am Tag kann den Körperfettanteil dauerhaft reduzieren, wie eine Studie der Harvard Universität gezeigt hat.3
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7. Die Erholung nicht vergessen
Wer dauerhaft unter Strom steht, isst mehr und bewegt sich weniger. Außerdem wird der Schlaf schlechter. Und all das beeinflusst die Kalorienbilanz. In einer Langzeitstudie mit Frauen, die unter Schlafmangel leiden, fanden Forscher heraus, dass diejenigen mit sieben oder acht Stunden Schlaf das geringste Risiko für Gewichtszunahme hatten, während Testpersonen mit nur fünf oder sechs Stunden deutlich mehr zunahmen.4 Also, Licht aus, Smartphone weg und schön tief und fest schlummern.
Wovon der jeweilige Kalorienverbrauch abhängt
Natürlich handelt es sich bei den Angaben zum Kalorienverbrauch nur um Richtwerte. Jeder Mensch verbrennt unterschiedlich stark Kalorien. Wer trainiert ist – also große Muskeln hat –, verbraucht bei Beanspruchung und bei Ruhe mehr Kalorien. Unabhängig von der Bewegung ist der Kalorienumsatz auch höher, je jünger und schwerer ein Mensch ist.
Relevanter Faktor NEAT – der Grund, warum manche Menschen schlank bleiben
Rechenfehler Warum viele Menschen die verbrannten Kalorien falsch zählen
Mit Video 4 Übungen, die langes Sitzen ausgleichen
Quellen
- 1. Teh, K.C., Aziz, A.R. (2002). Heart rate, oxygen uptake, and energy cost of ascending and descending the stairs. Medicine & Science.
- 2. Pronova BKK. Ergonomie im Büro – Schlüssel zum gesunden Arbeiten. (aufgerufen am 19.4.2023)
- 3. American Heart Association.(2012). Walking may lessen the influence of genes on obesity by half. EruekAlert! (aufgerufen am 19.4.2023)
- 4. Patel, S.R., Malhotra, A., White, D.P. (2006). Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. American Journal of Epidemiology.
