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Keine Vitamine verlieren!

Die gesündeste Art, Kartoffeln zuzubereiten

Kartoffeln im Topf: Wie kann man die Knolle gesund zubereiten?
Kartoffeln sind viel besser als ihr Ruf – sie enthalten nämlich viele gesunde Inhaltsstoffe, sofern man auf die richtige Zubereitung achtetFoto: Getty Images

Was jeder weiß: In Form von Pommes oder Chips enthalten Kartoffeln extrem viel schlechtes Fett und Kalorien. Abgesehen davon gibt es jedoch auch viele gesunde Zubereitungsarten für die liebste Knolle der Deutschen. Wie Sie den Nährstoffverlust beim Kochen besonders gering halten – und warum Sie das Vorurteil „Kartoffeln machen dick!“ getrost über Bord werfen können.

Kartoffeln sind nicht nur in Deutschland ein absolutes Grundnahrungsmittel und kommen bei vielen Menschen tagtäglich auf den Teller. Tatsächlich gibt es gute Gründe, die Knolle häufig zu konsumieren, denn sie enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe. Welche das sind und wie man Kartoffeln zubereiten sollte, damit sie besonders gesund sind.

Welche Inhaltsstoffe stecken in Kartoffeln?

In Kartoffeln findet sich zum einen, zwar nicht in besonders hohen Mengen, aber dafür sehr hochwertiges pflanzliches Eiweiß und zudem eine nicht unwesentliche Menge an Kalium. Außerdem enthalten sie verschiedene B-Vitamine und vor allem viel Vitamin C, nämlich circa 13 Milligramm auf 100 Gramm. Zum Vergleich: Das ist genau so viel wie in einem Apfel steckt.

Auch finden sich in der Knolle Flavonoide und Anthocyane. Dabei handelt es sich um sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. Einigen dieser Phytochemikalien wird nachgesagt, möglicherweise vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs schützen zu können. Andere wiederum sollen antibakteriell sowie gegen Viren und Pilze wirksam sein, den Cholesterinspiegel senken, entzündungshemmende Eigenschaften oder auch positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und das Immunsystem haben.

Kartoffeln bestehen zu etwa 80 Prozent aus Wasser und sind außerdem von Natur aus glutenfrei. Wer also an einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leidet, kann damit Beilagen wie Nudeln ersetzen. Darüberhinaus zählen die Knollen zu den basischen Lebensmitteln. Das bedeutet, dass sie im Körper keine Säure bilden und somit etwa die Nieren nicht belasten.

Alles in allem ist die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe in der Kartoffel sehr günstig lautet denn auch ein Fazit des Bundeszentrums für Ernährung.

Die Nährstoffe und Nährwerte der Kartoffel im Überblick

Nährstoffe pro Menge pro 100 Gramm Kartoffeln (gekocht und geschält)
Kalium379 mg
Phosphor44 mg
Vitamin C13 mg
Kalzium5 mg
Niacin (B3)1,44 mg
Eisen0,31 mg
Thiamin (B1)0,106 mg
Riboflavin (B2)0,02 mg
Quelle: United States Department of Agriculture, National Nutrient Database

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Machen Kartoffeln dick?

In puncto Inhaltsstoffe könnte die Kartoffel locker in die Kategorie der „Superfoods“ fallen. Doch leider ist sie in einem Punkt stark vorurteilsbehaftet – und das zu Unrecht. Ihnen haftet der Ruf an, dass sie dick machen würden. Schuld daran soll ihr hoher Kohlenhydratgehalt sein.

Richtig ist, dass 100 Gramm gekochte und geschälte Kartoffeln etwa 14 Prozent Kohlenhydrate in Form von Stärke enthält. Allerdings sind Kartoffeln, völlig konträr zu ihrer verbreiteten Bezeichnung als Dickmacher, vergleichsweise kalorienarm. 100 Gramm gekochte Kartoffeln haben lediglich circa 73 Kilokalorien. Der entscheidende Punkt: Die Knolle enthält so gut wie kein Fett und besteht zu 80 Prozent aus Wasser. Hier können andere beliebte Beilagen wie Nudeln oder Reis nicht mithalten. So enthalten 100 Gramm gekochte Pasta etwa 144 Kilokalorien und 100 Gramm Reis circa 120 Kilokalorien. Ein völliger Irrglaube also, dass Kartoffeln beim Kaloriengehalt negativ aus der Reihe fallen sollen – ganz im Gegenteil!

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Kartoffeln gesund zubereiten – so geht’s!

Durch das Kochen gehen leider unvermeidbar ein Teil der Vitamine und Mineralstoffe in der Kartoffel verloren. Besonders die wasserlöslichen Nährstoffe wie zum Beispiel Kalium können ausgewaschen und die hitzeempfindlichen Nährstoffe wie das Vitamin C dadurch zerstört werden. Durch Kochen, Dünsten oder Druckgaren geschälter Kartoffeln büßen diese im Durchschnitt rund 15 Prozent des enthaltenen Vitamin C ein. Problem ist aber, dass man Kartoffeln roh nicht essen sollte. Die darin enthaltene Stärke wird nämlich erst durch das Kochen für unseren menschlichen Körper verdaulich. Der Verzehr von rohen Kartoffeln könnte daher beispielsweise zu Magenbeschwerden führen.

Der Nährstoffverlust lässt sich allerdings gering halten. Wenn man beim Zubereiten der Kartoffeln ein paar Tipps beachtet,

  1. Die Kartoffeln am besten ungeschält und im Ganzen mit nur wenig Wasser kochen oder dünsten.
  2. Kartoffeln vor dem Garen nicht in Wasser lagern, da dabei die Nährstoffe auslaugen können.
  3. Nach dem Schälen die Kartoffeln möglichst schnell zubereiten.

Die Zubereitungsarten und ihr Gesundheitswert im Überblick

  • Pellkartoffeln: besitzen mehr Vitamine als klassische Salzkartoffeln, da man letztere vor dem Kochen üblicherweise schält.
  • Ofenkartoffeln: verlieren durch das Backen im Ofen an Wasser, dadurch steigt die Konzentration der anderen Inhaltsstoffe. 
  • Garen im Schnellkochtopf: bringt zwar eine gewisse Zeitersparnis mit sich, allerdings gehen hier auch mehr Vitamine und Mineralstoffe verloren als beim Kochen.
  • Kartoffelpüree: enthält allerdings meist zusätzlich Butter und Milch, wodurch wiederum der Fett- und Kaloriengehalt steigt.
  • Pommes frites oder Kartoffelchips: Viel Fett und hohe Temperaturen beim Frittieren machen sie zu den beiden ungesündesten Kartoffel-Varianten.
  • Bratkartoffeln aus rohen Kartoffeln: besitzen besonders viele Nährstoffe, da das Braten in der Pfanne sehr schonend ist. Hier sollte man aber darauf achten, nicht zu viel und vor allem hochwertiges Bratfett zu verwenden. 

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Sind grüne Stellen und Triebe an der Kartoffel ungesund?

Gerade etwas weniger frische Kartoffeln können durch grüne Stellen und Keimansätze auffallen. Man kann sie aber dennoch essen, wenn man die grünen Stellen und Keimtriebe großzügig entfernt. Ist der überwiegende Teil der Kartoffel betroffen, sollte man sie besser nicht mehr verzehren. Der Grund: Kartoffeln enthalten hier vermehrt den giftigen Stoff Solanin, den sie als natürlichen Schutz vor Fressfeinden und Mikroorganismen auf der Schale bilden. Isst man diesen in größeren Mengen, kann er beim Menschen zu Vergiftungserscheinungen führen.

Leichte Vergiftungen machen sich durch Magen-Darm-Beschwerden und Kopfschmerzen bemerkbar. Bei höheren Aufnahmemengen können jedoch Fieber und Bewusstseinsstörungen auftreten. Vergiftungen können ab einer Konzentration von einem Milligramm Solanin pro Kilogramm Körpergewicht auftreten. Normalerweise ist der Verzehr von Kartoffeln aber unbedenklich, denn der durchschnittliche Solaningehalt von sachgerecht erzeugten Kartoffeln liegt bei unter 100 mg/kg frische Kartoffeln. Um eine aber wirklich eine Solaninvergiftung zu bekommen, müsste ein Erwachsener mehr als zehn Portionen Pellkartoffen mit Schale am Tag essen.

Grundsätzlich sollte man Kartoffeln besser ohne Schale essen. Dadurch verringert sich der Solaningehalt um bis zu 90 Prozent.

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Worauf sollte man beim Kauf von Kartoffeln achten?

Beim Einkauf sollte man darauf achten, dass die Kartoffeln gesund, sauber und fest sind sowie einen erdigen Geruch haben. Auch sollten sie nicht muffig riechen, glitschig oder feucht sein und keine Runzeln oder Druckstellen zeigen, weil sich dadurch leichter Schimmel bildet.

Festkochend, vorwiegend festkochend oder mehligkochend?

Je nachdem was man mit den Kartoffeln kochen möchte, sollte man sich für einen bestimmten Kochtyp entscheiden. Es gibt die drei Typen: festkochend, vorwiegend festkochend und mehligkochend.

  • Mehligkochende Kartoffeln: Bei ihnen platzt beim Kochen die Schale gerne auf und sie fallen schnell auseinander. Daher eignen sich sehr gut für Püree oder Suppen/Eintöpfe.
  • Festkochende Kartoffeln: Sie sind schnittfest und daher gut für Salate oder Bratkartoffeln geeignet.
  • Vorwiegend festkochende Kartoffeln: Sie platzen beim Kochen nur leicht auf und eignen sich gut für Salz- oder Pellkartoffeln.

Kartoffeln richtig lagern

Temperatur

Die optimale Lagertemperatur für Kartoffeln liegt zwischen 4 und 6 Grad Celcius. Lagert man sie kälter, wird die Stärke in Zucker umgewandelt. Bei Temperaturen von mehr als 8 Grad keimt die Knolle.

Lagerort

Kartoffeln sollten vor Licht geschützt sein, da sie unter Lichteinwirkung das giftige Solanin bilden und schneller keimen. Vermeiden sollte man auch, Kartoffeln in Plastik-Folientüten zu lagern, weil die Feuchtigkeit zur Schimmelbildung führt. Wer in seiner Wohnung nicht über einen kühlen Vorratsraum oder einen Keller verfügt, sollte Kartoffeln generell lieber in kleineren Mengen einkaufen und zeitnah verzehren.

Mit Material von dpa