2. September 2024, 17:05 Uhr | Lesezeit: 12 Minuten

Wer Muskeln aufbauen möchte, kommt um ein regelmäßiges Krafttraining nicht herum. Jedoch führt ein professionelles Workout nur dann zum Erfolg, wenn die Ernährung den Muskelaufbau gezielt unterstützt. FITBOOK-Ernährungsexpertin Beke Enderstein präsentiert die besten Lebensmittel und das optimale Nährstoffverhältnis für eine erfolgreiche Aufbauphase – inklusive essenzieller Mikronährstoffe für den Muskelstoffwechsel.

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Ernährung für Kraftsportler – die Basics

Essen, Trainieren, Essen, Regenerieren: Damit sich ausreichend Muskelgewebe bilden kann, bedarf es einer regelmäßigen Stimulation über Krafttraining – gefolgt von einer oft unterschätzten Regeneration. Während eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Workout ausreichend Power gibt, unterstützt ein proteinreicher Snack die Synthese neuer Muskelfasern.

Achtung: Obwohl das Zusammenspiel aus Kohlenhydraten und Protein die Basis eines erfolgreichen Muskelzuwachses ist, spielen weitere Ernährungsgewohnheiten eine unverzichtbare Rolle. Welche das sind, erklärt FITBOOK in diesem Muskelaufbau-Ratgeber.

Muskelaufbau: Energieüberschuss statt Diät

Um neues Körpereiweiß bilden zu können, gilt die Devise: Speiseplan auf Energieüberschuss programmieren. Daher führt die unter Frauen beliebte Herangehensweise, das Workout mit einer Diät bzw. Reduktionskost zu kombinieren, häufig zum Misserfolg!

Skinny Fat statt muskulöser Silhouette: Der Zeiger auf der Waage wird durch ein erhöhtes Aktivitätslevel – im Mix mit einer herabgesetzten Energieaufnahme – zwar nach links wandern, ein nachhaltiger Muskelaufbau ist allerdings unwahrscheinlich. Wer seinen Fettanteil zusätzlich zugunsten von mehr Muskulatur nachhaltig reduzierten möchte, sollte folgende Vorgehensweise beherzigen:

Erst Muskelzuwachs, dann Fettreduktion!

1. Energieüberschuss in der Aufbauphase: Erst wird der Anteil der fettfreien Muskelmasse über Kraftübungen und eine gesteigerte Kalorienzufuhr (positive Kalorienbilanz) erhöht.^*
2. Fettabbau: In der zweiten Phase kann der Fettanteil – allen voran das riskante Bauchfett oder das ungeliebte Hüftgold – reduziert werden.

^{*In der Regel ist ein Kalorienüberschuss von ca. 100 bis 300 Kilokalorien ausreichend}

Kraftsportler und ihre Ernährung – die Erfolgsformel

Vor und vor allem nach dem Training muss der Körper mit einer Extraportion Kalorien versorgt werden, damit Muskelgewebe gebildet werden kann.

Sobald der Muskelanteil gewachsen ist, steigt der Grundumsatz und das Abnehmen fällt deutlich leichter. Häufig gelingt die anschließende Gewichtsreduktion sogar ohne Kalorienzählen – vorausgesetzt, das Aktivitätslevel wird nach der Phase des Muskelaufbaus nicht zu sehr gedrosselt.

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Das A und O: ein optimales Nährstoffverhältnis für Kraftsportler

Beim Muskelaufbau kommt es darauf an, das Verhältnis der Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett zu variieren. Der Proteinbedarf steigt, aus ernährungsphysiologischer Sicht allerdings in einem geringeren Maße als häufig von Bodybuildern empfohlen!

Allgemeiner Nährstoffbedarf

Während die aufgenommene Energie im Rahmen eines konventionellen Speiseplans zu 55 Prozent aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fett und 15 Prozent aus Eiweiß stammen sollte, wird für Kraftsportler folgendes Nährstoffverhältnis empfohlen.

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ZUM PRODUKT

Verhältnis der Makronährstoffe für den Muskelaufbau

• Kohlenhydrate: 50 Energieprozente
• Fett: 30 Energieprozente
• Protein: 20 Energieprozente

Bedeutung des Begriffs Energieprozente

Achtung: Der Begriff Energieprozente am Beispiel Eiweiß bedeutet, dass die aufgenommenen Kalorien zu 20 Prozent aus Nahrungseiweiß bestehen sollten. Eine erwachsene Person mit einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 Kilokalorien pro Tag sollte in der Phase des Muskelaufbaus entsprechend 1000 Kilokalorien über Kohlenhydrate, 400 Kilokalorien über Protein und 600 Kilokalorien über Fett aufnehmen.

Kaloriengehalt pro Gramm Makronährstoff

• 1 g Protein = 4 kcal
• 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal
• 1 g Fett = 9 kcal

Aus den zugrunde liegenden Zahlen lässt sich eine einfache, anschauliche Ernährungsempfehlung für den Muskelaufbau einer erwachsenen Durchschnittsperson aufstellen:

Muskelaufbau = Aufnahme von 100 g Protein, 250 g Kohlenhydraten und 67 g Fett pro Tag

Diese Gleichung ist als Orientierung zu verstehen, die individuell angepasst werden kann. Warum es außerhalb des Profisports nicht nötig ist, den Kalorien- und Nährstoffgehalt jeder einzelnen Mahlzeit zu berechnen und zu protokollieren, erklärt FITBOOK an dieser Stelle.

Gesundheitliche Risiken eines exzessiven Proteinverzehrs

Während die DGE 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für wenig Aktive empfiehlt und auch für Hobbysportler als ausreichend einstuft, hat sich unter Sportwissenschaftlern die Richtlinie durchgesetzt, die Zufuhr während der Muskelaufbau- bzw. Massephase auf 1,2 bis 1,5 – maximal jedoch auf 1,8 Gramm Protein – zu erhöhen.

Nehmen Bodybuilder hingegen mehrere Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht über Proteinshakes, Hühnchen, Omelette ohne Eigelb oder rohes Hühnereiweiß auf, drohen riskante Nebenwirkungen für Leber, Nieren und Co.!

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Achtung tierisches Eiweiß

Besonders riskant wird es, wenn nur tierisches Eiweiß aus minderwertigen Quellen konsumiert wird. Neben einer möglichen Antibiotikabelastung, sonstiger Schadstoffe aus der Massenproduktion und einer Extraportion Purine deuten Studien darauf hin, dass die Lebenserwartung sinkt und das Risiko für Krebs erhöht wird.^1,2

Hinzukommt, dass der Stoffwechsel nur einen begrenzten Anteil an Nahrungseiweiß in Körpereiweiß bzw. Muskelgewebe umwandeln kann. Der Rest wird als Energiereserve in Form von Kohlenhydraten und als Depotfett gespeichert.

Risiko Nährstoffmangel

Nicht zuletzt steigt das Risiko von Mangelerscheinungen, da der Verzehr von Gemüse, Obst und Salat in den Hintergrund rückt. Gleiches gilt für eine mitunter unzureichende Aufnahme von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und pflanzlichem Fett.

Liegt der Fokus auf einem rein proteinreichen Ernährungsplan, kann eine bedarfsgerechte Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen (zellschützende Antioxidantien) nicht garantiert werden. Zudem erhöht sich das Risiko, unzureichend Ballaststoffe und essenzielle Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.

Protein: Die Schlüsselrolle beim Muskelaufbau

Während Kohlenhydrate vor dem Workout unerlässlich für ausreichend Kraft sind, dienen eiweißbetonte Lebensmittel als Bausubstanz für die Muskulatur. Allerdings sollten Kraftsportler bei ihrer Ernährung penibel darauf achten, das richtige Protein auszuwählen: Für den Muskelaufbau ist eine hohe biologische Wertigkeit (Eiweiß-Qualität) entscheidend.

Im Visier steht das Verhältnis der essenziellen Aminosäuren zueinander. Je höher die biologische Wertigkeit einer Mahlzeit ist, desto besser kann das Nahrungseiweiß in Körperprotein umgewandelt werden – ausreichend Muskelarbeit vorausgesetzt.

Kraftsportler und ihre Ernährung: Optimale Protein-Kombinationen für den Muskelaufbau^*

• Porridge aus Haferflocken, Nüssen und fettarmer Milch (oder Sojadrink)
• Lachs mit grünen Bohnen, Ofenkartoffel und Quarkcreme
• Chili sin Carne (Hülsenfrüchte und Reis)
• Proteinshake aus Schmelzflocken mit Mandelmus, Sojamilch und Magerquark^**
• Omelette mit Pilzen
• Tortilla mit Hummus, Kidneybohnen und Joghurt-Minz-Dip
• Pellkartoffeln mit Kräuterquark
• Gebackener Tofu mit Quinoa und Joghurt-Dip
• Kartoffelbrei mit Spiegelei
• Linseneintopf mit Soja-Würstchen *

^{*Für eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen sollten alle Gerichte mit Gemüse, Salat oder Obst kombiniert werden (siehe Absatz „Mikronährstoffe für starke Muskeln von A bis Z“ weiter unten)
**Direkt nach dem Sport sind eiweißreiche Snacks wie selbst gemachte Eiweißshakes – auf Wunsch mit frischen Beeren – sinnvoll. Fertige Proteinshakes aus Basis von Whey (Molkenprotein), Soja und Co. können hilfreich sein, wenn es besonders schnell gehen soll.}

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Kohlenhydrate: „Volle Kraft voraus“

Eine kohlenhydratbetonte Ernährung ist Voraussetzung, um während des Workouts ausreichend Energie zu mobilisieren. Dabei entfalten Kohlenhydrate auch eine ermüdungsverzögernde und trainingsadaptierende Wirkung. Hinzu kommt, dass kohlenhydratreiches Essen über eine anabole Wirkung Wachstumsreize auf muskulärer Ebene ausübt. Ein Low-Carb-Ernährung während des Muskelaufbaus wäre daher kontraproduktiv.

Wer über einen längeren Zeitraum zu wenig Kohlenhydrate aufnimmt, riskiert, dass Muskelmasse abgebaut wird!

Aktuelle Trainingskonzepte setzen auf kombinierte Kohlenhydrate, um verschiedene Verfügbarkeiten zu erreichen. Die Basis eines kohlenhydratbetonten Ernährungsplans für Kraftsportler bilden Speisen mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index, die den Insulinspiegel nicht zu stark verändern. Dazu zählen ballaststoffreiche Quellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Salat, die mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten – z.B. vitaminreichem Obst – kombiniert werden.

Kraftsportler und ihre Ernährung: Optimale Kohlenhydrat-Kombinationen für den Muskelaufbau

• Müsli aus Haferflocken, Nüssen, fettarmer Milch (oder Sojadrink) und Beeren
• Vollkornbrot mit Hüttenkäse und saisonales Obst
• grüner Smoothie aus Spinat, Apfel, Orange und Schmelzflocken (lösliche Haferflocken)
• Grünkern-Bratlinge mit Spinat und Apfel-Möhren-Rohkost
• Kartoffel-Brokkoli-Möhren-Gratin
• großer Salat der Saison mit Orangenfilets und Vollkorn-Croûtons
• Linsencremesuppe mit Vollkorntoast
• Vollkornpasta mit Tomatensoße
• Buchweizen-Risotto mit Pilzen und Cranberries
• Obstsalat mit Vanille-Quark, Haferflocken und Nüssen
• Gemüsepfanne mit Vollkornreis, Hirse oder Quinoa

Fett: Unverzichtbar als gesunde Energiequelle

Der Körper ist auf lebenswichtige Fettsäuren angewiesen, damit Stoffwechsel, Hormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine reibungslos funktionieren. Kraftsportler profitieren zudem von Fett als zweiten, wichtigen Energielieferanten für Power beim Workout.

Um den Körper mit ausreichend essenziellen Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, bilden Pflanzenöle das A und O.

Omega-3-Fettsäuren

Während zum Braten Rapsöl ernährungsphysiologisch sinnvoll ist, eignen sich für Salate Lein- oder Walnussöl. Zusätzlich können Nüsse, Mandeln, Kerne, Samen (z.B. Lein- oder Chiasamen), Oliven und Avocado den Bedarf an Omega-3 ergänzen. Wer Fisch isst, sollte Lachs, Hering oder Makrele aus nachhaltiger Fischerei bevorzugen.

Funktion Omega-3-Fettsäuren beim Muskelaufbau

• Unterstützung des Muskelwachstums
• Regeneration der Muskeln
• entzündungshemmende Wirkung (Schutz vor Verletzungen und Überlastung)
• Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems beim Training
• Stimulation der Testosteronsynthese (Muskelaufbau)

Mikronährstoffe für starke Muskeln von A bis Z

Nicht zuletzt benötigen Kraftsportler eine Extraportion Mikronährstoffe, um die Leistung zu optimieren, das Muskelwachstum zu unterstützen und die Regeneration nach dem Sport zu verbessern. Daher sollten für die Ernährung von Kraftsportlern jede Mahlzeit mit einer Extraportion an Gemüse, Salat oder Obst und frischen Kräutern wie Petersilie kombiniert werden.

Doch auch in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Pflanzenölen, Nüssen und Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen, Quinoa) sind reichlich Mineralstoffe und Co. enthalten.

Wichtige Mikronährstoffe für Kraftsportler

1. Antioxidantien: Sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. pflanzliche Farbpigmente) und das Vitamin-Trio ACE aus Erdbeeren, Möhren, Brokkoli, Orangen, Spinat, Nüssen und Co. wirken zellschützend, unterstützen das Immunsystem – u.a. für ausreichend sportliche Leistung – und helfen bei der Regeneration von beanspruchten Bändern, Knochen, Knorpeln und Sehnen. Eisen, Selen und Zink aus Vollkorn und Hülsenfrüchten, wirken ebenfalls antioxidativ.
2. B-Vitamine: Der Vitamin-B-Komplex ist für den Aufbau von Muskulatur unverzichtbar. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Bananen, Feldsalat, Nüsse, Brokkoli und Tomaten.
3. Eisen: Als wichtiger Bestandteil des Blutes werden eisenreiche Lebensmittel wie Beeren, Haferflocken, Amaranth, Sojabohnen, Hirse, Spinat, Sesam, Feldsalat und Linsen für den Sauerstofftransport, ausreichend Leistung beim Sport und zur Energiegewinnung im Muskel benötigt.
4. Das Trio Kalzium, Vitamin D und Vitamin K: Die Mikronährstoffe sind unverzichtbar für das Knochensystem, welches beim Kraftsport reibungslos funktionieren muss. Während Kalzium vor allem in grünen und orangen Gemüse- sowie Obstsorten wie Brokkoli oder Orangen, in Hülsenfrüchten und in Milchprodukten enthalten ist, kommt Vitamin K insbesondere in grünem Kohlgemüse vor. Für die Selbstsynthese von Vitamin D dient Sonnenlicht. Da eine bedarfsgerechte Versorgung über Lebensmittel nicht gesichert wird, wird nicht nur Sportlern empfohlen, Vitamin D in der dunklen Jahreszeit zu supplementieren.
5. Magnesium: Der Mineralstoff kommt in Vollkorn, Nüssen, Kartoffeln, Bananen und Hülsenfrüchten vor und ist u.a. für den Eiweiß- bzw. Muskelstoffwechsel unverzichtbar.
6. Das Duo Kalium und Natrium: Werden diese beiden Mikronährstoffe nicht ausreichend zugeführt, drohen Muskelkrämpfe und Schwindel während und nach einem schweißtreibenden Training, da Natrium und Kalium den Wasserhaushalt regulieren. Während Natrium über Mineralwasser und salzhaltige Lebensmittel aufgenommen wird, sind Aprikosen, Bananen, Beeren, Möhren, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Kohl kaliumreich.
7. Zink: In grünem Gemüse, Vollkornprodukten, rotem Fleisch und Eiern ist reichlich Zink für das Immunsystem von Sportlern enthalten. Während des Trainings wird der Mineralstoff zudem für ausreichend Energie benötigt.

Die optimale Mahlzeiten-Frequenz

Während des Muskelaufbaus kann das konventionelle Modell aus drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei Snacks beibehalten werden. Es spricht allerdings nichts dagegen, das Timing der Mahlzeiten individuell anzupassen. Solange Kraftsportlern bei ihrer Ernährung den notwendigen Kalorienüberschuss beibehalten, lässt sich der Muskelaufbau zum Beispiel auch mit Intervallfasten kombinieren – ohne Einbußen der Leistung dank Energiereserven und vollen Glykogenspeichern aufgrund kohlenhydratbetonter Kost.

Entscheidend ist, dass die Mahlzeitenhäufigkeit individuell in den Alltag passt und das Wohlbefinden während der Aufbauphase unterstützt.

Vor dem Workout

Für ausreichend Power beim Workout sollte die letzte, kohlenhydratbetonte Mahlzeit idealerweise weder Stunden her noch direkt vor dem Hanteltraining erfolgen – zumindest nicht in üppiger Form. Welche Lebensmittel vor dem Sport tabu sind, weil sie die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, lesen Sie hier.

Nach dem Training

Direkt nach den Kraftübungen hat sich ein eiweißreicher Snack – z.B. ein Eiweißriegel (Inspirationen für selbstgemachte Bars folgen in Teil 2) – bewährt. Um die anabole Phase nach dem Workout optimal zu nutzen, sollte bis spätestens zwei, drei Stunden nach dem Training eine proteinreiche, kohlenhydratbetonte Mahlzeit serviert werden.

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Ernährungsplan zum Muskelaufbau: Praxisnah, unkompliziert und intuitiv!

1. Außerhalb des Profisports ist es für Hobbysportler ausreichend, sich gesund und eiweißbetont zu ernähren, ohne seine Mahlzeiten explizit und grammgenau zu planen!
2. Dennoch ist es zu Beginn des Muskelaufbaus durchaus sinnvoll, zunächst den individuellen Energiebedarf zu berechnen und zu wissen, wie hoch die Zufuhr der einzelnen Nährstoffe ausfallen sollte (hier bitte auf einen Artikel zur Berechnung mit Pal Faktor usw. von Euch verlinken, danke)
3. Im Anschluss empfiehlt es sich, seine Ernährung über den Zeitraum von ca. 2 Wochen zu protokollieren und zu überprüfen, ob das Nährstoffverhältnis den Empfehlungen entspricht.
4. Sollten die Werte zu stark abweichen, wird der Ernährungsplan optimiert.
5. Danach reicht es aus, seinen Speiseplan alle paar Wochen zu überprüfen, falls der Muskelaufbau – und gegebenenfalls der Fettabbau – nicht wie gewünscht funktioniert.