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Chris (31) hat ein Ziel: So schnell wie möglich viel Muskelmasse auf - und gleichzeitig Fett abbauen. Erreichen will er das mit dem „10 Wochenprogramm“ von Julian Zietlow. FITBOOK begleitet ihn dabei. Woche 1 stand ganz im Zeichen der Ernährungsumstellung – und die brachte ziemlich unangenehme Folgen mit sich.
Das Projekt Muskelpaket beginnt! Hier nochmal die Kurzvorstellung unseres Protagonisten: Chris wiegt bei 1,87 Meter Körpergröße 82 Kilo – Typ schlaksig mit leichten Fettpölsterchen am Bauch, man nennt das auch: Skinny Fat. Ausgangslage: Bislang hat es der 31-jährige Gelegenheitsraucher erfolglos mit ein bisschen Krafttraining versucht. Sein Blut zeigte vor dem Start keinerlei Auffälligkeiten – mit Ausnahme eines auffallend niedrigen HDL-Werts, des sogenannten guten Cholesterins (häufig eine Folge von fehlendem Ausdauersport). Chris trainiert die nächsten 70 Tage mit Julian Zietlows „1o Wochenprogramm“. Was er sich davon verspricht? Schnelle Erfolge beim Muskelaufbau – samt breiteren Schultern und einem echten Sixpack.
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Das passiert nach dem Start
Chris hat die MuskelAUFBAU-Variante des Programms gewählt und sich dafür entschieden, zuhause zu trainieren. Nachdem Chris das Startdatum angegeben hat, wird er aufgefordert, seinen Körper zu vermessen. Er hinterlegt folgende Daten im Programm:
- Ausgangsgewicht: 82 Kilogramm
- Größe: 1,87 Meter
- Körperfettanteil: 15 Prozent (errechnet nach der US-Army-Methode, die sich für Männer aus Körpergröße, Nacken- und Bauchumfang zusammensetzt. Hierbei gilt es zu berücksichtigen, dass diese Methode den wahren Körperfettanteil im Durchschnitt um 3% zu gering einschätzt. In unserem Fall bedeutet das, dass Chris’s wirklicher Körperfettanteil durchaus etwas höher sein kann als die gemessenen 15%. Aus diesem Grund sollte der Wert eher als Orientierungspunkt und nicht als sehr genauer Messwert angesehen werden. Ein Trend hin zu Zu- oder Abnahme des Körperfettanteil lässt sich aber trotzdem gut bewerten, da in unserem Fall immer die gleiche Methode angewandt wird, und das unter standardisierten Bedingungen. Welcher Körperfettanteil ideal für Mann und Frau ist, bleibt umstritten. Generell geht man bei Frauen von 20 bis 30% und bei Männern von 12 bis 20% aus. Der Wert wird von Faktoren wie Ernährung, Alter, Geschlecht und Trainingszustand beeinflusst.)
- Oberarmumfang: 32 Zentimeter
- Brustumfang: 102 Zentimeter
- Bauchumfang: 90 Zentimeter
- Oberschenkelumfang: 57 Zentimeter
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Der erste Einkauf
Als Nächstes erhält Chris die Trainings- und Ernährungspläne für Woche 1. Da er sich vorübergehend vegan ernährt, ist er bei den für Muskelaufbau so wichtigen Proteinquellen erst einmal auf Hülsenfrüchte angewiesen. Sein erster Einkauf kostet Chris knapp 75 Euro und beinhaltet:
- Haferflocken, Bananen, Orangensaft, Trockenobst, Nüsse, Nussmus, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen), Reis, Gemüse, Reismilch, Proteinpulver.
Den von nun an sehr hohen Kalorien- und Kohlenhydrate-Bedarf (laut Zietlow wichtig für raschen Muskelaufbau) muss Chris als Veganer teilweise mit Trockenobst decken. Bei Fragen wird Chris an das Support-Team des Programms verwiesen.
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Das Essen: Kalorienüberschuss ist angesagt
Nur mit Training ist das anvisierte Ziel nicht zu schaffen. Außerdem spielentscheidend: essen, viel essen. Zietlow wiederholt in seinen Motivationsvideos immer wieder die oberste Regel: „Keine Mahlzeit ausfallen lassen.“ Konkret bedeutet das für Chris in der ersten Woche: Er muss täglich drei Hauptmahlzeiten plus zwei Snacks zu sich nehmen. Pro Mahlzeit gibt das Programm die empfohlene Menge an Proteinen, Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Fett vor. Schon an diesem Punkt wird es kompliziert – denn die Mengen werden nicht einheitlich in Gramm angegeben, sondern mal in sogenannten „Bewertungseinheiten“ (BE), mal in Augenmaß („eine Hand voll“).
„1 Einheit Protein“ kann beispielsweise 100 Gramm Rumpsteak, 150 Gramm Hüttenkäse oder 150 Gramm Tofu und 50 Gramm Reis bedeuten –„1 Einheit Protein“ Kohlenhydrate können 100 Gramm Vollkornbrot, 200 Gramm gekochter Reis oder eine Handvoll Trockenobst sein… laut Zietlow habe das Einheiten-System vielen Usern, die zuvor mit Gramm rechnen mussten, die Unsicherheit genommen. Chris empfindet diese Richtwerte als wenig benutzerfreundlich und eher verwirrend. Bei Fragen wird er an den Support verwiesen.
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Chris kämpft mit den Essensmengen
Schon an Tag 1 hat Chris sowohl mit der hohen täglichen Kalorienzufuhr von 3500 kcal (mit einem Kalorientracker errechnet) zu kämpfen als auch mit der gesteigerten Menge an Kohlenhydraten: Er schafft es kaum, alles zu essen, fühlt sich abgeschlagen und müde. Beides ist laut Julian Zietlow aber notwendig, um das Muskelwachstum zu fördern. Zum Vergleich: Normal für einen Mann mit Chris‘ Werten, der sich eher wenig bewegt, wären circa 2000 bis 2300 kcal täglich.
Sieht man sich auf YouTube Erfahrungsberichte anderer Teilnehmer an oder liest deren Blogeinträge, stellt sich heraus, dass viele von ihnen durch die erhöhte Proteinzufuhr mit Verdauungsbeschwerden zu kämpfen haben. Im Rahmen des Programms wurde Chris auf Nebenwirkungen dieser Art nicht vorbereitet – diese Aufgabe überlässt Zietlow seinen Mitstreitern in der dazugehörigen Facebook-Gruppe, der „Army“.
Der vegane Ernährungsplan schlägt auf den Magen
Besonders die vegane Variante, bei der viele Hülsenfrüchte gegessen werden müssen, schlägt der Mehrheit auf den Magen. Einige Absolventen raten deshalb zum Kauf von Cumin, auch Kreuzkümmel genannt. Das Gewürz ist für seine heilsame Wirkung gegen Blähungen, Magenkrämpfe und Völlegefühl bekannt und wird auch im Ayurveda eingesetzt. Kreuzkümmel ist in vielen Lebensmittelgeschäften erhältlich und kostet je nach Menge zwischen zwei bis fünf Euro. Chris hofft, dass sich sein Körper schnell an die Umstellung gewöhnt: „Nochmal zwei Wochen halte ich das nicht aus.“
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Ist diese Ernährungsempfehlung sinnvoll?
Wir haben Ernährungswissenschaftler Uwe Schröder vom Deutschen Institut für Sporternährung (DISE) um eine Einschätzung gebeten: „Ich würde sie als wissenschaftlich wenig fundiert und eher auf eigene, kurzfristige Erfahrungen basierend bezeichnen.“ Er gibt zu bedenken, dass der mögliche Muskelaufbau von der genetischen Veranlagung, dem aktuellen Trainingsstatus (wer schon viel Muskelmasse hat, kann naturgemäß weniger zusätzlich aufbauen), der Art des Trainings (Maximalkraft-, Hypertrophie-Training, Kraftausdauer etc.), sowie den begleitenden Ernährungsmaßnahmen abhängig sei. Diese Faktoren berücksichtigt das Programm aus Sicht des Experten viel zu wenig.
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Das sagt Zietlow dazu
Der Kopf hinter dem Programm bestätigt, dass sich der Körper erst einmal an diese Kalorienmenge gewöhnen müsse: „Vor allem, wenn der Großteil der Kalorien aus unbearbeiteten Lebensmitteln kommt. Nur mit Pizza und Schokolade sind die Kalorien natürlich schneller erreicht, wir streben hier aber ein sinniges Makronährstoffverhältnis an“, sagt Zietlow. Ob und wie schnell sich der Körper daran gewöhne, sei typenabhängig.
Der Zeitaufwand
Personal Trainer Zietlow rät seinen Anhängern in den Videos: „Behandelt euren Körper wie euer Business!“ Und für Chris fühlt es sich rein vom organisatorischen Aufwand her tatsächlich so an. Da er berufstätig ist, muss er seine Mahlzeiten teilweise vorbereiten. Denn wir erinnern uns: „Keine Mahlzeit ausfallen lassen.“ Chris empfindet es als Herausforderung, sein Essverhalten zeitlich so streng zu takten und dabei ständig an die erhöhte Kalorienzufuhr denken zu müssen. Um die Voraussetzungen des Programms zu erfüllen, muss Chris mittags und abends kochen oder seine Mahlzeiten vorbereiten – und trotzdem ist es eine Frage des Anspruchs. Zietlow: „200 Gramm Fleisch kann man in Form eines penibel und lange zubereiteten Filets zu sich nehmen – oder in Form von Hähnchenaufschnitt aus der Verpackung.“
In den Rezeptvorschlägen des Programms wird der zeitliche Aufwand angegeben. Morgens soll es maximal 15, mittags 20 bis 40 und abends 40 bis 70 Minuten dauern. Bisher hat Chris die Rezepte noch nicht ausprobiert, da er für seine Verhältnisse sowieso schon mehr kochen muss und ihm zu aufwändigeren Gerichten bisher die Lust fehlt.
Das Training
Seine Ernährungsprobleme schränken Chris beim Training erstmal ein. Trotzdem schafft er es, alle vier Workouts der Woche durchzuziehen. Zwei davon beschränken sich auf die drückende Muskulatur (Push), die anderen zwei auf die ziehende (Pull). Vor jedem Training muss Chris sich aufwärmen, teilweise mit Kurzhanteln. Danach geht es an Push-Tagen weiter mit Kraftübungen für den ganzen Körper: Liegestütze, Hanteltraining oder Kniebeugen werden in Sets mit Pausen absolviert. An den Pull-Tagen macht Chris beispielsweise Curls, Crunches oder Rudern. Zum Ende gibt’s noch eine Ausdauerrunde: Burpees, Bergsteiger etc. Chris hatte bei allen Trainings große Probleme mit dem Durchhalten und der Kondition. Außerdem plagte ihn ein höllischer Muskelkater. Zum Ende dieser ersten Woche ging es etwas besser.
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Woche 1 in Zahlen
In Klammern die Veränderung zur Vorwoche:
Gewicht: 82 Kilogramm (unverändert)
Körperfettanteil: 16 Prozent (+1)
Oberarmumfang: 32 Zentimeter (unverändert)
Brustumfang: 101 Zentimeter (-1)
Bauchumfang: 87 Zentimeter (-3)
Oberschenkelumfang: 58 Zentimeter (+1)
Kurz-Zusammenfassung Woche 1
- größte Herausforderung: die hohe Kalorienzufuhr
- Magen spielte verrückt, Verdauungsprobleme
- dadurch permanentes Gefühl von Abgeschlagenheit
- Richtwerte in den Ernährungsplänen schwer zu verstehen
- durchweg Muskelkater
- Probleme, das Training durchzuhalten
- Bauch und Brustpartie wirken straffer/definierter
