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Für einen starken Körper

Ernährungs- und Trainingstipps für Schlanke, um schneller Muskeln aufzubauen

Hardgainer: Frau mit Hantel
Bodyweight-Übungen oder Training mit Gewichten sind für Schlanke ein Muss, wenn sie Muskelmasse aufbauen wollenFoto: Getty Images

Muskeln sorgen nicht nur für eine attraktive, knackige Optik, sondern sind auch für einen gesunden, beweglichen Körper wichtig. Jedoch fällt es Schlanken gar nicht immer so leicht, Muskelmasse aufzubauen. Deshalb werden sie auch manchmal als Hardgainer bezeichnet. FITBOOK weiß vom Experten, warum das so ist und was dünne Menschen im Sinne des Muskelaufbaus beachten sollten.

Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Coach Felix Klemme weiß: Schlanke Personen bauen oft weniger schnell Muskeln auf und nehmen generell auch nicht so einfach an Gewicht zu. Manche von ihnen können essen, soviel sie wollen, ohne eine Veränderung zu erkennen. Das kann körperliche Ursachen haben, weiß der Experte. Unter Kraftsportlern werden solche Menschen auch als Hardgainer bezeichnet. Wichtig ist herauszufinden, welche Faktoren zu den Schwierigkeiten beim Muskelaufbau beitragen.

Der Einfluss der Darmgesundheit auf den Muskelaufbau

Der erste Schritt seiner Arbeit mit Klienten ist für Felix Klemme immer die Untersuchung der Darmgesundheit. „Wenn die Darmflora nicht funktioniert, kann der Körper Nährstoffe nicht aufnehmen und entsprechend auch nicht Masse aufbauen.“

Es gibt verschiedene Faktoren, die der Darmgesundheit schaden können: etwa Stress, ein sehr hoher Zucker- und Koffeinkonsum, ebenso Toxine aus der Ernährung durch pestizidbelastete Lebensmittel. Vor allem seien aber Menschen gefährdet, die häufig – also ein- bis zweimal im Jahr – Antibiotika einnehmen. „Breitbandantibiotika zerstören nicht nur die Bakterien, die für die behandelte Infektion verantwortlich sind, sondern auch alle anderen, sprich: auch die Darmbakterien, die der Körper für eine funktionierende Verdauung braucht“, so Klemme zu FITBOOK. Ratsam ist daher, die Darmflora nach Abschluss der Medikamenteneinnahme mit probiotischen Lebensmitteln und Arzneien wieder aufzubauen. Nur wenige tun das.

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Sollten Hardgainer sich zwingen, besonders viel zu essen?

Gutes Essen (und deren erfolgreiche Verwertung) ist laut Experte Klemme das A und O, um an Masse zu gewinnen. Anders gesagt: Wer durch Muskeln an Gewicht zulegen will, muss mehr Energie zuführen, als er verbrennt. Den Großteil seiner Betreuung von Klienten bildet daher eine Ernährungsberatung. Basierend auf dem ermittelten täglichen Grundkalorienumsatz, den man beispielsweise mit einer Fitnessuhr ermitteln kann, wird festgelegt, was und wie viel davon man essen sollte.

Keine Sorge: Auch wenn vermeintliche Fitnessexperten betonen, wie wichtig es ist, ständig zu essen, braucht sich im Sinne einer Zunahme an Masse niemand zwingen, exorbitante Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen. Wer anfängt, Sport zu treiben, wird automatisch mehr Hunger haben, das gilt auch für Hardgainer. Laut Felix Klemme reiche es in der Regel aus, diesem Gefühl nachzugeben. „Es gibt keine verlässlichere Messung über die eigenen Bedürfnisse als die Signale des Körpers“, bringt er es auf den Punkt.

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Wie wichtig ist zusätzliches Eiweiß?

„Alle Nahrungsbausteine sind gleichermaßen wichtig, um Muskeln aufzubauen“, sagt Klemme zu FITBOOK. Gesunde Fettsäuren, beispielsweise aus fettem Seefisch, Leinsamen und Olivenöl, brauche man genauso wie Protein. Hiervon empfiehlt Klemme täglich ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 55 Kilogramm schweren Person entspricht das etwa 55 Gramm Eiweiß. Zur Orientierung: Hähnchenbrustfilet besteht zu 20 Prozent aus Eiweiß. Und natürlich seien Kohlenhydrate – bestenfalls aus hochwertigen Quellen wie Obst, Gemüse und guten Getreidesorten wie Dinkel oder Vollkorn und Nüssen ­– für die körperliche Leistungsfähigkeit wichtig. Wer im Sinne des Muskelaufbaus nämlich mit dem Training beginnt, braucht ein Plus an Energie. Sonst nimmt man logischerweise ab.

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Das richtige Training für schlanke Menschen

Neben der Ernährung ist natürlich auch Sport für einen Muskelaufbau unerlässlich. Der sollte nicht gerade auf Ausdauergeräten wie dem Ergometer oder Laufband stattfinden – dort geht es bekanntermaßen um Fettverbrennung. Für bereits schlanke Menschen ist das genau das Gegenteil des gewünschten Effekts. Stärker hingegen werde man durch Kraftübungen. Aber auch damit solle man es laut Felix Klemme nicht übertreiben. „Jedes Training verbraucht auch Energie und entsprechend Kalorien“, erklärt er FITBOOK. Zudem wächst der Muskel in der Ruhe. Regenerationsphasen sind daher extrem wichtig. Ideal seien laut Klemme drei Einheiten pro Woche à circa 45 Minuten.

Felix Klemmes Tipp: Hardgainer sollten sich auf die großen Muskelgruppen wie Beine und Po, Brust und Schulter sowie Rücken konzentrieren. Die kleinen Muskelpartien wachsen dabei automatisch mit. Klassische Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Rudern eignen sich hier am besten; durch die Zunahme von Gewichten werden sie noch effektiver.

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Ein Personal Trainer als Starthilfe

Natürlich kann man es auf eigene Faust probieren. Fitness-Coach Klemme empfiehlt jedoch, gerade zu Beginn der freizeitsportlichen Karriere mit einem Profi zu arbeiten, der die Zusammenhänge zwischen körperlicher Grundverfassung, Ernährung und Training erkennt und wertvolle Hilfestellung leisten kann. Bei der Suche nach dem richtigen Personal Trainer sollte man nicht geizen. „Wenn ein Trainer weniger als 80 Euro pro Stunde nimmt, wäre ich skeptisch“, so seine Einschätzung. Dabei handele es sich wohl um jemanden, der nur nebenberuflich als Personal Trainer arbeitet und dem die entsprechende Ausbildung fehlt. Der eigene Körper und dessen Gesundheit sollte einem mehr wert sein.

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