12.04.2023, 13:17 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Es ist ein geläufiger Begriff im Fitness-Kosmos, dennoch scheint vielen Menschen die genaue Bedeutung nicht ganz klar zu sein. Das zeigt die häufige Eingabe von „Ab Workout“ ins Google-Suchfeld.  FITBOOK erklärt, was dahintersteckt und was ein gutes „Ab Workout“ ausmacht.

Was ist ein Ab-Workout?

„Ab“ oder „Abs“ (Mehrzahl) ist die Kurzform für abdominal – das englische Wort für den Bauchraum. Der Begriff stammt ab vom lateinischen Abdomen, was Bauch bzw. Unterleib bedeutet. Begrenzt wird das Abdomen von den Rippen, der Brust, dem Becken sowie der Bauchmuskulatur.

Entsprechend ist ein Ab-Workout ein gezieltes Training für die Muskulatur im Bauch: „Worauf die Leute Bock haben, ist das Sixpack“, sagt Timo Kirchenberger. Deshalb könne man statt Ab- auch Sixpack-Workout sagen. Aber nur an die Optik zu denken und stumpfes Training für den geraden oder maximal noch die seitlichen Bauchmuskeln zu betreiben, ist nicht nur einseitig – es greift auch viel zu kurz.

Diese Muskeln werden beim Ab-Workout trainiert

Um die Frage zu klären, was ein Ab-Workout ist, wollen wir einen genauen Blick auf die Muskeln werfen, die dabei trainiert werden:

Vordere und mittlere Bauchmuskeln:

• M. rectus abdominis (gerader Bauchmuskel): Hier handelt es sich um den oft fälschlicherweise als Sixpack bezeichneten, mehrbauchigen Muskel in der obersten Muskelschicht. Er ist durch Zwischensehen meist in fünf Kompartimente unterteilt. Bei gut trainierten Menschen mit niedrigem Unterhautfettgehalt sind diese gut zu erkennen.
• M. pyramidalis (Pyramidenmuskel)

Seitliche Bauchmuskeln:

• Musculus obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
• Musculus obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
• Musculus transversus abdominis (querer Bauchmuskel): tief liegend in der vorderen Bauchwand, zuständig für das Zusammenpressen des Bauchs

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Der Unterschied Ab und Core Muskulatur bzw. Training

„Wer echte Fitness-Ziele hat, sollte sich weniger auf den Bauch, sondern auf den gesamten Rumpfbereich konzentrieren, einschließlich der Rücken- und tieferliegenden Muskulatur um die Wirbelsäule“, so Kirchenberger. Diese Partie bietet sozusagen das Korsett für die Bauchmuskulatur und gemeinsam sorgen sie für Stabilität in unendlich vielen Alltagsbewegungen (aufstehen, gehen, stehen …).

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Woran man ein gutes Ab-Workout erkennt

Ein gutes Ab-Workout hat also eher einen allumfassenden Ansatz als einen einseitigen für die Waschbrett-Optik – jene durch Sehnen unterteilten Päckchen kann man sich ohnehin nicht antrainieren, ihr Hervortreten wird in erheblichem Maße von zwei anderen Faktoren bestimmt: der Dicke der darüberliegenden Fettschicht sowie dem (bei jedem Menschen genetisch bedingten, individuellen) Verlauf der Faszien in dieser Gegend, die Päckchen deutlicher herausbilden oder weniger.

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Wie lange dauert ein effektives Ab-Workout?

Um ein Bauch und Rumpf Muskelwachstum anzuregen, muss man schon ein bisschen auf den Quäl-Effekt zielen: „Ein Ab-Workout ist erst effektiv, wenn es anfängt zu brennen“, erklärt Kirchenberger. „Wenn du gar nicht mehr kannst, ist das Ziel erreicht. Das kann in zwei, zehn oder 20 Minuten sein.“ Entscheidend ist die Ausbelastung und nicht die Dauer des Trainings. 

Um diesen Mehrwert sicherzustellen, sollten sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene die Übungen für Bauch und Rücken regelmäßig variieren. „Übungen mit dem eigenen Körpergewicht reichen oftmals vollkommen aus. Wenn man an der Grenze ist, kann man in Schlingen, ein Ab-Wheel Rollout oder kleine Gewichte investieren.“

Wie oft kann ich meine Abs trainieren?

Jeden Tag ein Ab-Workout ist überhaupt kein Problem! „Das ist eine Muskulatur, die sowieso permanent beansprucht wird – deshalb erholt sie sich auch besonders schnell“, weiß Kirchenberger.

Ein guter Richtwert für ein sinnvolles Ab-Training bei normalem Bewegungstempo laut Kirchenberger: 10 Minuten. Anfänger belasten 30 Sekunden und pausieren dann genauso lange, Fortgeschrittene lassen auf 45 Sekunden Belastung 15 Sekunden Pause folgen.

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Zur Person: Timo Kirchenberger ist Athletik- und Personal Trainer in Berlin. Zu seinen Klienten zählen Leistungssportler, die Teil von Nationalmannschaften sind. Er ist außerdem Buch-Autor.

Welche Übungen trainieren die Abs?

Es gibt unzählige Übungen und Varianten von Übungen, die auf die Bauchmuskeln abzielen. Hier eine kleine Auswahl der bekanntesten und effektivsten Bodyweight-Übungen:

• Crunch
• Reverse Crunch
• Leg Raises
• Twisted Crunch
• Sit-ups
• Plank
• Hollow Hold
• Mountain Climbers
• Klappmesser

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Die besten Ab-Workouts – Video an und mittrainieren!

Viele dieser Übungen sind Elemente der FITBOOK Workouts, die zahlreiche Video-Workouts für unterschiedliche Trainingsziele mit einer Dauer zwischen 10 und 40 Minuten umfassen. Die Workouts können Sie kostenlos streamen, Equipment wird meistens nicht benötigt. Auch Ab-Workouts finden sich dort einige. Hier haben wir sie zusammengestellt:

• 10-Minuten-Sixpack-Workout mit Olympiasieger Thomas Röhler
• Burning Abs – jetzt die Bauchmuskeln zum Brennen bringen
• 11 Minuten mit vier Übungen – intensives Bauch-Workout für definierte Abs

Weitere Workouts für Bauch, Core und Oberkörper:

• Schultern, Arme, Brust, Bauch – das Workout für den gesamten Oberkörper
• Cardio-Workout für eine starke Körpermitte
• Turner-Basics! 40 Minuten Ganzkörper-Workout mit Turnstar Marcel Nguyen
• 20 Min. Core-Workout mit Pezziball von Eisschnellläufer Hendrik Dombek
• 4×4 Tabata-Workout für den Oberkörper mit Olympiasieger Thomas Röhler

So bleibt uns nur noch zu wünschen: Viel Spaß beim Bauchmuskel-Training! Lassen Sie sie brennen!