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Das fragt sich Fitness-Deutschland

Was ist eigentlich ein Ab-Workout?

Zwei Frauen beim Bauchmuskeltraining
Bauchmuskeltraining ist laut Sportwissenschaftler Timo Kirchenberger auch täglich kein ProblemFoto: Getty Images

Seit geraumer Zeit muss Fitness-Deutschland auf Training in den eigenen vier Wänden zurückgreifen. Eine Frage, die seit Corona besonders häufig in die Google-Suche eingegeben wird, ist die nach dem sogenannten Ab-Workout. 

Man braucht nur einen flüchtigen Blick auf die erste Ergebnis-Seite des YouTube-Kanals von Fitness-Königin Pamela Reif zu werfen, schon springt einem das Wort mit den zwei, wahlweise drei Buchstaben auf drei verschiedenen Workout-Titelbildern entgegen: „10 Min. Beginner Abs“ steht da und „20 Min. Total Core Ab Workout“, alternativ „Intense Lower Abs Workout“: Die Rede ist von „Abs“ bzw. dem „Ab“-Workout. Klar, schon x-Mal gelesen – aber auch verstanden, was damit ganz genau gemeint ist: Was ist ein Ab-Workout?

Eine kleine Nachfrage bei Google hat nämlich ergeben, dass tatsächlich sehr viele Menschen beim Ab-Workout absolut im Nebel tappen. „Tatsächlich wissen viele nicht, was ab workout bedeutet“, erfährt FITBOOK von Google Deutschland. FITBOOK hat diese offensichtliche Wissenslücke zum Anlass genommen, mit Athletiktrainer Timo Kirchenberger zu besprechen, aus welchen Komponenten ein gutes Ab-Workout gestrickt ist.

Was ist ein Ab-Workout?

„Ab“ oder „Abs“ (Mehrzahl) ist die Kurzform für abdominal – das englische Wort für den Bauchraum. Der Begriff stammt ab vom lateinischen Abdomen, was Bauch bzw. Unterleib bedeutet. Begrenzt wird das Abdomen von den Rippen, der Brust, dem Becken sowie der Bauchmuskulatur.

Entsprechend ist ein Ab-Workout ein gezieltes Training für die Muskulatur im Bauch: „Worauf die Leute Bock haben, ist das Sixpack“, sagt Timo Kirchenberger. Deshalb könne man statt Ab- auch Sixpack-Workout sagen. Aber nur an die Optik zu denken und stumpfes Training für den geraden oder maximal noch die seitlichen Bauchmuskeln zu betreiben, ist nicht nur einseitig – es greift auch viel zu kurz.

„Wer echte Fitness-Ziele hat, sollte sich weniger auf den Bauch, sondern auf den gesamten Rumpfbereich konzentrieren, einschließlich der Rücken- und tieferliegenden Muskulatur um die Wirbelsäule“, so Kirchenberger. Diese Partie bietet sozusagen das Korsett für die Bauchmuskulatur und gemeinsam sorgen sie für Stabilität in unendlich vielen Alltagsbewegungen (aufstehen, gehen, stehen …).

Woran man ein gutes Ab-Workout erkennt

Ein gutes Ab-Workout hat also eher einen allumfassenden Ansatz als einen einseitigen für die Waschbrett-Optik – jene durch Sehnen unterteilten Päckchen kann man sich ohnehin nicht antrainieren, ihr Hervortreten wird in erheblichem Maße von zwei anderen Faktoren bestimmt: der Dicke der darüberliegenden Fettschicht sowie dem (bei jedem Menschen genetisch bedingten, individuellen) Verlauf der Faszien in dieser Gegend, die Päckchen deutlicher herausbilden oder weniger.

Auch interessant: Der beste Weg zum Sixpack

Wie lange dauert ein effektives Ab-Workout?

Um diesen Mehrwert sicherzustellen, sollten sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene die Übungen für Bauch und Rücken regelmäßig variieren. „Übungen mit dem eigenen Körpergewicht reichen oftmals vollkommen aus. Wenn man an der Grenze ist, kann man in Schlingen, ein Ab-Wheel Rollout oder kleine Gewichte investieren.“

Wie oft kann ich meine Abs trainieren?

Jeden Tag ein Ab-Workout ist überhaupt kein Problem! „Das ist eine Muskulatur, die sowieso permanent beansprucht wird – deshalb erholt sie sich auch besonders schnell“, weiß Kirchenberger.

Ein guter Richtwert für ein sinnvolles Ab-Training bei normalem Bewegungstempo laut Kirchenberger: 10 Minuten. Anfänger belasten 30 Sekunden und pausieren dann genauso lange, Fortgeschrittene lassen auf 45 Sekunden Belastung 15 Sekunden Pause folgen.

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Timo Kirchenberger kennst sich mit gesundem Lifestyle aus
Trainiert nicht nur Leistungssportler in Berlin: Timo Kirchenberger Foto: livethediff.de

Zur Person: Timo Kirchenberger ist Athletik- und Personal Trainer in Berlin. Die Leistungssportler, die er betreut, darf er momentan wegen Corona nur über eine Ausnahmegenehmigung trainieren. Darunter fallen Athleten, die Teil von Nationalmannschaften sind. Das sind entspannte vier Termine pro Woche, wo sonst der Terminkalender brummt. Die übrige Zeit hat der Buch-Autor genutzt, um an seiner Doktorarbeit zu schreiben. Er selbst sagt, dass ihm die Ruhe, die Corona mit sich bringt, guttut. Im Park kann er demnächst mit Abstandseinhaltung wieder mit 1:1-Coaching einsteigen.