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Zwei Gurte, ein paar Übungen, und nach einer halben Stunde ist Schluss: Schlingentraining kann sehr anstrengend sein. Denn die schlingernden Gurte fordern den Muskeln permanente Anspannung ab.
Es sieht harmlos aus: zwei Gurte, die an einem Gestell baumeln. Dort hängt man sich in unterschiedlichen Positionen mit Händen oder Füßen ein, und absolviert Übungen wie Kniebeuge, Liegestütz oder aufrechtes Rudern. Danach noch kurz dehnen und nach 30 Minuten ist das Workout vorbei. Total entspannt, oder? Von wegen: Wer nicht schummelt, ist nach dem Schlingentraining bzw. TRX richtig platt – Muskelzittern inklusive.
Übersicht
Was macht das Schlingentraining so effektiv?
Landläufig ist das Schlingentraining unter dem Namen „TRX“ bekannt – so heißt aber nur die bekannteste Firma, die die schwarz-gelben Schlingen herstellt. Mittlerweile gibt auch viele andere Hersteller, die „Suspension Straps“ anbieten. Beim Schlingentraining werden die Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt: Was macht das Ganze dann so effektiv?
„Es ist eine Bewegung im dreidimensionalen Raum“, erklärt Marcel Doll, Personal Trainer und Buchautor. Das heißt: Beim Schlingentraining rotiert man den Körper, begibt sich in die Waagerechte oder steht frontal zu den Bändern. Wer dagegen an Geräten trainiert, gibt dem Körper immer die Richtung vor.
Die zweite wichtige Besonderheit: Durch die Schlingen befindet sich der Sportler permanent in der Instabilität – das heißt, die Tiefenmuskulatur wird angesprochen, genauer gesagt die Rumpfmitte, auch Core genannt. Die Arbeit mit dem eigenen Gewicht mag sich für manchen vielleicht ungewohnt anfühlen – es stärkt aber das eigene Körpergefühl.
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Worauf muss man beim Schlingentraining achten?
Die instabilen Haltungen bieten aber nicht nur Vorteile: Sie sind oft eine Fehlerquelle, gerade bei Anfängern. „Der Körper muss eine gerade Linie bilden und darf nicht durchhängen“, sagt Marcel Doll. Am Anfang ist es nicht leicht, ein Gespür für die Ausrichtung seines Körpers zu bekommen – vor allem bei den Bodenübungen.
Schlingentrainings kann man überall machen: zu Hause, draußen oder im Hotel auf Reisen. Die Schlingen gibt es mittlerweile sogar günstig im Discounter zu kaufen. Wer zu Hause trainieren will, bohrt am besten einen stabilen Haken in die Decke oder einen Holzbalken. Daran lassen sich die Schlingen befestigen.
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Übungen mit dem Schlingentrainer
Es gibt unzählige Varianten von Übungen mit dem Schlingentrainer bzw. TRX-Band – für die meisten Muskelgruppen und alle Fitness-Level. Hier ein paar Beispiele:
Liegestütze
Die Übung sollte man nur durchführen, wenn man die Brettstellung während der gesamten Wiederholung sauber halten kann: Die Wirbelsäule darf nicht durchhängen! Schlingen auf mittlere Wadenhöhe einstellen, beide Füße in die Schlaufen und einen Push-up ausführen.
Liegestütze mit Füssen im TRX-Band fordern auch Fortgeschrittene Foto: Getty Images
Sprinter Lunge
Voraussetzung ist hier ein gutes Gleichgewichtsgefühl und Koordination. Die Schlingen sollten auf die volle Länge eingestellt werden, ein Fuß in die Schlaufe mit dem Rücken zum Anker. Jetzt wird ein Lunge nach hinten ausgeführt, indem das Standbein bis circa 90 Grad gebeugt wird. Dann wieder aufrichten, indem der Fuß in der Schlaufe nach vorne geführt wird.
Der Sprinter Lunge verbessert Muskelausdauer und Koordination in den BeinenFoto: Getty Images
Low Row
Beim Low Row sollten die Schlingen auf eine mittlere Länge eingestellt werden. Mit dem Gesicht zu den Bändern hinstellen, Schlaufen greifen und nach hinten lehnen, bis der Winkel zwischen Körper und Boden etwa in 45 Grad beträgt. Dann die Schulterblätterzusammen- und den Körper Richtung Ankerpunkt ziehen, indem die Arme gebeugt werden. Die Brust wandert zu den Griffen. Der Rumpf muss während der Übung angespannt bleiben.
Rudern am Schlingentrainer stärkt Rücken, Schultern und ArmeFoto: Getty Images
Auch interessant: Wie funktionieren Core-Stability- und Anti-Rotations-Training und was bringen sie?
Erfahrungsbericht: Schlingentrainer von „sportastisch“ im FITBOOK-Test
Wie schon erwähnt gibt es die „Suspension Straps“ bzw. Schlingentrainer nicht nur von TRX, sondern auch von diversen anderen Anbietern. FITBOOK-Redakteurin Melanie Hoffmann hat sich für ihren Test den Schlingentrainer mit zwei Fitnessbändern und Umlenkrolle von „sportastisch“ ausgesucht und im Home Gym ausprobiert. Der erste Eindruck nach dem Auspacken: Gutes Material und gute Verarbeitung und die Griffe liegen gut in der Hand.
Handhabung/Befestigung:
Bevor man mit dem Schlingentraining loslegen kann, gilt es zunächst, das Fitnessgerät stabil anzubringen. Schließlich muss es zum einen so im Raum befestigt sein, dass es hoch genug hängt und man für die Übungsausführung genügend Platz hat. Zum anderen müssen die Schlingen so sicher befestigt sein, dass sich die Halterung auch dann nicht löst, wenn man sich beim Training mit seinem gesamten Körpergewicht an die Schlingen hängt.
Der einfachste Weg zur Befestigung sind eine Stange an der Wand oder ein Haken an der Decke, die robust genug sind, das Gewicht zu halten. Da ich zu Hause jedoch beides nicht habe, musste meine Tür herhalten. Und tatsächlich: Nachdem ich das Band mit der Schlaufe für die Halterung auf die passende Länge eingestellt hatte, sodass sie auf Spannung stand, sie an der Rückseite der Tür an den Griff befestigt, und das Band zwischen Türrahmen und meiner geschlossenen Tür eingeklemmt hatte, konnte es losgehen. Vorsichtig testete ich mich heran, indem ich den Schlingentrainer mit mehr und mehr Gewicht belastete: Alles sicher! Allerdings sollte man zuvor genau darauf achten, dass die Tür richtig geschlossen ist und nicht leicht wieder aufspringen kann.
Training:
Mein Krafttraining absolviere ich im Home Gym normalerweise mithilfe von verschieden schweren Kleinhanteln. Um besser zu vergleichen, wie sich Schlingentraining anfühlt, habe ich Übungen, die ich so oder so ähnlich gerne mit Gewichten ausführe, nun an den Schlingen absolviert. Das waren zum einen Übungen für die Arme: Genauer für Bizeps und Trizeps. Tatsächlich merkte ich schon nach wenigen Wiederholungen, dass Schlingentraining nicht nur die Arme, sondern den gesamten Körper beansprucht. Die instabilen Schlingen sorgen dafür, dass man den gesamten Körper anspannen muss, um die gezielte Armübung sauber und effektiv ausführen zu können.
Ähnlich war es bei den Bein- und Po-Übungen, etwa einbeinige Ausfallschritte, bei denen man das eine Bein nach hinten gerichtet in den einen Griff des Schlingentrainers positioniert. Auch hier führt die Instabilität der Schlingen dazu, dass man alle Muskeln des Unterkörpers sowie die Bauchmuskeln anspannt.
Mein Fazit:
Obwohl meine Wohnung platzmäßig nicht ideal ist, um den Schlingentrainer in all seinen Möglichkeiten voll auszuschöpfen, war ich positiv überrascht davon, wie anspruchsvoll selbst subjektiv empfunden einfache Arm- und Beinübungen durch Verwendung des Equipments gestaltet werden kann.
Wie oft sollte man TRX-Training machen?
Mit dem Schlingentraining arbeitet man im Kraft-Ausdauer-Bereich. „Wer sich verbessern will, trainiert idealerweise zweimal pro Woche“, sagt Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Noch besser sind dreimal pro Woche.
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Das Schlingentraining ist keine Neuheit mehr. Mittlerweile haben sich auch ein paar Weiterentwicklungen durchgesetzt, z. B. TRX Yoga. Dabei übt man verschiedene Haltungen mit Unterstützung der Schlingen, um bspw. tiefer in die Dehnung zu kommen.
Mit Material von dpa
