20 Min. Pezziball-Core-Workout mit Hendrik Dombek

Functional Training | 10-30 Minuten | Fortgeschritten

Core Workout mit Pezziball – Eisschnellläufer Hendrik Dombek

Equipment: Pezziball, Matte, ohne
Muskelgruppe: Core, Bauch, Rumpf
Intensität: Hoch
Ziel: Kraft

TrainerIn: Hendrik Dombek

Professioneller Eisschnellläufer

Dieses Core-Workout trainiert über 20 Minuten intensiv die tief liegende Rumpfmuskulatur in Rücken und Bauch. Entwickelt hat es Profisportler Hendrik Dombek, Mitglied der deutschen Eisschnelllauf-Nationalmannschaft. Zum Einsatz kommt beim Core-Workout ein Pezziball (Gymnastikball); wer einen solchen nicht zu Hause hat, kann auch einen Stuhl nehmen – für die Übungen, in denen der Ball bewegt wird, lässt man den Stuhl dann weg). Das Workout besteht aus acht Übungen, die jeweils wiederholt und mit kurzen Pausen langsam und kontrolliert durchgeführt werden sollen. Die Muskulatur sollte während der Ausführung angespannt werden. Zur Einordnung: Die Ausführung mit dem Pezziball erfordert viel Stabilität, sie ist daher für Leute geeignet, die im Training fortgeschritten sind.

Übung „Käfer“ – 20 Min. Core-Workout mit Eisschnellläufer Hendrik Dombek Foto: FITBOOK

Füße auf Pezziball, Hüfte heben und senken – eine Übung aus dem 20 Min. Core-Workout mit Eisschnellläufer Hendrik Dombek Foto: FITBOOK

Übung „Rumpfheben“ – 20 Min. Core-Workout mit Eisschnellläufer Hendrik Dombek Foto: FITBOOK

Übung „Aufrollen“ – 20 Min. Core-Workout mit Eisschnellläufer Hendrik Dombek Foto: FITBOOK

Beine über den Ball führen – 20 Min. Core-Workout mit Eisschnellläufer Hendrik Dombek Foto: FITBOOK

Statischer Seitstütz – 20 Min. Core-Workout mit Eisschnellläufer Hendrik Dombek Foto: FITBOOK

Übung „Klappmesser“ – 20 Min. Core-Workout mit Eisschnellläufer Hendrik Dombek Foto: FITBOOK

Dynamischer Seitstütz – 20 Min. Core-Workout mit Eisschnellläufer Hendrik Dombek Foto: FITBOOK

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Ablauf Core-Workout mit Pezziball von Eisschnellläufer Hendrik Dombek

00:49 Min.: Käfer
01:19 Min.: Pause
01:49 Min.: Käfer
02:19 Min.: Pause
02:49 Min.: Hüfte heben/senken
03:19 Min.: Pause
03:49 Min.: Hüfte heben/senken
04:19 Min.: Pause
04:49 Min.: Rumpfheben
05:19 Min.: Pause
05:49 Min.: Rumpfheben
06:19 Min.: Pause
06:49 Min.: Aufrollen
07:19 Min.: Pause
07:49 Min.: Aufrollen
08:19 Min.: Pause
08:49 Min.: Beine über Ball führen ohne Absetzen
09:19 Min.: Pause
09:49 Min.: Beine über Ball führen ohne Absetzen
10:19 Min.: Pause
10:49 Min.: Seitstütz statisch links
11:19 Min.: Pause
11:49 Min.: Seitstütz statisch rechts
12:19 Min.: Pause
12:49 Min.: Seitstütz statisch links
13:19 Min.: Pause
13:49 Min.: Seitstütz statisch rechts
14:19 Min.: Pause
14:49 Min.: Klappmesser
15:19 Min.: Pause
15:49 Min.: Klappmesser
16:19 Min.: Pause
16:49 Min.: Seitstütz heben/senken rechts
17:19 Min.: Pause
17:49 Min.: Seitstütz heben/senken links
18:19 Min.: Ende