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So geht’s

Der beste Weg zum Sixpack

Mann mit Sixpack
Sie wollen sich den Traum vom Sixpack verwirklichen? FITBOOK hat ein paar hilfreiche Hinweise für Sie!
Foto: Getty Images

Ein Sixpack à la Actionheld ist der Traum vieler. Die Umsetzung erfordert Durchhaltevermögen und Disziplin. FITBOOK erklärt, welchen Körperfettanteil Sie dafür erreichen müssen – und wie das zu schaffen ist.

Das Sixpack bezeichnet den geraden, durch Sehnen unterteilten, vorderen Bauchmuskel (musculus rectus abdominis), dessen Hauptaufgabe es ist, Rumpf und Becken zu beugen. Das heißt: Jeder Mensch hat ein Sixpack – völlig unabhängig davon, wie gut oder schlecht er oder sie austrainiert ist. Dass die ästhetischen Muskelpäckchen nicht zu sehen sind, liegt an einer (bei den meisten Menschen zu dicke) Unterhautfettschicht.

Wie viel Fettgewebe ist normal?

Lange galt ein Körperfettanteil (kurz: KFA) zwischen zehn und 20 Prozent beim normalgewichtigen Mann sowie 20 bis 30 Prozent bei Frauen als normal – heute gehen Experten wie der Gesundheitscoach und Sportwissenschaftler Dr. Michael Despeghel davon aus, dass sich diese Durchschnittswerte nach oben verlagert haben: Despeghel schätzt, dass der KFA des Durchschnittsmanns heute bei 20 bis 25 Prozent liegt, Frauen bei 30 bis 35 Prozent. Da Frauen genetisch bedingt über weniger Muskelmasse verfügen, liegt ihr Wert über dem von Männern.

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Ab wann sind die Päckchen sichtbar?

Die magische Grenze, ab der die Muskelpäckchen in 2er-Reihe sichtbar werden, liegt – Sie ahnen es – deutlich darunter. Despeghel beziffert diese recht präzise auf zwölf Prozent bei Männern – durch unterschiedliche Hautbeschaffenheit ergebe sich ein Plus/Minus von einem Prozentpunkt. Da Frauen von Haus aus einen höheren Körperfettanteil haben, ist es für sie mühsamer, das Sixpack zum Vorschein zu bringen. Mit etwas Glück, so der Experte, könne sie sich ab 22 Prozent Körperfett über dessen Anblick freuen – bei manchen sei es auch erst mit einem KFA von 18 Prozent soweit.

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Körperfettanteil bestimmen

Zur Bestimmung des Körperfettanteils kommen mehrere Methoden in Frage. Am verlässlichsten – und für den eigenen Gebrauch am handlichsten – erscheint FITBOOK-Experte Despeghel die Zangen-Methode (Calipometrie genannt). Mittels einer Zange wird an verschiedenen Körperstellen eine Hautfalte gemessen; bspw. mithilfe einer App kann dann daraus der Körperfettanteil errechnet werden. Kostenfaktor: etwa 80 Euro. FITBOOK hat an anderer Stelle diese sowie weitere Möglichkeiten der Körperfettmessung vorgestellt. 

Und wie bekomme ich jetzt ein Sixpack?

Nehmen wir mal an, Sie sind normalgewichtig, aber vom Sixpack keine Spur – dann müssen Sie logischerweise Ihren Körperfettanteil reduzieren, um diesen Zustand zu ändern. „Dann hungere ich jetzt einfach ein paar Tage… und schon habe ich ein Sixpack!“ Haben Sie sich gerade bei genau diesem Gedanken ertappt? Klingt logisch, ist aber nicht der Weg, den Sie einschlagen sollten, denn: Es ist ein optischer Unterschied, ob sich das Relief Ihres (untrainierten) Bauchmuskels in Folge von Unterernährung abzeichnet – oder in Folge eines längeren, ambitionierten Trainings in Kombination mit sinnvoller Ernährungsumstellung.

„Erstere erkenne man daran, dass dann neben dem marginalen Sixpack häufig Brustkasten, Rippen und die Hüftknochen hervortreten“, erklärt Sportwissenschaftler und Gesundheitscoach Dr. Michael Despeghel.

Wer ein pralles Sixpack wolle, solle auf diese drei Dinge setzen: Ein ambitioniertes Krafttraining (3x pro Woche), Ausdauertraining (ebenfalls 3x pro Woche) sowie eine Ernährung, die geeignet sei, um Körperfett zu reduzieren.

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Welche Ernährung führt mich zum Sixpack?

Der Experte empfiehlt Normalgewichtigen mit Sixpack-Wunsch, die Kohlenhydratzufuhr auf maximal 150 Gramm pro Tag zu reduzieren. „Essen Sie vor allen langkettige Kohlenhydrate, wie Sie beispielsweise in Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten sind. Vermeiden Sie Weißmehlprodukte und optimieren Sie Ihren Omega-3– und -6-Status!“ Die gesundheitsfördernden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind in Leinsamen, Flohsamen, Lachs, Hering, Makrele, Algen, Avocado (Omega 3) sowie tierischen und pflanzlichen Fetten (Omega 6) enthalten.

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Ebenfalls entscheidend auf dem Weg zum Sixpack: Trinkmenge und Proteinzufuhr. Hier rät der Experte zu 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht sowie täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Wie lange dauert es, bis ich etwas sehe?

Normalgewichtige, bei denen von Bauchmuskel-Päcken nichts zu sehen sei, sollten locker mit einem Jahr rechnen, bis die gewünschte, pralle Sixpack-Optik da ist – vorausgesetzt, Sie halten sich an die Tipps oben und ziehen das Training auch durch. Um die Chance auf das eigene Sixpack richtig einzuschätzen, ist es darüber hinaus wichtig zu wissen, dass sich ab etwa 30 die Muskelmasse des gesamten Körpers langsam zurückbildet. Dies hat zur Folge, dass der Anteil des Fettgewebes steigt. Ab etwa 50 beschleunigt sich der Prozess. „Wer dann ganz normal weiter isst – und das sind tatsächlich die meisten – der hat keine Chancen auf einen Waschbrettbauch“, sagt Despeghel.

Zum Dauerzustand wird das Sixpack also nur, wenn Sie in Topform bleiben und den Energieumsatz Ihres Körpers nicht aus dem Blick verlieren – der, das leitet sich aus dem eben beschriebenen veränderten Verhältnis von Muskel- und Fettmasse ab, mit dem Alter sinkt.

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Ist zu wenig Körperfett gefährlich?

Bitte übertreiben Sie es aber nicht mit dem Sixpack-Wahn: Sowohl bei Frauen als auch Männern führe ein sehr niedriger Körperfettanteil zu komplexen Hormonveränderungen sowie einer Schwächung des Immunsystems. „Das kann gefährlich werden. Bei Frauen liegt die gesunde Untergrenze bei 15 Prozent Körperfettanteil, bei Männern bei acht Prozent.“ Bei Sportlern, insbesondere solchen im Ausdauerbereich, seien solche Werte nicht selten. Bei Bodybuildern liege das Optimum etwas darüber.

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