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Es muss kein Traum bleiben!

Ab diesem Körperfettanteil ist das Sixpack sichtbar

Mann mit Sixpack
Sie wollen sich den Traum vom Sixpack verwirklichen? FITBOOK hat ein paar hilfreiche Hinweise für Sie!
Foto: Getty Images

Ein Sixpack à la Actionheld ist der Traum vieler. Die Umsetzung erfordert Durchhaltevermögen und Disziplin. FITBOOK erklärt, welchen Körperfettanteil Sie dafür erreichen müssten – und wie das zu schaffen ist.

Das Sixpack bezeichnet den geraden, durch Sehnen unterteilten, vorderen Bauchmuskel (musculus rectus abdominis). Seine wichtigste Funktion in der Beugung des Rumpfes (Core) und des Beckens besteht. Aber machen wir uns nichts vor: Es geht natürlich vor allem auch um die Optik!

Hat jeder ein Sixpack?

Die gute Nachricht: Jeder, und wenn auch noch so untrainiert, hat ein Sixpack. Die Schlechte: Bei den meisten Menschen ist es von einer (zu dicken) Unterhautfettschicht verdeckt. Bevor Sie sich jetzt aber ins Hungern stürzen: Langsam. Einfach nur Körperfett zu verlieren reicht nämlich nicht, um wohlgeformte Muskelpäckchen zu bekommen! Es ist schließlich ein Unterschied, ob sich das Relief Ihres (untrainierten) Bauchmuskels in Folge von Unterernährung abzeichnet – oder in Folge eines längeren, ambitionierten Trainings mit sinnvoller Ernährungsumstellung. „Erstere erkenne man daran, dass dann neben dem marginalen Sixpack häufig Brustkasten, Rippen und die Hüftknochen hervortreten“, erklärt Sportwissenschaftler und Gesundheitscoach Dr. Michael Despeghel

Also eindeutig Zeichen von Unterernährung. Nicht so schön. Daher gilt es, das Sixpack auf anderem Wege zu erreichen! Wie das geht? Schauen wir uns dafür zunächst an, welcher Körperfettanteil gemeinhin als normal gilt – und wohin die Reise gehen müsste, um das Sixpack zum Vorschein zu bringen.

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Wie viel Fettgewebe ist normal?

„Der Körperfettanteil (KFA) eines normalgewichtigen Mannes beträgt zwischen zehn und 20 Prozent; bei Frauen liegt dieser Wert aufgrund der genetisch bedingt geringeren Muskelmasse zwischen 20 und 30 Prozent“, erklärt Despeghel. Der Experte schätzt, dass sich dieser Durchschnitt heute jedoch tendenziell eher zwischen 20 und 25 Prozent (Männer) und 30 bis 35 Prozent (Frauen) bewegt.

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Ab wieviel Prozent Körperfett kann ich mein Sixpack sehen?

Die magische Grenze, ab der die Muskelpäckchen in 2er-Reihe sichtbar werden, liegt – Sie ahnen es – deutlich darunter. Despeghel beziffert diese recht präzise auf zwölf Prozent bei Männern – durch unterschiedliche Hautbeschaffenheit ergebe sich ein Plus/Minus von einem Prozentpunkt. Da Frauen von Haus aus einen höheren Körperfettanteil haben, ist es für sie mühsamer, das Sixpack zum Vorschein zu bringen. Mit etwas Glück, so der Experte, könne sie sich ab 22 Prozent Körperfett über dessen Anblick freuen – bei manchen sei es auch erst mit einem KFA von 18 Prozent soweit.

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Um die Chance auf ein Sixpack richtig einzuschätzen, ist es wichtig zu wissen, dass die Muskelmasse mit zunehmendem Alter abnimmt (also auch der Energieumsatz) und Folge dessen der Körperfettanteil im Verhältnis steigt. „Wer dann ganz normal weiter isst – und das sind tatsächlich die meisten – bei dem wächst das Fettgewebe unweigerlich weiter an“, sagt Despeghel.

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Was muss ich tun, um ein Sixpack zu bekommen?

Despeghel empfiehlt, die Kohlenhydratzufuhr auf maximal 150 Gramm pro Tag zu reduzieren. „Essen Sie vor allen langkettige Kohlenhydrate; diese finden sich z.B. in Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Vermeiden Sie Weißmehlprodukte. Und optimieren Sie Ihren Omega-3– und -6-Status!“ Die gesundheitsfördernden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind in Leinsamen, Flohsamen, Lachs, Hering, Makrele, Algen, Avocado (Omega 3) sowie tierischen und pflanzlichen Fetten (Omega 6) enthalten.

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Was noch? Ebenfalls entscheidend auf dem Weg zum Sixpack sei die Trinkmenge (40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht) sowie eine ausreichende Proteinzufuhr (1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht).

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Wie lange dauert es bis zum Sixpack?

Normalgewichtige, bei denen von Bauchmuskel-Päcken nichts zu sehen sei, müssten mit einem Jahr rechnen, bis die gewünschte, pralle Sixpack-Optik da sei, so der Experte: „Vorausgesetzt, sie halten sich an die Tipps oben und ziehen das Training auch durch.“ Leider auch Teil der Wahrheit: Zum Dauerzustand wird das Sixpack nur, wenn Sie in Topform bleiben…

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Ist zu wenig Körperfett gefährlich?

Bitte übertreiben Sie es aber nicht mit dem Sixpack-Wahn: Sowohl bei Frauen als auch Männern führe ein sehr niedriger Körperfettanteil zu komplexen Hormonveränderungen sowie einer Schwächung des Immunsystems. „Das kann gefährlich werden. Bei Frauen liegt die gesunde Untergrenze bei 15 Prozent Körperfettanteil, bei Männern bei acht Prozent.“ Bei Sportlern, insbesondere solchen im Ausdauerbereich, seien solche Werte nicht selten. Bei Bodybuildern liege das Optimum etwas darüber.

Wie messe ich meinen Körperfettanteil?

Zur Bestimmung des Körperfettanteils kommen mehrere Methoden in Frage. Am verlässlichsten – und für den eigenen Gebrauch am handlichsten – erscheint FITBOOK-Experte Despeghel die Zangen-Methode (Calipometrie genannt). Mittels einer Zange wird an verschiedenen Körperstellen eine Hautfalte gemessen; bspw. mithilfe einer App kann dann daraus der Körperfettanteil errechnet werden. Kostenfaktor: etwa 80 Euro. FITBOOK hat an anderer Stelle diese sowie weitere Möglichkeiten der Körperfettmessung vorgestellt. 

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