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Nachgefragt beim Fitnessprof

Training nach dem „Push-Pull“-Prinzip – so funktioniert’s

Sportler beim Bankdrücken
Beim Training nach dem „Push-Pull“-Prinzip wird zwischen drückenden und ziehenden Bewegungen unterschieden
Foto: Getty Images

Wer regelmäßig Gewichte stemmt, kommt am Trainingsprinzip „Push-Pull“ nicht vorbei. Dabei geht es darum, bestimmte Übungen auf unterschiedliche Tage aufzuteilen. Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler erklärt den Nutzen und verrät, wie man es sinnvoll umsetzt.

Das „Push-Pull“-Prinzip ist eine Form des sogenannten „Split-Trainings“. Das wiederum hat seinen Ursprung im klassischen Bodybuilding und soll durch die optimale Abfolge von Belastung und Erholung für die Muskulatur einen schnelleren Muskelaufbau fördern. „To push“ ist englisch für „drücken“ und „to pull“ bedeutet „ziehen“ – gemeint ist damit, dass man jene Muskeln, die bei Trainingseinheiten mit ziehenden Bewegungen beteiligt sind, getrennt von denen, auf die es bei streckenden, drückenden Bewegungen ankommt trainiert.

So funktioniert Training nach dem „Push-Pull“-Prinzip

„Wenn ich montags Brust trainiere, etwa beim Bankdrücken, wird der Arm nach vorne geschoben und gestreckt“, erklärt uns Prof. Geisler. „Entsprechend sind alle Muskeln, die mitarbeiten, in Push-Bewegungen integriert.“ Dreht man diesen Bewegungsablauf um, resultiere daraus ein Rudern – „also eine ziehende Bewegung für Armbeugemuskulatur, Bizeps und Co.“, so der Fachmann.

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Wenn man sein Training nach dem „Push-Pull“-Prinzip gestaltet, so gilt es, die genannten Übungsarten auf unterschiedliche Tage aufzuteilen. Split-Training ist insbesondere sinnvoll, wenn man gezielt am Muskelaufbau arbeitet. Anfänger beginnen am besten mit einem Push-Pull-Split, bei Fortgeschrittenen wird das Training häufig in Push, Pull und den gerne vernachlässigten Leg Day aufgeteilt. Beim Push-Training liegt der Fokus auf Brust, (vordere und mittlere) Schulter und Trizeps, während es beim Pull-Training Rücken, Bizeps und die hintere Schulter sind.

Mann am Rudergerät

Am Rudergerät werden ziehende Bewegungen trainiert
Foto: Getty Images

Klassische Übungen beim Push-Training

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Klassische Übungen beim Pull-Training

Zur Person: Prof. Dr. Stephan Geisler ist Professor für Fitness & Health Management an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er auch im Bereich der molekularen Sportmedizin. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining. Er bildet seit über 15 Jahren Studenten und Fitnesstrainer aus und ist Autor verschiedener internationaler Fachpublikationen. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor und bei Facebook gibt er Tipps und Tricks für Sportler und Trainer.