Nuno Alves Chefredakteur

15. April 2024, 20:09 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten

Das „Push-Pull“-Prinzip ist eine Form des sogenannten „Split-Trainings“. Das wiederum hat seinen Ursprung im klassischen Bodybuilding und soll durch die optimale Abfolge von Belastung und Erholung für die Muskulatur einen schnelleren Muskelaufbau fördern. Studien zeigen, dass Split-Training ideal ist, um die Kraft zu steigern.¹ „To push“ ist englisch für „drücken“ und „to pull“ bedeutet „ziehen“. Gemeint ist damit, dass man bei der „Push-Pull“-Methode jene Muskeln, die bei Trainingseinheiten mit ziehenden Bewegungen beteiligt sind, getrennt von denen trainiert, auf die es bei streckenden, drückenden Bewegungen ankommt. Eigentlich ganz einfach. Auf Gewichte übertragen, muss nach sich also nur fragen: Drücke oder ziehe ich?

Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!

Das Prinzip des Krafttrainings nach der Methode „Push-Pull“

Prof. Dr. Stephan Geisler, Fitnesswissenschaftler Fitnesswissenschaftler

Push und Pull an einem Beispiel erklärt

„Wenn ich montags Brust trainiere, etwa beim Bankdrücken, wird der Arm nach vorne geschoben und gestreckt. Entsprechend sind alle Muskeln, die mitarbeiten, in Push-Bewegungen integriert. Dreht man diesen Bewegungsablauf um, resultiert daraus ein Rudern – also eine ziehende Bewegung für Armbeugemuskulatur, Bizeps und Co.“

Wenn man sein Training nach dem „Push-Pull“-Prinzip gestaltet, so gilt es, die genannten Übungsarten auf unterschiedliche Tage aufzuteilen. Split-Training ist insbesondere sinnvoll, wenn man gezielt am Muskelaufbau arbeitet. Anfänger beginnen am besten mit einem Push-Pull-Split und einem Leg Day, also Beintraining, und ggf. in Kombination mit Bauchtraining. Das heißt: Es wird insgesamt an drei Tagen trainiert. Bei Fortgeschrittenen wird die Frequenz erhöht.

An dieser Stelle findest du Inhalte von Drittanbietern

Um mit Inhalten von Drittanbietern zu interagieren oder diese darzustellen, brauchen wir deine Zustimmung.

Aktivieren

Um eingebettete Inhalte anzuzeigen, ist Ihre jederzeit widerrufliche Einwilligung (über den Schalter oder über “Widerruf Tracking und Cookies” am Seitenende) zur Verarbeitung personenbezogener Daten nötig. Dabei können Daten in Drittländer wie die USA übermittelt werden (Art. 49 Abs. 1 lit. a DSGVO). Mit dem Umschalten auf „an“ stimmen Sie zu. Weitere Infos finden Sie hier.

Muskeln bzw. Muskelgruppen nach Push bzw. Pull

Muskeln, die eher Push-Bewegungen ausführen, sind:

• Brust
• vordere und mittlere Schulter
• Trizeps

Muskeln bzw. Muskelgruppen, die eher Pull-Bewegungen ausführen, sind:

• Rücken
• Bizeps
• Vorderarme
• hintere Schulter

Klassische Übungen beim Push-Training

• Bankdrücken (mit Kurz- oder Langhantel)
• Kniebeugen
• Seitheben
• Wadenheben
• Schulterdrücken
• French Press (und weitere Trizeps-Übungen)

Mehr zum Thema

Nachgefragt bei Expertin Wann ist Split-Training sinnvoller und wann Ganzkörpertraining?

Der Fitnessprofessor erklärt So funktioniert Split-Training – und diese Varianten gibt es

Klassische Übungen beim Pull-Training

• Klimmzüge (engl.: Pull up)
• Kreuzheben bzw. Deadlifts
• Kabelrudern
• Bizeps-Curls
• vorgebeugtes Seitheben

Wie könnte eine Trainingswoche nach dem Push-Pull-Prinzip aussehen?

Anfänger

• Montag: Push
• Dienstag: Rest Day
• Mittwoch: Pull
• Donnerstag: Rest Day
• Freitag: Leg Day (und ggf. Bauchtraining)
• Samstag: Rest Day
• Sonntag: Rest Day

Fortgeschrittene

• Montag: Push
• Dienstag: Pull
• Mittwoch: Leg Day (und ggf. Bauchtraining)
• Donnerstag: Rest Day
• Freitag: Push
• Samstag: Pull
• Sonntag: Leg Day (und ggf. Bauchtraining)