Direkt zum Inhalt wechseln
logo Das Magazin für Fitness, Gesundheit und Ernährung
Für Anfänger und Fortgeschrittene

Klimmzug-Training mit und ohne Hilfsmittel

FITBOOK Logo
FITBOOK Redaktion

21.09.2021, 11:38 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Der Klimmzug hat etwas Magisches: Man würde ihn gerne können und probiert sich auch immer mal wieder daran – endet aber wieder hilflos unter der Stange. Dabei ist der Klassiker des „Pull“-Trainings absolut machbar! Personal Trainer Erik Jäger zeigt bei FITBOOK, wie das Eis zwischen Ihnen und dieser effektiven Übung gebrochen wird. Auch Fortgeschrittene kommen in diesem Video auf Ihre Kosten.

Artikel teilen

Wofür ist Klimmzug-Training gut?

Der Klimmzug ist einer der effektivsten Oberkörperübungen! Er trainiert besonders viele Muskeln in dieser Region und formt langfristig ein breites Kreuz. Für alle Männer bedeutet das: Die beliebte V-Form ist – bei stetem Training – im Anmarsch. Arbeiten muss die breite Rückenmuskulatur, die Muskulatur zwischen den Schulterblättern sowie die Muskulatur der Arme. Das alles macht den Pull-up zu einer der effektivsten Übungen überhaupt. Mit dem richtigen Plan fürs Klimmzug-Training macht jeder Fortschritte.

Auch interessant: Diese 5 Grundübungen garantieren schnellen Muskelaufbau

Wie der Klimmzug richtig geht

Der Griff

Greifen Sie die Stange etwas weiter als Schulterbreit, die Handinnenflächen zeigen vom Körper weg. Platzieren Sie nicht alle Finger nebeneinander, sondern greifen Sie mit dem Daumen um die Stange herum. Dieser sogenannte Obergriff aktiviert die Rückenmuskulatur am effektivsten.

Leichter geht der Klimmzug im Untergriff (Handflächen zeigen zum Körper) von der Hand. Diese Variante erfordert weniger Kraft aus dem Rücken und bindet dafür den Bizeps stärker ein. Die Stange wird etwas enger als schulterbreit gegriffen – in der weiteren Ausführung des Klimmzugs unterscheiden sich beide Griffvarianten nicht. Tipp von Erik Jäger: Versuchen Sie sich erstmal an der Obergriff-Variante! Die ist besonders schonend für die Schultern. Zurückstufen können Sie dann immer noch.

Auch interessant: Der Unterschied zwischen Pull-up und Chin-up

Klimmzug im Untergriff
Macht es Anfängern leichter, sich hochzuziehen: Der enge Untergriff. Foto: FITBOOK

Die Arme

Bevor Sie sich hochziehen, hängen Sie die Arme komplett aus. Machen Sie sich maximal lang! Nur dann zählt der Klimmzug.

Die Position der Schulterblätter

In der hängenden Position sollten zunächst zwingend die Schulterblätter aktiviert werden. Versuchen Sie, diese zur Wirbelsäule hin zusammenzuziehen. Leichter fällt es mit diesem Trick: Stellen Sie sich vor, Sie ziehen sich hoch, ohne die Ellenbogen zu beugen. Jetzt sind die Schultern in der perfekten Ausgangsposition.

Die Position der Beine

Schieben Sie die gestreckten Beine leicht nach vorne – das aktiviert die Bauchmuskulatur.

Richtig hochziehen und ablassen

Ziehen Sie sich nun unter dieser Spannung kontrolliert und langsam hoch (ausatmen), bis die Brust die Stange erreicht. Heißt: Auf keinen Fall mit den Beinen Schwung hohen! Der Kopf sollte neutral über der Wirbelsäule sein. Möglich ist es aber auch, ihn leicht (!) nach hinten zu versetzen, um zum Ziel nach oben zu schauen. Ebenso langsam und kontrolliert ablassen (einatmen).

Klimmzug-Training – Empfehlung für Anfänger und Fortgeschrittene

Wenn Sie noch keinen Klimmzug schaffen

Vereinfachen Sie sich die Übung zunächst mit einem Hilfsmittel: Fitness- (auch Thera-)Bänder aus Gummi gibt es mit unterschiedlichem Widerstand und von verschiedenen Herstellern. Eine mittlere Variante sorgt in etwa dafür, dass eine 70 Kilogramm schwere Person nur noch rund die Hälfte hochziehen muss. Das Band wird an der Stange eingehängt (wie, zeigt Erik Jäger auch im Video). Setzen Sie einen Fuß rein und strecken Sie das Bein aus. Jetzt greifen Sie die Stange wie oben beschrieben. Wenn Sie das Bein mit dem Band etwas nach vorne drücken, wird die Wirbelsäule besser aktiviert und der Bauch ist etwas mehr in der Entspannung.

Auch interessant: Die häufigsten Trainingsfehler von Männern

Alternativer Kraftaufbau ohne Band: Steigen oder hüpfen Sie nach oben, sodass Ihr Kinn über die Klimmzugstange reicht. Beine zeigen nach vorne. Jetzt lassen Sie sich so langsam wie möglich herunter – so langsam, dass Sie dabei gemütlich von zehn bis null herunter zählen können. Bleiben Sie dabei angespannt bis zur kompletten Streckung. Wiederholen Sie das drei bis viermal – pausieren Sie nach jedem Ablassen mindestens 90 bis 120 Sekunden, damit der Körper Zeit hat, neue Kraft aufzubauen.

Beide Übungsvarianten à fünf bis sechs Sätze.

Auch interessant: Muskuläre Dysbalancen ausgleichen mit einarmigem Bankdrücken

Wenn Sie einen Klimmzug schaffen

Machen Sie einen sauberen Klimmzug nach der oben oder im Video beschriebenen und gezeigten Technik. Versuchen direkt im Anschluss einen Zweiten. Dann machen Sie 60 Sekunden Pause und wiederholen die Übung. Auch hier gilt: fünf bis sechs Sätze.

Wenn Sie 10, 12 oder gar 15 saubere Klimmzüge schaffen

An dieser Stelle erst einmal…  Wow! Glückwunsch!! Damit stellen Sie wahrscheinlich locker zwei Drittel Ihrer Fitnessstudio-Mitstreiter in den Schatten. Wenn daraus 99 Prozent werden sollen, empfiehlt Hauptstadttrainer Erik Jäger folgende Trainingsroutine: Gehen Sie ohne Pause knapp (etwa 20 Prozent) unter Ihr Maximum. Das heißt: Wer 10 schafft, macht 8; wer 15 schafft, 11 bis 12, usw. Danach pausieren Sie 60 Sekunden und wiederholen das Ganze. Schaffen Sie insgesamt fünf Sätze oder gar einen sechsten?

Auch interessant: Wie viele Wiederholungen sorgen für optimalen Muskelaufbau?

Mehr zum Thema

Klimmzug-Training – in sechs Schritten ohne Hilfsmittel zum Erfolg

Jörn Giersberg ist studierter Sportwissenschaftler und Personal Trainer. Er kennt den Wunsch vieler Kunden und Kundinnen, endlich einen (oder mehrere) Klimmzüge zu schaffen. Hier sind die Schritte des Klimmzug-Trainings, die er empfiehlt, um es auch ohne Hilfsmittel zu schaffen:

1. Hängen lassen 

Der Anfänger sollte damit beginnen sich an die Stange zu hängen. Selbst dadurch kann bei Untrainierten eine Stärkung der Rückenmuskulatur stattfinden. Nach einigen Sekunden wird eine kurze Pause eingeschoben und danach der Vorgang wiederholt. Durch den Wechsel von Ober- in den Untergriff und ein Variieren der Griffbreite müssen verschiedene Bereiche des Rückens arbeiten. Merke: Je breiter der Griff, desto mehr wird der Latissimus einbezogen!

2. Ins Schwingen kommen 

Der nächste Schritt ist das Schwingen. Dazu kann man entweder aus dem Hängen den Körper in Schwingung versetzen oder durch einen Sprung an die Stange. Durch die Fliehkräfte erhöht sich das Körpergewicht und die Rückenmuskulatur bekommt einen neuen Wachstumsreiz. Nach einigen Pendelbewegungen findet eine Pause statt. Danach wird der Vorgang wiederholt. 

3. An der Stange hangeln 

Wer durch die ersten zwei Übungen Fortschritte macht, kann sich im Obergriff an das Hangeln begeben. Auch die Geräte auf einem Spielplatz können herhalten, um das Hangeln zu trainieren. Einfach an den parallelen Holmen vorwärts und rückwärts klettern. 

4. Mit isometrischer Spannung arbeiten 

Bei diesem Schritt sollte ein Hocker oder eine anderes Hilfsmittel vorhanden sein. Im Untergriff wird sich aus der oberen Position des Klimmzugs herabgelassen – soweit, bis die Arme einen rechten Winkel erreichen. Diese Position halten und nach ein paar Sekunden wieder absetzen. Nach einer kurzen Pause geht es an den nächsten Satz. 

Auch interessant: Isometrisches Training – Workout ohne Bewegung und Geräte

5. Negativ-Wiederholungen ausführen  

Nachdem der Rücken langsam stärker geworden ist, kann man einen halben Klimmzug ausführen. Dabei konzentriert man sich zuerst einmal nur auf das Herablassen. Dazu sollte man den Körper langsam aus der oberen Position in Richtung Boden bewegen. Sind die Arme ausgestreckt ist die Wiederholung beendet und ein neuer Durchgang beginnt. 

6. Mit Teilwiederholungen beginnen 

Nun ist es nicht mehr weit bis zum vollständigen Klimmzug. Die Ausgangsposition ist wieder mit dem Kinn an der Stange. Anders als bei den Negativ-Wiederholungen, wird der Körper ein Stück herabgelassen und wieder an die Stange herangezogen. Solange kein vollständiger Klimmzug geschafft ist, sind solche Teilwiederholungen auzuführen.

Fun fact: Personal Trainer Erik Jäger schafft in der anstrengenderen Variante (Obergriff mit vom Körper weg zeigenden Handinnenflächen) übrigens 15 Klimmzüge. Die sind dann aber auch technisch ganz besonders sauber. Und genau das sollte auch das Trainingsziel sein!

Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness und seit vielen Jahren erfolgreich als Personal und Athletik Trainer tätig. Auf seinem Instagram-Kanal motiviert der „Hauptstadttrainer“ täglich zum Sport. Zu seinen Kunden zählen zahlreiche Prominente.

Themen: Muskelaufbau und Krafttraining
afgis-Qualitätslogo mit Ablauf Jahr/Monat: Mit einem Klick auf das Logo öffnet sich ein neues Bildschirmfenster mit Informationen über FITBOOK und sein/ihr Internet-Angebot: www.fitbook.de

FITBOOK erfüllt die afgis-Transparenzkriterien.
Das afgis-Logo steht für hochwertige Gesundheitsinformationen im Internet.

Deine Datensicherheit bei der Nutzung der Teilen-Funktion
Um diesen Artikel oder andere Inhalte über Soziale-Netzwerke zu teilen, brauchen wir deine Zustimmung für
Sie haben erfolgreich Ihre Einwilligung in die Nutzung dieser Webseite mit Tracking und Cookies widerrufen. Sie können sich jetzt erneut zwischen dem Pur-Abo und der Nutzung mit personalisierter Werbung, Cookies und Tracking entscheiden.