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How To mit Personal Trainer

So schafft man den ersten Klimmzug

Der Klimmzug hat etwas Magisches: Man würde ihn gerne können und probiert sich auch immer mal wieder daran – endet aber wieder hilflos unter der Stange. Dabei ist der Klassiker des „Pull“-Trainings absolut machbar! Personal Trainer Erik Jäger zeigt bei FITBOOK, wie das Eis zwischen Ihnen und dieser effektiven Übung gebrochen wird. Auch Fortgeschrittene kommen in diesem Video auf Ihre Kosten.

Wofür ist die Übung gut?

Der Klimmzug ist einer der effektivsten Oberkörperübungen! Er trainiert besonders viele Muskeln in dieser Region und formt langfristig ein breites Kreuz. Für alle Männer bedeutet das: Die beliebte V-Form ist – bei stetem Training – im Anmarsch. Arbeiten muss die breite Rückenmuskulatur, die Muskulatur zwischen den Schulterblättern sowie die Muskulatur der Arme. Das alles macht den Klimmzug zu einer der effektivsten Übungen überhaupt.

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Wie der Klimmzug richtig geht

Der Griff: Greifen Sie die Stange etwas weiter als Schulterbreit, die Handinnenflächen zeigen vom Körper weg. Platzieren Sie nicht alle Finger nebeneinander, sondern greifen Sie mit dem Daumen um die Stange herum. Dieser sogenannte Obergriff aktiviert die Rückenmuskulatur am effektivsten.

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Leichter geht der Klimmzug im Untergriff (Handflächen zeigen zum Körper) von der Hand. Diese Variante erfordert weniger Kraft aus dem Rücken und bindet dafür den Bizeps stärker ein. Die Stange wird etwas enger als schulterbreit gegriffen – in der weiteren Ausführung des Klimmzugs unterscheiden sich beide Griffvarianten nicht. Tipp von Erik Jäger: Versuchen Sie sich erstmal an der Obergriff-Variante! Die ist besonders schonend für die Schultern. Zurückstufen können Sie dann immer noch.

Klimmzug im Untergriff

Macht es Anfängern leichter, sich hochzuziehen: Der enge Untergriff.
Foto: FITBOOK

Die Arme: Bevor Sie sich hochziehen, hängen Sie die Arme komplett aus. Machen Sie sich maximal lang! Nur dann zählt der Klimmzug.

Die Position der Schulterblätter: In der hängenden Position sollten als erstes zwingend die Schulterblätter aktiviert werden. Versuchen Sie, diese zur Wirbelsäule hin zusammenzuziehen. Leichter fällt es mit diesem Trick: Stellen Sie sich vor, Sie ziehen sich hoch, ohne die Ellenbogen zu beugen. Jetzt sind die Schultern in der perfekten Ausgangsposition.

Arme und Brust trainieren ohne Equipment

Die Position der Beine: Schieben Sie die gestreckten Beine leicht nach vorne – das aktiviert die Bauchmuskulatur.

Richtig hochziehen und ablassen: Ziehen Sie sich nun unter dieser Spannung kontrolliert und langsam hoch (ausatmen), bis die Brust die Stange erreicht. Heißt: Auf keinen Fall mit den Beinen Schwung hohen! Der Kopf sollte neutral über der Wirbelsäule sein. Möglich ist es aber auch, ihn leicht (!) nach hinten zu versetzen, um zum Ziel nach oben zu schauen. Ebenso langsam und kontrolliert ablassen (einatmen).

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Trainingsempfehlung

… wenn Sie noch keinen Klimmzug schaffen: Vereinfachen Sie sich die Übung zunächst mit einem Hilfsmittel: Fitness- (auch Thera-)Bänder aus Gummi gibt es mit unterschiedlichem Widerstand und von verschiedenen Herstellern. Eine mittlere Variante sorgt in etwa dafür, dass eine 70 Kilo schwere Person nur noch rund die Hälfte hochziehen muss. Das Band wird an der Stange eingehängt (wie, zeigt Erik Jäger auch im Video). Setzen Sie einen Fuß rein und strecken Sie das Bein aus. Jetzt greifen Sie die Stange wie oben beschrieben. Wenn Sie das Bein mit dem Band etwas nach vorne drücken, wird die Wirbelsäule besser aktiviert und der Bauch ist etwas mehr in der Entspannung.

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Alternativer Kraftaufbau ohne Band: Steigen oder hüpfen Sie nach oben, sodass Ihr Kinn über die Klimmzugstange reicht. Beine zeigen nach vorne. Jetzt lassen Sie sich so langsam wie möglich herunter. So langsam, dass Sie dabei gemütlich von zehn bis null herunter zählen können. Bleiben Sie dabei angespannt bis zur kompletten Streckung. Wiederholen Sie das drei bis viermal – pausieren Sie nach jedem Ablassen mindestens 90 bis 120 Sekunden, damit der Körper Zeit hat, neue Kraft aufzubauen.

Beide Übungsvarianten à fünf bis sechs Sätze.

Maximal effektiv schräge Bauchmuskulatur und Brust trainieren

… wenn Sie einen Klimmzug schaffen: Machen Sie einen sauberen Klimmzug nach der oben oder im Video beschriebenen und gezeigten Technik. Versuchen direkt im Anschluss einen Zweiten. Dann machen Sie 60 Sekunden Pause und wiederholen die Übung. Auch hier gilt: fünf bis sechs Sätze.

… wenn Sie 10, 12 oder gar 15 saubere Klimmzüge schaffen: An dieser Stelle erstmal…  Wow! Glückwunsch!! Damit stellen Sie wahrscheinlich locker zwei Drittel Ihrer Fitnessstudio-Mitstreiter in den Schatten. Wenn daraus 99 Prozent werden sollen, empfiehlt Hauptstadttrainer Erik Jäger folgende Trainingsroutine: Gehen Sie ohne Pause knapp (etwa 20 Prozent) unter Ihr Maximum. Das heißt: Wer 10 schafft, macht 8; wer 15 schafft, 11 bis 12, usw. Danach pausieren Sie 60 Sekunden und wiederholen das Ganze. Schaffen Sie insgesamt fünf Sätze oder gar einen sechsten?

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Fun fact: Personal Trainer Erik Jäger schafft in der anstrengenderen Variante (Obergriff mit vom Körper weg zeigenden Handinnenflächen) übrigens 15 Klimmzüge. Die sind dann aber auch technisch ganz besonders sauber. Und genau das sollte auch Ihr Trainingsziel sein! Das Video oben wird Ihnen dabei behilflich sein.

Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness, Faszientraining, BodyArt Extrem und hat für die Zielgruppe 30+ das Kleingruppentraining TET (Total Effective Training) entwickelt. Außerdem ist er seit sechs Jahren erfolgreich als Personal und Athletik-Trainer im deutschen Profifußball und als Nike Master Trainer tätig. Zu seinen Kunden zählen unter anderem Anna Kraft, Detlef D! Soost und Andreas Bourani. Wenn auch Sie mit Erik trainieren wollen, können Sie einen seiner Onlinekurse buchen – oder ihn als Personal Trainer engagieren.

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