29. Dezember 2025, 16:12 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Der Klimmzug hat etwas Magisches: Man würde ihn gerne können und probiert sich auch immer mal wieder daran – endet aber wieder hilflos unter der Stange. Dabei ist der Klassiker des „Pull“-Trainings absolut machbar! FITBOOK erklärt, wie Sie in sechs Schritten systematisch zum ersten, sauberen Klimmzug kommen.
Welche Muskeln beim Klimmzug trainiert werden
Der Klimmzug ist eine der effektivsten Oberkörperübungen. Er trainiert besonders viele Muskeln in dieser Region und formt langfristig ein breites Kreuz. Für alle Männer bedeutet das: Bei stetem Training ist die beliebte V-Form im Anmarsch. Arbeiten müssen beim Pull-up die breite Rückenmuskulatur, die Muskulatur zwischen den Schulterblättern sowie die Muskulatur der Arme.
In 6 Schritten zum ersten Klimmzug
Jörn Giersberg ist studierter Sportwissenschaftler und Personal Trainer. Er kennt den Wunsch vieler Kunden, endlich einen (oder mehrere) Klimmzüge zu schaffen. Hier sind die Schritte des Klimmzug-Trainings, die er empfiehlt, um es auch ohne Hilfsmittel zu schaffen.
1. Hängen lassen
Der Anfänger sollte damit beginnen, sich an die Stange zu hängen. Selbst dadurch kann bei Untrainierten eine Stärkung der Rückenmuskulatur stattfinden. Nach einigen Sekunden wird eine kurze Pause eingeschoben und danach wird der Vorgang wiederholt. Durch den Wechsel vom Ober- in den Untergriff und ein Variieren der Griffbreite müssen verschiedene Bereiche des Rückens arbeiten. Merke: Je breiter der Griff, desto mehr wird der Latissimus einbezogen.
2. Ins Schwingen kommen
Der nächste Schritt ist das Schwingen. Dazu kann man entweder aus dem Hängen den Körper in Schwingung versetzen oder durch einen Sprung an die Stange. Durch die Fliehkräfte wirkt ein höheres scheinbares Körpergewicht und die Rückenmuskulatur bekommt einen neuen Wachstumsreiz. Nach einigen Pendelbewegungen findet eine Pause statt. Danach wird der Vorgang wiederholt.
3. An der Stange hangeln
Wer durch die ersten zwei Übungen Fortschritte macht, kann sich im Obergriff an das Hangeln begeben. Auch die Geräte auf einem Spielplatz können verwendet werden, um das Hangeln zu trainieren. Einfach an den parallelen Holmen vorwärts und rückwärts klettern.
4. Mit isometrischer Spannung arbeiten
Bei diesem Schritt sollte ein Hocker oder ein anderes Hilfsmittel vorhanden sein. Im Untergriff wird sich aus der oberen Position des Klimmzugs herabgelassen – so weit, bis die Arme einen rechten Winkel erreichen. Diese Position halten und nach ein paar Sekunden wieder absetzen. Nach einer kurzen Pause geht es an den nächsten Satz.
Auch interessant: Isometrisches Training – Workout ohne Bewegung und Geräte
5. Negativ-Wiederholungen ausführen
Nachdem der Rücken langsam stärker geworden ist, kann man einen halben Klimmzug ausführen. Dabei konzentriert man sich zuerst einmal nur auf das Herablassen. Dazu sollte man den Körper langsam aus der oberen Position in Richtung Boden bewegen. Sind die Arme ausgestreckt, ist die Wiederholung beendet und ein neuer Durchgang beginnt.
6. Mit Teilwiederholungen beginnen
Nun ist es nicht mehr weit bis zum vollständigen Klimmzug. Die Ausgangsposition ist wieder mit dem Kinn an der Stange. Anders als bei den Negativ-Wiederholungen wird der Körper ein Stück herabgelassen und wieder an die Stange herangezogen. Solange kein vollständiger Klimmzug geschafft ist, sind solche Teilwiederholungen auszuführen.
Auch interessant: Wie viele Wiederholungen sorgen für optimalen Muskelaufbau?
Klimmzug-Training mit Widerstandsband vereinfachen
Wer möchte, kann das Klimmzug-Training zunächst mit einem Hilfsmittel vereinfachen: Ein Thera-Band mit mittlerem Widerstand sorgt etwa dafür, dass eine 70 Kilogramm schwere Person nur noch rund die Hälfte ihres Körpergewichts hochziehen muss. Das Band wird an der Stange eingehängt (eine Schlaufe machen – wie das geht, sehen Sie im Video oben). Setzen Sie einen Fuß in die Schlaufe und strecken Sie das Bein aus. Jetzt beginnt das Klimmzug-Training (folgt).
Tipp: Wenn Sie das Bein, das in der Schlaufe hängt, etwas nach vorne drücken, wird die Wirbelsäule besser aktiviert und der Bauch ist etwas mehr in der Entspannung.
Technisch saubere Ausführung eines Klimmzugs
- Griff: Stange etwas weiter als schulterbreit greifen, Handinnenflächen zeigen vom Körper weg. Platzieren Sie nicht alle Finger nebeneinander, sondern greifen Sie mit dem Daumen um die Stange herum. Dieser sogenannte Obergriff aktiviert die Rückenmuskulatur am effektivsten. Der Untergriff erfordert weniger Kraft aus dem Rücken und bindet dafür den Bizeps stärker ein.
Tipp: Versuchen Sie sich zunächst an der Obergriff-Variante. Diese ist besonders schonend für die Schultern. Zurückstufen in den Untergriff können Sie dann immer noch.
- Arme: Bevor Sie sich hochziehen, hängen Sie die Arme komplett aus. Machen Sie sich maximal lang! Nur dann zählt der Klimmzug.
- Position der Schulterblätter: In der hängenden Position sollten zunächst zwingend die Schulterblätter aktiviert werden. Versuchen Sie, diese zur Wirbelsäule hin zusammenzuziehen. Leichter fällt es mit diesem Trick: Stellen Sie sich vor, Sie ziehen sich hoch, ohne die Ellenbogen zu beugen. Jetzt sind die Schultern in der perfekten Ausgangsposition.
- Beine: Schieben Sie die gestreckten Beine leicht nach vorn – das aktiviert die Bauchmuskulatur.
- Richtig hochziehen und herunterlassen: Ziehen Sie sich unter Spannung kontrolliert und langsam hoch (ausatmen), bis die Brust die Stange erreicht.
- Auf keinen Fall mit den Beinen Schwung holen.
- Der Kopf sollte neutral über der Wirbelsäule sein. Möglich ist es aber auch, ihn leicht (!) nach hinten zu versetzen, um zum Ziel nach oben zu schauen. Ebenso langsam und kontrolliert ablassen (einatmen).
Chin-up-Klimmzüge wie Courteney Cox (60) schaffen – so klappt’s
Pull-ups mit Band – so lernen Sie echte Klimmzüge
Wenn Sie einen Klimmzug schaffen
Machen Sie einen sauberen Klimmzug nach der oben oder im Video beschriebenen und gezeigten Technik. Versuchen Sie direkt im Anschluss einen zweiten. Danach pausieren Sie für eine Minute und wiederholen die Übung. Auch hier gilt: fünf bis sechs Sätze.
Wenn Sie 10, 12 oder gar 15 saubere Klimmzüge schaffen …
An dieser Stelle erst einmal: Wow! Glückwunsch! Mit dieser Leistung stellen Sie wahrscheinlich locker zwei Drittel Ihrer Fitnessstudio-Mitstreiter in den Schatten. Um sich von diesem Niveau weiter zu steigern, dem sei folgende Trainingsroutine empfohlen: Gehen Sie ohne Pause knapp (etwa 20 Prozent) unter Ihr Maximum. Das heißt: Wer bspw. 10 Klimmzüge schafft, macht acht. Wer 15 Klimmzüge schafft, macht elf oder zwölf. Danach pausieren Sie wieder eine Minute und wiederholen das Ganze. Schaffen Sie insgesamt fünf Sätze oder gar einen sechsten?