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Arme und Brust trainieren mit Trizeps Dips

Unter den Armmuskeln genießt der Bizeps ein höheres Ansehen als der Trizeps. Dabei hat der Ellenbogenstrecker (Trizeps) eine wichtige Funktion. Ein starker Trizeps ist die Voraussetzung für viele Liegestütze oder hohe Gewichte im Bankdrücken.

Der Trizeps (lat. Musculus triceps brachii) setzt sich aus drei Teilen zusammen: einem seitlichen, einem langen und einem mittleren sogenannten Muskelkopf. Diese Anatomie verleiht ihm die Form eines Hufeisens, das sich auf der Rückseite des Oberarms befindet. Zusammen mit seinem Gegenspieler auf der Oberarm-Vorderseite, dem Bizeps, ist er DER Ansprechpartner, wenn man massive Oberarme bekommen möchte – oder diese straffen will! (Stichwort Winkearme).

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Wann trainiere ich genau meinen Trizeps?

Kurzer Anatomie-Ausflug: Wie wir mittlerweile wissen, befindet sich der Trizeps auf der Rückseite des Oberarms. Sein Hauptjob ist die Streckung des Unterarms über den Ellenbogen. Das ist der Grund, warum dieser Muskel hauptsächlich dann arbeitet, wenn wir Drück-Übungen machen: Dazu zählen Klassiker wie Bankdrücken, Liegestütze oder eben Dips, um die es in diesem How-to mit Promi-Trainer Erik Jäger geht.

Warum sollte ich Trizeps-Dips machen?

Trizeps-Dips sind gleich aus zwei Gründen prima: 1. Wir können neben dem Trizeps unsere Brustmuskulatur effektiv mittrainieren. 2. Trizeps-Dips sind vielfältig abwandelbar und lassen so verschiedene Schwierigkeitsstufen zu. 

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So führen Sie Trizeps-Dips richtig aus

Positionieren Sie beide Hände hinter sich an der Kante eines Stuhls oder einer Bank – optimalerweise in Kniehöhe. Verlagern Sie das Gewicht der Beine voll auf die Fersen (nur diese berühren den Boden!). Bevor sie loslegen, überprüfen und korrigieren Sie die Position Ihres Körpers: Liegt er quasi senkrecht an der Kante an? Perfekt. An dieser Stelle schleicht sich übrigens der häufigste Dips-Fehler ein!

Beugen Sie die Arme langsam mit – ganz wichtig! – zusammengedrückten Ellenbogen und senken Sie dabei den Körper so weit ab, bis der Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel erreicht. Im Anschluss strecken Sie Ihre Arme wieder aus – das Hochdrücken sollte schneller ausgeführt werden als die Abwärts-Bewegung. Die Hüfte bleibt während des ganzen Bewegungsablaufs so nah wie möglich an der Kante. Sie machen die Übung richtig, wenn die gesamte Kraft zum Hochdrücken nur aus den Armen kommt!

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Varianten und Trainingsempfehlung

Indem Sie mehr oder weniger Gewicht auf die Beine verlagern, machen Sie die Übung leichter oder schwerer. Beine ausstrecken: Der Trizeps muss mehr stemmen. Leichter: Die Beine sind gebeugt.

Und: Vergessen Sie nicht, den Gegenspieler des Trizeps zu trainieren! Das ist wichtig für ein ausgewogenes Training – und letztlich auch für Ihr Erscheinungsbild. 

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Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness, Faszientraining, BodyArt Extrem und hat für die Zielgruppe 30+ das Kleingruppentraining TET (Total Effective Training) entwickelt. Außerdem ist er seit sechs Jahren erfolgreich als Personal- und Athletik-Trainer im deutschen Profifußball und als Nike Master Trainer tätig. Zu seinen Kunden zählen unter anderem Andreas Bourani, Anna Kraft, Detlef D! Soost. Mehr über ihn erfahren Sie auch auf Instagram.