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Männer haben meistens breitere Waden als Frauen. Wie viel Diskussionsbedarf in diesem einfachen Satz steckt – und was der Fitnessprofessor empfiehlt, um sich den gewünschten Wadenumfang anzutrainieren – erfahren Sie bei uns.
Wenn Sie mit dem Ist-Zustand Ihrer Beine nicht zufrieden sind, sind Sie damit ganz sicher nicht alleine. Sportwissenschaftler Prof. Dr. Stephan Geisler kennt viele männliche Sportler, die am ganzen Körper voluminöse Muskeln und dennoch schmale Waden haben, obwohl sie diese eigentlich trainieren – und auf der anderen Seite Frauen, die sich ihrerseits an verhältnismäßig breiten Unterschenkeln stören. Woran das liegt und wie man die Waden effektiv trainieren kann?
Übersicht
Definierte Wadenmuskeln – kann sie jeder haben?
Dafür, dass manche Menschen leichter und andere schwerer Wadenmuskeln aufbauen können, habe die Wissenschaft noch keine adäquate Erklärung. „Es hat irgendetwas mit der genetischen Veranlagung zu tun“, davon ist Prof. Dr. Geisler überzeugt. Das bedeute aber nicht, dass an diesem vermeintlichen Schicksal nichts zu ändern ist. Denn: „Wenn die Gene am restlichen Körper breite Muskeln vorsehen, müssen auch die im Bereich der Unterschenkel systemisch funktionieren.“ Aber – ohne Fleiß, kein Preis. Gerade die Waden nämlich, die im Alltag ständig benutzt werden, verlangten nach gezieltem Kraftsport.
Die Wadenmuskulatur, in der Fachsprache M. triceps surae, besteht übrigens aus zwei Muskeln: dem Wadenzwillingsmuskel (M. gastrocnemius) und dem darunter liegenden Schollenmuskel (M. soleus).
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Waden trainieren ohne Geräte
Bodyweighttraining eigne sich nicht so gut zum Aufbau der Wadenmuskulatur wie ein Workout mit Geräten – „es sei denn, man trainiert auf einem Bein, dadurch ist das Trainingsgewicht gleich verdoppelt“, erklärt Professor Geisler ein. Einbeiniges Fersenheben etwa könnte so aussehen, dass Sie sich aufrecht hinstellen – auf eine niedrige Stufe oder eine Gewichtsscheibe – und die Arme mit nach unten gerichteten Handinnenflächen horizontal nach vorne ausstrecken. Nun immer wieder die Fersen anheben, also praktisch auf die Zehenspitzen gehen, die Position ein paar Sekunden ausführen, und die Füße dann wieder abrollen. Die Bewegung bitte langsam und sorgfältig ausführen!
Wenn Sie die Erhöhung steigern, also den Ballen beispielsweise auf einen Klotz setzen, bringt das Wadenheben auch auf beiden Beinen etwas. Die Fersen sollten dabei von Ihrem Standpunkt abstehen, sodass das Wadenanspannen anstrengender wird – und mehr Effekt bringt. Die Arme können Sie wahlweise nach oben oder vorne ausstrecken, die beste Stabilität erzielen Sie aber wahrscheinlich, wenn Sie sie in die Hüften stemmen.
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Wadentraining mit Geräten
In den meisten Studios gibt es Geräte zum Wadenheben im Stehen. Und falls nicht, können Sie den gleichen Trainingseffekt mit der Multipresse erzielen, „wenn Sie einen Step darunterstellen“, weiß der Fitnessprof. Bitte auf die Stufe steigen, die Langhantel stemmen und dabei die immer wieder auf die Zehenspitzen gehen und wieder abrollen. Wichtig: Dabei die Knie nicht ganz durchstrecken, um die Gelenke zu schonen – aber auch nicht sehr beugen, weil der Reiz sonst auf die Oberschenkel geht.
Alternativ lässt sich auch die Beinpresse zum Wadenheben umfunktionieren. Richtig ist, dass an der Beinpresse normalerweise andere Muskeln trainiert werden – genauer gesagt die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, ebenso der Rückenstrecker. Prof. Geisler versichert: „Wenn man die Füße tief nimmt, kann man sie zum Wadenheben nutzen.“ Für welche der empfohlenen Trainingsmethoden Sie sich entscheiden, liegt ganz bei Ihnen.
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»Das richtige Wadentraining – gibt es nicht!
„Bei manchen zahlt sich hochvolumiges Workout mehr als ein niedrigvolumiges aus“, erklärt er FITBOOK, „andere erzielen Erfolge, wenn sie eher häufiger als bei hoher Intensität trainieren.“ Auch wenn er lieber eine konkrete Übung empfehlen würde – der Fitnessprofessor kann in puncto Wadentraining bislang nur zur „Trial and Error“-Methode raten, „mit anderen Worten: Jeder Sportler muss für sich selbst beurteilen, was funktioniert und was nicht.“ Dabei seien Zeit und die entsprechende Geduld besonders wichtig. Wie Prof. Geisler nämlich weiß, könne man in wenigen Wochen keine sichtbaren Entwicklungen erwarten.
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Zu unserem Experten: Prof. Dr. Stephan Geisler ist Professor für Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er auch im Bereich der molekularen Sportmedizin. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining. Er bildet seit über 15 Jahren Studenten und Fitnesstrainer aus und ist Autor verschiedener internationaler Fachpublikationen. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor und bei Facebook gibt er Tipps und Tricks für Sportler und Trainer.
