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Personal Trainer macht's vor

Bizeps-Curls richtig ausführen

Das Geheimnis massiver Oberarme ist ein ausgewogenes Training der beiden Gegenspieler-Muskeln im Oberarm: Bizeps und Trizeps. Besonders effektiv: Bizeps-Curl in der Kurzhantel-Variante. Wie immer ist eine saubere Technik entscheidend – vom Griff über die Bewegung bis zur Wahl des Gewichts. Personal Trainer Erik Jäger zeigt, wie es geht.

Bizeps-Curls (auf Deutsch: Armbeugen mit Kurzhanteln) gehören zu den klassischen Übungen in jedem Freihantelbereich von Fitnessstudios. Aber auch außerhalb des Gyms lassen sie sich mit wenig Material ausführen, denn man braucht nur zwei Kurzhanteln und schon kann es losgehen.

Die richtige Ausführung von Bizeps-Curls

Bei den Bizeps-Curls stehen Sie mit geradem Rücken, die Oberarme sind gestreckt und dicht am Körper. Die Hanteln werden entweder im neutralen Griff (Handflächen nach innen gedreht, die Daumen zeigen nach oben) oder im Untergriff (Handfläche unter der Hantel, Daumen nach außen) gefasst. Jetzt die Hanteln abwechselnd oder gleichzeitig anheben. Ganz wichtig: Die Arme nicht abspreizen und keinen Schwung aus dem Körper holen!

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Variante: Hammer-Curls

Die Hanteln werden im neutralen Griff gefasst, die Arme sind minimal gebeugt und dicht am Körper, wo sie zeitgleich nach oben geführt und dann wieder abgelassen werden. Führen Sie die Übung bewusst ohne großes Tempo aus.

Viele Anfänger empfinden die neutrale Grifftechnik bei beiden Varianten als angenehmer. Wählen Sie das für Sie richtige Gewicht! Fangen Sie locker an und steigern Sie sich bis zur richtigen Belastung, um Verletzungen zu vermeiden.

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Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness und seit vielen Jahren erfolgreich als Personal und Athletik Trainer tätig. Auf seinem Instagram-Kanal motiviert der „Hauptstadttrainer“ täglich zum Sport. Zu seinen Kunden zählen zahlreiche Prominente.