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Muskelaufbau

Die Vorteile von Krafttraining nach dem „Push-Pull“-Prinzip – und wie es funktioniert

Krafttraining nach Push-Pull: Mann beim Bankdrücken
Beim Krafttraining nach dem „Push-Pull“-Prinzip wird zwischen drückenden und ziehenden Bewegungen unterschieden. Beim Bankdrücken (engl. Bench Press) ist klar, um welche Art der Bewegung es sich handelt. Foto: Getty Images

Wer regelmäßig Gewichte stemmt, kommt am Trainingsprinzip „Push-Pull“ nicht vorbei. Dabei geht es darum, bestimmte Übungen auf unterschiedliche Tage aufzuteilen. Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler* erklärt den Nutzen und verrät, wie man diese Art des Trainings sinnvoll umsetzt.

Das „Push-Pull“-Prinzip ist eine Form des sogenannten „Split-Trainings“. Das wiederum hat seinen Ursprung im klassischen Bodybuilding und soll durch die optimale Abfolge von Belastung und Erholung für die Muskulatur einen schnelleren Muskelaufbau fördern. Studien zeigen, dass Split-Training ideal ist, um die Kraft zu steigern.1 „To push“ ist englisch für „drücken“ und „to pull“ bedeutet „ziehen“. Gemeint ist damit, dass man jene Muskeln, die bei Trainingseinheiten mit ziehenden Bewegungen beteiligt sind, getrennt von denen trainiert, auf die es bei streckenden, drückenden Bewegungen ankommt. Eigentlich ganz einfach. Auf Gewichte übertragen muss nach sich also nur fragen: Drücke oder ziehe ich?

Das Prinzip des Krafttrainings nach der Methode „Push-Pull“

„Wenn ich montags Brust trainiere, etwa beim Bankdrücken, wird der Arm nach vorne geschoben und gestreckt“, erklärt uns Prof. Geisler. „Entsprechend sind alle Muskeln, die mitarbeiten, in Push-Bewegungen integriert.“ Dreht man diesen Bewegungsablauf um, resultiere daraus ein Rudern – „also eine ziehende Bewegung für Armbeugemuskulatur, Bizeps und Co.“, erklärt der Experte.

Wenn man sein Training nach dem „Push-Pull“-Prinzip gestaltet, so gilt es, die genannten Übungsarten auf unterschiedliche Tage aufzuteilen. Split-Training ist insbesondere sinnvoll, wenn man gezielt am Muskelaufbau arbeitet. Anfänger beginnen am besten mit einem Push-Pull-Split und einem Leg Day, also Beintraining, und ggf. in Kombination mit Bauchtraining. Das heißt: Es wird insgesamt an drei Tagen trainiert. Bei Fortgeschrittenen wird die Frequenz erhöht.

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Muskeln bzw. Muskelgruppen nach Push bzw. Pull

Muskeln, die eher Push-Bewegungen ausführen, sind:

  • Brust
  • vordere und mittlere Schulter
  • Trizeps

Muskeln bzw. Muskelgruppen, die eher Pull-Bewegungen ausführen, sind vor:

  • Rücken
  • Bizeps
  • Vorderarme
  • hintere Schulter

Klassische Übungen beim Push-Training

Klassische Übungen beim Pull-Training

Wie könnte eine Trainingswoche nach dem Push-Pull-Prinzip aussehen?

Anfänger

  • Montag: Push
  • Dienstag: Rest Day
  • Mittwoch: Pull
  • Donnerstag: Rest Day
  • Freitag: Leg Day (und ggf. Bauchtraining)
  • Samstag: Rest Day
  • Sonntag: Rest Day

Fortgeschrittene

  • Montag: Push
  • Dienstag: Pull
  • Mittwoch: Leg Day (und ggf. Bauchtraining)
  • Donnerstag: Rest Day
  • Freitag: Push
  • Samstag: Pull
  • Sonntag: Leg Day (und ggf. Bauchtraining)

Quellen

* Zur Person: Prof. Dr. Stephan Geisler ist Professor für Fitness & Health Management an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er auch im Bereich der molekularen Sportmedizin. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining. Er bildet seit vielen Jahren Studenten und Fitnesstrainer aus und ist Autor verschiedener internationaler Fachpublikationen. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor und bei Facebook gibt er Tipps und Tricks für Sportler und Trainer. 

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