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Studie mit Studenten

Die irre Wirkung von drei Sekunden Bizeps-Curls pro Tag auf die Muskelkraft

3 Sekunden Bizeps-Curl: Frau macht Bizeps Curl
Krafttraining muss nicht lange dauern, um seine Wirkung zu erzielen – das zeigt eine neue Studie.Foto: Getty Images

Keine Zeit fürs Training? Das könnte schon bald keine Ausrede mehr sein. Wie Forscher herausgefunden haben, wirken sich bereits ein absolutes Minimum an Krafttraining pro Tag positiv auf den Muskel aus.

Mit einem einzigen, drei Sekunden lang dauernden Bizeps-Curl pro Tag die Muskelkraft steigern – das klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Eine Studie der Edith Cowan University in Australien und der Niigata University of Health and Welfare in Japan hat nun ergeben, dass das tatsächlich möglich ist.

3 Sekunden Training pro Tag

An der Studie nahmen 39 College-Studenten teil. Vor dem vierwöchigen Versuch wurde die individuelle Stärke eines jeden Teilnehmers gemessen. Die Studenten trainierten an fünf Tagen pro Woche für drei Sekunden pro Tag unter maximaler Anstrengung. Der Bizeps-Curl wurde dabei jedoch nicht vollständig ausgeführt. Stattdessen wurde das Gewicht entweder

  • gehalten (isometrischer Bizeps-Curl, bei dem der Muskel weder verkürzt, noch verlängert wird),
  • gehoben (konzentrischer Bizeps-Curl, bei dem sich der Muskel verkürzt, während er Kraft erzeugt) oder
  • gesenkt (exzentrischer Bizeps-Curl, bei dem sich der Muskel verlängert, während er Kraft erzeugt).

Als Kontrollgruppe dienten 13 Studenten, die während der vier Wochen überhaupt nicht trainierten.1

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Steigerung der Gesamtmuskelkraft um 11,5 Prozent

Nach Ablauf der vier Wochen überprüften die Wissenschaftler erneut die individuelle Stärke aller Teilnehmer. Das Ergebnis: Egal, auf welche Weise die Studenten den Bizeps-Curl durchgeführt hatten, sie konnten mitnur drei Sekunden täglich ihre Muskelkraft steigern.

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Die größte Steigerung der Muskelkraft erzielten die Studenten, die beim Bizeps-Curl eine exzentrische Muskelkontraktion herbeiführten. Bei ihnen steigerte sich die konzentrischen Kraft um 12,8 Prozent, die exzentrische Kraft um 12,2 Prozent und die isometrische Kraft um 10,2 Prozent. Die Gesamtmuskelkraft stieg nach insgesamt nur 60 Sekunden Training in vier Wochen um insgesamt 11,5 Prozent.

Die Gruppe mit den konzentrischen Bizeps-Curls konnte lediglich ihre isometrische Stärke um 6,3 Prozent steigern. Die Gruppe, die drei Sekunden lang einen isometrischen Bizeps-Curl absolvierte, erhöhte ihre exzentrische Stärke um 7,2 Prozent.

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Wenig Zeitaufwand, kein Muskelkater

„Die Studienergebnisse deuten darauf hin, dass ein sehr kleiner Trainingsreiz – nur 60 Sekunden in vier Wochen – die Muskelkraft erhöhen kann“, fasst Studienleiter Prof. Ken Nosaka von der „School of Medical and Health Sciences“ der Edith Cowan University das Ergebnis in einer Mitteilung der Universität zusammen.2 „Viele Leute denken, dass man viel Zeit mit Sport verbringen muss, aber das ist nicht der Fall. Kurze, qualitativ hochwertige Übungen können gut für den Körper sein und jede Muskelkontraktion zählt.“

Die Ergebnisse der Studie könnten vor allem für ältere Menschen von Bedeutung sein. Für sie ist es aufgrund körperlicher Einschränkungen oft schwierig, über einen längeren Zeitraum zu trainieren. Nur eine tägliche Übung, wie der Drei-Sekunden-Bizeps-Curl, verhindert den Abbau der Muskeln im Arm.

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Ob das auch auf andere Übungen und Muskelgruppen zutrifft, muss nun überprüft werden: „Wir haben noch keine anderen Muskeln untersucht, aber wenn wir feststellen, dass die Drei-Sekunden-Regel auch für andere Muskeln gilt, kann man möglicherweise auch eine Ganzkörperübung in weniger als 30 Sekunden durchführen“, so Prof. Nosaka. Ein weiterer Vorteil: „Außerdem bedeutet nur eine maximale Kontraktion pro Tag, dass man danach keinen Muskelkater bekommt.“

Quellen