Wann ist Split-Training sinnvoller und wann Ganzkörpertraining?

8. Oktober 2025, 20:18 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Bei der Trainingsplanung muss man zwischen zwei Varianten entscheiden: Möchte man die Muskulatur getrennt nach Muskelgruppen im sogenannten Split trainieren oder in einem Ganzkörpertraining? Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock stellt Split-Training und Ganzkörpertraining vor und erklärt die Vor- und Nachteile beider Methoden. Außerdem: Welche Trainingsvariante sie empfiehlt und warum.

Was ist ein Split-Training?

Das Wort Split wird im Deutschen mit dem Wort „Teilung“ oder „Aufteilung“ übersetzt und beschreibt eine Trainingsmethode, bei welcher der Körper in mehrere Muskelgruppen aufgeteilt wird, die jeweils an verschiedenen Trainingstagen beansprucht werden. Je nach Möglichkeit in Bezug auf Zeit und Regeneration kann eine Aufteilung in Ober- und Unterkörper oder, bei einem höheren Trainingspensum, in Push (Brust, Schulter und Trizeps), Pull (Rücken, hintere Schulter und Bizeps) sowie Beine sinnvoll sein. Diese Aufteilungen sind bei Trainierenden besonders beliebt. Je nach Präferenz kann man die Aufteilung aber auch anders gestalten.

Trainieren nach dem Push-/Pull-Prinzip:

Push-Workout besteht aus Übungen mit Drück-Bewegungen, z. B. Bankdrücken, Pull-Workouts umfassen ziehende Bewegungen wie z. B. Rudern mit Kurzhanteln.

Vorteile eines Split-Trainings

BeimSplit-Training kann man sich gezielt auf eine Muskelgruppe konzentrieren, was zu einem stärkeren Muskelreiz und so zu schnelleren Fortschritten führen kann. Die Methode gewährleistet zudem die komplette Ausreizung der Muskulatur, was für das Muskelwachstum unumgänglich ist.

Ein Split-Training bietet auch genügend Regeneration für die Muskulatur, da verschiedene Muskeln an unterschiedlichen Trainingstagen trainiert werden. Durch die abwechselnden Trainingseinheiten haben die Muskeln genügend Zeit, sich zu erholen, was für das Muskelwachstum eine wichtige Voraussetzung ist.

Obwohl ein Split-Training nur bei einer hohen Frequenz an Trainingseinheiten pro Woche Sinn macht, spart es hinsichtlich der einzelnen Trainingseinheiten Zeit. Wenn man sich in einer Session auf lediglich ein oder zwei Zielmuskeln konzentriert, können die Trainingseinheiten deutlich kürzer und dennoch intensiver ausfallen.

Darüber hinaus kann man sich intensiv auf Schwachstellen fokussieren. Insbesondere bei Verletzungen, Dysbalancen oder besonderen Vorlieben kann eine Aufteilung der Muskelgruppen hilfreich sein, um an diesen zu arbeiten. Auch eine gezielte Ansteuerung der Muskulatur kann durch ein Split-Training erleichtert werden. Diese sogenannte Muscle-Mind-Connection ist essenziell für die Ansteuerung des Zielmuskels und folgend für das Muskelwachstum.

Ebenfalls nicht unwichtig: Split-Training ist abwechslungsreich und kann die Trainingswoche somit vielseitig gestalten. Dies kann die Motivation unterstützen und so deutlich zum Trainingserfolg beitragen.

Nachteile eines Split-Trainings

Es gibt jedoch auch Nachteile, die man kennen sollte. Diese stehen größtenteils in Abhängigkeit mit der Trainingsfrequenz. Eine Muskelgruppe sollte wöchentlich mindestens zwei Trainingsreize erfahren. Wird pro Woche jedoch zweimal trainiert und das Training in zwei Einheiten mit unterschiedlichen Zielgruppen unterteilt, kann dies für das Muskelwachstum hinderlich sein. Ein Split-Training ist somit nur sinnvoll, wenn die Trainingswoche aus drei bis sechs Einheiten besteht.

Zudem können häufige Trainingseinheiten mit hoher Intensität Verletzungen und vor allem ein Übertraining zur Folge haben. Ein Split-Training ist für Trainingsanfänger nicht geeignet, da die Muskulatur an die Intensität und die Häufigkeit der Einheiten nicht gewöhnt ist. Nimmt die Leistung trotz Training ab, ist dies ein Zeichen von Übertraining. In diesem Fall sollte man unbedingt auf eine weniger intensive und häufige Trainingsmethode wechseln.

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Was alles zu einem Ganzkörpertraining gehört

Ein Ganzkörpertraining umfasst, wie der Name bereits sagt, das Training aller Muskelgruppen des Körpers während einer einzelnen Einheit. So werden die Beine sowie der gesamte Oberkörper während eines Trainings beansprucht.

Vorteile eines Ganzkörpertrainings

Vor- und Nachteile stehen, wie bei den Nachteilen des Split-Trainings erwähnt, in Relation mit der Trainingsfrequenz. Ein Ganzkörpertraining bietet bei einer Trainingshäufigkeit von zwei bis drei Einheiten pro Woche den Vorteil, die Muskulatur so zu beanspruchen, dass die Voraussetzungen zum Muskelaufbau hinsichtlich Regeneration und Trainingsreiz ideal aufeinander abgestimmt sind. Somit ist die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings und damit einer Minderung des Trainingserfolgs deutlich verringert.

Ein Ganzkörpertraining kann zwar mehr Zeit pro Einheit erfordern, ist auf die Woche gesehen jedoch weniger zeitintensiv. Es müssen weniger Einheiten pro Woche durchgeführt werden als bei einem Split-Training.

Des Weiteren schult ein Ganzkörpertraining durch das Durchführen von Übungen, die den gesamten Körper trainieren, die Koordination. Genauer fördert die Zusammenarbeiten der verschiedenen Muskeln des Körpers die intermuskuläre Koordination und führt folgend zu einer Steigerung der Stabilität, des Gleichgewichts, der Rückengesundheit – um nur einige zu nennen. Voraussetzung hierfür ist jedoch, dass das Training sowohl aus koordinativen als auch ganzkörperlichen Übungen besteht.

Ein allumfassendes Ganzkörpertraining geht zudem mit einem hohen Kalorienverbrauch einher, was es ideal macht für Menschen, die abnehmen wollen.

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Nachteile eines Ganzkörpertrainings

Trainierende, die ein Ganzkörpertraining absolvieren, müssen mehr Zeit pro Trainingseinheit einplanen. Auch wenn es innerhalb einer Woche weniger Einheiten erfordert, sind die einzelnen Trainingseinheiten zeitintensiv. Zudem ist die Intensität, mit welcher die Muskulatur gereizt wird, geringer. Zwar bestimmt der Trainierende die Trainingsintensität und kann so das Training fordernd gestalten, die Anzahl an Übungen sowie Trainingssätzen ist dennoch geringer als bei einem Split-Training. Das erschwert es, Muskelreize zu setzen.

Ein weiterer Nachteil: Beim Ganzkörpertraining kann man sich weniger gut auf Schwachstellen konzentrieren. Durch das Training aller Muskelgruppen können Schwachpunkte, Dysbalancen sowie Verletzungen eine Herausforderung sein.

Ist ein Split-Training oder ein Ganzkörpertraining sinnvoller?

Um zu beurteilen, ob ein Ganzkörper- oder Split-Training sinnvoller ist, müssen bestimmte Voraussetzungen untersucht werden.

Ist man Trainingsanfänger, so ist ein Ganzkörpertraining die richtige Wahl. Hier kann sich der Körper an das Krafttraining gewöhnen, Bewegungsabläufe erlernen und wird somit nicht überfordert. Als Trainingsfortgeschrittener müssen die Faktoren Zeit und Alter in Betracht gezogen werden. Je älter die trainierende Person, desto länger dauert der Regenerationsprozess. In Betracht gezogen werden muss auch, dass Faktoren wie Schlaf, Ernährung und Stressmanagement erheblichen Einfluss auf die Erholungsphasen haben. Das bedeutet zugleich, dass die Regeneration durch eine Optimierung dieser Faktoren positiv beeinflusst werden kann.

Stehen wöchentlich zwei bis drei Einheiten zur Verfügung, so sollte definitiv auf einen Ganzkörpertrainingsplan zurückgegriffen werden. Können oder sollen mehr Einheiten pro Woche ausgeführt werden oder sich auf bestimmte Muskelgruppen oder Schwachstellen fokussiert werden, so ist eine Aufspaltung in mehreren Muskelgruppen empfehlenswert.