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Nachgefragt beim Fitnessprof

Was bedeutet eigentlich „Push-Pull“-Training?

Sportler beim Bankdrücken
Beim Training nach dem „Push-Pull“-Prinzip wird zwischen drückenden und ziehenden Bewegungen unterschieden
Foto: Getty Images

Wer regelmäßig in den Kraftraum geht, wird sein Training früher oder später nach dem Splitting-Prinzip gestaltet wollen – und kommt dann an „Push-Pull“ nicht vorbei. Der Fitnessprof erklärte uns das genauer.

„Split-Training“ nennt sich eine Organisationsform im Krafttraining. Sie hat ihren Ursprung im klassischen Bodybuilding und dient einer optimalen Abfolge von Belastung und Erholung für die Muskulatur. Fitnessprofessor Stefan Geisler hat das für uns schon einmal sehr detailliert ausgeführt (HIER).

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So trainiert man nach dem „Pull-Push“-Prinzip

„Wenn ich montags Brust trainiere, etwa beim Bankdrücken, wird der Arm nach vorne geschoben und gestreckt“, erklärt uns Prof. Geisler. „Entsprechend sind alle Muskeln, die mitarbeiten, in Push-Bewegungen integriert.“ Dreht man diesen Bewegungsablauf um, resultiere daraus ein Rudern – „also eine ziehende Bewegung für Armbeugemuskulatur, Bizeps und Co.“, so der Fachmann.

Wenn man sein Training nach dem „Push-Pull“-Prinzip gestaltet, gilt es, genannte Übungsarten auf unterschiedliche Tage aufzuteilen. Split-Training macht daher insbesondere Sinn, wenn man am Muskelaufbau arbeitet. Anfänger beginnen am besten mit einem Push-Pull-Split, bei Fortgeschrittenen wird das Training häufig in Push, Pull und den gerne vernachlässigten Legday aufgeteilt. Beim Push-Training liegt der Fokus auf Brust, (vordere und mittlere) Schulter und Trizeps, während es beim Pull-Training Rücken, Bizeps und die hintere Schulter sind.

Mann am Rudergerät

Am Rudergerät werden ziehende Bewegungen trainiert
Foto: Getty Images

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Klassische Übungen beim Push-Training

  • Bankdrücken (mit Kurz- oder Langhantel)
  • Kniebeugen
  • Seitheben
  • Wadenheben
  • Schulterdrücken
  • French Press (und weitere Trizeps-Übungen)

Klassische Übungen beim Pull-Training

  • Klimmzüge
  • Kreuzheben
  • Kabelrudern
  • Curls
  • vorgebeugtes Seitheben

Zur Person: Prof. Dr. Stephan Geisler ist Professor für Fitness & Health Management an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er auch im Bereich der molekularen Sportmedizin. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining. Er bildet seit über 15 Jahren Studenten und Fitnesstrainer aus und ist Autor verschiedener internationaler Fachpublikationen. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor und bei Facebook gibt er Tipps und Tricks für Sportler und Trainer.

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