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Ziel: „Optimum“

Wie ausgewogen und sinnvoll ist die Zone-Diät nach Sears?

Zone-Diät nach Sears: Tisch voller Essen
In der Zone-Diät nach Dr. Barry Sears kommen Kohlenhydrate, Proteine und Fette in einem ganz bestimmten Verhältnis im Ernährungsplan vorFoto: Getty Images

Die Basis der Zone-Diät von Dr. Barry Sears bildet das sogenannte „Optimum“. In diesem auch als „Zone“ bezeichneten Stoffwechselzustand, sollen ernährungsabhängige Entzündungsprozesse kontrolliert und reguliert werden. Ein toller Nebeneffekt: Während die sogenannten stillen Entzündungen zurückgehen, wird das Abnehmen erleichtert.

Die Zone- bzw. Sears-Diät wird auch als Leistungsdiät bezeichnet, weil sie zum Ziel hat, den Körper bei der Ausschöpfung seines ganzen Potenzials zu unterstützen. Die Balance des Insulinspiegels spielt dabei eine zentrale Rolle. FITBOOK erklärt, welche Ernährungsempfehlungen der Zone-Diät durchaus sinnvoll sind – und welche Thesen ernährungswissenschaftlichen Fakten nicht standhalten können.

Wer hat die Zone-Diät erfunden?

Die Sears-Diät geht auf den US-amerikanischen Biochemiker Dr. Barry Sears zurück, der schon seit den 1970ern an dem Konzept arbeitete und 1995 sein erstes Buch („Das Optimum – die Sears-Diät“) mit seiner entwickelten Ernährungsstrategie veröffentlichte, die die Reduzierung von entzündlichen Prozessen und Übergewicht zum Ziel hat. In der Folge soll die Diät zahlreiche weitere gesundheitliche Vorzüge bieten

Was genau verspricht die Diät?

Im Mittelpunkt der Leistungsdiät steht die sogenannte „Zone“, auch als „Optimum“ bezeichnet. Der Begriff beschreibt einen physiologischen Zustand, der durch einen speziellen Ernährungsplan erreicht wird. Im Zustand des Optimums sollen Körper und Geist harmonisch interagieren, sodass alle Funktionen optimal ablaufen und die Gesundheit gefördert wird.

Da laut Sears überflüssiges Körperfett im Optimum schmilzt, empfiehlt er seine Zone-Diät explizit zum Abnehmen. Durch die Herstellung eines idealen hormonellen Gleichgewichts könne man, ohne zu hungern oder Muskeln abzubauen, an Gewicht verlieren.

Wer den Körper durch kohlenhydratarmes Essen in die gewünschte Stoffwechsellage programmiert, soll umfassend auf verschiedenen, miteinander agierenden Ebenen profitieren. Die gezielte Beeinflussung des Hormonhaushalts durch biochemische Prozesse bringt das Immunsystem laut dem Konzept dazu, optimal zu funktionieren. Darüber hinaus sollen verjüngende Mechanismen stimuliert bzw. das biologische Altern verlangsamt und entzündliche Prozesse besser reduziert werden.

Versprochene Wirkungen der Leistungsdiät im Überblick:

  • Anti-Aging
  • Gewichtsverlust
  • entzündungshemmende Wirkung
  • Steigerung des Wohlbefindens
  • blutdrucksenkende Effekte
  • Schutz vor Krankheiten
  • Verbesserung von Insulinresistenz
  • Optimierung des Hormonhaushalts
  • Unterstützung des Immunsystems
  • Gesundheit für das Herz- und Kreislaufsystem

Wie genau funktioniert die Zone-Diät?

Ziel der Zone-Diät ist es, mithilfe spezieller Ernährungsregeln besagtes Optimum zu erreichen. Wie genau das funktioniert, beschreibt Sears detailliert in seinem Buch. Um in den Zone-Zustand zu gelangen und ein hormonelles Gleichgewicht zu erzeugen, werden täglich drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten serviert. Dabei ist auf eine maximale Pause von fünf Stunden zwischen zwei Mahlzeiten zu achten.

Durch die folgenden Ernährungstipps sollen vor allem sogenannte Eikosanoide (hormonähnliche Substanzen) gesteuert werden, die Sears als „Superhormone“ betitelt.

Die Ernährungsregeln der Zone-Diät im Überblick:

  • Fünf Mahlzeiten pro Tag: drei Hauptmahlzeiten (max. 500 Kilokalorien) und zwei Zwischenmahlzeiten bzw. Snacks (max. 100 Kilokalorien)
  • jede Mahlzeit muss ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen und Fetten nach der Regel „40-30-30“ aufweisen (siehe unten)
  • Kohlenhydrate aus zuckerreichen Lebensmitteln, süßen Getränken, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot zugunsten von Gemüse und Obst reduzieren
  • maximal fünf Stunden Pause zwischen zwei Mahlzeiten, um im Optimum zu bleiben
  • Ausrutscher bei einzelnen Mahlzeiten sind okay, solange direkt im Anschluss die Sears-Ernährungsregeln wieder berücksichtigt werden
  • viel Wasser trinken (ca. 1 Liter pro 25 kg Körpergewicht)
  • Integration von körperliche Aktivität und Entspannung
  • Verwendung von nativem Olivenöl (extra vergine)
  • tägliche Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren (entzündungshemmend)
  • ausreichend Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe), da sie auch entzündungshemmend wirken

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Körperfettanteil gibt Aufschluss über Gesundheitszustand

Die Ermittlung des Fettanteils zu Beginn und während der Sears-Diät soll Aufschluss darüber geben, wie der aktuelle Gesundheitszustand und das Risiko für bestimmte Krankheiten ist. Sozusagen kann die Höhe als aussagekräftiges Maß genutzt werden, um den gesundheitlichen Fortschritt während der Diät zu veranschaulichen.

Empfehlungen zum Körperfettanteil:

  • Frauen: 22 Prozent
  • Männer: 15 Prozent

Steigt der Anteil der Körperfettmasse bei Frauen auf Werte von mehr als 32 Prozent und bei Männern auf mehr als 25 Prozent, liegt Adipositas vor. Übergewicht wird wiederum diagnostiziert, wenn der Fettanteil bei Frauen zwischen 25 und 31 Prozent und bei Männern zwischen 18 und 24 Prozent liegt.

Auch interessant: Körperfettanteil richtig messen – Methoden im Vergleich

Nährstoffverteilung bei der Zone-Diät

Ein Blick auf die Makronährstoffe zeigt, dass es sich bei der Sears-diät um eine kohlenhydratreduzierte Mischkost mit erhöhtem Proteinanteil handelt.

Um die sogenannte Zone zu erreichen, muss laut Sears ein bestimmtes Verhältnis an Protein, Kohlenhydraten und Fett vorliegen. Dadurch sollen verschiedene Stoffwechselprozesse ausgelöst werden, die fürs Abnehmen und den hormonellen Gesundheitszustand notwendig sind. Das spezielle Nährstoff-Verhältnis bildet auch die Grundlage des „40-30-30-Ernährungsplans“.

Verteilung der Makronährstoffe in der Zone-Diät:

  • 40 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten
  • 30 Prozent der Energie aus Eiweiß
  • 30 Prozent der Energie aus Fett

Zum Vergleich die Nährstoffempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

  • mind. 50 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten
  • 20 Prozent der Energie aus Eiweiß
  • 30 Prozent der Energie aus Fett

Die ernährungsphysiologische Balance der Nahrungsbestandteile betrifft sowohl die Hauptmahlzeiten als auch die Snacks.

Protein

Bei der Auswahl der geeigneten Makronährstoffe nimmt Eiweiß bei der Zusammenstellung des Speiseplans eine Schlüsselrolle ein. Dadurch soll sichergestellt werden, dass abnehmwillige Personen überhaupt erst in den Zone-Zustand gelangen.

Zunächst wird zu Beginn der Sears-Diät der individuelle Eiweißbedarf bestimmt. Dafür gibt es u. a. auf der Website des Erfinders einen speziellen Protein-Bedarfsrechner.

Mithilfe verschiedener Parameter wie Geschlecht und Startgewicht wird ermittelt, wie viel Eiweiß pro Tag aufgenommen werden muss, um die Muskelmasse zu erhalten. Im Anschluss hilft die sogenannte „Nährstoff-Block-Methode“ dabei, den individuellen Eiweißbedarf über den Tag zu verteilen.

  • 1 Eiweißblock = 7 Gramm Protein

Die errechneten Proteinblöcke werden auf die gesamten Mahlzeiten – Hauptmahlzeiten und Snacks – aufgeteilt.

Kohlenhydrate und Fett

Sobald der Proteinanteil der Sears-Diät feststeht, berechnet man den Bedarf an Kohlenhydraten und Fett. Die jeweilige Zufuhrempfehlung sieht wie folgt aus: Pro Protein- bzw. Eiweißblock wird jeweils ein Kohlenhydratblock von neun Gramm Kohlenhydraten und ein Fettblock von 1,5 Gramm Fett aufgenommen.

  • 1 Kohlenhydratblock = 9 Gramm Kohlenhydrate
  • 1 Fettblock = 1,5 Gramm Fett

Während bei der Auswahl an Kohlenhydraten solche mit einem niedrigen glykämischen Index bevorzugt werden, stehen bei der Fettzufuhr essenzielle Omega-3-Fettsäuren im Fokus. Gesättigte Fettsäuren und Arachidonsäure (ungesättigte Fettsäure; engl. arachidonic acid, kurz AA) sind hingegen zu meiden. Durch den Verzicht dieser hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommenden Fettbestandteile soll verhindert werden, dass daraus gesundheitsschädliche Eikosanoide gebildet werden. Zu beachten ist, dass Sears zwischen guten und schlechten Eikosanoiden unterscheidet.

Der individuelle Bedarf an Kohlenhydraten und Fett ist laut Sears essenziell, um das hormonelle Gleichgewicht und damit die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels aufrechtzuerhalten. Ziel ist, eine Insulinresistenz zu vermeiden. Damit der Stoffwechsel auf „Zone“ programmiert wird, müssen alle drei Makronährstoffe explizit aufeinander abgestimmt werden.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Die Ernährungsempfehlungen orientieren sich an der mediterranen Ernährung. Die Zone-Diät empfiehlt Obst und faserreiches Gemüse als Kohlenhydratquellen, da diese den Blutzuckerspiegel aufgrund der Ballaststoffe nur moderat erhöhen.

Geeignete Nahrungsmittel:

  • gedünstetes Gemüse*
  • Rohkost**
  • Obst & Salat**
  • Olivenöl
  • Nüsse
  • Milch & Milchprodukte (z. B. Joghurt)
  • Hühnereiweiß
  • Fisch als Omega-3-Fettsäurelieferant (z. B. Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch)
  • mageres Fleisch (z. B. Geflügel)

* z. B.: Artischocken, Kohl wie Brokkoli oder Kohlrabi, Möhren, Sellerie
** z. B.: Paprika, Apfel, Aprikose oder Blaubeeren, Rucola, Feldsalat

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Welche Lebensmittel sind tabu?

Kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie stärkereiches Getreide sind bei der Leistungsdiät zu meiden. Allerdings stuft Dr. Barry Sears auch Vollkornprodukte als ungeeignet ein.

Nahrungsmittel, die man bei der Sears-Diät vermeiden sollte:

  • Brot
  • Reis
  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Butter (da reich an gesättigtem Fett & Arachidonsäure)
  • Eigelb (da reich an gesättigtem Fett & Arachidonsäure)
  • fettreiches Fleisch (da reich an gesättigtem Fett & Arachidonsäure)

Darf man im Rahmen der Sears-Diät Alkohol trinken?

Alkohol ist nicht gänzlich verboten, sollte sich aber in das „40-30-30“-Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett einfügen und ein Mindestmaß bzw. gelegentliches Glas beschränken. Grundsätzlich wird Alkoholkonsum im Rahmen der Sears-Diät aber als kritisch betrachtet.

Wie alltagstauglich ist die Sears-Diät?

Wer sich exakt an die Vorgaben der Leistungsdiät hält, muss seine Mahlzeiten genau planen: Entsprechend sind alle drei Hauptmahlzeiten und die beiden Snacks bezüglich ihres Energiegehaltes zu berechnen. Um auch die Nährstoffverteilung zu berücksichtigen, müssen zusätzlich die einzelnen Energieprozente von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett ermittelt werden.

Aufgrund der zeitintensiven Nährstoffberechnung gestaltet sich die Organisation der Zone-Diät im mitunter stressigen Alltag kompliziert. Bei detaillierter Einhaltung des Ernährungskonzepts sind Essenseinladungen und Besuche in Restaurants oder der Kantine schwierig umsetzbar.

Wie ausgewogen ist die Zone-Diät?

Im Vergleich zu den konventionellen Empfehlungen der DGE liefert die Sears-Diät zu wenig Kohlenhydrate. Insbesondere die wertvollen ballaststoffreichen Vollkornprodukte werden nicht in ausreichendem Maße aufgenommen.

Während die Energiezufuhr aus Fetten denen der DGE entsprechen, liegt die Eiweißzufuhr nach Sears über den allgemeinen Empfehlungen.

Für wen ist die Zone-Diät geeignet und für wen nicht?

Laut Sears können nahezu alle Personen von der Diät profitieren. Bei folgenden Indikationen und Krankheiten ist das Zone-Ernährungskonzept aus Sicht des Autors besonders zu empfehlen.

  • zur Gewichtsreduktion
  • zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens
  • bei Hypertonie (Bluthochdruck)
  • zur Verbesserung der körperlichen Fitness
  • zur Optimierung der Leistungsfähigkeit bei Sportlern
  • bei erhöhten Cholesterinwerten
  • zur Verbesserung des Hormonstatus bei Diabetes
  • bei erhöhten Triglyceridwerten (Blutfettwerten)
  • zur Verlangsamung von Alterungsprozessen („Anti-Aging“)
  • zur Unterstützung eines gesunden Herz- und Kreislaufsystems

Wie sieht eine typische Mahlzeit à la Sears aus?

Als Frühstück würde ein Quark mit Blaubeeren, Apfel und gehackten Nüssen den Ernährungsempfehlungen von Sears entsprechen. Während sich zum Mittagessen ein großer Salat mit Oliven und Lachsfilet anbietet, eignet sich abends gedünstetes Gemüse mit Joghurt-Dip oder ein Omelette (ohne Eigelb) mit Pilzen und frischen Kräutern.

Wie weiß ich, ob ich im Optimum bin?

Zur Überprüfung, ob der Stoffwechsel erfolgreich auf „Zone“ programmiert wurde, dient ein Blutbild. Hierfür hat Barry Sears drei Marker definiert:

  1. Triglyceride/HDL-Cholesterin-Ratio
  2. Arachidonsäure (AA)/Eikosapentaensäure (EPA)-Ratio
  3. HbA1c (Langzeit-Blutzucker)

Vorteile der Zone-Diät?

  • Orientierung an der mediterranen Ernährung (u. a. Olivenöl)
  • Meiden von Arachidonsäure & gesättigten Fettsäuren
  • Meiden von Weißmehlprodukten
  • hochwertige Fettquellen (Omega-3-Fettsäuren)
  • hohe Flüssigkeitszufuhr
  • Integration von Sport & Entspannung

Nachteile der Zone-Diät?

  • zeitintensive Nährstoffberechnung
  • Eiweißzufuhr deutlich über Empfehlungen der DGE
  • Kohlenhydrate werden teils zu Unrecht verteufelt
  • Mahlzeitenplanung nach Uhrzeit
  • Vollkornprodukte werden ähnlich ungünstig wie Weißmehl eingestuft
  • Kohlenhydratzufuhr niedriger als Empfehlungen der DGE
  • teils zu hohe Zufuhrempfehlungen fettlöslicher Vitamine
  • Vitamin E soll supplementiert werden
  • Ernährungswissen über Nährstoffe wird vorausgesetzt
  • nur Blutbild zeigt, ob man sich in der Zone befindet

Ernährungswissenschaftliche Kritik an der Sears-Diät

Aus Sicht der Ernährungswissenschaft sind zahlreiche Aussagen von Dr. Sears nicht korrekt. Folgende Übersicht zeigt, dass das Ernährungskonzept der Leistungsdiät in vielen Punkten fraglich ist.

Kritikpunkte an der Zone-Diät:

  • Kohlenhydrate werden als Ursache für Adipositas und Krankheiten eingestuft. Daher sind auch Vollkornprodukte, die in der konventionellen Ernährungslehre als empfehlenswert gelten, zu meiden.
  • Laut Sears bestimmt das Verhältnis der Makronährstoffe über hormonelle Mechanismen, wie viel Körperfett gespeichert wird und ob wir gesund bleiben: Demnach entwickelt man nur unter Einhaltung „40-30-30“-Regel kein Übergewicht und keine Krankheiten.
  • Widersprüchliche Aussagen: Während Dr. Barry Sears betont, dass die Kalorienaufnahme vernachlässigbar ist, gibt er wiederum an anderer Stelle seines Buchs genaue Empfehlungen zum Energiegehalt der einzelnen Mahlzeiten.
  • Fokussierung auf Eikosanoide: Diese sind laut Sears „Superhormone“, die den gesamten Hormonhaushalt kontrollieren. Die guten Eikosanoide wirken antientzündlich und zellschützend, die schlechten fördern Entzündungen und Zellwucherungen.
  • Eine kohlenhydratreiche Ernährung – in Kombination mit Stress und verschiedenen Erkrankungen – führt laut Sears zu einer Reduktion der guten Eikosanoide, obwohl es dafür keine wissenschaftlichen Belege gibt.
  • Ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe nach der „40-30-30“-Regel soll das Gleichgewicht der Hormone Insulin und Glukagon fördern. Das hormonelle Duo sieht Sears neben Eikosanoiden als unverzichtbares Hormonsystem, um das Optimum zu erreichen.
  • Während die DGE empfiehlt, dass sich Hochleistungssportler kohlenhydratbetont ernähren sollen, empfiehlt Sears, den Kohlenhydratanteil im Spitzensport zugunsten von Fett zu reduzieren.
  • Obwohl die DGE bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine kohlenhydrat- und ballaststoffreiche, fettreduzierte Ernährung empfiehlt, setzt die Zone-Diät auf eine Kohlenhydratreduktion bei Risikopatienten.

Was sagt die Ernährungsexpertin?

„Mir gefällt an der Zone-Diät, dass neben Ernährungstipps auch Empfehlungen zu körperlicher Aktivität und Entspannung gegeben werden. Bezüglich einer Gewichtsreduktion finde ich es ebenfalls stimmig, dass auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet wird; allerdings, weil Eiweiß intensiv sättigt und nicht, um den „Zone“-Zustand zu erreichen, der in der klassischen Ernährungstherapie nicht bekannt ist. Die Aussage, dass eine Extraportion Eiweiß einem Muskelabbau beim Abnehmen entgegenwirkt, ist wiederum richtig.

Ebenfalls bestätigen kann ich, dass ein Speiseplan, der wenig Zucker und Stärke liefert und gleichzeitig reich an Omega-3-Fettsäuren und arm an gesättigten Fetten und Arachidonsäure ist, antientzündlich wirkt.

Aus meiner Sicht ist die Leistungsdiät von Barry Sears als Ganzes allerdings äußerst kritisch zu betrachten. Auch wenn ich einige Ernährungsempfehlungen nachvollziehen kann (z. B. reichlich Omega-3-Fettsäuren, Gemüse und Salat), sind die gesundheitlichen Benefits der Zone-Diät nicht belegt. Gleiches gilt für die zugrunde liegenden Begründungen, die Sears für das Abnehmen und weitere Effekte verantwortlich macht. Es gibt beispielsweise keine Studienergebnisse, die belegen, dass die „40 30 30“-Regel Sinn ergibt.

Auch die Empfehlung, nicht länger als fünf Stunden auf Nahrung zu verzichten, kann ich nicht unterschreiben, da die Phasen der Nahrungskarenz – in Anlehnung an das Intervallfasten – gerade fürs Abnehmen so wertvoll sind. Schwierig finde ich zudem, dass Kohlenhydrate generell als negativ eingestuft werden: Während die Reduktion von stärkereichen Weißmehlprodukten für mich nachvollziehbar ist, halte ich ballaststoffreiche Vollkornprodukte mit einer Extraportion an Vitaminen, Mineralstoffen und mehr für unverzichtbar im Rahmen einer gesunden Ernährung.

Ebenfalls problematisch: Fettlösliche Vitamine sollen teilweise supplementiert werden, da die Aufnahme über natürliche Quellen nicht ausreichen würde. Verschiedene Studien konnten jedoch zeigen, dass eine zu hohe Aufnahme an Beta Carotin oder Vitamin E über Nahrungsergänzungsmittel riskant bzw. gesundheitsschädlich ist.

Zusätzlich vermarktet Sears Nahrungsergänzungsmittel wie Polyphenole, obwohl ernährungswissenschaftlich nur belegt ist, dass diese sekundären Pflanzenstoffe aus natürlichen Quellen wie frischen Blaubeeren Vorteile für die Gesundheit bringen – nicht aber Supplemente.

Fazit: Aufgrund der zahlreichen irritierenden und nicht nachvollziehbaren Ernährungsempfehlungen würde ich von der Zone-Diät abraten.“ Beke Enderstein, Diplom-Ökotrophologin

Quellen

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