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Aktueller Stand der Forschung

Die positiven Wirkungen der Mittelmeer-Diät auf die Gesundheit

Mittelmeer-Diät Gesundheit
Bei einer mediterranen Ernährung kommen vor allem Obst, Gemüse, Fisch und Olivenöl auf den TischFoto: Getty Images

Wer abnehmen oder sich gesünder ernähren möchte, dem wird häufig zu einer mediterranen Ernährung geraten. Auf dem Speiseplan der Menschen im Mittelmeerraum stehen vorwiegend frisches Obst und Gemüse, Olivenöl, Fisch, Salat und Nüsse. Fetthaltige Milchprodukte und rotes Fleisch werden auch konsumiert, aber nur selten. Wer sich an diese Ernährungsweise hält, tut viel für seine Gesundheit. FITBOOK fasst die Studienlage zusammen.

Die mediterrane Ernährung, auch Mittelmeer-Diät genannt, wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus. Studien haben herausgefunden, dass sie unter anderem den kognitiven Verfall aufhalten, das Demenz-Risiko senken, die Herzgesundheit fördern und Depressionen vorbeugen soll.

Diese Faktoren machen die mediterrane Ernährung so gesund

Die in Gemüse, Obst und Nüssen reichlich enthaltenen Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, denen schon seit Jahren etliche positive Eigenschaften nachgesagt werden. Unter anderem wirken sie entzündungshemmend, binden Schwermetalle und andere toxische Stoffe (und können dadurch bestimmten Krebsarten vorbeugen), fördern eine gesunde Verdauung, stärken das Immunsystem und können auch beim Abnehmen helfen.

Eine mediterrane Ernährung ist außerdem reich an sekundären Pflanzenstoffen: eine Nährstoffgruppe, die gegen Entzündungsprozesse und Zellschäden im Gehirn helfen soll. Grünes Gemüse und Beeren zählen zu den Lebensmitteln mit der höchsten Konzentration an sekundären Pflanzenstoffen.

Durch Olivenöl und Fisch ist mediterrane Kost ist reich an gesunden Fettsäuren. Hierzu zählen vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren sowie Omega-3-Fettsäuren. Diese sollen sich positiv auf den Cholesterinspiegel, Triglyzeride, Bluthochdruck und chronische Entzündungswerte auswirken. Daher auch die Empfehlung, regelmäßig fettigen Seefisch zu essen und reichlich Olivenöl zu verwenden.

Wenn Sie eine Ernährungsumstellung planen: Wie funktioniert eigentlich die Mittelmeer-Diät?

Die positiven Wirkungen der Mittelmeer-Diät

Zahlreiche Studien haben untersucht, welche gesundheitlichen Vorteile die mediterrane Ernährung genau hat. Der Tenor: Sie hat eine starke Wirkung auf Körper und Geist.

Depressionen vorbeugen

Eine Auswertung von 41 Beobachtungsstudien durch Forschende des University College of London hat gezeigt, dass eine mediterrane Ernährungsform einen mittleren bis starken Effekt auf die Vorbeugung von Depressionen hat. Wer den Fokus auf pflanzliche Kost legt und selten zu industriell verarbeiteten Lebensmittel greift, ist seltener depressiv verstimmt. Veröffentlicht wurden die Ergebnisse im Fachjournal „Molecular Psychiatry“. Was könnte der Grund dafür sein? Bei der Entstehung kognitiver Krankheiten, wie Alzheimer und Depressionen, liegt ein Fokus der Wissenschaft auf Entzündungsprozessen im Gehirn. Und genau da sollen Ballaststoffe helfen.

Demenz und Erinnerungsverlust verhindern

Eine jüngst veröffentlichte Studie aus Bonn hat herausgefunden, dass die Mittelmeer-Diät den Aufbau der Proteine Amyloid und Tau in Plaque stört. Das sind wichtige Marker von Alzheimer. So könnte eine mediterrane Ernährung die Entstehung von Alzheimer und Demenz verhindern. Zu dieser Erkenntnis kamen die deutschen Forscher*innen nach einer Versuchsreihe, in der sie 343 Personen mit hohem Alzheimer-Risiko mit 169 Menschen mit normalen kognitiven Voraussetzungen verglichen. Dazu testeten sie kognitive Fähigkeiten wie Sprache und Gedächtnis und scannten die Gehirne der Proband*innen, um deren Volumen zu messen. Zudem wurde etwa die Hälfte auf Amyloid- und Tau-Biomarker hin untersucht. Alle wurden befragt, wie strikt sie sich an die Mittelmeer-Diät halten. Dabei fanden die Forschenden heraus, dass die Proband*innen, die sich nicht allzu streng an die mediterrane Ernährungsweise hielten, mehr Anzeichen für die Biomarker hatten als Personen, die sich strikt daran hielten.

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Positive Wirkung auf das Darmmikrobiom

Nicht nur der Geist, auch der Körper profitiert von der mediterranen Ernährung. Irische Forscher haben die Darmbakterien vor und nach der Umstellung auf eine mediterrane Ernährung bei älteren Menschen aus fünf europäischen Ländern analysiert. Das Ergebnis: Nach der Ernährungsumstellung erhöhte sich der Anteil von „guten“ Darmbakterien, die unter anderem entzündungshemmende Eigenschaften haben und das Einsetzen von Gebrechlichkeit verzögern.

Schutz fürs Herz – durch wenig Zucker und Salz

Die Deutsche Herzstiftung rät für die Unterstützung der Herzgesundheit zu einer mediterranen Ernährungsweise. Ein hoher Zuckerkonsum wirkt sich negativ auf sie aus, da er unter anderem Herzinfarkte, Diabetes und Bluthochdruck begünstigt. Letzteres triff auch auf einen hohen Konsum von Salz zu, da dies Wasser im Körper bindet und so den Blutdruck erhöhen kann. Statt Salz wird in der mediterranen Küche eher mit Kräutern gewürzt. Durch den hohen Konsum von Gemüse, Salat, Fisch und Öl kommt Zucker ebenfalls eher selten vor. Somit trägt die Mittelmeer-Diät auch dazu bei, die Gesundheit des Herzens zu schützen.

Cholesterin-senkende Wirkung

Die Mittelmeer-Küche könnte sich auch positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Zu dieser Erkenntnis komm eine Studie der Universität Paris-Saclay. Die französischen Forschenden teilten gesunde übergewichtige und adipöse Proband*innen in zwei Gruppen ein. Die eine folgten acht Wochen lang der Mittelmeer-Diät, die andere ernährte sich als Kontrollgruppe wie zuvor. Bereits nach vier Wochen konnte in der mediterranen Gruppe ein niedrigerer Cholesterinspiegel festgestellt werden. Je strikter sich die Teilnehmenden an den Ernährungsplan gehalten hatten, desto niedriger waren ihre Cholesterinwerte.

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Kompensation negativer Folgen von Übergewicht

Schwedische Forschende haben rund 79.000 Proband*innen über einen Zeitraum von 20 Jahren hinweg beobachtet und festgestellt, dass die Ernährung einen größeren Einfluss auf die körperliche Gesundheit hat, als Übergewicht. So wurde nachgewiesen, dass Teilnehmende, die laut Body-Mass-Index übergewichtig waren und sich mediterran ernährten, das geringste Sterberisiko hatten. Das Forscherteam vermutet, dass die Entzündungswerte, die bei Menschen mit Übergewicht häufig höher sind, durch die Nährstoffe und Antioxidantien der mediterranen Ernährung gesenkt werden.

Unterstützung beim Abnehmen

Wer das Übergewicht nicht nur kompensieren, sondern ganz loswerden will, kann dies ebenfalls mit mediterraner Ernährung tun. Denn die wird nicht umsonst auch als „Mittelmeer-Diät“ bezeichnet. Fisch, Obst, Gemüse, Salat und Nüsse sind nicht nur schmackhaft, sondern auch ballaststoffreich. Zudem wird im Mittelmeerraum traditionell gern mit Genuss und langsam gegessen. Wer so abnehmen möchte, sollte also nicht nur seine Ernährung umstellen, sondern auch lernen, sich Zeit für das Essen zu nehmen und jeden Bissen zu genießen. So setzt häufig auch das Sättigungsgefühl schneller ein und man nimmt automatisch weniger Kalorien zu sich.

Eine Untersuchung von U.S. News & World Report krönte die mediterrane Küche 2018 als „Die beste Diät“. Außerdem fand die Analyse heraus, dass es Abnehmwilligen bei der mediterranen Ernährungsweise deutlich leichter fällt, durchzuhalten, da sie im Vergleich zu „echten“ Diäten auf nichts verzichten müssen. Denn ungesündere Lebensmittel wie rotes Fleisch, Wein und Brot werden auch in der Mittelmeer-Küche konsumiert, nur seltener.

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Fazit

Ob man nun abnehmen oder seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte: Die Mittelmeer-Küche wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf Körper und Geist aus. Ihr Vorteil liegt vor allem darin, dass sie Wert auf frische und natürliche Lebensmittel sowie einen genussvollen Verzehr legt. Dadurch dürfte es vielen Menschen leichter fallen, ihre Ernährung umzustellen.