11.03.2024, 11:08 Uhr | Lesezeit: 12 Minuten

Da ich seit diesem Jahr das Scheinfasten („5 days only“) für mich entdeckt habe und es regelmäßig einmal pro Monat wiederhole, war ich auf der Suche nach einem Ernährungskonzept, das die Vorteile von „5 days only“ unterstützt. Mein Plan: Durch das Keto-Cycling wollte ich die ketogene Phase des Scheinfastens regelmäßig wiederholen und meinen Fettabbau stimulieren. Welche Erfahrung ich damit gemacht habe und warum mich Keto-Cycling am Ende total überzeugt hat, berichte ich hier.

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Was ist Keto-Cycling?

Im Gegensatz zur klassischen Keto-Diät wird beim Keto-Cycling die strikte kohlenhydratarme Ernährung regelmäßig durchbrochen. Das Prinzip ist vergleichbar mit Carb-Cycling, allerdings wird dabei aufgrund einer zu hohen Kohlenhydratzufuhr und unzureichender Fettaufnahme die Ketose nicht erreicht.

Je nach gewählter Variante stoppt man die Keto-Phase entweder einmal pro Woche, einmal pro Monat oder alle paar Wochen, um aus der Ketose herauszukommen. Dafür landen dann die sonst sehr limitierten Kohlenhydrate wieder auf dem Teller. Dieser „Kohlenhydratboost“ zwischen der Keto-Phase wird auch als „Cheat Days“ bezeichnet.

Vorteile Keto-Cycling: Während dieser Wechsel zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel auf der einen Seite die gleichen gesundheitlichen Vorteile von Keto wie Gewichtsreduktion, verbesserte Blutzuckerwerte, Fokussiertheit, „Immunsupport“ und eine anti-entzündliche Wirkung verspricht, motivieren die „Kohlenhydrat-Tage“ auf psychologischer Ebene zum Durchhalten. Dem Stoffwechsel werden dabei gezielt Reize gesetzt und es soll verhindert werden, dass sich der Stoffwechsel auf Ketone als alternative Energiequelle zu Glucose einschießt.

Ketogene Ernährung in der Kritik: Es wird diskutiert, dass die konventionelle Keto-Diät bei längerer Durchführung möglicherweise zu hormonellen Störungen – insbesondere auf Ebene der Schilddrüse – führt und das Abnehmen letztendlich erschwert. Ob Keto-Cycling tatsächlich hormonell regulierend wirkt, ist allerdings (noch) nicht wissenschaftlich belegt.

Meine Keto-Cycling-Methode: Veggie goes 16:8

Da ich seit Jahren auf Intervallfasten à la 16:8 schwöre, habe ich das Frühstück weiterhin ausfallen lassen. Zudem war mir als Vegetarierin natürlich klar, dass ich auf erlaubte Speisen wie Speck, Schmalz und Wurst komplett verzichte. Dies aber nicht nur aufgrund meiner Einstellung zu Fleisch. Sondern auch, weil ich als Ernährungsexpertin der Meinung bin, dass diese Zutaten nicht mit einer gesunden Ernährung harmonieren.

High Fett für Veggies

Alternativ habe ich mich mit pflanzlichen Fettquellen wie Oliven-, Lein- und Walnussöl, pflanzlicher Sahne, Avocado, Walnüssen und Oliven eingedeckt, um der hohen Fettaufnahme gerecht zu werden. Hinzugekommen sind verschiedene köstliche Käsesorten und auch ein paar Eier aus dem Bioladen.

Intervallfasten goes Keto

Ich habe mich dazu entschieden, immer am Wochenende zu pausieren. Diese Variante passt am besten zu mir, da für mich das Wochenende eine Art Mini-Urlaub ist.

Herausforderung: Die Planung der Nährstoffe

Da das Keto-Prinzip nicht nur auf eine sehr restriktive Kohlenhydratzufuhr, sondern auch auf eine nicht zu hohe Proteinzufuhr bei deutlich erhöhter Fettmenge setzt, musste ich mir zu Beginn genau überlegen, welche Gerichte diese Kriterien erfüllen.

Nährstoffverhältnis beim Keto-Cycling

Das Nährstoffverhältnis von Keto sieht vor, die Energie zu 70 bis 75 Prozent aus Fett, 20 bis 25 Prozent aus Protein und nur zu 5 Prozent aus Kohlenhydraten aufzunehmen – also eine komplette Umstellung zur konventionellen Empfehlung von 50 bis 55 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Fett und 15 bis 20 Prozent Eiweiß. Während der Cheat Days habe ich mich an diesem klassischen Nährstoffverhältnis orientiert.

Proteinquellen beim Keto-Cycling

Viele der oben genannten High-Fat-Quellen wie Käse, Nüsse, Eier und Co. liefern gleichzeitig Eiweiß. Zusätzlich habe ich mir ein paar vegane Fleischalternativen im Gyros-Style, Merguez, Bratwürstchen und Chorizo besorgt, da ich es sehr würzig liebe. Dabei ist es wichtig, den Kohlenhydratanteil der verschiedenen Produkte zu vergleichen, da sich teilweise Zucker und Co. darin tummeln. „Last but not least“ enthalten auch Pilze und Gemüse relevante Mengen an Protein.

Kohlenhydrate beim Keto-Cycling

Um in den Zustand der Ketose zu kommen, wird eine absolute Höchstmenge von 40 bis 50 Gramm Kohlenhydraten empfohlen; einige Keto-Anhänger reduzieren den Anteil sogar auf 10 bis 20 Gramm, was ich mir allerdings nicht vorstellen konnte.

Ich habe mich auf den Bereich 30 bis 40 Gramm eingependelt, da mir bei 50 Gramm Kohlenhydraten das Risiko zu groß erschien, aus der Ketose zu fliegen. Ich habe übrigens auf Keto-Sticks zur Überprüfung der Ketose verzichtet, weil ich auf mein Bauchgefühl hören wollte und ich als Fasten-Fan bereits genau weiß, wie sich die Programmierung des Stoffwechsels auf Keto anfühlt.

Was darf ich essen und trinken?

Dass Kartoffeln, Brot und Pasta nicht mit Keto harmonieren – bis auf die Cheat Days natürlich – war mir klar, aber selbst bei Gemüse musste ich genau schauen, da viele Sorten ebenfalls zu kohlenhydratreich sind. Auch Hülsenfrüchte, die theoretisch erlaubt sind, sprengen die Kohlenhydrat-Grenze schnell. Glücklicherweise gehören viele Sorten des Keto-Gemüses wie Spinat und Pilze, aber auch Feldsalat und Rucola zu meinen Favoriten. Genau wie Beeren und Avocado. Und ich habe Blumenkohl für mich entdeckt.

Das Beste: Spinat, Brokkoli, und Co. mit reichlich Bio-Käse gratiniert oder mit selbstgemachter Sauce Hollandaise serviert, schmecken echt verführerisch!

Da Erdbeeren besonders kohlenhydratarm sind, habe ich daraus Kreationen wie Feldsalat mit Rucola, Mozzarella und Erdbeer-Dressing gemacht. Aufgrund der Jahreszeit habe ich mich für tiefgekühlte Bio-Beeren entschieden. Apropos Jahreszeit: Klassischer Spargel und grüner Spargel, die bald wieder Saison haben, passen ebenfalls perfekt zu Keto.

Meine Einkaufsliste

• Mineralwasser
• Grüner und schwarzer Tee
• Kaffee
• Spinat und Feldsalat
• Auberginen und Zucchini
• Gurken und Tomaten
• Knoblauch, Chili und frische Kräuter
• Blumenkohl und Brokkoli
• Avocado und Pilze
• Quark 20 % Fett
• Oliven- und Leinöl
• Walnüsse (zusätzlich als Walnussöl)
• Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren
• Eier
• Sahne, Kokosmilch und Sojasahne
• Mozzarella und Hirtenkäse
• Parmesan
• Erythrit

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Mein Keto-Cycling-Plan

Während es als Hauptmahlzeit jeweils ein Mittag- bzw. Abendessen gab, habe ich mir später am Abend noch ein oder zwei Keto-Snacks gegönnt bzw. ein kleines Keto-Gericht zubereitet. Gerade abends neige ich nämlich dazu, Appetit zu bekommen. Hin und wieder habe ich mir auch ein oder zwei Gläser trockenen Rotwein gegönnt, der ebenfalls mit den Keto-Regeln harmoniert.

Meine Keto-Mahlzeiten

1. Mittagessen
2. Abendessen
3. Ein bis zwei Abendsnacks

Während der Woche habe ich mich von Montag bis Freitag an die Keto-Regeln gehalten und zum Mittag und zum Abendessen häufig ein Gericht aus stärkearmen Gemüsesorten mit überbackenem Käse zubereitet. Im Gegensatz zu sonst habe ich bei Avocado, fettreichen Milchprodukten und hochwertigen Pflanzenölen nicht gespart.

Für vegane Mahlzeiten habe ich zum Beispiel knusprig gebratenes, veganes Gyros mit Gemüse oder Salat und Guacamole kombiniert. Auch meine Pilzgerichte waren köstlich (siehe „Meine besten Keto-Rezepte).

Auf die tägliche Kalorienmenge habe ich nicht explizit geachtet, aber ich hatte genau im Blick, dass ich nicht über 40 Gramm Kohlenhydrate komme. Dafür habe ich eine App genutzt und auch schnell ein Gefühl dafür bekommen, mit welchen Mahlzeiten ich das Keto-Nährstoffverhältnis einhalte.

Keine Keto-Grippe, sondern Fokussiertheit

Viele Ketaner berichten von der sogenannten Keto-Grippe mit grippeähnlichen Symptomen, Schwindel und Co., die sich einstellt, wenn der Körper in den Ketose-Modus wechselt. Ich kenne diese Umprogrammierung des Stoffwechsels allerdings bereits vom Fasten und mein Körper scheint sich daher schnell an die Umstellung zu gewöhnen. Bis auf leichte Kopfschmerzen und Müdigkeit habe ich nichts bemerkt.

Genau wie beim Fasten habe ich direkt in meiner ersten Keto-Phase an Tag 4 gespürt, dass ich mich fitter, leichter und beschwingter fühle. Zudem war ich fokussierter.

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Cheat Days: Raus aus der Ketose

Auf mein erstes „Kohlenhydrat-Wochenende” und auch auf alle weiteren Cheat Days habe ich mich sehr gefreut und mir bewusst keine Verbote aufgestellt oder Kalorien gezählt. Da es allerdings mein Wunsch ist, bis zum Sommer ein paar Kilos zu verlieren, habe ich es nicht übertrieben.

Am Wochenende lag mein Fokus auf ballaststoffreichen Kohlenhydraten, wobei ich mir auch mal Weißmehlprodukte wie eine Pizza, Pasta oder einen Veggie-Burger gegönnt habe. Bei fettreichen Lebensmitteln war ich hingegen wieder zurückhaltender.

Meine besten Keto-Rezepte

Ich war überrascht, wie köstlich eine veggie Keto-Ernährung sein kann. Das liegt zugegebenermaßen insbesondere an Parmesan, Feta und Co., die Gemüsegerichte geschmacklich extrem aufpeppen. Gleiches gilt für Sahne – egal ob klassisch oder in Form von Sojasahne. Während ich sonst auf Magerquark schwöre, war es auch eine genussvolle Erfahrung, fettreichen Quark als Dessert oder Dip zu essen. Eine Kostprobe gewünscht?

Rezeptvorschläge

• Gratinierter Spinat mit Knoblauch, reichlich Gouda und frischem Tomaten-Topping
• Zucchini-Noodles mit Rucola-Walnuss-Pesto und Parmesan
• Feldsalat mit Mozzarella, Avocado und Blaubeeren in Orangenöl
• Pilzrahm (Champignons mit Sojasoße und Sojasahne), dazu Blumenkohlreis*
• Vanillequark mit pürierten Erdbeeren, Erythrit und Walnusssplittern
• Gedünsteter Blumenkohl und Brokkoli mit selbst gemachter Sauce Hollandaise
• Veggie-Bratwürstchen à la Currywurst mit Soße aus passierten Tomaten, Chili und Erythrit
• Feldsalat mit Feta, Avocado und Erdbeeren
• Veggie Gyros mit Tomatensalat, Guacamole und Gurken-Quark-Dip
• Feurige „Chorizo-Pfanne” mit grünen Bohnen
• Zucchinipuffer mit Guacamole und sahnigem Kräuter-Dipp
• Blumenkohl-Rahmsuppe mit reichlich Sahne und etwas Zitronenschale
• Pilz-Omelette mit Salat
• In Olivenöl gebackene Auberginen, belegt mit stückigen Tomaten und gratiniert mit Parmesan
• Griechischer Salat aus Feldsalat, Hirtenkäse-Würfeln, Tomaten, Gurken und Oliven
• „Blumenkohl-Schnitzel” mit Guacamole und sahnigem Kräuter-Dipp

*Klein gehackter, gegarter Blumenkohl

Herausforderungen beim Scheinfasten

Neben der anfänglichen Planung, bei der ich um eine detaillierte Nährstoffberechnung nicht herumkam, war es zusätzlich eine Herausforderung, den Kohlenhydratanteil nicht zu sprengen. Bei einigen Gerichten – beispielsweise bei veganem Gyros oder Pilzrahm – hätte ich mir zudem ein Stück Baguette oder „echten“ Reis dazu gewünscht. Allerdings hat sich mein Körper überraschend schnell daran gewöhnt, auf Brot, Kartoffeln, Nudeln und Co. zu verzichten – sicher auch nicht zuletzt deswegen, weil ich am Wochenende die kulinarischen Zügel lockerer gelassen habe.

Essenseinladungen und Restaurantbesuche waren jedoch herausfordernd bzw. habe ich darauf verzichtet. Da ich mein Essen aber sowieso als leidenschaftliche Köchin am liebsten selbst zubereite, fiel es mir nicht besonders schwer. Und am Wochenende war schließlich „alles“ möglich. Der Gang entlang am Döner-Imbiss, am Burgerladen oder an einer Pizzeria war jedoch nicht ganz einfach.

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Habe ich mit Keto-Cycling abgenommen?

Mittlerweile habe ich mehrere Runden Keto-Cycling durchgeführt und es hat sich „etwas“ an meinem Gewicht getan: Während ich Anfang des Jahres bei einer Größe von 1,73 Zentimeter noch im Bereich bei 68 Kilogramm war, ist die 8 einer 3 gewichen. Ich fühle mich bereits jetzt schon wohler, möchte aber noch ein paar weitere Kilos abnehmen. Sicher hat das Scheinfasten – das ich seit diesem Jahr immer eine Woche pro Monat praktiziere –, den Fettabbau zusätzlich intensiviert.

Direkt nach den Cheatdays ging mein Gewicht immer direkt um bis zwei Kilogramm wieder hoch, was allerdings vor allem auf eine stimulierte Wassereinlagerung zurückgeht – spätestens an Tag 2 der ketogenen Phase waren diese wieder verschwunden.