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Keine klassische Nulldiät

Wie genau funktioniert Scheinfasten und kann man damit abnehmen?

Scheinfasten: Salat mit Avocado und Nüssen
Während der Fastentage setzt man beim Scheinfasten auf pflanzliches statt tierisches EiweißFoto: Getty Images

Beim Scheinfasten soll der Körper von den gesundheitlichen Vorteilen des klassischen Fastens profitieren, ohne dass man jedoch auf Nahrung verzichten muss. Wie genau der Ansatz funktioniert und ob er effektiv ist, um etwa Gewicht abzubauen.

Fünf Tage die Kalorienzufuhr halbieren und dabei bestimmte Nahrungsmittel meiden: Das ist das Prinzip beim Scheinfasten. Doch auch hier braucht es für nachhaltige Abnehmerfolge einen längeren Atem. Was Fachleute von dem Fastenkonzept halten.

Was ist Scheinfasten?

Entwickelt hat das Scheinfasten oder auch die „Fasting Mimicking Diet (FMD)“ federführend der Altersforscher Valter Longo in den USA, am Longevity Institute der University of Southern California.

Der Unterschied zu anderen Arten der Kalorienrestriktion: Das Scheinfasten ist keine klassische „Nulldiät“, bei der man hungert und schlechte Laune bekommt. Es ist auch nicht mit dem in den vergangenen Jahren bekannt gewordenen Intervallfasten zu vergleichen. Man tut nämlich nur so, als würde man wirklich fasten. Die positiven Effekte in Bezug auf das Abnehmen und die Gesundheit stellen sich angeblich trotzdem ein.

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Scheinfasten: Fünf Tage lang etwa die halbe Kalorienzufuhr

„Beim Scheinfasten nimmt man während fünf Tagen ungefähr 1000 Kalorien täglich zu sich“, sagt Bernd Kleine-Gunk, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Anti-Aging-Medizin. Das sei „also ungefähr halb so viel wie normal“.

Die Kost besteht aus komplexen Kohlenhydraten, etwa aus Salat und Gemüse, aus gesunden Fetten, wie sie zum Beispiel in Nüssen, Avocado und Olivenöl enthalten sind, sowie aus pflanzlichem Eiweiß, das etwa in Hülsenfrüchten steckt. Insgesamt darf man dreimal am Tag etwas essen.

Geknausert wird indes mit einfachen Kohlenhydraten wie weißem Reis, Brot und Nudeln, mit Zucker und – was für Abnehm- und Fastenerfahrene ungewohnt klingen mag – mit tierischem Eiweiß.

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Das Müllentsorgungssystem der Zellen anregen

„Tierisches Eiweiß gibt dem Körper das Signal Wachstum“, erklärt Bernd Kleine-Gunk den Hintergrund des Verzichts. „Beim Scheinfasten möchte man allerdings das Gegenteil bewirken.“ Man möchte die Zellen nicht „füttern“, sondern ihnen eine Pause von den Aufbauprozessen gönnen. „Erst in dieser Pause, im Stand-by-Modus, löst der Organismus defekte oder alte Zellen auf und recycelt ihr Material.“

Diesen Vorgang nennt man Autophagozytose oder Autophagie – er basiert auf einer Art internem Müllentsorgungssystem der Zelle, das deren Erneuerung oder eben „Verjüngung“ bewirkt.

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Dank Scheinfasten in die Ketose kommen

Beim Scheinfasten werden dem Anti-Aging-Experten zufolge noch andere positive Stoffwechselprozesse in Gang gesetzt: Zum Beispiel die Ketose, auch als Fettstoffwechsel bezeichnet. In diesem Zustand bezieht der Körper die benötigte Energie aus Fettzellen und sogenannten Ketonkörpern. Dies kann beim Abnehmen unterstützen.

„In den Zustand der Ketose gelangt der Körper beim Intervallfasten nicht“, sagt Kleine-Gunk. Denn der Körper habe erst nach längeren Fastenperioden die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht und mache sich erst dann an die Fettspeicher. Für nachhaltige Anti-Aging-Effekte ist die Phase der Kalorienrestriktion beim Intervallfasten also zu kurz.

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Typische Mahlzeiten bei der „Fasting Mimicking Diet“

Ein typisches Scheinfasten-Frühstück wäre zum Beispiel ein Gemüse-Smoothie. Auch eine Tasse Kaffee ist erlaubt. Zum Mittag- und Abendessen kommen beispielsweise Gemüsecurrys mit Linsen und Kokosmilch, Salate, oder Suppen auf den Tisch. Dazu kommen über den Tag verteilt drei bis vier Tassen ungesüßten Tees und Wasser.

Wie sollte man sich ernähren, wenn man nicht „scheinfastet“?

Der 5-Tages-Fastenzyklus kann ungefähr alle drei Monate wiederholt werden. Zwischendrin ist es empfehlenswert, sich nach dem sogenannten Sirtfood-Prinzip zu ernähren.

Die Bezeichnung leitet sich ab von den Sirtuinen, einer Gruppe von körpereigenen, multifunktionalen Enzymen. Deren Aktivität soll durch die Aufnahme bestimmter sekundärer Pflanzenstoffe gezielt angeregt werden. Wer zwischen den Fastenphasen versucht, sich nach diesem Prinzip zu ernähren, unterstützt die Zellerneuerung zusätzlich.

Bernd Kleine-Gunk spricht von „Sirtuinaktivatoren“. Die seien zum Beispiel in Brokkoli, Grünkohl, Äpfeln, Heidelbeeren, Walnüssen, Olivenöl, Zwiebeln, Kurkuma, Kaffee und Rotwein enthalten. „Ein sirtuinaktivierendes Frühstück wäre Quinoa-Porridge oder Schoko-Tonka-Quark. Beides kann man mit frischen Beeren essen“, sagt der Experte. Zum Mittag- und Abendessen kommen etwa Gerichte wie Wirsing-Pilz-Eintopf mit Buchweizen, Orecchiette-Pasta mit Brokkoli oder Grünkohlsuppe mit Hackbällchen in Frage.

In der Zeit zwischen den Fastentagen darf auch gesnackt werden. Zum Beispiel selbstgemachte Müsliriegel oder „Superfood“-Kugeln aus Kernen, Samen und Trockenfrüchten.

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Kritik am Konzept Scheinfasten

Der Ernährungsmedizinier Hans Hauner von der Technischen Universität München ist von dem neuen Fastenkonzept nicht wirklich beeindruckt. „Scheinfasten ist altbekanntes Wissen in ein neues Gewand gehüllt“, sagt er. Im Verkauf der Fastenboxen, die für die Fastentage gekauft werden können, sieht er geschickte Vermarktung.

„Dass Menschen zum Beispiel in Sardinien oder Japan länger leben, ist längstens erforscht“, sagt Hauner. „Auch die Gründe dafür liegen auf der Hand: Überwiegend pflanzliche Kost, dazu Fisch, gesunde Fette wie Olivenöl, genügend Bewegung, ein günstiges Klima, weniger Stress.“

Positiv bewertet Hauner, dass beim Scheinfasten die Spiegel von Insulin und dem Wachstumshormon IGF-1 niedrig gehalten werden. Sie aktivieren und beschleunigen in den Zellen womöglich Alterungsprozesse.

Außerdem sei die Beschäftigung mit Ernährungsfragen allgemein sinnvoll, sagt Hauner. „Bei dieser Fastenvariante ändert sich sicher der Blick auf Lebensmittel und deren Nährstoffzusammensetzung. Man nimmt das Hungergefühl anders wahr.“ Er stellt auch klar: „Wer aber längerfristig abnehmen und gesünder leben möchte, erreicht das natürlich nicht in fünf Tagen.“

Ebenfalls kritisiert wird am Ansatz, dass der Erfinder Valter Longo sein Konzept im Rahmen von zusammengestellten Mahlzeiten-Paketen namens „Prolon Scheinfasten“ kommerzialisiert hat. Die Kosten für eine Fastenkur liegen bei 179 Euro. Darin enthalten sind alle Mahlzeiten bzw. Lebensmittel für fünf Tage Scheinfasten.

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Nachhaltige Umstellung – auch nach dem Fasten

Die Frage ist also, wie man es schafft, sich nach dem Fasten weiter gesund zu ernähren und das Gewicht zu halten. Die pflanzlich basierte Sirtfood-Ernährung ist sicher ein guter Ausgangspunkt. Auch, da sie einfach umzusetzen ist.

Man sollte sich möglichst variantenreich und bunt ernähren. Rote Tomaten, grüner Brokkoli, gelber Kurkuma. Man kann sagen: Je bunter, desto mehr gesunde sekundäre Pflanzenstoffe. Und da die pflanzlichen Lebensmittel auch reichlich sättigende Ballaststoffe enthalten, fällt es leichter, die Figur zu halten.

Quellen

  • Bernd Kleine-Gunk, Bernhard Hobelsberger: „Das neue Easy-Fasten“, Gräfe und Unzer Verlag, 128 S., 14,99 Euro, ISBN-13: 978-383381800.
  • Mit Material von dpa

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