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Nachgefragt beim Fitnessprof

Wie viel muss man mindestens trainieren, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen?

Frau beim Krafttraining
Welches Minimum an Training muss man investieren, um Muskelmasse aufzubauen und die Muskelkraft zu verbessern? Foto: Getty Images

12.12.2022, 06:07 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten

Wir wissen, dass Krafttraining die einzige nicht-pharmakologische Interventionsmöglichkeit ist, die Skelettmuskulatur, Kraft und Leistung (Power) über die gesamte Lebensspanne hinweg verbessern kann. Darüber hinaus hat Krafttraining den Vorteil, dass es das Risiko der Gesamtmortalität, der kardiovaskulären Mortalität und der Krebsmortalität vermindert. Der gesundheitliche Nutzen ist also weitreichend.

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In den weltweiten Richtlinien für körperliche Betätigung wird empfohlen, dass Erwachsene (> 18 Jahre) zweimal pro Woche muskelstärkende Aktivitäten (z. B. an Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht) durchführen (WHO, 2020). Allerdings erfüllen nur 10 bis 30 Prozent der Erwachsenen die derzeitigen Richtlinien1. Zu den Gründen für diese geringe Beteiligung gehören möglicherweise die folgenden Barrieren, die von Zeitproblemen über eine hohe wahrgenommene Schwierigkeit und/oder Komplexität bis hin zu einem schlechten Zugang zu Räumlichkeiten und Geräten reichen2,3. Eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, besteht darin, durch kürzere Trainingseinheiten, weniger Geräte usw. zu motivieren, aber dennoch einen wirksamen Anreiz zu bieten. Wie viel muss man mindestens trainieren für den Muskelaufbau? Für die Beantwortung dieser Frage wird im Folgenden die Übersichtsarbeit von Fyfe und Kollegen herangezogen.4 Diese sollte nicht als ein Absolutum betrachtet werden, sondern eher als eine oder mehrere mögliche Betrachtungsweisen.

Wie viel muss man mindestens trainieren für den Muskelaufbau?

Strukturiertes, progressives Krafttraining ist eine wirksame Strategie zur Steigerung von Muskelkraft, Leistung und Hypertrophie. Kraft wird am besten in höheren Gewichtsbereichen (> 85 Prozent 1-RM) trainiert, was neuronale Anpassungsprozesse auslösen und somit zu zwei Verbesserungen führen kann. Erstens werden die sensomotorischen Funktionen gefördert, was wiederum die Gleichgewichts- und Mobilitätsfunktionen verbessern kann. Dies könnte das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen verringern. Zweitens erhöht schweres Krafttraining die Muskelaktivität, was sich wiederum auf die Kraft und Leistung der Muskeln auswirkt und somit die funktionelle Kapazität des Einzelnen verbessern kann4. Besonders effektiv sind hier längere Pausen zwischen den Sätzen von > 2 Minuten (2-5 Minuten), damit die Sporttreibenden ausgeruht in den nächsten Satz starten können. Ein Trainingsvolumen von weniger als 15 Sätzen pro Woche wird hier empfohlen. Eine optimale Trainingsfrequenz kann hier nicht angegeben werden, da ihr Einfluss auf die Maximalkraft noch relativ unbekannt ist.

Bedeutung von Muskelversagen beim Krafttraining

Im Hinblick auf den Muskelaufbau ist es wichtig, nahe am Muskelversagen zu trainieren5. Der Wiederholungsbereich ist relativ breit und umfasst Intensitäten von 30 bis 70 Prozent 1RM. Die Nähe zum Muskelversagen spielt vor allem bei niedrigeren Intensitäten eine entscheidende Rolle. Die Ruhezeiten sollten hier über 30 Sekunden liegen und die Trainingshäufigkeit sollte mit mindestens zwei Trainingseinheiten/Woche/Muskelgruppe gewählt werden5.

Damit sind die wichtigsten Parameter zur Generierung von Kraft- und Muskelzuwachs gegeben. Die Einhaltung solcher Trainingsprogramme ist jedoch gering. Aus diesem Grund müssen neue Strategien eingesetzt werden. Wir wissen, dass die mechanische Spannung eine wichtige Komponente für Kraft- und Muskelzuwachs ist. Wir wissen aber auch, dass für eine Zunahme der Muskelquerschnittsfläche ein höheres Trainingsvolumen erforderlich ist als für eine Zunahme der Kraft5. Auch die Trainingsintensität kann für beide Ziele höher sein (absolute Trainingsintensität und wahrgenommene Anstrengung). Eine höhere Intensität und/oder Anstrengung (höhere RPE-Werte) sowie ein höheres Trainingsvolumen sind mit größerem Unbehagen6 und geringerem Vergnügen7 verbunden und erfordern ein größeres zeitliches Engagement6, was sich alles negativ auf die langfristige Einhaltung von Krafttrainingsprogrammen auswirken kann. Aus diesem Grund kann der Ansatz der minimalen Dosis verwendet werden.

Charakterisieren von Minimal-Dosis-Ansätzen für das Krafttraining

Die meisten Untersuchungen zum Minimal-Dosis-Ansatz – also der Frage, wie viel man mindestens trainieren muss für den Muskelaufbau – stammen aus dem Bereich des aeroben Trainings. Wenn wir die Erkenntnisse aus diesem Bereich für das Krafttraining zusammenfassen, können wir zwei Arten von Training identifizieren:

  • Krafttraining mit geringem Volumen und hoher Intensität
    • 1-2 Sätze/ Muskelgruppe/ Trainingseinheit mit > 70 Prozent 1RM mit Langhanteln/Kurzhanteln oder Maschinen
  • Krafttrainings–„Snacks“ (exercise snacks)
    • Körpergewichtsübungen oder Übungen mit minimalem Equipment (Widerstandsbänder)
    • Sehr kurze, aber häufige Trainingseinheiten über den Tag verteilt
    • Nutzen einer zeitbasierten Vorgabe (eher als einer intensitäts- oder gewichtsbasierten Vorgabe)

Vor allem die Krafttrainings-„Snacks“ lassen sich wunderbar von zu Hause aus nutzen, während das Training mit geringem Volumen und hoher Belastung eher ein Fitnessstudio erfordert bzw. Equipment.

Abbildung 1: Merkmale des minimal dosierten Krafttrainings (RT) im Vergleich zum traditionellen RT
Abbildung 1: Merkmale des minimal dosierten Krafttrainings (RT) im Vergleich zum traditionellen RT (entweder RT mit geringem Volumen und hoher Belastung oder Krafttrainings-„Snacks“). Im Vergleich zu einem typischen Programm des traditionellen RT mit relativ hohen Volumina pro Trainingseinheit (z. B. 2-3+ Übungen pro Hauptmuskelgruppe und 2-4+ Sätze pro Übung), die mit einer mäßigen Trainingshäufigkeit (z. B. 2-3 Trainingseinheiten pro Woche) durchgeführt werden, zeichnen sich minimal dosierte RT-Ansätze durch geringere Volumina pro Trainingseinheit aus (z. B. ≤2 Übungen pro Hauptmuskelgruppe und≤2 Sätze pro Übung) in Kombination mit entweder (1) geringerer wöchentlicher Trainingshäufigkeit und höheren Intensitäten/Belastungen (für RT mit geringem Volumen und hoher Belastung) oder (2) höherer wöchentlicher Trainingshäufigkeit und niedrigeren Intensitäten/Belastungen (für Krafttrainings-„Snacks“), die minimale bis gar keine Ausrüstung erfordern (d. h. Körpergewicht, Widerstandsbänder oder tragbare Gewichte). 1-RM eine maximale Wiederholung Foto: Fye J., Lee Hamilton D. et al. 2021: Minimal‐Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations

Verhaltensbezogene Basis für den potenziellen Benefit eines Minimal-Dosis-Ansatzes

Wie bereits erwähnt, schaffen es nur die wenigsten, die Richtlinien zum Krafttraining zu erfüllen. Mit minimalen Trainingsansätzen könnte es gelingen, das Engagement für das Krafttraining zu erhöhen, indem potenzielle Barrieren abgebaut werden. So scheinen niedrig-volumige Trainingsansätze mit höheren Belastungen bei eher untrainierten jungen Männern und Frauen angenehmer zu sein und mehr Spaß zu machen. Da diese Ansätze den Zeitfaktor erheblich reduzieren, könnte dies ein weiterer motivierender Ansatz sein. Um den Zeitfaktor weiter zu verringern, können die besagten Trainings-„Snacks“ eingesetzt werden. Durch eine häufige Durchführung über den Tag/die Woche hinweg könnte das Bewegungsverhalten verfestigt werden, da sich die Personen dieses Verhalten über einen längeren Zeitraum zur Gewohnheit machen. Eine Studie hat beispielsweise gezeigt, dass mit einer zusätzlichen Trainingseinheit pro Woche die Wahrscheinlichkeit, in den nächsten acht Wochen Sport zu treiben, deutlich steigt. Es bleibt jedoch jedem Einzelnen überlassen, zu entscheiden, welcher Ansatz für ihn oder sie am besten geeignet ist.

Abbildung 2: Zusammenfassung der potenziellen Vorteile eines minimal dosierten Widerstandstrainings
Abbildung 2: Zusammenfassung der potenziellen Vorteile eines minimal dosierten Widerstandstrainings (RT) im Vergleich zu herkömmlichen RT-Ansätzen zur Verbesserung des Engagements und der Einhaltung von RT, was zu Verbesserungen bei Kraft, Leistung und Funktion führt, die sich positiv auf die Gesundheit und Lebensqualität auswirken Foto: Fye J., Lee Hamilton D. et al. 2021: Minimal‐Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations

Praktische Überlegungen zum Trainings-Minimum

Priorisierung von Mehrgelenksübungen

Die Auswahl der Übungen sollte sowohl auf Zeiteffizienz als auch auf Spezifität (Zielsetzung) ausgerichtet sein. So können zum Beispiel alltägliche Übungen wie Kniebeugen, Treppensteigen oder Liegestütze genutzt werden, um große Muskelgruppen zu trainieren (Zeit-Effizienz). Mehrgelenkige Übungen sind hier besonders vorteilhaft, da sie oft große Muskelgruppen ansprechen, während eingelenkige Übungen zwar Muskelgruppen isoliert trainieren können, dies aber im Rahmen des Minimal-Dose-Ansatzes kontraproduktiv wäre. Ein besonders großes Augenmerk sollte auf den Unterkörper gelegt werden, da die Unterkörpermuskulatur im Vergleich zum Oberkörper besonders von altersbedingtem Muskelschwund, Kraftverlust und Funktionseinbußen betroffen ist8.  Gute Übungen wären hier: Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und/oder Variationen dieser Übungen.

Osteogenie (Knochenaufbau) und Krafttraining

Es ist bekannt, dass nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochenmasse im Leben abnimmt, was die Wahrscheinlichkeit von Knochenbrüchen erhöht9. Ein progressives Krafttraining mit mäßiger bis hoher Intensität ist effektiver als andere Formen der körperlichen Betätigung (z. B. wenig belastende, nicht Gewichts-tragende Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren), um eine Anpassung der Knochen zu gewährleisten. Allerdings gibt es spezifische Übungen, die einen größeren Einfluss auf die Knochengesundheit haben. Insbesondere dynamische Übungen, bei denen schnell und/oder in neue Richtungen wirkende höhere Bodenreaktionskräfte auftreten, sind osteogener als statische und langsame Übungen9. So haben Studien gezeigt, dass 2 bis 5 Minuten tägliches multidirektionales Hüpfen (5 Sätze von 10x Hüpfen, 15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) eine positive Wirkung auf die Knochendichte in der Hüfte und im Oberschenkel haben10.

Gleichgewicht und Krafttraining

Eine Abnahme der sensomotorischen Leistung wird auch im Alterungsprozess beobachtet, was sich auf das Gleichgewicht und die Mobilität auswirken und das Risiko von Stürzen und nachfolgenden Frakturen erhöhen kann11,12. Traditionelles Krafttraining ist wirksam, um Kraft und Muskelmasse zu verbessern. Dies kann sich auch positiv auf das Gleichgewicht und die Laufgeschwindigkeit auswirken13. Die Einbeziehung von Übungen, die das Gleichgewicht herausfordern, zusammen mit osteogenen Übungen, kann Stürze und Knochenbrüchigkeit weiter reduzieren. Beispiele hierfür sind: einbeinige Kniebeugen, schnelles Gehen, das Durchlaufen eines Hindernisparcours oder Bewegungen auf einer instabilen Oberfläche4.

Die stabilisierende Muskulatur

Der Rückgang von Kraft und Leistung im Alter scheint bei den stabilisierenden Muskeln (z. B. Hüftabduktoren und -adduktoren) im Vergleich zu den Hauptbewegungsorganen (Kniestrecker) am stärksten zu sein14,15. Die Unterkörpermuskulatur ist hiervon stärker betroffen als die Oberkörpermuskulatur (Janssen et al., 2000). Um dem Rückgang entgegenzuwirken und bereits in jungen Jahren eine gute Grundlage zu schaffen, können unilaterale Übungen wie Ausfallschritte und Split-Squats hilfreich sein.

Fazit

Krafttraining ist die einzige nicht-pharmakologische Maßnahme, die den altersbedingten Verlust von Kraft, Muskelmasse und Leistung verhindern kann. Die Durchführbarkeit des Trainings spielt dabei eine große Rolle. Hier haben wir gelernt, wie man mit minimalen Dosen zeiteffiziente Kraftzuwächse und Hypertrophie bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der funktionellen Kapazität (Gleichgewicht, Knochenanpassungen) erreichen kann.

Wie viel muss man also mindestens trainieren für den Muskelaufbau? Kurze Trainingseinheiten mit entweder hohen Belastungen, die selten durchgeführt werden (d. h. RT mit geringem Volumen und hoher Intensität) oder geringeren Belastungen, die mit relativ hoher Frequenz und minimaler oder gar keiner Ausrüstung durchgeführt werden (d. h. Krafttrainings-„Snacks“). Minimal dosierte Krafttrainingsansätze haben daher das Potenzial, mehrere Hindernisse für die Teilnahme am Krafttraining einzuschränken oder zu beseitigen, und dürften mehrere positive Auswirkungen auf die potenzielle Skalierbarkeit solcher Interventionen und die Adhärenz haben. Darüber hinaus können Krafttrainingsansätze mit höherer Trainingshäufigkeit dazu beitragen, sitzende Tätigkeiten zu unterbrechen, die bekanntermaßen das kardiometabolische Risiko erhöhen. Eine Reihe praktischer Faktoren, darunter die Einbeziehung von Übungen, die auf die wichtigsten Muskelgruppen abzielen, osteogener Natur sind und sowohl die Gleichgewichts- als auch die Stabilisierungsmuskulatur beanspruchen, dürften die Wirksamkeit von Minimal-Dosis-Ansätzen zur Verbesserung der Muskelfunktion und der Knochengesundheit und damit der Unabhängigkeit und Lebensqualität beeinflussen.

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Quellen

Themen Muskelaufbau und Krafttraining
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