17. August 2026, 4:29 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Nach Proteinpudding kommt Chiapudding. Kaum wurde uns allen eingetrichtert, wie wichtig es sei, auf seine Proteine zu achten, steht der nächste Food-Trend vor der Tür: Fibermaxxing. Gemeint ist, dass man möglichst viele Ballaststoffe essen soll, um über den Tag ein stabiles Energielevel sowie eine bessere Verdauung zu haben. Aber sind Ballaststoffe wichtiger als Protein? Und: Helfen sie besser beim Abnehmen? FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke klärt auf.
Protein und Ballaststoffe – von einem essen wir zu wenig
Was die richtige Menge Protein ist, wird in der Wissenschaft hitzig diskutiert. Während ein Cambridge-Forscher kürzlich für eine Erhöhung der Zufuhrempfehlungen plädierte, zeigte eine Auswertung von über 350 Tier- und Humanstudien, dass weniger mehr sein könnte in Bezug auf die Langlebigkeit.
Gehen wir von den aktuellen Empfehlungen in Deutschland aus (0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht), isst die Bevölkerung jedoch genügend Eiweiß. Gemäß der Nationalen Verzehrsstudie II aus dem Jahr 2008 liegt die mittlere Proteinzufuhr in Deutschland in allen Altersklassen oberhalb des Schätzwerts für eine angemessene Zufuhr. Hier braucht man sich also keine Sorgen zu machen.1
Anders sieht es bei Ballaststoffen aus. Eigentlich sollte man laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) 30 Gramm täglich von ihnen essen. Allerdings schaffen es Erwachsene in Deutschland nur auf knappe 20 Gramm. Etwa 68 Prozent der Männer und 75 Prozent der Frauen erreichen den Richtwert nicht. Fibermaxxing sehe ich deshalb als sinnvolleren Trend als den Protein-Hype an.
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Was sind Ballaststoffe eigentlich und was können sie?
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Dazu zählen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Sie sorgen für eine gute Verdauung, halten den Blutzucker stabil (wodurch es weniger zu Energietiefs kommt) und können sogar präventiv bei Erkrankungen wirken. Die DGE nennt kardiovaskuläre Erkrankungen wie koronare Herzkrankheiten und Schlaganfall, sowie Diabetes Typ 2, Adipositas, niedrigeres Gesamt- und LDL-Cholesterin, Bluthochdruck, Kolon- und Brustkrebs.2
Bei der Verdauung werden Ballaststoffe im Dünndarm, wo ein Großteil der Nährstoffaufnahme stattfindet, nicht oder nur teilweise abgebaut. Sie wandern weiter in den Dickdarm und dienen dort den nützlichen Darmbakterien als Futter – jene Bakterien, die für eine gesundheitsfördernde Darmflora sorgen. Deshalb gelten viele Ballaststoffe als Präbiotika. Bei ihrer Fermentation entstehen sogenannte kurzkettige Fettsäuren. Diese versorgen die Zellen der Darmschleimhaut mit Energie, unterstützen die Darmbarriere (z. B. gegen Krankheitserreger) und wirken entzündungshemmend.3
Grundsätzlich wird zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterschieden. Lösliche Ballaststoffe binden Wasser, bilden eine gelartige Masse und werden besonders gut von Darmbakterien verwertet. Unlösliche Ballaststoffe erhöhen dagegen das Stuhlvolumen und regen die Darmtätigkeit an. Beide Formen ergänzen sich und tragen zur Darmgesundheit bei.
Hilfe beim Abnehmen – wie gut sättigen Protein und Ballaststoffe?
Sowohl Protein als auch Ballaststoffen werden eine besonders gut sättigende Wirkung zugeschrieben. Dabei haben beide ihren eigenen Weg: Ballaststoffe quellen auf, vergrößern ihr Volumen und sorgen dafür, dass die Nahrung länger im Magen verweilt. Eiweiß hingegen regt bei der Verdauung die Ausschüttung von Sättigungshormonen an.4 Aber sie machen auch gemeinsame Sache. Zum einen neigen wir dazu, etwas mehr zu trinken, wenn wir Proteine essen, da ihre Abbauprodukte über die Niere ausgeschieden werden. Ebenso sollten wir zu Ballaststoffen mehr trinken, damit sie aufquellen und keine Beschwerden auslösen. Und das zusätzliche Wasser kann ebenfalls den Magen füllen. Zudem kann ein hoher Proteinanteil in einer Mahlzeit ebenso wie Ballaststoffe Blutzuckerspitzen abflachen und Heißhunger vermeiden. Perfekt in einer Diät.
Wem es schwerfällt, im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung sowohl die Protein- als auch die Ballaststoffzufuhr zu decken, sollte den Fokus auf Eiweiß legen. Hintergrund ist, dass unser Körper sonst für Stoffwechselprozesse benötigte Proteine der Muskulatur entzieht. Zusätzlich können Sie diesem unerwünschten Effekt mit Krafttraining entgegenwirken.
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Auf Food-first-Prinzip setzen
Egal ob Protein oder Ballaststoffe: Bevor Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel kommen, sollte man versuchen, die Zufuhr über Lebensmittel zu decken. Statt Proteinpulver kann man etwa probieren, die Milch im Porridge mit Magerquark zu ergänzen oder statt Kochsahne Frischkäse in Soßen zu geben. Bei Ballaststoffen können ein Esslöffel Leinsamen oder Flohsamenschalen im Joghurt helfen oder als Snack zwischendurch eine Handvoll Nüsse – mehr dazu unten. Der Vorteil ist, dass Sie auf diesem Wege eine Reihe weiterer wichtiger Nährstoffe aus dem Lebensmittel aufnehmen und nicht die isolierte Form eines Nährstoffes.
Aktuell sind auch Limonaden beliebt, die mit Ballaststoffen angereichert sind. Diese sind als Ausnahme in Ordnung. Allerdings enthalten sie auch Süßstoffe, die das Darmmikrobiom möglicherweise negativ beeinflussen können. Und sie enthalten natürlich nur lösliche Ballaststoffe – ausschließlich darüber die Ballaststoffzufuhr decken, ist entsprechend keine gute Idee.
Fazit
Wir können festhalten: Protein und Ballaststoffe haben ihre ganz eigenen Wirkungen und Vorteile. Ich würde keines von beiden aus meiner Ernährung streichen. Wenn wir allerdings auf die Eingangsfrage der Wichtigkeit schauen, haben Proteine die Nase vorn. Denn Eiweiß ist ein essenzieller Nährstoff, ohne den wir nicht leben könnten. Gerade während einer Diät sollte die Proteinzufuhr die höchste Priorität haben, um Muskulatur vor dem Abbau zu schützen. Aber auch eine Ernährung frei von Ballaststoffen würde mit gravierenden Nachteilen für die Gesundheit daherkommen. Deshalb sollte man weniger überlegen, was wichtiger ist, sondern beide als sich ergänzendes Duo betrachten.
Selbst fibermaxxen – so geht es richtig
„Es gibt drei Dinge, auf die Sie unbedingt achten sollten. Zum einen müssen Sie zu ballaststoffreichen Lebensmitteln ausreichend trinken, da diese Wasser binden. Ansonsten droht Verstopfung. Zum anderen sollten Sie nicht von heute auf morgen sprunghaft Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen. Das kann zu Bauchschmerzen, Blähungen und Völlegefühl führen. Besser ist eine schrittweise Steigerung und natürlich die Wahl der richtigen Lebensmittel. Laut der nationalen Verzehrstudie ist die Hauptquelle für Ballaststoffe in Deutschland Brot, auf Platz zwei ist Obst und auf Platz drei Gemüse, wobei hier Hülsenfrüchte bereits eingerechnet sind. Gerade hier bei der Lebensmittelauswahl geht meiner Meinung nach noch mehr. Hülsenfrüchte, etwa Bohnen, Erbsen und Linsen, sind eine hervorragende Ballaststoffquelle. Und on top liefern sie auch noch Protein – das ist sozusagen win-win. Getreide, also z. B. Haferflocken, liegen gerade mal auf Platz sechs. Dabei ist ein Porridge aus Getreideflocken, Obst und Nüssen ein hervorragender Ballaststoff-Start in den Tag.
Und zu guter Letzt: Nehmen Sie Fibermaxxing nicht zu wörtlich. Es reicht vollkommen, 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen. Der Darm findet sie gut, aber nicht in extremen Mengen.“