16. Oktober 2024, 20:20 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Hülsenfrüchte sind gesund: Sie liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß, reichlich Ballaststoffe und machen zudem lange satt. Ihr Nachteil: Bohnen und Co. können den Verdauungstrakt beanspruchen und Blähungen verursachen. Doch der Genuss von Hülsenfrüchten muss kein böses Nachspiel haben – wenn Sie folgende Tipps von FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke beachten.
Viele Menschen machen um Hülsenfrüchte einen Bogen. Der Grund: Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Co. können Verdauungsprobleme verursachen und sich mit Blähungen geräuschvoll und schmerzhaft bemerkbar machen. Allerdings stecken Hülsenfrüchte voller wertvoller Inhaltsstoffe. Darunter Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundären Pflanzenstoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens eine Portion pro Woche. Das entspricht 70 Gramm getrockneten oder 125 Gramm gegarten Hülsenfrüchten pro Woche.1 Mit den folgenden drei Tipps können Sie diese Portion(en) unabhängig von sozialen Events und Bedenken vor Verdauungsbeschwerden in Ihre Ernährung integrieren. Denn dann heißt es: Blähungen Adé!
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Übersicht
Hülsenfrüchte vorher einweichen und Kochwasser austauschen
Getrocknete Hülsenfrüchte sollten über Nacht (mindestens acht bis zehn Stunden) einweichen. Dadurch gehen unverdauliche Oligosaccharide (Mehrfachzucker) größtenteils ins Einweichwasser über. Wer mag, kann dem Einweichwasser zusätzlich ein Gramm Natron hinzufügen, welches die Zellwände der Hülsenfrüchte aufweicht und für mehr Bekömmlichkeit sorgt. Das Einweichwasser sollte vor dem Kochen abgegossen und durch frisches Wasser ersetzt werden. Noch mehr blähende Inhaltsstoffe gelangen hinaus, wenn ab der Hälfte der Kochzeit das Kochwasser abermals durch neues Wasser ersetzt wird. Aber Achtung: Dieses sollte heiß sein, damit die Hülsenfrüchte nicht zerplatzen.2
Wer lieber zu Kichererbsen und Co. aus der Dose greift, sollte ebenfalls die Flüssigkeit abgießen und die Hülsenfrüchte gründlich abspülen.
Je öfter man Hülsenfrüchte isst, desto weniger Blähungen
Wer Bohnen und Co. regelmäßig isst, am besten von klein auf, gewöhnt sich daran – Blähungen entstehen dann quasi gar nicht mehr. Das erklärt das Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg der dpa. Kurzfristig sei es wichtig, den Magen-Darm-Trakt langsam auf den ballaststoffreichen Sattmacher vorzubereiten, der auf zu hastiges Schlingen dann doch wieder empfindlich reagieren kann. Essen Sie also stets langsam und kauen Sie gründlich!
Der Darm kann lernen, mit Hülsenfrüchten fertigzuwerden
„Die vielen Ballaststoffe aus den Hülsenfrüchten durchlaufen den Dünndarm – Hauptort der Nährstoffaufnahme – und gelangen weiter in den Dickdarm. Die dort ansässigen Bakterien verwerten die Ballaststoffe, dabei entstehen auch Gase, die in Form von Blähungen den Weg nach draußen finden. Unsere Darmflora, also die Gesamtheit der dort lebenden Bakterien, kann sich jedoch je nachdem, was wir essen, verändern und anpassen. Deshalb kann es eine kleine Weile dauern, ehe Blähungen nach dem Essen von Hülsenfrüchten abnehmen. Doch nach einiger Zeit ist die Darmflora angepasst für eine Ballaststoff-reiche Ernährung. Für den Start können Sie auch vorerst zu geschälten Hülsenfrüchten greifen, diese sind bekömmlicher. Aber Achtung: Sie zerfallen beim Kochen auch stärker!“
Übrigens: Eine gesunde Darmflora stärkt auch das Immunsystem. Und Ballaststoffe gehören zu den Leibspeisen der Darmbakterien!
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Frische Kräuter wirken Blähungen entgegen
Frische Kräuter und Gewürze bringen nicht nur Geschmack, sondern sind auch wirksam gegen Blähungen. Denn sie wirken beruhigend auf den Darm. Bekannte „Anti-Bläh-Gewürze“ sind Anis, Kümmel und Fenchel. Wer diese nicht im Essen haben möchte, kann sie auch in Form von Tee zu sich nehmen. Auch Lorbeer- oder Curryblätter, Majoran und Ingwer unterstützen dabei, Blähungen abzumildern.
*mit Material von dpa