29. Juli 2026, 9:53 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Reichen die offiziellen Empfehlungen für Proteine und Bewegung wirklich aus, um möglichst lange gesund und fit zu bleiben? Chris Macdonald, Verhaltensforscher und Direktor des Better Protein Institute der Universität Cambridge, bezweifelt das. In einem aktuellen Perspektivpapier argumentiert er, dass viele Leitlinien vor allem darauf abzielen, Mangelzustände zu verhindern – nicht aber das körperliche und geistige Leistungsvermögen im Alter bestmöglich zu erhalten.
Mehr Bewegung und mehr Proteine für ein gesünderes Leben
Das Perspektivpapier stellt zwei etablierte Empfehlungen infrage: die Mindestmenge an Bewegung und die empfohlene Proteinzufuhr.1 Nach Ansicht des renommierten Wissenschaftlers sprechen aktuelle Studien dafür, dass sowohl mehr Bewegung als auch eine höhere Proteinzufuhr die Chancen auf ein langes, gesundes Leben verbessern könnten.
Der Autor kommt zu dem Schluss, dass viele Menschen von einer höheren Proteinzufuhr profitieren könnten, als derzeit offiziell empfohlen wird. Die ausgewerteten Studien bringen eine proteinreichere Ernährung unter anderem mit mehr Muskelmasse und stärkeren Kraftzuwächsen in Verbindung. Außerdem weisen sie auf eine bessere körperliche Funktion im Alter sowie Vorteile für Sportler und Schwangere hin.
So wurde die Untersuchung durchgeführt
Bei der Veröffentlichung handelt es sich nicht um eine eigene Studie mit Teilnehmern, sondern um ein sogenanntes Perspektivpapier, welches in der Fachzeitschrift „Frontiers in Nutrition“ veröffentlicht wurde. Der Autor Chris Macdonald wertete bereits veröffentlichte Forschungsarbeiten zu Bewegung und Proteinzufuhr aus und ordnete deren Ergebnisse ein. Ziel war es, zu prüfen, ob die aktuellen Empfehlungen noch dem heutigen Wissensstand entsprechen oder eher Mindestanforderungen abdecken.
Dazu zog er unter anderem Metaanalysen, Übersichtsarbeiten, randomisierte Studien und Beobachtungsstudien heran. Im Mittelpunkt standen zwei Themen: körperliche Aktivität – insbesondere Ausdauer- und Krafttraining – sowie der Proteinbedarf verschiedener Bevölkerungsgruppen, darunter ältere Menschen, Sportler und Schwangere.
Warum der Autor mehr Proteine empfiehlt
Bei der Proteinzufuhr argumentiert der Autor, dass viele Menschen – darunter ältere Menschen, Ausdauersportler und Schwangere – von Mengen profitieren könnten, die weit über den aktuellen Mindeststandards liegen. Macdonald schlägt 0,7 Gramm pro Pfund (etwa 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht) als Zielgröße für gesunde Erwachsene vor. Wichtig ist ihm dabei die Qualität: Protein sollte möglichst im Verbund mit natürlichen Nährstoffen aufgenommen werden, statt durch stark verarbeitete Produkte.
Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt derzeit 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.2 Auch die aktuelle Empfehlung im Vereinigten Königreich beträgt 0,34 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Das entspricht umgerechnet 0,75 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Neuere Studien würden zudem nahelegen, dass ältere Menschen mindestens 25 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen sollten. Für Schwangere gebe es auch Hinweise auf einen höheren Bedarf von rund 0,6 Gramm pro Pfund Körpergewicht täglich (ca. 1,3 Gramm pro Kilogramm), um das kindliche Wachstum zu unterstützen und das Risiko bestimmter Komplikationen zu senken. Der Autor betont jedoch, dass diese Angaben auf der von ihm ausgewerteten Forschungsliteratur beruhen und nicht den aktuellen offiziellen Empfehlungen entsprechen.
Wichtig zu wissen: Die Angaben pro Pfund Körpergewicht stammen aus den von Macdonald ausgewerteten britischen und internationalen Studien. Er übernimmt die dort übliche Einheit, die vor allem im angloamerikanischen Raum verbreitet ist.
Auch in puncto Bewegung hat Macdonald eine Meinung. Bereits etwa 15 Minuten Bewegung täglich könnten das Sterblichkeitsrisiko senken. Noch stärker profitieren könnten Menschen, die Ausdauer- und Krafttraining kombinieren. Außerdem würden Daten aus der UK Biobank nahelegen, dass intensive Bewegung pro Minute wirksamer sein könnte als moderat anstrengende Aktivität.
Sind 1,5 Gramm Protein viel?
Zur Einordnung: In der Sportwissenschaft gilt diese Menge längst nicht als extrem. Aktuell empfiehlt die International Society of Sports Nutrition Athleten eine Proteinzufuhr von 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – angepasst an Trainingszustand und Trainingsziel.3
Eine Auswertung von 49 kontrollierten Studien mit fast 1900 Teilnehmern kam 2018 im Fachblatt „British Journal of Sports Medicine“ zu diesem Ergebnis: Mehr Protein baut in Kombination mit Krafttraining zusätzliche Muskeln auf. Das funktionierte bis zu einer Proteinzufuhr von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm – darüber hinaus bringt es nichts mehr. Ganz sicher ist dieser Wert allerdings nicht, die statistische Spannbreite reicht von 1,0 bis 2,2 Gramm.4
Zwei Zahlen aus der Auswertung sind besonders aufschlussreich. Den Großteil des Muskelzuwachses machte das Training selbst aus, rund 1,1 Kilogramm in etwa drei Monaten. Das zusätzliche Protein steuerte lediglich 0,3 Kilogramm bei. Zweitens: Bei den älteren Teilnehmern brachte das Extra-Protein so gut wie gar nichts.
Der zweite Punkt widerspricht anderen Forschungsarbeiten. Diese begründen einen höheren Bedarf im Alter gerade damit, dass die Muskulatur mit den Jahren schwächer auf Protein reagiert – und deshalb mehr davon nötig sei. Eindeutig ist die Datenlage also nicht.
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Was das nun konkret bedeutet
Macdonald bezieht sich in seiner Analyse meist auf britische Leitlinien sowie Empfehlungen des National Health Service (NHS) und des britischen Gesundheitsministeriums. Seine Forderungen sind jedoch grundsätzlich breiter angelegt. Sie gehen über den Hinweis hinaus, dass die britischen Proteinrichtwerte seit 1991 weitgehend unverändert geblieben seien. Der Autor plädiert dafür, dass Regierungen im Allgemeinen ihre Empfehlungen zu Bewegung und Proteinzufuhr stärker an optimalen Gesundheitsergebnissen statt an bloßen Mindestanforderungen ausrichten sollten.
Auf Deutschland übertragen würde Macdonalds Vorstoß vor allem eine Abkehr von Mindestempfehlungen bedeuten. Nach seiner Auffassung sollten Ernährungsempfehlungen und Bewegungsleitlinien nicht primär auf die Vermeidung von Mangelzuständen und Erkrankungen abzielen. Stattdessen sollten sie stärker darauf ausgerichtet sein, körperliche Leistungsfähigkeit, Muskelkraft, Selbstständigkeit und geistige Fitness bis ins hohe Alter zu erhalten.
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Einordnung des Papers
Zu den Stärken des Perspektivpapiers zählt die breite Auswertung aktueller Forschung aus den Bereichen Bewegung, Ernährung und gesundes Altern. Der Autor stützt seine Argumentation auf zahlreiche Übersichtsarbeiten, Metaanalysen und klinische Studien. Gleichzeitig verweist Macdonald selbst auf wichtige Einschränkungen. Ernährungs- und Lebensstilforschung basiert häufig auf Selbstauskünften und kann durch Störfaktoren wie Rauchverhalten, Alkoholkonsum, Bildung oder andere Gesundheitsgewohnheiten beeinflusst werden.
Zudem sei die Datenlage für viele Fragen zur optimalen Proteinzufuhr bislang begrenzt, sodass größere Studien erforderlich seien. Wichtig ist auch, dass es sich nicht um eine klinische Studie, sondern um ein Perspektivpapier handelt. Die vorgeschlagenen Anpassungen der Leitlinien spiegeln daher die Bewertung der vorhandenen Literatur durch den Autor wider und wurden nicht in einer eigenen Untersuchung getestet.
Was ich als Ernährungswissenschaftlerin von Macdonalds Vorschlag halte
„In Deutschland essen wir genug Protein. Laut Nationaler Verzehrstudie II nehmen 30-jährige Frauen im Schnitt 1,0 Gramm und gleichaltrige Männer 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht auf – das liegt zwischen den Empfehlungen der DGE (0,8 Gramm) und Macdonalds Vorschlag (1,5 Gramm). Eine Erhöhung auf 1,5 Gramm über die übliche Ernährung – also auch ohne Proteinpulver – halte ich deshalb grundsätzlich für machbar und gesundheitlich unbedenklich. Man sollte allerdings nicht übers Ziel hinausschießen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit schließt eine schädliche Wirkung auf die Nieren bei einer Proteinzufuhr von zwei oder mehr Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht nicht aus.
Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr hochschrauben wollen, sollten Sie auf einen guten Mix aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen setzen. Wer nur auf Steak und Magerquark setzt, vernachlässigt etwa Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aus Hülsenfrüchten. Der Fokus auf Protein sollte also andere Nährstoffe nicht verdrängen!“