21. Mai 2025, 13:03 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Flohsamenschalen gehören zu den Spitzenreitern in puncto Ballaststoffgehalt. Dadurch sollen sie besonders gut die Verdauung unterstützen und sogar beim Abnehmen helfen können. Und auch Diabetiker und Menschen mit hohen Cholesterinwerten können profitieren. Was FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke bezüglich der Anwendung, Einnahme und Dosierung rät, lesen Sie hier.
Als natürlicher Ballaststofflieferant sollen Flohsamenschalen allerlei positive Effekte auf die Gesundheit haben. Kein Wunder also, dass sie längst als Superfood gelten. Doch halten sie auch, was sie versprechen? Wie gesund Flohsamenschalen wirklich sind, wie die richtige Anwendung aussieht – und wann man besser die Finger davon lassen sollte – erfahren Sie hier.
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Übersicht
Was sind Flohsamenschalen?
Keine Sorge, Flohsamenschalen haben entgegen ihrem Namen nichts mit den kleinen hüpfenden Parasiten zu tun. Es handelt sich dabei um die Samen einer Pflanze namens Plantago ovata, die zur Familie der Wegeriche gehört. Hierzulande aus dieser Gattung bekannt sind beispielsweise der Spitzwegerich oder auch der Breitwegerich. Plantago ovata, auch unter den Namen Psyllium oder Ispaghula bekannt, hingegen wächst hauptsächlich in Pakistan und Indien. Im Handel werden deshalb oft „indische Flohsamenschalen“ zum Verkauf angeboten. Die Samen selbst sind klein, oval und schwarz, die Schalen hingegen eher weiß bis gelblich und erinnern an zarte Haferflocken. Sie haben keinen besonderen Eigengeschmack, sondern schmecken relativ neutral.
Nährwerte Flohsamenschalen
Flohsamenschalen gelten insbesondere aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts als gesund – dieser liegt immerhin bei stolzen 93,5 Prozent!1
- Energie: 204 Kalorien
- Eiweiß: 2 Gramm
- Fett: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- Ballaststoffe: 93,5 Gramm
Wie wirken Flohsamenschalen auf die Gesundheit?
Durchfall und Verstopfung
Flohsamenschalen sollen vor allem gegen Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung und Durchfall helfen, da sie günstige Effekte auf die Stuhlfrequenz und die -konsistenz haben. Das liegt an dem starken Wasserbindungsvermögen der Samen. Ein Großteil der enthaltenen Ballaststoffe gehört zu den löslichen bzw. schleimbildenden Ballaststoffen. Sie heißen Arabinoxylane und nehmen ein Vielfaches ihres Eigengewichts an Flüssigkeit auf. So lässt man die Samen einige Zeit in Wasser quellen, bilden sich dabei Gele, die nach dem Verzehr den Stuhl gleitfähiger machen. Zusätzlich regen sie die Verdauung an und fördern eine gesunde Darmflora, indem sie als Futter für die „guten“ Darmbakterien dienen und so die Bildung gesunder kurzkettiger Fettsäuren unterstützen.2
Übrigens: Auch Menschen mit Hämorrhoiden profitieren von einem weichen Stuhl durch Flohsamenschalen.
Abnehmen mit Flohsamenschalen
Doch auch im Zuge einer Diät schwören viele auf die Einnahme von Flohsamenschalen. Denn sie können Auswirkungen auf das Hunger- bzw. Sättigungsgefühl haben. Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass die Sättigung länger anhält. Zudem werden Kohlenhydrate langsamer ins Blut aufgenommen, es kommt nicht so schnell zu sogenannten Blutzuckerspitzen, die beim Abfall Heißhunger auslösen können. Die bereits erwähnten kurzkettigen Fettsäuren, welche beim bakteriellen Abbau im Darm entstehen, verbessern außerdem die Glukoseverwertung in der Leber und den Insulinstoffwechsel.
Diesen Effekt dürfen sie allerdings von allen Lebensmitteln mit einem hohen Ballaststoffanteil erwarten. Dazu zählen beispielsweise Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Und: Wer abnehmen möchte, muss am Ende immer auf das Kaloriendefizit achten.
Wirkung auf den Cholesterinspiegel
Ballaststoffreiche Lebensmittel werden in erster Linie mit Sättigung und Darmgesundheit in Verbindung gebracht. Doch Flohsamenschalen wirken sich auch positiv auf die Blutfettwerte aus. Laut einem Bericht der Europäischen Arzneimittel-Agentur (EMA) zeigen zahlreiche klinische Studien, dass Flohsamenschalen zum einen die Gesamtcholesterol-Konzentration im Blut um vier bis fünf Prozent und das LDL-Cholesterol um etwa sieben Prozent senken, wohingegen das „gute“ HDL-Cholesterin nicht beeinflusst wird. Die Studienlage ist so eindeutig, dass der Effekt den Status „well-established use“ im Bericht bekam. Dennoch weisen die Autoren darauf hin, dass es sich im Vergleich zu Medikamenten um eine schwache Wirkung handelt.3 Bei Erkrankungen des Fettstoffwechsels sollten Flohsamenschalen also nur unterstützend, nicht jedoch alleine, angewendet werden.
Blutzuckerspiegel bei Diabetikern untersucht
Dass Ballaststoffe sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken, ist, wie oben erwähnt, bekannt. Doch dass speziell Flohsamenschalen diesen verbessern, wurde bisher überwiegend an Typ-2-Diabetikern nachgewiesen. Einer Meta-Analyse mit 395 Diabetikern ergab, dass sowohl der Nüchternblutzuckerwert um 31 Milligramm pro Deziliter als auch der HbA1c – ein Wert für den Langzeitblutzucker – um 0,91 Prozent durch den regelmäßigen Verzehr gesenkt werden konnte. 4
Flohsamen und Flohsamenschalen – das ist der Unterschied
Neben Flohsamenschalen kann man auch ganze Flohsamen kaufen. Dabei handelt es sich bei Flohsamen um die vollständigen Samen. Von diesen können die Samenschalen abgetrennt werden. Diese findet man häufiger im Handel, da die löslichen Ballaststoffe vor allem in den Schalen stecken. Die Samen können sich mit einem Ballaststoffgehalt von 65 Prozent dennoch sehen lassen.5 Wer allerdings nicht sehr gründlich kaut oder die Samen vor Verzehr schrotet, wird sie wohl eher unverändert und ohne volle Wirkung wieder ausscheiden.
Wie viele Flohsamenschalen man für einen Effekt benötigt – und warum man sich lieber langsam steigern sollte
„Insgesamt sollte man täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen – und Flohsamenschalen können einen guten Beitrag dazu leisten. Wer Sie aufgrund von Verdauungsproblemen einnehmen möchte, sollte sie vorher einige Minuten in Wasser quellen lassen. Ein bis zwei Teelöffel für den Ballaststoff-Booster-Drink genügen. Trinken Sie immer ein bis zwei extra Gläser Wasser zum Verzehr hinzu, da die Quellfähigkeit der Flohsamenschalen enorm ist – und Sie keine unschönen Nebenwirkungen wie Blähungen und Schmerzen möchten.
Doch auch wenn Flohsamenschalen vielversprechend für die Gesundheit sind, überstürzen Sie es zu Beginn nicht. Lassen Sie Ihrem Darm Zeit sich an die höhere Ballaststoffzufuhr zu gewöhnen (ich wiederhole: Blähungen und Schmerzen!) und steigern Sie sich langsam. Zu Beginn dürfen es zwei Teelöffel (etwa zehn Gramm) täglich sein. Mehr als sechs Löffel pro Tag empfehle ich nicht.“
Wann sollte man besser keine Flohsamenschalen einnehmen?
In einigen Situationen sollten Sie besser auf die Einnahme verzichten oder vorher Rücksprache mit dem behandelnden Arzt halten.6
- mit Schluckbeschwerden
- bei Verengungen oder einem Verschluss des Magens oder Darms
- mit akuten Entzündungen im Verdauungstrakt
- mit chronischen Verdauungsbeschwerden
- mit Rachenproblemen
- bei plötzlich verändertem Stuhlverhalten, das länger als zwei Wochen anhält
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Beim Kauf von Flohsamenschalen auf Bio-Qualität achten
Flohsamenschalen kann man im Reformhaus, dem Biomarkt, ausgewählten Drogerie- und Supermärkten, sowie auch im Internet kaufen. Es gibt sie ganz, gemahlen oder auch in Kapselform. Preislich sollte man je nach Packungsgröße mit 5 bis 15 Euro rechnen. Beim Kauf rät die Ernährungsexpertin: „Da Flohsamen meist weit gereist sind, ein Haupt-Anbauland ist Indien, sollte man immer auf Bioqualität achten“.