15. September 2025, 16:02 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

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Wir essen auch ohne spezielle Produkte genügend Eiweiß

Eiweiß liefert uns wichtige Bausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Diese Bausteine, die Aminosäuren, benötigt er zum Aufbau von Muskeln, Hormonen, Enzymen und fürs Immunsystem. Ebenso wie Kohlenhydrate oder Fette kann Protein als Energiequelle dienen. Grund genug, ausreichend davon zu essen! Aber das tun wir in der Regel auch – ganz ohne Pulver und Eiweißbrot. Gemäß den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II aus dem Jahr 2008 liegt die mittlere Proteinzufuhr in Deutschland in allen Altersklassen oberhalb des Schätzwerts für eine angemessene Zufuhr. Unterhalb der Zufuhr liegen elf Prozent der Männer, bei den Frauen sind es 15 Prozent. Am häufigsten unterschreiten Männer im Alter zwischen 65 und 80 Jahren die Empfehlung, während bei Frauen insbesondere die Altersgruppe zwischen 19 und 24 Jahre durch eine zu geringe Zufuhr auffiel.¹

Wie hoch ist der Bedarf – insbesondere im Kraftsport?

Die Menge an Protein, die wir am Tag benötigen, ist geringer, als uns die vielen High-Protein-Produkte womöglich suggerieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Das entspricht durchschnittlich 48 Gramm pro Tag für Frauen und 57 Gramm für Männer. Interessant zu wissen: Auch wenn Sie diesen Wert mal leicht unterschreiten, gibt es keinen Grund zur Panik, da bereits ein kleiner „Sicherheitspuffer“ einberechnet ist.² Generell gilt:

• Erwachsene (19 bis unter 65 Jahre): 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Erwachsene ab 65 Jahren: 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Bei Schwangeren verändert sich der Proteinbedarf ab dem zweiten Trimester:

• zweites Trimester: 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• drittes Trimester: 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Stillzeit: 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Ausnahmefall Übergewicht

Wie oben erwähnt, lässt sich der individuelle Proteinbedarf recht unkompliziert berechnen. Bei Übergewicht ist jedoch nur die Körperfettmasse erhöht, was keinen höheren Bedarf an Protein bedingt. Daher wird bei übergewichtigen Personen der Bedarf nicht anhand ihres tatsächlichen, sondern ihres theoretischen Normalgewichts berechnet.

Die meisten Freizeitsportler haben keinen erhöhten Bedarf

Freizeitsportler müssen sich in der Regel nicht stressen, nach dem Training rasch zum Proteinshake zu greifen. Wer vier- bis fünfmal wöchentlich für etwa 30 Minuten trainiert, hat keinen erhöhten Bedarf.

Anders sieht es bei fünf Stunden Training und mehr pro Woche aus: In diesem kann eine an die Belastung angepasste Proteinzufuhr den Trainingsprozess unterstützen und die Leistungsbereitschaft steigern. Was die optimale Menge, Art der Proteinquelle und den Zeitpunkt der Zufuhr angeht, gibt es Kontroversen. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt je nach Sportart, Trainingsziel oder Wettkampfphase eine flexibel angepasste Proteinversorgung von ca. 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich.³

Kleiner Tipp: Fernab vom ausbleibenden Nutzen bei mehr als 2,0 Gramm gibt es noch einen anderen Grund, die Eiweißzufuhr nicht unnötig hochzuschrauben. Unvollständig verdaute Proteine werden im Dickdarm zu übel riechenden Gasen abgebaut, die sich – scherzhaft unter Kraftsportlern so betitelt – als „Protein-Fart“ (Eiweißpups) bemerkbar machen.

Auch interessant: Mehr Eiweiß hat keinen Einfluss auf den Muskelaufbau

Ab welcher Menge wird es schädlich und für wen?

Zunächst einmal: Es gibt keine klinischen Langzeitstudien zu extrem hohen Eiweißmengen und ihrer Wirkung auf die Gesundheit. Die Erkenntnisse, die hierzu existieren, stammen aus Beobachtungsstudien, kürzeren Interventionsstudien und speziellen Bevölkerungsgruppen. Der Grund dafür ist denkbar simpel: Man würde wohl von keiner Ethikkommission eine Studie genehmigt bekommen, die darauf abzielt, die Gesundheit eines Menschen zu verschlechtern.

Übergewicht

Es steht schon länger zur Diskussion, dass eine über dem Referenzwert liegende Proteinzufuhr Übergewicht und Adipositas vorbeugen und im Rahmen einer Diät die Gewichtsabnahme sowie den Erhalt der fettfreien Masse unterstützen könnte. Ein umfassendes Umbrella Review von 33 systematischen Übersichtsarbeiten kommt jedoch zu dem Schluss, dass bei bedarfsgerechter Energiezufuhr die tägliche Proteinzufuhr bei Erwachsenen das Körpergewicht, die Fettmasse und den Taillenumfang wahrscheinlich nicht beeinflusst. Allerdings war die methodische Qualität der Arbeiten gering, es bedarf weiterer qualitativ hochwertiger Interventionsstudien.⁴

Die FAQ der DGE zu Protein weist zudem darauf hin, dass es Hinweise darauf gibt, dass eine über dem Bedarf liegende Proteinzufuhr in der Schwangerschaft und im Säuglingsalter das Risiko für Übergewicht bei Kindern erhöht. Bei Säuglingen kann zu viel Protein aus Milchnahrung zudem die Nieren vergrößern – ob das langfristige Folgen hat, ist jedoch noch unklar.⁵

Herzgesundheit

Ein weiteres Umbrella Review fasste zehn große Kohortenstudien zusammen, die Menschen zwischen anderthalb und 32 Jahren begleiteten. Ziel war herauszufinden, ob Eiweißzufuhr das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen beeinflusst. Das Ergebnis: Weder die gesamte Proteinzufuhr noch tierisches oder pflanzliches Eiweiß standen mit einem höheren Risiko in Verbindung. Insgesamt deuten die Daten darauf hin, dass Eiweiß – egal aus welcher Quelle – keinen messbaren Einfluss auf die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat.⁶

Eine einzelne Interventionsstudie aus 2024 liefert jedoch erste Hinweise, dass große Mengen Eiweiß das Risiko für Arteriosklerose erhöhen könnten. Eine High-Protein-Diät zeigte bei Menschen eine erhöhte Aktivität von Makrophagen – bestimmte Immunzellen, die an der Bildung arteriosklerotischen Plaques beteiligt sind. Im Tiermodell wies man nach, dass Mäuse, die hohe Mengen Protein aßen (22 Prozent des Energiesbedarfs), tatsächlich auch Arteriosklerose entwickelten.⁷

Nierengesundheit

Die Wirkung von Protein auf die Nierengesundheit wird bereits seit Jahrzehnten erforscht. Bei Erwachsenen mit eingeschränkter Nierenfunktion kann eine erhöhte Proteinzufuhr die Nierenfunktion weiter verschlechtern. Doch wie sieht es bei Gesunden aus? Zuletzt erschien 2023 ein umfassendes Umbrella Review, welches prüfte, ob eine höhere Eiweißzufuhr die Nieren belastet. Analysiert wurden neun Übersichtsarbeiten mit Proteinzufuhren zwischen 1,0 und 3,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Das Ergebnis: Weder chronische Nierenerkrankungen noch wichtige Funktionsmarker wie die Albuminausscheidung oder Filtrationsrate standen im Zusammenhang mit mehr Eiweiß. Zwar steigt wahrscheinlich die Calciumausscheidung im Urin – ein Risikofaktor für Nierensteine –, doch zeigte sich kein höheres Risiko für deren tatsächliches Auftreten. Da die meisten einbezogenen Studien nur kurze Zeiträume abdecken, bleibt jedoch offen, ob sehr hohe Eiweißmengen über Jahrzehnte die Nierenfunktion beeinflussen.⁸

Diabetes Typ 2

Ein weiteres Umbrella Review fasste acht Übersichtsarbeiten zum Zusammenhang von Eiweißzufuhr und Typ-2-Diabetes zusammen. Mehr Gesamtprotein – insbesondere aus tierischen Quellen – ging in den meisten Studien mit einem leicht erhöhten Risiko für Diabetes Typ 2 einher. Für pflanzliches Eiweiß zeigte sich teils eine Risikosenkung, insgesamt aber kein eindeutiger Zusammenhang. Daten aus Interventionsstudien zu Blutzuckerwerten (HbA1c, Nüchternglukose, Insulin) ergaben ebenfalls keine klaren Effekte. Insgesamt deutet die Evidenz auf ein mögliches, aber nicht gesichertes Risiko durch hohe Proteinzufuhr hin – vor allem bei tierischem Protein.⁹

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Harvard-Experte rät, auf pflanzliche Proteinquellen zu setzen

Walter Willett , Professor für Epidemiologie und Ernährung an der Harvard TH Chan School of Public Health, glaubt zwar nicht, dass eine hohe Eiweißzufuhr bei Gesunden zu ernsthaften Problemen führen könne, dennoch spricht er sich für die Wahl der richtigen Quelle aus. Und die ist für ihn pflanzliches Protein. Tierisches Eiweiß sei ungesünder, da es gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalte, welche das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Pflanzliche Proteinquellen hingegen liefern ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide. „Es gibt zwar keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen der Gesamtproteinaufnahme und dem Sterberisiko, aber eine höhere Aufnahme von tierischem Eiweiß ist mit einem höheren Sterberisiko verbunden“, so Willett.¹⁰

5 Anzeichen, dass man zu viel Eiweiß isst

Wer zu viel Eiweiß zu sich nimmt, kann das an folgenden, mitunter unangenehmen Anzeichen erkennen:

1. Blähungen: Unverdautes Eiweiß wird zu übel riechenden Gasen abgebaut
2. Verstopfung: Bei einer stark proteinbetonten Ernährung könnten zu wenig Ballaststoffe aufgenommen werden
3. Mundgeruch
4. Gewichtszunahme: Der Körper kann überschüssiges Protein in Fett umwandeln (nur, wenn die Kalorienbilanz insgesamt positiv ist)
5. Mehr Durst: Ein höherer Proteinkonsum erhöht den Bedarf an Flüssigkeit, um die Nieren zu unterstützen