9. August 2026, 4:17 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Um keinen anderen Makronährstoff gibt es so viel Diskussion wie um Protein. Während es Zeiten gab, in denen mal Fett, mal Kohlenhydrate verteufelt wurden, genießt Eiweiß einen guten Ruf. Wir stellen uns die Frage: Gibt es ein Zuviel an Protein? Und wenn ja, was bedeutet das für die Gesundheit? FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke ist auf eine Studie gestoßen, die vermuten lässt, dass weniger Protein besser für Longevity sein könnte.
Wissenschaftler stellen Protein-Hype infrage
Erst Anfang des Jahres hat die USA ihre neue Ernährungspyramide veröffentlicht, in der die Empfehlung für Eiweiß deutlich nach oben geschraubt wurde – auf eine Spanne von 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich (FITBOOK berichtete). Darüber hinaus hat sich kürzlich auch ein Cambridge-Forscher für eine Erhöhung der britischen Empfehlungen ausgesprochen, die aktuell nah an den deutschen (0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag) liegen. Er plädiert für 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Doch eine in der Fachzeitschrift „Cell Press Blue“ veröffentlichte Metastudie legt nahe, dass eine geringere Proteinzufuhr größere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen und sogar die Lebensspanne verlängern könnte.
Studienautor Dudley Lamming von der Universität Wisconsin-Madison beschreibt die Problematik folgendermaßen in einer Pressemitteilung: „Es ist völlig klar, dass Protein positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau und die Trainingsleistung aktiver Menschen hat. Da die meisten Menschen jedoch relativ wenig aktiv sind, nehmen viele wahrscheinlich mehr Protein zu sich, als sie tatsächlich benötigen, was vermutlich negative gesundheitliche Folgen hat.“1
Das Spannungsfeld Protein
Die Autoren erklären, dass bereits seit Jahrzehnten in der Wissenschaft bekannt ist, dass eine kalorienreduzierte Ernährung die Lebensspanne vieler Organismen verlängern und das Risiko altersbedingter Krankheiten wie Krebs verringern kann. Doch für die meisten Menschen ist es nicht leicht, eine kalorienarme Ernährung durchzuhalten.
Frühere Tierversuche haben gezeigt, dass eine reduzierte Proteinzufuhr die Lebensspanne von Fliegen und Nagetieren verlängern kann, ohne deren Kalorienaufnahme zu verringern. Für Menschen gibt es bisher keinen direkten Nachweis, dass eine Kalorienrestriktion die Lebensspanne verlängert, weil dafür Studien über viele Jahre nötig wären. Es gibt aber Hinweise, dass eine geringere Proteinzufuhr das Gewicht und den Körperfettanteil reduzieren sowie den Nüchternblutzuckerspiegel verbessern kann, obwohl Personen mit eingeschränkter Proteinzufuhr tendenziell mehr Kalorien zu sich nehmen.
Gleichzeitig hat man festgestellt, dass eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit Bewegung die Gewichtsabnahme fördern und altersbedingten Muskelabbau bei älteren Erwachsenen verringern kann. Auf dieser Grundlage aktualisierten die USA ihre Ernährungsempfehlungen.
Vor diesem Spannungsfeld analysierten Dudley Lamming und Bailey Knopf über 350 Studien zum Thema Protein und Longevity. Ziel war es, biologische Mechanismen zu identifizieren, die erklären könnten, warum eine reduzierte Proteinzufuhr in vielen Studien mit einer besseren Stoffwechselgesundheit und einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht wird.
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Wie die Wissenschaftler vorgingen
Die Arbeit ist ein systematisches Review. Die Wissenschaftler führten also keine neuen Versuche durch, sondern analysierten bereits veröffentlichte Studien, die den Zusammenhang zwischen Proteinrestriktion, Alterungsprozessen und Longevity untersucht haben. Dabei berücksichtigten sie sowohl Tierversuche mit Modellorganismen wie Fliegen, Würmern und Nagetieren als auch klinische Untersuchungen am Menschen.2
Neben proteinarmen Ernährungsformen analysierte das Team auch Studien zur Einschränkung einzelner Aminosäuren, der Bausteine von Proteinen. Besonderes Augenmerk lag auf Methionin, Isoleucin und Valin, da diese in zahlreichen Arbeiten mit Stoffwechselprozessen, zellulären Signalwegen und Alterung in Verbindung gebracht wurden.
Was weniger Eiweiß im Körper verändert
Die Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss, dass eine reduzierte Proteinzufuhr mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Nach Ansicht der Autoren gibt es mehrere biologische Mechanismen, die diese Beobachtungen erklären könnten.
Ein zentraler Faktor ist das Hormon Fibroblast Growth Factor 21 (FGF21). Dessen Konzentration steigt, wenn weniger Protein aufgenommen wird. Das Hormon kann den Energieverbrauch erhöhen, die Blutzuckerregulation verbessern und Entzündungsprozesse verringern. In Tierversuchen lebten Mäuse mit höheren FGF21-Spiegeln länger als die Kontrollmäuse. Dabei waren diese Vorteile bei männlichen Tieren stärker ausgeprägt als bei weiblichen.
Darüber hinaus weisen zahlreiche Studien darauf hin, dass bestimmte Aminosäuren einen wesentlichen Anteil an den beobachteten Effekten haben. Dazu zählen insbesondere Methionin, Isoleucin und Valin. Alle drei gehören zu den unentbehrlichen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Nahrung aufnehmen muss. Eine dauerhaft hohe Zufuhr dieser Aminosäuren stand in den ausgewerteten Studien allerdings mit Übergewicht, Entzündungen und anderen altersassoziierten Erkrankungen in Verbindung.
Welche Hinweise es beim Menschen gibt
Die Auswertung klinischer Studien an Menschen ergab, dass eine Verringerung der Proteinzufuhr mit Gewichtsverlust, weniger Körperfett und verbesserten Nüchternblutzuckerwerten verbunden sein kann. Interessanterweise wurden solche Effekte teilweise auch dann beobachtet, wenn die Teilnehmer insgesamt nicht weniger Kalorien aufnahmen oder sogar mehr aßen.
Gleichzeitig betont die Arbeit, dass Protein für den Muskelaufbau und die Trainingsanpassung wichtig bleibt. Mehrere Studien weisen darauf hin, dass ältere Menschen und körperlich aktive Personen von einer höheren Proteinzufuhr profitieren können.
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Aufbau und Funktion von Proteinen
Bedeutung und Einordnung der Studie
Die Übersichtsarbeit zeichnet ein detailliertes Bild davon, welche Rolle Protein und sogar einzelne Aminosäuren für Alterungsprozesse spielen könnten. Viele der ausgewerteten Studien deuten darauf hin, dass eine geringere Proteinzufuhr Stoffwechsel, Zellgesundheit und andere Prozesse beeinflusst, die mit gesundem Altern in Verbindung stehen. Besonders häufig tauchen dabei die Aminosäuren Methionin, Isoleucin und Valin sowie das Hormon FGF21 als mögliche Schlüsselfaktoren auf.
Zu den Stärken der Arbeit zählt ihr großer Umfang: Für das Review wurden mehr als 350 wissenschaftliche Publikationen aus Tier-, Zell- und Humanstudien ausgewertet. Dadurch entsteht ein breiter Überblick über mögliche biologische Mechanismen und Zusammenhänge. Allerdings ist die Datenlage bei Tierversuchen ausgeprägter. Für Menschen gibt es bisher nur kurzfristige Hinweise.
Müssen Zufuhrempfehlungen individueller werden?
Die Autoren betonen, dass es keine einfache Empfehlung nach dem Motto „weniger Protein ist immer besser“ gibt. Wie viel Eiweiß sinnvoll ist, dürfte unter anderem vom Alter, dem Gesundheitszustand und der körperlichen Aktivität abhängen.
Lamming erklärt, dass Sportler oft große Mengen an Protein zu sich nehmen, ohne Stoffwechselerkrankungen zu entwickeln. Er vermutet, dass die regelmäßige Bewegung Sportler vor den negativen gesundheitlichen Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung schützt – wahrscheinlich durch den Muskelaufbau. „Aktuelle Empfehlungen regen zwar zu einer höheren Proteinzufuhr an, aber auch zu mehr Bewegung“, sagt Lamming. „Wahrscheinlich müssen wir die Proteinempfehlungen individualisieren und dabei nicht nur das Alter, sondern auch den Grad der körperlichen Aktivität berücksichtigen.“
Eine kleine Bremse tut dem Protein-Hype gut
„Lammings Idee, die Empfehlungen an die körperliche Aktivität zu knüpfen, ist nicht ganz neu. In Deutschland rät man Freizeitsportlern dazu, sich an die allgemeine Empfehlung von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu halten. Erst ab mehr als fünf Stunden Sport kann man den Proteinbedarf erhöhen und individuell an Trainingszustand und Trainingsziel anpassen. Was das Muskelwachstum angeht, zeigt eine Studie, dass eine Zufuhr von mehr als 1,6 Gramm ohnehin keinen weiteren Vorteil bringt. Zudem schließt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit eine schädliche Wirkung auf die Nieren bei einer Proteinzufuhr von zwei oder mehr Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht nicht aus. Es gilt entsprechend wie so oft, dass ein maßvoller Umgang das Sicherste für die eigene Gesundheit ist. Dass der Hype etwas gebremst wird, tut ihm gut.“