05.12.2023, 10:55 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Hibiskustee, Grüner Tee, Granatapfelsaft oder Knoblauch: Einigen Lebensmitteln wird eine blutdrucksenkende Wirkung nachgesagt. Doch stimmt das? FITBOOK sagt, welche Kost für Bluthochdruckpatienten von Vorteil ist – und an welchen Ernährungs-Stellschrauben diese noch drehen können, um ihre Hypertonie zu regulieren.
Nicht nur Medikamente können erhöhten Blutdruck regulieren; auch auf natürliche Weise lässt er sich wirksam senken. Und das ist leichter als viele denken. Wer sich genügend bewegt und Stress reduziert, macht schon einmal einen guten Anfang. Aber auch mit der richtigen Ernährung lässt sich einiges erreichen.
Übersicht
Weniger Salz essen
Der erste Schritt ist, auf seinen Salzkonsum zu achten – denn durch weniger Salzkonsum lässt sich der Blutdruck merklich reduzieren. Bei Bluthochdruck sollten es nicht mehr als fünf Gramm Salz am Tag sein. Hält man sich an den Orientierungswert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, dürfen es maximal sechs Gramm am Tag sein. Das entspricht etwa einem Teelöffel. Es sollte dann am besten das sogenannte salzreduzierte Kaliumchlorid sein.
So lässt sich die Salzzufuhr reduzieren
„„Die wichtigste Maßnahme ist, möglichst auf unverarbeitete (nicht prozessierte) Lebensmittel zurückzugreifen und Fertigprodukte zu vermeiden. Nicht nur die klassischen Fast-Food-Produkte aus der Tiefkühlabteilung enthalten viel Salz, auch Wurst, Schinken und Käse sind häufig reichlich mit Salz gewürzt.Beim Kochen sollte dann der Einsatz von Speisesalz reduziert werden, indem frische Kräuter und Gewürze wie Pfeffer verwendet werden, um der Mahlzeit Geschmack zu verleihen. Außerdem bietet es sich an, die Salzzufuhr Schritt für Schritt zu senken, um sich an den schwächeren Salzgeschmack zu gewöhnen.“
“– Sophie Brünke, FITBOOK-Redakteurin
Alkohol nur in Maßen trinken
Insgesamt gibt es keine harmlose Dosis von Alkohol; Bluthochdruckpatienten sollten möglichst wenig Alkohol trinken.
Männer mit Bluthochdruck sollten nach einer Empfehlung der Deutschen Herzstiftung nicht mehr als 20 Gramm Alkohol pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht ungefähr einem halben Liter Bier oder einem viertel Liter Wein. Bei Frauen sollten es nicht mehr als zehn Gramm sein.
Wer auf Alkohol verzichtet, tut nicht nur etwas für den Blutdruck, auch die Lebenszeit kann sich um zehn oder sogar mehr Jahre verlängern. Tipps und Tricks, wie Sie Ihren Alkoholkonsum reduzieren können, finden Sie in hier.
Getränke, die den Blutdruck senken sollen
Einige Getränke, grüner Tee zum Beispiel, sollen eine blutdrucksenkende Wirkung haben. Auch, wenn einzelne Studien den positiven Effekt von Grünem Tee zeigen, ist der wissenschaftliche Beleg dafür noch nicht erbracht. Gleiches gilt für Granatapfel– oder Rote-Beete-Saft. Zudem scheint auch Hibiskustee einen blutdrucksenkenden Effekt zu haben.
Gesund sind alle drei Getränke. In grünem Tee sind Pflanzenstoffe enthalten, die sich günstig auf die Blutgefäße auswirken. Granatapfel- und auch Rote-Beete-Saft liefern unter anderem wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Diese Getränke zu sich zu nehmen, schadet also keinesfalls.
Lebensmittel, die den Blutdruck senken sollen
Auch Knoblauch wird ein positiver Effekt zugeschrieben, einzelne Studien belegen die blutdrucksenkende Wirkung von frischem Knoblauch oder dauraus abgeleiteten Extrakten – jedoch fehlt auch hier bislang der wissenschaftliche Beweis.
Kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen oder Datteln können helfen, den Blutdruck zu senken. Größere Mengen stecken unter anderem auch in Kiwis, Nüssen, Kartoffeln, Spinat oder Bohnen.
Mediterrane Kost super für den Blutdruck
Für Bluthochdruckpatienten ist im Allgemeinen die mediterrane Kost von Vorteil. Das bedeutet: v.a. pflanzenbasierte Kost mit viel Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten, wenig rotes Fleisch, lieber Geflügel und frischen Seefisch essen. An Fetten sollten vor allem einfach- und besonders mehrfach ungesättigte Fette (reichlich enthalten etwa in nativem Olivenöl, Nüssen, Avocados) konsumiert werden. Nur in Maßen stehen Milchprodukte und Eier auf dem mediterranen Speiseplan.
Natürlich tritt die blutdrucksenkende Wirkung von mediterraner Kost tritt nicht innerhalb weniger Tage ein – und sie ist auch keinesfalls ein Ersatz für blutdrucksenkende Medikamente bei schwerer Hypertonie, sondern allenfalls eine gute Ergänzung.
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Außerdem: Abnehmen, bewegen und mit dem Rauchen aufhören
Neben der richtigen Ernährung geht es darum, überschüssige Pfunde abzubauen. Mit jedem Kilogramm Körpergewicht weniger kann sich der Blutdruck ein wenig verringern. Regelmäßiges körperliches Training wie Laufen, Fahrradfahren oder Nordic Walking trägt auch dazu bei, dass der Blutdruck sich normalisiert. Eine Studie aus dem Jahr 2023 konnte zudem identifizieren, dass isometrisches Training besonders effektiv den Blutdruck senkt (FITBOOK berichtete). Optimal scheint ein Ganzkörper-Training, welches aus statischen Übungen besteht, die die Core- und Beinmuskeln stärken, den Rumpf kräftigen und die Griffkraft stärken und aufbauen.
Auch Stress kann den Blutdruck in die Höhe treiben. Um ihn zu reduzieren, können Entspannungstechniken wie Yoga und Meditation helfen. Und: Wer raucht, sollte damit dringend aufhören.
