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Workout ohne Bewegung und Geräte

Wie funktioniert isometrisches Training? Erklärung und 5 Übungen

Isometrisches Training: Wandsitzen
Isometrisches Training ist die ideale Ergänzung zu dynamischem Krafttraining. Im Foto: Wandsitzen.Foto: Getty Images

Sie möchten Muskeln aufbauen und so Ihren Körper straffen? Haben aber wenig Lust auf schweißtreibende Workouts im Fitnessstudio? Die Lösung lautet: isometrisches Training. Diese besondere Form des Krafttrainings kommt ohne Geräte aus – und ohne Bewegung.

Auf fachliche Richtigkeit geprüft von
Enrico Zessin, Arzt in Weiterbildung für Innere Medizin und Sportmedizin, Verbandsarzt Deutscher Leichtathletik Verband und Diplom-Molekularbiologe

Sie denken, das klingt zu schön, um wahr zu sein? Ist es nicht. Das Wort isometrisch bedeutet laut Duden: die gleiche Ausdehnung in der Länge beibehaltend. Heißt: Der Muskel wird angespannt und gehalten, aber nicht bewegt. Diese maximale Spannung baut den Muskel wie beim normalen Krafttraining auf. Die Folge: Durch isometrisches Training wird die Körperkontur gestrafft und knackiger.

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Wie funktioniert isometrisches Training?

Isometrisches Training ist ein Ganzkörper-Workout aus statischen Übungen, die Core-Muskeln, Beinmuskulatur, Rumpfstabilität und Griffkraft stärken und aufbauen. Bei den verschiedenen Übungen werden die Muskeln maximal angespannt, aber nicht in der Länge verändert, also weder gestreckt noch zusammengezogen – wie es z. B. bei Bizeps-Curls der Fall wäre. Ziel ist es hierbei nicht, wie beim regulären Krafttraining das Gewicht zu erhöhen, sondern die Dauer der Halteübungen zu steigern.

Planks (Unterarmstütz) sind eine typische isometrische Übung. Für den Anfang reichen 20 Sekunden Halten, was dann nach und nach gesteigert werden kann. Das Praktische an isometrischem Training ist, dass es sich super in den Alltag integrieren lässt. Kleines Beispiel gefällig. Wenn Sie das nächste Mal an der Ampel stehen, einfach die Pobacken bewusst zusammenkneifen. Das sorgt für eine straffe Kehrseite.

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Isometrisches Training: Frau macht Planks im Park
Planks gehören zu den bekanntesten isometrischen Übungen Foto: Getty Images

Doch bei allen positiven Aspekten: Isometrisches Training allein sorgt nur kurzfristig für Trainingserfolge. Ein Trainingsplan, der rein auf statischen Übungen basiert, könnte auf Dauer dazu führen, dass Muskelwachstum und Elastizität stagnieren bzw. abnehmen. Sind sie allerdings in ein abwechslungsreiches Workout aus Ausdauer- und Kraftübungen integriert, lässt sich so die Körpersilhouette straffen und der Muskelaufbau optimal vorantreiben.

Isometrisches Training: 5 einfache Übungen

1. Brustdrücken

Wie beim Beten werden die Handflächen beider Hände vor der Brust einige Sekunden fest gegeneinander gedrückt. Die Unterarme und Ellbogen bleiben dabei waagerecht. Diese Übung trainiert Brust und Bizeps.

2. Crunch

Legen Sie sich für diese intensive Bauchmuskelübung mit dem Rücken auf den Boden. Nun die Beine angewinkelt aufstellen. Beide Hände an den Hinterkopf führen und den Oberkörper nach oben bewegen, sodass sich die Schultern vom Boden lösen. Dabei den Bauchnabel fest nach innen ziehen und den unteren Rücken am Boden lassen. Bei einem dynamischen Crunch wird in mehreren Wiederholungen der Oberkörper von unten nach oben bewegt. Bei der statischen Version wird der Oberkörper oben für einige Sekunden gehalten.

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3. Die Brücke

Bei dieser Übung legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken. Dann die Beine wie beim Crunch anwinkeln und die Hände flach neben den Körper legen. Nun heben Sie langsam den Po, sodass von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie entsteht. Die Schultern und der Kopf bleiben dabei auf dem Boden. So werden Po und Oberschenkel optimal trainiert.

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4. Superman

Der Superman, oder auch Rückenstrecken, stärkt vor allem die Rückenmuskeln. Dafür legen Sie sich mit dem Bauch flach auf den Boden. Nun heben Sie langsam beide Beine etwa 10 Zentimeter an und halten sie einige Sekunden über dem Boden. Für noch mehr Intensität heben Sie parallel zu beiden Beinen beide Arme und halten die Gliedmaßen am höchsten Punkt der Dehnung.

5. Wandsitzen

Die Kniebeugen an der Wand trainieren sowohl Po als auch Oberschenkel. Einfach hüftbreit mit dem Rücken zur Wand stellen und langsam die Knie anbeugen, als möchten Sie sich hinsetzen (siehe Foto ganz oben). Im 90-Grad-Winkel halten. Wichtig: den Rücken an der Wand lassen. Außerdem sollten die Knie nicht über die Fußspitzen gucken. In dieser Position etwa 30 Sekunden ausharren.