22.02.2024, 11:09 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Auch mit inzwischen 48 Jahren sieht David Beckham noch immer unverschämt gut aus. Und der Ex-Fußballer ist weiterhin topfit. Das gilt auch für Ehefrau Victoria. Das Promi-Pärchen vertraut in Sachen Fitness seit Jahren auf Bobby Rich. Der Personal Trainer der Beckhams verrät nun seinen Workout-Plan für Väter.
In der Netflix-Doku „Beckham“ hat die Glamour-Familie nochmal etliche Sympathiepunkte hinzugewonnen. Wer hätte gedacht, dass David Beckham einen echten Putzfimmel in der Küche und Ordnungssinn im Kleiderschrank hat? Und auch das Zusammenspiel mit Victoria funktioniert perfekt. Kein Wunder. Immerhin sind der frühere Fußballstar und das ehemalige Spice Girl bereits seit 1999 verheiratet und Eltern von vier Kindern. Außerdem hat sich Beckham nach seiner aktiven Fußballkarriere neue Aufgaben gesucht, die ihn ganz schön in Beschlag nehmen. Da bleibt nicht mehr viel Zeit übrig und dennoch ist der 48-Jährige zugleich unglaublich fit. Maßgeblich daran beteiligt ist sein Personal Trainer Bobby Rich, der für David Beckham ein knackiges kurzes Workout kreiert hat – das jeder auch einfach nachmachen kann.
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„Ein zeitlich begrenztes Ganzkörper-Workout“
„Es ist ein zeitlich begrenztes Ganzkörper-Workout für Väter“, beschrieb David Beckhams Triner das kurze, aber intensive Workout, das ideal für viel beschäftigte Väter geeignet ist, im Männermagazin „Men’s Health“. „Das Leben hat sich verändert, und die Zeit ist kostbarer denn je. Daher hat sich mein Training an diesen Lebensabschnitt angepasst, und ich liebe es“, erklärte er.
Besonders praktisch: Die Einheiten sind easy und fix durchzuführen. Man benötigt weniger als 30 Minuten und nichts weiter als Kurzhanteln oder Kettlebells mit entsprechendem Gewicht. Es ist also nicht unbedingt erforderlich, ins Fitnessstudio zu gehen. Die Übungen lassen sich mit ausreichend Platz bequem in den eigenen vier Wänden erledigen.
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Das kurze Workout von David Beckham
Front Squat: 12 Wiederholungen und 4 Sätze
Für die Frontkniebeuge halten Sie entweder Kettlebells oder Kurzhanteln in den Händen auf Höhe des Schlüsselbeins, die Handflächen zeigen nach innen. Dabei liegen die Ellbogen eng an der Taille an. Nun wird die Hüfte nach hinten gesenkt und mit aufrechter Brust in die Hocke gegangen. Sobald der parallele Stand erreicht ist, drücken Sie sich durch die Fersen zurück in den Stand. Und das ganze Spiel von vorne.
Front Squats sind also Kniebeugen, bei denen das Gewicht nicht wie üblich auf den Rücken, sondern nach vorne auf den Körper geladen wird.
„Eine meiner Lieblingsübungen“
„Für mich gehören Front Squats zu einem befriedigenden Beintraining einfach dazu. Wichtig ist, sie kontrolliert auszuführen. Statt mit Freihanteln oder Kettlebells kann man sie auch mit einer Langhantel machen, was ich persönlich bevorzuge. So kann ich besser mit mehr Gewicht trainieren. Indem man mit etwas weniger Gewicht, dabei aber mit mehr Schnelligkeit in der Ausführung – bei weiterhin kontrollierten Bewegungen – arbeitet, kann man neben Kraft auch die Ausdauer trainieren. Ich empfehle dann zudem, mit pulsierenden Bewegungen zu trainieren, also in der Hocke bleibend nur die halben Bewegungen auszuführen, und die Intensität für Beine und Po zu variieren.“– Melanie Hoffmann, FITBOOK-Redaktionsleiterin
Gorilla Row: 10 Wiederholungen und 3 Sätze
Bereits die Ausgangsstellung dieser Übung, die besonders den Rücken trainiert, verrät den Namen. Denn man steht zunächst mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit, in beiden Händen hält man ein Gewicht. Der Oberkörper ist dabei nach vorne geneigt und die Arme senkrecht nach unten aufgestützt – ähnlich wie bei einem Gorilla.
Nun beugt man sich in der Hüfte und rudert ein Gewicht bis zur Taille, um es oben kurz anzudrücken. Dann wird das Gewicht wieder auf den Boden gesenkt und die andere Seite ist an der Reihe.
Staggered Stance Romanian Deadlift: 12 Wiederholungen und 3 Sätze
Diese Übung wird einbeinig ausgeführt und stärkt vor allem die Hamstrings. Netter Nebeneffekt: Man lernt, das Gleichgewicht auf einem Bein zu verbessern.
Ein Fußballen wird dabei ein Stück nach hinten gestellt und das Gewicht auf dem vorderen Fuß gehalten, während die Hanteln mit ausgestreckten Armen seitlich unten gehalten werden. Nun wird die Hüfte nach vorne gebeugt und mit flachem Rücken wieder zurück in die Ausgangsposition gebracht. Mithilfe der vorderen Ferse geht es zurück in den Stand und es erfolgt die Wiederholung.
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Kettlebell Swings: 12 Wiederholungen und 4 Sätze
Die wohl bekannteste Übung ist der Kettlebell Swing. Dabei wird die Kugelhantel zwischen den Beinen geschwungen, so als würde man sie nach vorne schleudern. Wichtig: Das Gewicht trotz schwungvoller Bewegung stets unter Kontrolle halten! Sonst kann auf Dauer der Rücken Schaden nehmen. Angesprochen wird eine ganze Muskelkette (u.a. Gesäß, Beine, Bauch, unterer Rücken).
Man steht wieder etwas breiter als hüftbreit, mit einer Kettlebell einen Fuß vor einem. Die Hüfte ist hinter den Fersen zurückgebeugt. Jetzt greift man nach vorne zum Griff der Ketllebell, während man den Kopf in einer Linie hält. Ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg, um die Bewegung einzuleiten und ziehen Sie die Kettlebell kraftvoll zwischen die Beine, knapp über die Knie.
Dann heben Sie die Hüfte explosiv nach vorne, um die Kugelhantel bis zur Augenlinie zu bewegen. Zum Schluss führt man die sie in Bogenform in umgekehrter Richtung wieder zwischen die Beine zurück.
Kniendes Überkopfdrücken: 10 Wiederholungen und 3 Sätze
Man kniet auf einem Bein (knieender Ausfallschritt). Die Kettlebell ist dabei in der Hand in der Front-Rack-Positon auf der durchgestreckten Seite. Jetzt wird das Gewicht explosionsartig über den Kopf gedrückt und wieder in die Ausgangsposition gesenkt. Und Wiederholung!
