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Ziel entscheidend!

Muskelaufbau, Bodyshaping – was Frauen beim Krafttraining beachten sollten 

Frau im Sport-BH und Shorts mit Hanteln
Worauf Frauen beim Krafttraining achten sollten, weiß Sportwissenschaftlerin Daniela Hüllen-DeutscherFoto: Getty Images

Das Verhältnis von Frauen und Krafttraining ist nicht immer einfach. Es herrscht oft die (unbegründete) Angst, zu dicke Muskeln zu bekommen. Unsere Gastautorin will mit diesem Mythos aufräumen und erklärt, worauf Frau achten sollte.

Gastautorin Daniela Hüllen-Deutscher ist Trainerin und Dozentin. Dort wird sie ihr geballtes Fachwissen im Bereich Krafttraining, Bodybuilding, Gewichtheben und Crossfit sowie ihre Erfahrung als Personal Trainerin einbringen. Für FITBOOK hat Daniela Hüllen-Deutscher diesen Gastbeitrag verfasst, um mit Mythen rund um das Krafttraining für Frauen aufzuräumen und zu erklären, worauf es bei welchem Fitnessziel ankommt. Liebe Frauen: keine Angst vor schweren Gewichten!

Das ist Daniela Hüllen-Deutscher

Daniela Hüllen-Deutscher
FITBOOK Beach Camp Trainerin 2022:
Daniela Hüllen-DeutscherFoto: Julia Breuer

Name: Daniela Hüllen-Deutscher
Alter: 45
Wohnort: Eifel
Sportliche Erfolge: Teilnahme an diversen Wettkämpfen im Crossfit, Gewichtheben, Bodybuilding, Strongwomen, Triathlon, Halbmarathon, Radrennen
Lizenzen/Ausbildung: Diplom Sportwissenschaftlerin Training und Leistung (DSHS Köln), IST-Dozentin, Crossfit-/Crossworkout-/Fitness-Trainer-B-/ Personal-Trainer-/ Gewichtheber-A-Lizenz, Indoor Cycling Instructor

Frauen und Krafttraining

Gastbeitrag von Daniela Hüllen-Deutscher

Krafttraining und Kraftsportarten haben sich beim weiblichen Geschlecht erfolgreich etabliert. Die Akzeptanz für muskulöse Frauenkörper spiegelt sich sowohl in der Mode wider, als auch in den stetig steigenden weiblichen Mitgliederzahlen in Fitnessstudios, Crossfitboxen, Powerlifter- und Gewichtheber-Vereinen. Es scheint, als sei die Zeit der „Skinnies“ vorbei, und die Ära der „Embrace your body“ in der vollen Blüte. 

Die Mannigfaltigkeit an Trainingsplänen und Empfehlungen für einen gut trainierten Frauenkörper ist immens, und mit ihr einhergeht die Qual der Wahl. Welcher Trainingsplan oder welche Trainingsempfehlung ist der/die richtige, um das persönliche Body-Ziel zu erreichen? 

Um die richtige Entscheidung treffen zu können, muss man wissen, welcher Effekt sich bei welcher Trainingsmethode einstellt. Im Folgenden werden drei Krafttrainingsmethoden erklärt, wie sie im klassischen Sinne in der Trainingslehre gelehrt werden. 

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Maximalkrafttraining macht Frau stark 

Beim Maximalkrafttraining geht es darum, das neuronale und muskuläre System miteinander perfekt zu verknüpfen, um schwerste Lasten bewältigen zu können. Dabei gelten folgende Belastungsnormative:

  • 3-8 Sätze
  • 1-3 Wiederholungen
  • Time under Tension (die Zeit, in der man unter der muskulären Arbeit steht): 1 bis 15 Sekunden

Effekt dieser Methode ist, wie bereits erwähnt, die maximale Kraft zu trainieren. Das Training in dieser Methode sollten Frauen kontinuierlich aufbauen, um Verletzungen zu vermeiden. Es empfiehlt sich hierfür eine professionelle Betreuung. Die Silhouette wird dabei wenig bis gar nicht trainiert, weshalb sie von den meisten Frauen nicht angewandt wird. Die Maximalkrafttrainingsmethode findet hauptsächlich im Gewichtheben, Powerliften, Strongwomen und im Hochleistungssport Anklang. Für die allgemeine Fitness ist die Maximalkraft jedoch nicht zu vernachlässigen, da sie die Basis für alle weiteren Kraftarten bildet. 

Auch interessant: Mythos Massephase – kann man sich Muskeln einfach anfuttern?

Hypertrophietraining sorgt für Dickenwachstum und den richtigen „Shape“ 

Das Hypertrophietraining oder auch Muskeldickenwachstumtraining findet beim männlichen Geschlecht größere Beliebtheit als bei Frauen. Ganz nach dem Motto „je breiter, desto besser“. In der Trainingslehre wird die Methode je nach Autor durch folgende Belastung definiert:

  • circa 3-5 Sätze
  • 10-15 Wiederholungen
  • Time under Tension: 25 – 55 Sekunden

Ziel dieser Trainingsmethode ist die Vergrößerung des Querschnittes eines Muskels. Dadurch wird die Masse des Körpers vergrößert und die einzelnen Muskelpartien, können gezielt auftrainiert werden. Das hat bei richtiger Ausführung und entsprechender wirksamer Reizsetzung zwangsläufig zur Folge, dass sich der Körper in der Form verändern lässt. Je nach genetischer Veranlagung partiell besser oder schlechter. Da Frauen tendenziell von mehr Körpermasse abgeneigt sind, vernachlässigen sie diese Trainingsmethode oft. Prinzipiell ist jedoch genau diese Krafttrainingsmethode geeignet, um den Körper den richtigen „Shape“ zu verpassen. Denn wie zum Beispiel beim Bodybuilding, wird nach der Aufbauphase der Körperfettgehalt reduziert, um die aufgebaute Muskulatur hervorzubringen. Diese Methode wird zu wenig angewandt, da die Transformation länger dauert und mit einer Massephase verbunden ist. Würde man die Methode kontinuierlich und mit einer Körperfettgehaltreduktionsphase durchführen, hätte man genau den geformten, durchtrainierten und muskulösen Körper, wie er oft erwünscht ist. 

Auch interessant: Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau?

Kraftausdauer – der Cocktail unter den Krafttrainingsmethoden 

Das weiblichen Geschlecht präferiert diese Variante, in dem Glauben, sie mache schlank und definiert und sorge für perfekte Formen. Nicht ganz falsch, aber auch nicht ganz richtig. Die Kraftausdauermethode trainiert die Fähigkeit trainiert, ein Gewicht über einen längeren Zeitraum zu bewältigen, ohne dabei zu ermüden. Die Trainingslehre gibt Folgendes vor:

  • 2-4 Sätze
  • 15-50 Wiederholungen
  • Time under Tension: 60-120 Sekunden

Die Effekte dieser Methode sind eine verbesserte Kapillarisierung und eine Erhöhung des Stoffwechsels. Dadurch, dass die Muskulatur nicht im Querschnitt vergrößert wird, und das Arbeitsvolumen sehr hoch ist, wird diese Methode von Frauen bevorzugt. Allerdings reizen die meisten Fitness-Sportlerinnen die maximalen Möglichkeiten der Methode nicht aus und wundern sich oftmals, warum sich keine Veränderung des Körpers einstellt. Anhand der richtigen Trainingsintensität und des Umfanges kann man den Körper erst aus seiner Komfortzone bringen. Auch hier empfiehlt es sich, mit einem professionellen Trainingsplan zu trainieren. 

Auch interessant: Hypertrophietraining – die ideale Pausendauer zwischen den Sätzen

FITBOOK Workout

Hat der weibliche Zyklus Auswirkungen auf die Kraft?

Studien aus den Jahren 1996 bis 2019 untersuchten, welche Auswirkungen der Zyklus auf die Kraft bei Frauen hat. Dabei konnten einige zeigen, dass der weibliche Zyklus Einfluss auf die Kraftwerte hat. Beim Versuch, diese Ergebnisse jedoch auf die Allgemeinheit der Frauen zu übertragen, ergibt sich die Problematik, dass die Zykluslängen und somit die darauf basierenden Ergebnisse stark von der Zykluslänge abhängig sind.

Mittlerweile gibt es einige Studien über die Zusammenhänge von Krafttrainingsreizen und dem weiblichen Zyklus. Differenzieren kann man hierbei, dass im Hochleistungssport diese Thematik nicht wirklich existiert, da das Leistungslevel so hoch ist, dass der Zyklus keine Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit hat. Im Breitensport und auf ambitioniertem Wettkampfsportniveau könnte ein an den Zyklus angepasster Trainingsplan für die ein oder andere Athletin jedoch interessante Aspekte beinhalten:

  • Die Phase vor dem Eisprung ist bspw. gemessen optimal, um einen signifikanten Muskeldickenwachstum zu bewirken.
  • Die Phase nach dem Eisprung ist hingegen besser geeignet, das Trainingspensum und die Intensität zu verringern, da der hormonelle Status die Verletzungsgefahr erhöht. 

Auch interessant: Die Bedeutung von Superkompensation für den Trainingserfolg

Fazit: Empfehlungen für Frauen, die ein effektives Krafttraining durchführen wollen

Um ein optimales Krafttraining als Frau zu finden, sollten folgende Punkte berücksichtigt werden: 

  1. In welcher Lebensphase befinde ich mich (Premenopause / Menopause / Postmenopause)? 
  2. Was ist mein wirkliches Ziel und ist es realistisch? 
  3. Professionelle Beratung ist unabdingbar 
  4. Zeitplan erstellen (wie oft kann ich trainieren, bis wann will und kann ich mein Ziel erreichen) 
  5. Trainingstagebuch führen – mit Bilddokumentation, Schlafverhalten, Menstruation, Essverhalten und Trainingseinheiten 
  6. Ein an den Zyklus angepasstes Training versuchen 
  7. Mehr Mut zu intensiven Belastungen und die Body-Transformation langfristig planen 
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